Diario de Amador

14/9

Press hombros sentado c/m 4x10-8x20,22.5,25,25
Elevaciones laterales 4x12
Posteriores sentado 3x15
Elevaciones frontales 3x12
Extensiones sentado c/m 4x10-12
Press francés 4x10
Extensiones en polea 4x12

Ya voy acostumbrandome a las mancuernas de 25, aunque siempre tengo que pedirle a un spotter que me alcance la de la izquierda, es mi brazo flojo y me cuesta subirla
 
No las subìs con las rodillas?
 
17/9

Press pecho c/m 5x8x25,27.5,30,30,30
Press inclinado c/m 4x8x22.5
Fondos 3x10
Aperturas c/m 3x10
Curl biceps c/barra 4x12,10,8,10x30,35,37.5,30
Curl biceps c/m 4x12
Curl martillo c/m 3x12

Tremendo entreno
 
mi objetivo de marcas a corto/mediano plazo son:

banca 80x10
sentadillas 100x10
peso muerto 8/10x140
 
18/9

Sentadillas 3x5x90
Extensiones de cuadriceps + Curl femoral 4x15
Zancadas 4x20pasos

pocos ejercicios pero terminé cansadito..
 
20/9

Peso muerto 140x7 PR
Remo con barra 4x12,10,8,8x60,65,70,75
Jalón al pecho 4x12,10,8,8x55,60,65,70
Remo máquina unilateral 3x12-10
Pullover en polea 3x20,15,12
Encogimientos en polea 3x20
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Bien el peso muerto, si hubiera descansado bien anoche hubieran salido un par de repes más y más fácil, pero contento porque es un récord personal.

 
21/9

Press hombros sentado c/m 4x8,8,8,7x25
Vuelos laterales 4x10-12
Pájaros 3x20-12
Elevaciones frontales 3x12-15
Press francés 4x10-12
Extensiones con soga 4x15-10
Extensiones con barra corta 3x15-10
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24/9

Press banca 1x90 + 2x6,10x80 PR
Press pecho c/m 4x12,10,6,6x27.5-30
Press inclinado c/m 4x8x20-22.5
Aperturas 3x10
Curl biceps 4x10x30
Curl mancuernas 4x10
Curl martillo 3x10

Bueno conseguí el récord con los 80kg, ahora la idea es llegar a 12
 
25/9

Sentadillas 3x5x90
Prensa 4x12x210
Extension de cuadriceps 4x15
Curl femoral 4x15-12
Gemelos 3x20
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creo que lo que me falta es subir peso corporal y ya las 3250 calorias parecen ser mi mantenimiento
 
27/9

Peso muerto 2x6x140
Remo con barra 4x12x60
Jalón al pecho 4x10-12x60,60,55,50
Remo unilateral máquina 4x12
Pullover en polea 3x20,15,15
Encogimientos con mancuernas 3x20
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Por la mañana se presentó algo que me sacó muchas energías xD por eso fue muy light el entrenamiento.
 
28/9

Press hombros sentado c/m 5x10,8,5,8,10x20,25,27.5,25,22.5
Press militar sentado smith 4x12,10,8,8
Vuelos laterales 4x12-15
Pájaros 4x15
Press francés 4x10-12
Francés en polea 4x15
Extensiones con soga 4x15-10
 
4/10

Peso muerto 1x4x130 + 2x8x120 (t&g)
Jalón al pecho 4x12
Remo 90° polea baja 4x15
Pullover en polea 4x15
Extensiones sentado con disco 4x15
Frances en polea 4x15
Extensiones con soga 4x12

Un entreno liviano a congestionar nomás...
 
5/10

Sentadillas 1x110,115
Extensiones de cuadriceps 5x20-15
Curl Femoral 4x15
Gemelos en prensa 4x30
Elevaciones laterales 4x20
Elevaciones frontales con disco 4x15
Facepull 4x15

Contentísimo, después de muchos meses volví a superar la barrera de los 100kg en sentadillas que culpa de lesiones etc se me hacía difícil volver.

 
9/10

Press banca 1x90 + 3x5x85
Press con mancuernas 3x8x30 + 1x6x35 (con ayuda)
Press inclinado con mancuernas 4x8-10x22.5-20
Cruces en polea 3x20,15,12
Curl biceps barra z 4x10-8
Curl con mancuernas 4x10-12
Curl martillo 4x10-12

Bueno agarré coraje y metí las mancuernas de 35, me siguieron, es hasta que me acostumbre porque son gigantes y yo tengo las muñecas re chicas xd
 
10/10

Sentadillas 1x115,1x120
Press hombros con mancuernas sentado 4x8-10x27.5,25,22.5,22.5
Extensiones de cuadriceps 4x15
Vuelos laterales 4x15
Curl femoral 4x12
Elevaciones frontales 4x15
Gemelos en prensa 4x30
Facepull 3x15-20


Bueno contentísimo que después de muchos meses he vuelto a mi marca más alta (120kg) y han salido perfectos y válidos..con margen de mejora. Seguramente la semana que viene arranque a meter más volumen a series de 5-8 y así en poco tiempo probar los 130kg.

 
12/10

Peso muerto 3x3,3,2x150 (en la última tenía las manos sudadas y no quería forzar al pedo)
Jalón al pecho neutro máquina 4x10x100
Remo con mancuernas 4x10x35
Pullover en polea 4x20,20,15,12
Press Francés 4x15-10
Extensiones con mancuerna sentado 4x12-10
Extensiones con soga 4x15
 
16/10

Press banca 1x95 + 3x8x80
+ pecho,biceps

Mucho calor, había levantado temperatura y se me fue la fuerza en los demás ejercicios...tuve que mojarme la cabeza.
En el single de los 95 el spotter me ayudó un poco porque como siempre no entienden lo que es controlar y no ayudar.
 
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