Dejo la próxima rutina que haré, la pregunta es si la semana que viene o de aquí a un par de meses:
Lunes: Día de empujón 1
Prensa (o sentadilla si puedo, en tal caso serían 5 reps) 4x6-10
Press de banca 4x5
Press inclinado 3x8-10
Press mancuernas 3x8-10
Fondos agarre cerrado 3x8-10
Gemelos (rodillas extendidas) 3x5-8
Martes: Día de tirón 1
Peso muerto convencional 3x5 (incluso menos series)
Dominadas pronas lastradas 4x5
Remo 45º (quizá con menos inclinación) 3x8-10
Face pulls 3x12-15
Curl barra/Drag curl 3x8-12
Jueves: Día de empujón 2
Press militar 4x5
Press declinado 4x6-10
Fondos abiertos, press guillotina, peck deck u otro ejercicio 3x8-12
Zancadas (o sentadilla frontal si puedo) 4x8-10
Extensiones de tríceps en polea 3x10-12
Gemelos (rodillas flexionadas) 3x12-15
Viernes: Día de tirón 2
Remo Pendlay o 90º convencional 4x5
Dominadas neutras o supinas 3x8-12
Peso muerto rumano 3x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Curl mancuernas 3x10-12
Cosas que quiero explicar: en el segundo día de empujón es probable que meta declinado y fondos, algo que puede parecer tener poco sentido, pero a mí me parecen compatibles, no creo en eso de que son ejercicios para el pectoral inferior, como se dice en los gimnasios y como muchos creen; no hay pectoral inferior, hay pectoral mayor y haz clavicular dentro de un mismo músculo. Si los fondos empiezan a darme molestias en el esternón, como suele acabar pasando, los cambiaré por press guillotina muy problablemente, aunque también barajo el ir rotando ese ejercicio con peck deck, aperturas, etc. En este punto son muy bienvenidas las sugerencias.
Las elevaciones laterales algunas veces serán al This URL has been removed!. Las haré en el segundo día de tirón por no cargar demasiado el hombro el día de press. Ese mismo día seguramente acabaré haciendo el remo 90º convencional en lugar del Pendlay. Para el primer día de tirón no descarto cambiar más adelante el remo inclinado por remo en polea o remo con mancuerna. Seguramente los accesorios cambien también.
Los gemelos los hago en días separados por no alargar mucho el entreno, pero tambien es posible que un día me dé por juntar los dos ejercicios en una sola sesión.
Cabe destacar que seguiré una progresión en los básicos, pero subir peso en éstos no será prioritario, ahora importa más el volumen. La rutina, independientemente de cuando la comience, se iniciará con una descarga de pesos, y los básicos irán subiendo 2'5 kg por semana. En cuanto me estanque probablemente no descargue peso, sino que intentaré disminuir el tiempo de descanso entre series.
Yo creo que el volumen está bien ajustado, aunque quizá sí que sea algo alto (con alto volumen y frecuencia media-alta es cuando mayores ganancias de tamaño he obtenido, pese a ser fundamentalmente ectomorfo).
Creo que no hay nada más a destacar. Me gustaría que quien lo vea me dijera si empezaría ya con la rutina o seguiría con la de fuerza. En fuerza he llegado a mi primer estancamiento y debería bajar más de un 10 % de peso. Eso supone dar un paso atrás con la incertidumbre de no saber si podré dar dos hacia delante. Ese paso atrás es retroceder un mes, para obtener unas ganancias de fuerza aceptables necesitaría otro mes más por lo menos (eso si no vulevo a estancarme). Mi experiencia me ha demostrado que a partir de mayo junio me es imposible ganar peso por mucho que coma, por lo que sería recomendable ponerme con el volumen ya. Luego en definición podría retomar la rutina de fuerza.
