Diario de Balboa

29 - 10 - 2007

Entrenamiento: HOMBRO Y BRAZOS.

Hombros.

- Press tras nuca 4 x 12 (37,5 kg)-8(41,25 kg)-8 (45 kg)-10 (37,5 kg)

- Elevaciones laterales 3x10-8 (10 kg)

- Elevaciones posteriores 3x10 (20 kg)

Bíceps.

- Curl con barra 3x8 (22,5 kg) – 8(24,5 kg) – 6 (26, 5 kg)

- Curl concentrado 3x 10 (12 kg)

Tríceps.

- Press francés sentado con una mancuerna a dos manos 4 x 12 (20 kg)-8(20 kg)-8(22,5)- 6 (22,5)

- Fondos en paralelas 3x al fallo (30) (25) (25)
 
30 - 10 - 2007

Entrenamiento: PECHO Y ESPALDA.



Pectoral.

- Press Banca 4 x 8(51 kg)-8(60 kg)-6(68 kg)-10(51 kg) Tu último entreno…

- Aperturas inclinadas 4x10-8 (22 kg)… busca una buena congestión, pero no llegues al fallo solo en la última serie.

Espalda.

- Remo con barra 4x 8 (55 kg)- 8(60 kg)- 6 (63,5 kg)- 12 (55 kg)… haz lo mismo que con el press de banca.

- Jalones al pecho o tras nuca 4x 10-8 (65 kg, 65 kg, 65 kg, 75 kg) (igual que en las aperturas… solo al fallo en la última serie.
 
Tengo una duda... si es tu diario por que posteas como si le hablaras a otra persona acerca de tu rutina...?
 
Draft dijo:
Tengo una duda... si es tu diario por que posteas como si le hablaras a otra persona acerca de tu rutina...?
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Un buen diario de entrenamiento debe tener ese tipo de anotaciones... no a otra persona, sino a uno mismo... es bueno recordar no solo series y pesos, sino sensaciones, como te sientes, en que has fallado, si deberías o no subir los pesos en cada series... y la verdad es que suele sonar en tercera persona... además, cuando escribes en este diario, en el foro, supones que la gente lo lee...
 
Sensei dijo:
Un buen diario de entrenamiento debe tener ese tipo de anotaciones... no a otra persona, sino a uno mismo... es bueno recordar no solo series y pesos, sino sensaciones, como te sientes, en que has fallado, si deberías o no subir los pesos en cada series... y la verdad es que suele sonar en tercera persona... además, cuando escribes en este diario, en el foro, supones que la gente lo lee...
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No se podía explicar mejor __genial__ un saludo amigo __genial__
 
Más vale tarde que nunca.

Entrenamiento Rocky… fuerza. Noviembre diciembre 2.007.

Lunes y viernes.

Pectoral, brazos y abdominales.

Pres de banca. Calculando el máximo de 1 repetición a 90 kg.

Semana 1: 5 series x 10 repeticiones (65%) 58,5 kg.
Semana 2: 5 series x 8 repeticiones (72 %) 65 kg.
Semana 3: 5 series x 6 repeticiones (79 %) 71 kg.
Semana 4: 5 series x 4 repeticiones (86 %) 77,5 kg.
Semana 5: 4 series x 3 repeticiones (93%) 83,5 kg.
Semana 6: 1 serie x 2 repeticiones (100%) 90 kg.

Aperturas inclinadas con mancuerna 3-4 series x 6-8 repeticiones.

Curl con barra 3x 6-6-8
Curl martillo 3 x 6-6-8

Pres de banca con agarre cerrado 3 x 6-6-8
Fondos en paralelas 3 al fallo.

Elevaciones de piernas 2x20
Encogimientos 2 x 25
Giros con palo 2 x 100.


Miércoles.

Remo con barra. Calculando el máximo de 1 repetición a 87 kg.

Semana 1: 5 series x 10 repeticiones (65%) 56,5 kg.
Semana 2: 5 series x 8 repeticiones (72 %) 62,5 kg.
Semana 3: 5 series x 6 repeticiones (79 %) 68,7 kg.
Semana 4: 5 series x 4 repeticiones (86 %) 75 kg.
Semana 5: 4 series x 3 repeticiones (93%) 81 kg.
Semana 6: 1 serie x 2 repeticiones (100%) 87 kg.

Pres militar o tras nuca. Calculando el máximo de 1 repetición a 78 kg.

Semana 1: 5 series x 10 repeticiones (65%) 58,5 kg.
Semana 2: 5 series x 8 repeticiones (72 %) 65 kg.
Semana 3: 5 series x 6 repeticiones (79 %) 71 kg.
Semana 4: 5 series x 4 repeticiones (86 %) 77,5 kg.
Semana 5: 4 series x 3 repeticiones (93%) 83,5 kg.
Semana 6: 1 serie x 2 repeticiones (100%) 90 kg.

Curl de muñeca 3 x 5-6
Extensiones de muñeca 3 x 5-6

Incluye series de calentamiento en los grupos que no las he puesto… un par de series a 10 repeticiones. Comienza en los grupos que te he puesto con cargas fijas con el peso indicado… si cuando avances en las series no puedes efectuar las repeticiones indicadas, quita el peso necesario para poder hacerlas con esfuerzo… procura no usar forzadas más que en una o dos repeticiones de la última serie. Los máximos los he calculado viendo tu diario de entrenamiento y usando la página que indica Juancar en su firma. No es muy aproximado, habría sido mejor hacer un test de carga máxima… pero bueno, nos apañamos.

Procura no meter hidratos en la cena y no abuses de los bocatas de tortilla… si tus rodillas te lo permiten haz a la semana al menos tres sesiones de aeróbicos de 30 minutos. Para ir manteniendo el nivel de grasa a raya. Sigo tu diario para hacer los ajustes necesarios. Perdona la tardanza, pero mi ordenador ha fallecido y en el trabajo tenemos un ordenador en la sala de profesores para ocho… y para hacer esto me tengo que quedar al medio día o los lunes o los martes o quitarme el cafetillo como estoy haciendo ahora… bueno, me alegra que sigas conmigo y creo que vamos a poner ese pectoral a tonillo. Las piernas no las meto por el problema del tendón… si quieres haz alguna serie ligera de extensiones o de curl femoral y trabaja gemelo. Un saludazo.
 
Sensei dijo:
Entrenamiento Rocky… fuerza. Noviembre diciembre 2.007.

Lunes y viernes.

Pectoral, brazos y abdominales.

Pres de banca. Calculando el máximo de 1 repetición a 90 kg.

Semana 1: 5 series x 10 repeticiones (65%) 58,5 kg.
Semana 2: 5 series x 8 repeticiones (72 %) 65 kg.
Semana 3: 5 series x 6 repeticiones (79 %) 71 kg.
Semana 4: 5 series x 4 repeticiones (86 %) 77,5 kg.
Semana 5: 4 series x 3 repeticiones (93%) 83,5 kg.
Semana 6: 1 serie x 2 repeticiones (100%) 90 kg.

Aperturas inclinadas con mancuerna 3-4 series x 6-8 repeticiones.

Curl con barra 3x 6-6-8
Curl martillo 3 x 6-6-8

Pres de banca con agarre cerrado 3 x 6-6-8
Fondos en paralelas 3 al fallo.

Elevaciones de piernas 2x20
Encogimientos 2 x 25
Giros con palo 2 x 100.


Miércoles.

Remo con barra. Calculando el máximo de 1 repetición a 87 kg.

Semana 1: 5 series x 10 repeticiones (65%) 56,5 kg.
Semana 2: 5 series x 8 repeticiones (72 %) 62,5 kg.
Semana 3: 5 series x 6 repeticiones (79 %) 68,7 kg.
Semana 4: 5 series x 4 repeticiones (86 %) 75 kg.
Semana 5: 4 series x 3 repeticiones (93%) 81 kg.
Semana 6: 1 serie x 2 repeticiones (100%) 87 kg.

Pres militar o tras nuca. Calculando el máximo de 1 repetición a 78 kg.

Semana 1: 5 series x 10 repeticiones (65%) 58,5 kg.
Semana 2: 5 series x 8 repeticiones (72 %) 65 kg.
Semana 3: 5 series x 6 repeticiones (79 %) 71 kg.
Semana 4: 5 series x 4 repeticiones (86 %) 77,5 kg.
Semana 5: 4 series x 3 repeticiones (93%) 83,5 kg.
Semana 6: 1 serie x 2 repeticiones (100%) 90 kg.

Curl de muñeca 3 x 5-6
Extensiones de muñeca 3 x 5-6

Incluye series de calentamiento en los grupos que no las he puesto… un par de series a 10 repeticiones. Comienza en los grupos que te he puesto con cargas fijas con el peso indicado… si cuando avances en las series no puedes efectuar las repeticiones indicadas, quita el peso necesario para poder hacerlas con esfuerzo… procura no usar forzadas más que en una o dos repeticiones de la última serie. Los máximos los he calculado viendo tu diario de entrenamiento y usando la página que indica Juancar en su firma. No es muy aproximado, habría sido mejor hacer un test de carga máxima… pero bueno, nos apañamos.

Procura no meter hidratos en la cena y no abuses de los bocatas de tortilla… si tus rodillas te lo permiten haz a la semana al menos tres sesiones de aeróbicos de 30 minutos. Para ir manteniendo el nivel de grasa a raya. Sigo tu diario para hacer los ajustes necesarios. Perdona la tardanza, pero mi ordenador ha fallecido y en el trabajo tenemos un ordenador en la sala de profesores para ocho… y para hacer esto me tengo que quedar al medio día o los lunes o los martes o quitarme el cafetillo como estoy haciendo ahora… bueno, me alegra que sigas conmigo y creo que vamos a poner ese pectoral a tonillo. Las piernas no las meto por el problema del tendón… si quieres haz alguna serie ligera de extensiones o de curl femoral y trabaja gemelo. Un saludazo.
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1000 gracias!!! ya te he dejado un privado diciéndote todo y explicándote la que me he liado hoy en el codo........... __genial__
 
Estoy algo mejor del codo y he hecho un poquito de pecho en el gym.

4 x 10 de contractora (30 kg) (40 kg) (40 kg) (45 kg)
4x 10 de cruce de poleas 15 kg por lado

4 x 10 extensiones (40 kg)
4 x 10 Curl femoral tumbado (30 kg)
4 x 10 Elevaciones de talones (30 kg)

Entreno flojito para recuperar el codo y no meter mucha tralla a mis maltrechas rodillas..................
 
¿Cómo llevas el codo, Rocky? ¿No estás entrenando?
Por cierto anoche estuve por tu tierra, eres de Guadalajara, ¿no?
Un saludo.
 
Bardok dijo:
¿Cómo llevas el codo, Rocky? ¿No estás entrenando?
Por cierto anoche estuve por tu tierra, eres de Guadalajara, ¿no?
Un saludo.
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Hola!! perdona que te conteste tan tarde...no había visto tu post. Sí vivo en guada!!!! qué te pareció? a mi me aburre bastante para salir porque acostumbrado a las discotecas de Madrid.......El codo mejor pero sigue jodidillo. Un saludo!!!!!
 
RockyBalboa dijo:
Hola!! perdona que te conteste tan tarde...no había visto tu post. Sí vivo en guada!!!! qué te pareció? a mi me aburre bastante para salir porque acostumbrado a las discotecas de Madrid.......El codo mejor pero sigue jodidillo. Un saludo!!!!!
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Dale caña, Rocki, acuerdate que el negrata del avatar te dejo hecho unos zorros y te recuperaste en dos dias
Un saludo campeón.
 
Retomo mi diario ya que parece que empiezo a hacer entrenamientos algo más dignos, aunque mi codo sigue tocado, aunque como veréis no son maravillosos.

18 - 2 - 2008

3º semana con esta rutina

Entrenamiento: DORSAL Y TRÍCEPS

- Peso Muerto 3 x 10 (50 kg) (60 kg) (70 kg) -> La técnica era mala
- Polea alta 3 x 10 (70 kg) (75 kg) (80 kg) -> en la última echaba las tripas
- Remo 45º 3 x 10 (70 kg) (75 kg) (75 kg)
- Remo 90º 3 x 10 (70 kg) (70 kg) (70 kg)

- Polea con cuerda por encima de la cabeza 3 x 10 (20 kg) (20 kg) (20 kg)
- Polea con cuerda 3 x 10 (20 kg) (20 kg) (20 kg)
- Tríceps con Mancuerna a una mano tumbado 3 x 10 (6 kg) (6 kg) (6 kg)

Como vereis mis entrenamientos de tríceps son lastimosos pero si tiro más que lo que he puesto me duele el codo. Puta epicondilitis!!!!!!!!!!!!!
 
Última edición:
peterparker dijo:
Dale caña, Rocki, acuerdate que el negrata del avatar te dejo hecho unos zorros y te recuperaste en dos dias
Un saludo campeón.
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jajaja muchas gracias!!!!! a ver si con la ayuda de apollo le meto otra paliza como la del 2º combate!!!!!!!!!!! un saludo amigo!!!!!!!!!!
 
20 - 2 - 2008

Entrenamiento: PECHO Y BICEPS

- Press Banca 3 x 10 (60 kg) (65 kg) (70 kg) -> noto que me molesta un poquito el codo
- Press Sup 3 x 10 (50 kg) (55 kg) (60 kg) -> También tengo molestias
- Contractora o Polea 3 x 10 (50 kg) (55 kg) (60 kg)
- Cruces de poleas 3 x 10 (20 kg) (20 kg) (25 kg) -> el peso por cada brazo

- concentrado en polea 3 x 10 (15 kg) (20 kg) (20 kg)
- Curl con Barra EZ 3 x 10 (26 kg) (26 kg) (28 kg)
 
RockyBalboa dijo:
20 - 2 - 2008

Entrenamiento: PECHO Y BICEPS

- Press Banca 3 x 10 (60 kg) (65 kg) (70 kg) -> noto que me molesta un poquito el codo
- Press Sup 3 x 10 (50 kg) (55 kg) (60 kg) -> También tengo molestias
- Contractora o Polea 3 x 10 (50 kg) (55 kg) (60 kg)
- Cruces de poleas 3 x 10 (20 kg) (20 kg) (25 kg) -> el peso por cada brazo

- concentrado en polea 3 x 10 (15 kg) (20 kg) (20 kg)
- Curl con Barra EZ 3 x 10 (26 kg) (26 kg) (28 kg)
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Yo que tu lo dejaba descansar algo mas. Si lo fuerzas puede ser peor
Un saludo, campeón
 
peterparker dijo:
Yo que tu lo dejaba descansar algo mas. Si lo fuerzas puede ser peor
Un saludo, campeón
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tengo previsto llegar a la 10º semana y ahí descansar una entera. actualmente estoy tomando cartílago de tiburón....................pero vamos que no me noto que sea milagroso...........Saludos!!!!!!!!
 
Hombre... se ma había olvidado que existía este diario... Me alegro que lo retomes. Prometo ser un seguidor fiel. Las molestias del codo... veo que siguen. SI quieres trabajar el pectoral y no cargar el exceso el codo... mete primero las series de aperturas. Llevarás el pectoral cansado y con menos peso en el pres y los tríceps más frescos lo trabajarás más a fondo.

Un saludete...
 
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