Diario de antonio92. Presionadme/ayudadme!!

Como se hace eso de suscribirse? xD llevo tiempecillo rondando por aqui y todavia no me lo conozco.. que triste jajaja
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Por lo poco que yo se, unicamente con postear en un diario ya estás suscrito en él, aunque la única diferencia respecto de los demás es que cada semana por email te avisán de las novedades que han escrito durante esos días, nada más.

Saludos.
 
que si? pues a mi no me han mandado mails ni el tato xD quizas habre desactivado algo sin saber... xDDDD a ver si un dia hecho un ojo
 
buenos entrenos y buen fisico , para tu edad estas de puta madre tio , ire pasandome a ver tus progresos
 
Pues la dieta ahora va bastante cortita en carbos...

Para desayunar tengo 3 opciones:

40 gr de avena +2 huevos + claras y todo en tortilla

o

60 gr de cereales integrales con leche.

o

Pan de centeno con pollo( lo que viene a ser un bocata) + un vaso de leche.

(El que suelo hacer mas el de la avena)

Para media mañana depende, ahora esta siendo mi post entreno:

Papas cocidas(200-250 gr) + algo de protes, suele ser un filetillo o huevo, atun al natural para un desavio a veces.
En el post entreno tomo Glutamina.

Para almorzar:
200 gr de pollo pavo o pescado + verduras muchiiisisisisima verdura, suelo tomar brocoli, judias verdes y espinacas.
Las veces que tengo el dia mas cargado meto una frutilla o media rebanada de pan.

Para merendar depende:

si estoy en la facultad tomo dos huevos cocidos pero quitando una yema. lo de los huevos me viene bien sobre todo por comodidad. Si estoy en mi casa prefiero tomar flan de huevo o claras.

La segunda merienda suele ser a las 7 o asi:

cuando puedo meto verdura aqui tambien, ahora estoy tomando flan porque a esta hora siempre estoy en casa y en sevilla en esta fecha del año apetecen cosas fresquitas xD

La cena:
Siempre pescado blanco o azul, mas verdura o ensalada. a veces meto unos frutitos secos.
Si por casualidad no tuviera pescado un dia suelo tener en el congelador hamburguesas de pavo-pollo mercadona xDDD

Asi por encima es eso... a veces peco mas de la cuenta como tomando mas cereales de la cuenta o 3 piezas de frutas al dia, o inlcuso no tan a menudo he metido un bocata con pan de centeno de 2ª merienda, eso lo estoy cortando ya xD
 
Hoy hice 45 min de cardio a una intensidad media-alta, esta vez no fue en ayunas, mañana si que hago cardio tanto en ayunas como despues de entrenar...
 
ya hice esta mañana el cardio en ayunas!! ahora voy rapido para el gym a hacer espalda!!!
Despues caeran 35 min de eliptica
 
Hoy he hecho espalda, empecemos:

-4 series de dominadas al pecho con 10 kg de lastre, 10,9,8,7.
-4 series de jalon tras nuca( nose el peso) 10, 10, 10, 10, aguantando isometrica de 2 segundos.
-4 series jalon al pecho( manos mirando hacia mi, me lio con pronacion o supinacion xd, el peso no lose) 10,10,10,10 aguantando la isometrica tb.
-3 series de peso muerto con 70 kg a 10 repes.
-3 series de remo barra con 60 kg a 10 repes, aguantando la isometrica de 2 segundos.
-3 series de remo mancuerna a una mano, 30, 35 y 40 kg por mancuerna, 10 repes aguantando la isometrica.

Despues hice 35 min de eliptica.

Esta semana tienes que ser superstricta, tengo que notar el cambio bueno ya en la definicion...

un saludo a la peña!!
 
Javirex dijo:
¿Porqué solapas tantos ejercicios de espalda?
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Porque vino el dueño de mi gym, tipico culturista antiguo de poca logica, que me dijo que hiciera el tras nuca y el jalon al pecho, el jalon al pecho queria que lo hiciera casi horizontal con el suelo, porque decia que asi se meten muchos mas musculos como el lumbar... xD queria que hiciera 5 series de cada pero bueno como empece a darle ya termine esos dos ejercicios, la rutina que tenia pensada era:
-4 series de dominadas con lastre
-3 series de jalon tras nuca
-3 series de pm
-3 series de remo barra
-3 series de remo a una mano.

y es cierto que el entreno se me vino un poco largo, pero no note un cansancio especial xD

Sobre el dueño de mi gym, si que esta muy loquito...
 
Paso a contar el entreno de hoy, hice pecho abdominales y cardio:

pecho:
-3 series de press superior con mancuernas (30 kg por mancuerna), 10 reps.
-3 series de press plano con barra( 60 kg) 9, 8,8.
-3 series de aperturas con mancuernas inclinado( 20kg por mancuerna) 10, 8, 8.
-3 series de pec deck ( nose peso) 10 repes. en mi gym la llamamos contractor.
-3 series de fondo con lastre(20kg), 10 ,9, 9.

abdominales en circuito:
Levantamiento de piernas colgado en barra( 10 reps)+ encogimientos en banco inclinado con lastre de 10 kg(12-15 reps)+encogimientos sin lastre en banco plano( 15 reps)

3 pasadas a ese circuito

Despues hice 35 min de cardio andando en cinta a intensidad media alta.
 
hice mis 45 min de bici en ayunas, a una intensidad mas bajita. A partir de ahora voy a bajar la intensidad del cardio, a ver si asi consigo maximizar la perdida de grasa, sino pues jugare con las intensidades.

En un ratito salgo para el gym, hoy toca pierna , nose si hare solo cuadriceps y el femoral mañana con el hombro o metere tambien el femoral hoy...

Espero que no me duela la rodilla!!!! jajajaja
 
Paso a contar mi entrenamiento de hoy:
hice cuadriceps y femorales al final...

-3 series de sentadilla libre 10 reps(40,50,60kg)
-3 series de sentadilla frontal en multipower 10 reps( 40, 50, 50kg)
-3 series Sentadilla hack 10 reps(60, 60, 70 kg)

femoral:
-3 series de peso muerto para femoral 10 reps( 40,50,60kg)
-3 series de femoral de pie en maquina a una pierna 10 reps( 10,12,12 kg)
-3 series de femoral sentado en maquina 10 reps( toda la maquina menos 2 placas, toda menos 1, y todas las plaquitas)
-3 series de "elhijoputa" 8-10 reps( el peso es mi propio peso corporal)

Decir que los pesos no son impresionantes, pero no me esta molestando nada de nada mi rodilla derecha al hacer cuadriceps, y estoy jugando a darle bastante profundidad a los ejercicios y no me molesta, asi que que siga asi!!!!!
Tanto sentadilla libre, como frontal multip y "jaca" las hice lo profunda que pude que era bastante...

Sobre la sentadilla frontal, tengo mis limitaciones, no al bajar sino como colocarme la barra en los hombros sin que me moleste... a veces casi me asfixio con la barra... xD aunque bueno supongo que consistira en ir cojiendo el truco poco a poco...


Despues de mi entreno hice 40 min de bici en el gym a intensidad bajita... voy a estar un par de semanas a bajas intensidades con el cardio... A ver que pasa!!! jajajaja
 
Ya hice mios 45 min de bici en ayunas a intensidad baja.
Ahora me voy pal gym a hacer hombros, hoy voy un poco mas bajo de HC a ver que tal, luego lo cuento...
 
Bueno, hoy tocaba hombro y eso pasó, aunque tambien hice abs.

hombros:
-Press militar con barra. 1x10( 20 kg a cada lado), 3x8( 25 kg a cada lado).
-Elevacion lateral de mancuerna concentrado a un brazo. 4x12( 10 kg)
-elevacion lateral de mancuerna+ rotacion( acaba como si fuera un frontal) 4x10.
-Posterior en banco inclinado con mancuerna. 4x12( 15 kg por mancuerna).

abs:
circuito de 3 pasadas.
El circuito era-> levantamiento de pierna subiendo rodillas practicamente hasta la cara equedando casi horizontal con el suelo, 10 reps.
+
Encogimientos en banco inclinado con lastre(10kg) 10-12 reps.
+
Encogimientos en banco plano, 12-15 reps.

Despues hice mi maravilloso cardio xDDDD
fueron 40 min de cardio despues de los abs a baja intensidad.
 
Berenike86 dijo:
Antonio, cual es el ejercicio de elhijoputa? :confused:
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pues nose si es universal o no jaja al menos en mi gym es usual...
426_fig11.jpg


Donde esta su culo pones las rodillas y donde estan las rodillas pones los talones y dejas caer el peso al suelo y levantas... xD
 
Ah pues si que le diste buena caña al femoral, yo creo que quizas demasiada, yo habria hecho en lugar de 2 de femoral alguno de gemelos, de abductores... (aunque con la jaca ya se trabajan bastante creo) pero bueno, a la vista están que los metodos del dueño de tu gym dan resultados jeje, a seguir asi, un saludo.
 
queva, ni de coña le echo cuenta yo al dueño de mi gym, de vez en cuando un par de basicos y poco mas, esta un poco loco xDD.

Es posible que me pase en volumen de ejercicio, pero igual menos se me hace demasiado poco... nose todo es cuestion de verlo
 
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