oye aries e visto tu rutina y me gusta como es me gustaria saber si me puedes ayudar hacerme una o me recomeindas la tuya que es esta o que me recomendarias tengo 5 meses en el gym y siento que no a valido la pena me gustaria que me ayudaras y me digas si sigo con la tuya o me arias una porfavor
LUNES:
Brazo, pecho y abdomen
MARTES:
Pierna
MIERCOLES:
Espalda, hombro y abdomen
JUEVES:
Pierna
VIERNES:
Brazo, pecho y abdomen.
Lunes
Pecho:
Press inclinado
Cruces en poleas 45 grados
Press en banca horizontal
Peck deck
Press declinado
Cruces en poleas para pectoral inferior (no se como se llama)
Brazo:
Curl con barra de pie
Jalon de triceps con barra
Curl en maquina
Jalon con polea
Curl con mancuernas alternadas
Fondos para triceps con un disco de 10 kgs
Curl en banco scott con mancuerna a una mano
jalon de polea a una mano
Todos los ejercicios son de 4 series x 12 repeticiones
Abdomen
Encogimientos en banca con un disco de 10 kgs
Crunch con polea
elevacion de pies para abomen inferior
todo esto fue de 5 series x 20 repeticiones
Martes
Pierna
- Sentadilla en multipower;, 10 a 12 reps
- Curl de fermoral, 12 reps
-Prensa de pierna, , 8- 10 repeticiones con ayuda.
- Extension de pierna, 8-10 repeticiones
-Peso muerto c/barra, 12 repeticiones
-Abductores, 16 reps.
-Pantorrilla costurera, , 20 reps
-Pantorrilla burro con las puntas mirando hacia adentro, 20 reps
Todos con 4 series.
Miércoles
Espalda 4x12
Dominadas con agarre ancho (15,12,10,10)
Jalon tras nuca, con 13 placas
Remo en maquina con agarre ancho, con 14 placas
Jalon con triangulo, con 13 placas
Remo con triangulo, todas las placas + un disco de 20 kgs
Jalones para dorsal de pie
Trapecio con barra, 30 kgs de cada lado
Hombro 4x12
Press militar, con mancuernas de 20 kgs
Elevaciones laterales, con mancuernas de 12 kgs
Press en prensa, con un disco de 10 kgs de cada lado
Elevacion frontal a una mano, manc de 10 kgs
Laterales en banca inclinada, manc. de 12 kgs
Elevaciones frontales c/barra, 20 kgs
Abdomen
Encogimientos en banca con un disco de 10 kgs
Crunch con polea
elevacion de pies para abomen inferior
todo esto fue de 5 series x 20 repeticiones
Jueves
Pierna
- Sentadilla en multipower;, 10 a 12 reps
- Curl de fermoral, 12 reps
-Prensa de pierna, , 8- 10 repeticiones con ayuda.
- Extension de pierna, 8-10 repeticiones
-Peso muerto c/barra, 12 repeticiones
-Abductores, 16 reps.
-Pantorrilla costurera, , 20 reps
-Pantorrilla burro con las puntas mirando hacia adentro, 20 reps
Todos con 4 series.
Viernes
Pecho:
Press inclinado
Cruces en poleas 45 grados
Press en banca horizontal
Peck deck
Press declinado
Cruces en poleas para pectoral inferior (no se como se llama)
Brazo:
Curl con barra de pie
Jalon de triceps con barra
Curl en maquina
Jalon con polea
Curl con mancuernas alternadas
Fondos para triceps con un disco de 10 kgs
Curl en banco scott con mancuerna a una mano
jalon de polea a una mano
Todos los ejercicios son de 4 series x 12 repeticiones
Abdomen
Encogimientos en banca con un disco de 10 kgs
Crunch con polea
elevacion de pies para abomen inferior
todo esto fue de 5 series x 20 repeticiones
