Diario de Amador

Gracias chicos, en cuanto a entreno me siento perfecto. En cuanto al volumen, me planteé comer solo hasta saciarme y no forzarme más, me está pasando factura...vivo atorado, ahogado etc y para mi que sufro de pánico es horrible
 
24/8

Hombros+Triceps

Press Hombros sentado c/m 4x12-8x20,22.5
Press Militar multipower 4x12,10,8,6x10,15,17.5,20 (por lado)
Laterales 4x12-15
Posteriores 4x15
Press Cerrado 4x8-6x60
Press Francés c/m 4x12-10x17.5,20,22.5
Extensiones con soga 4x12-20 (descendente sin descanso)
Extensiones con barra plana 4x12-20 (descendente sin descanso)
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Muy buen entreno, todavía no puedo meter las mancuernas de 25kg en press sentado, no las logro subir y eso que con las de 22.5 hago 10 repeticiones...
 
27/8

Press Banca 1x90,5x85,7x82.5,5x80
Press Inclinado 4x10x50
Fondos 4x10
Cruces en polea 4x15-20
Curl biceps 4x12x30
Curl mancuernas 4x10
Curl martillo 4x10-12
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Bueno mantuve las 5 con 85, subi una repe con 82.5 y decaí a 5 con 80 que podría haber echo un par más pero no quería llegar al fallo.
 
la serie de 85 de ayer, digamos que vengo sintiendo algo así como un desgaste en la zona lumbar con el arco, pero creo que es porque en algunas repes pierdo la concentración y no tenso bien la zona

 
28/8

Extensiones de cuadriceps 5x20,20,20,15,12x45,55,65,75,85
Sentadillas 1x100 + 3x8x60
Prensa 4x12x170
Curl femoral 4x12-15
 
28/8

espalda

peso muerto sumo ramp to 150kg
dominadas 3x8
remo máquina 4x12-10x45,55,65,70
jalón al pecho supino maquina 4x8x90-85
remo gironda 4x12-8x50,55,60,65
encogimientos en polea 3x20x60
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31/8

Sentadillas 3x5x80
Press hombros c/m 4x10x20,22.5,25,22.5
Press militar multipower 4x12,10,8,8
Elevaciones laterales 3x12
Pájaros 3x12
Press francés 4x12-8
Extensiones sentado c/m 4x12-8
Extensiones en polea 4x10-15

Bueno digo también por acá, me volví a joder la rodilla veré si saco turno al médico
 
3/9

Peso corporal: 68.6

Pecho+Biceps

Press Banca 1x90,5x85,8x80,8x75
Press c/m 3x6,8,8x30,27.5,25
Press inclinado 3x8x50
Cruces en polea 3x15
Curl c/b 3x8,10,12x40,35,30
Curl c/m 3x10x10
Curl martillo 3x12-15
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Bajé un poco el volumen (series) porque no me sentía a tope, ya estoy de a poco volviendo a lo que comía :)
 
4/9

Peso muerto sumo ramp to 130kg
Sentadillas 3x8x70
Extensión de cuadriceps 3x15
Prensa 4x12

Fui a un nuevo gym que abrió por su aspecto de fierrero pero no me terminó gustando, todo muy apretado, el rack de sentadillas no me era cómodo y las barras no eran de 28mm asique vuelvo al que estaba yendo...
 
5/9

Peso muerto sumo 5x140 + 1x160
Jalón al pecho máquina 4x15,12,10,10
Remo gironda 4x10
Pullover en polea 4x20-15

Entreno corto y liviano porque después del pm quedé agotado
 
7/9

Press hombros sentado c/m 4x10,10,8,6x20,22.5,25,27.5 PR!
Press cerrado 4x8-7x60
Elevaciones laterales 4x12
Pájaros 3x15
Elevaciones frontales 3x15
Extensiones en polea 3x15-8
Extensiones con soga en polea 3x12
Flexiones para triceps 2xfallo

Buen entrenamiento y récord personal en press sentado, primera vez que agarro las mancuernas de 27.5 !
 
Tengo ganas de realizar una progresión seria para los básicos con el objetivo de llegar a enero de 2019 con unas marcas de:

peso muerto: 180+
banca: 110

A medida que recupere el peso corporal perdido, ya que ésto me retrasó un poco en banca.
No sé si es lo más factible para la rutina weider que hago pero me queda potencial para mejorar.
Con las sentadillas estoy yendo muy de a poco porque la rodilla aunque ya no duele mucho, la siento muy inestable para manejar cargas grandes (100+)
 
Me armé la dieta que más factible se me hace hacer y si respeto los horarios no voy a terminar hinchado como ahora, en torno a las 3250 calorías...decir que aunque puse arroz, carne y aceite de oliva, en esas comidas voy a ir variando entre pasta, papa, crema de leche, pollo etc, puse eso porque es lo que tengo actualmente disponible.


8hs Desayuno 550kcal (Pan 100gr, paleta 60gr, queso cremoso 60gr)

10hs Snack 1 570kcal (Leche 200ml, pasta de maní 30gr, avena 50gr, banana 120gr)

12hs Almuerzo 530kcal (Arroz 85gr, Carne 100gr, Aceite 12gr, Ensalada)

16hs Post 530kcal (Arroz 85gr, Carne 100gr, Aceite 12gr)

19hs Snack 2 550kcal (Huevos/Frutas/Libre)

22hs Cena 530kcal (Arroz 85gr, Carne 100gr, Aceite 12gr, Ensalada)
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Los macros aproximados son: 160proteinas, 400carbos, 100grasas
 
11/9

Press Banca 4x5x80
Press c/m 4x8,6,6,6x30
Press Inclinado 3x8x50
Cruces en polea 3x15
Curl biceps c/b 4x12,10,12,12x30,35,30,30
Curl biceps c/m 3x10
Curl martillo en polea 3x12-10
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No me sentía fuerte hoy, tal vez no me recupero del finde pero bueno al menos "mantuve" el volumen de trabajo.
 
amador1 dijo:
Me armé la dieta que más factible se me hace hacer y si respeto los horarios no voy a terminar hinchado como ahora, en torno a las 3250 calorías...decir que aunque puse arroz, carne y aceite de oliva, en esas comidas voy a ir variando entre pasta, papa, crema de leche, pollo etc, puse eso porque es lo que tengo actualmente disponible.




Los macros aproximados son: 160proteinas, 400carbos, 100grasas
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Yo diria que es mejor que metas esa cena en la merienda (snack 2) digo yo, y luego tener una cena ligera.
 
12/9

Sentadillas 3x5x80
Prensa 4x20,15,12,12x180,190,200,200
Curl Femoral 4x15x30-35
Extensiones de cuadriceps 4x15x45-50
Gemelos 4x20x100
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Uff esto de estar volviendo a las sentadillas se siente, los 80 parecían 100 en mi espalda
 
13/9

Peso muerto 1x150 + 3x3x140
Remo con barra 4x10x60
Jalón al pecho abierto 4x15,12,10,10x50,55,60,60
Remo gironda 4x10x60
Jalón al pecho cerrado 4x10x50
Pullover en polea 3x20
Encogimientos 3x20-15x60
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Bueno la idea era llegar a tirar 165-170 pero la fuerza no estaba, quise hacer un single con 160 y antes que deformar la técnica desistí. La próxima semana veré que tal ando.


Al querer controlar la técnica al máximo la barra sale super lenta del piso aunque el bloqueo sea fácil.
 
Última edición:
Buenas Amador
Veo muy bien el esquema de dieta y los últimos entrenos,normal que la sentadilla la notes pesada siempre cuesta “volver” a darle después de un tiempo,el PM muy bueno ya saldrá más peso otro día.
A tope campeon
 
Kal dijo:
Buenas Amador
Veo muy bien el esquema de dieta y los últimos entrenos,normal que la sentadilla la notes pesada siempre cuesta “volver” a darle después de un tiempo,el PM muy bueno ya saldrá más peso otro día.
A tope campeon
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Muchas gracias kal, la verdad la dieta se asienta a mí aunque no sea tan variada pero normal porque tengo que gastar poco.
 
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