Diario de Amador

Buenas gente, ésta es la rutina que estaré siguiendo:

Lunes

Sentadillas 3x5
Sentadillas con pausa 3x5
Prensa 3x12
Hip trhust 3x10
Curl biceps en polea 3x10
Elevaciones laterales 3x12

Martes

Press banca con pausa 3x5
Chin Ups 3x6-8
Press inclinado 3x8
Remo Gironda 3x8
Extensiones de triceps en polea 3x10
Curl 21 2

Jueves

Sentadillas frontales 3x6
Peso muerto 1x5
Sentadillas box 3x6
Sentadillas búlgaras 3x10
Press cerrado 3x10
Facepull 3x12

Viernes

Press militar 3x5
Remo pendlay 3x8
Press plano con mancuernas 3x8
Jalón al pecho 3x8
Dips 3x8-12
Curl martillo 3x10


La idea es avanzar en los básicos de a 2.5kg por semana o de a 5 si es que lo noto fácil, no quiero ir muy rápido y estancarme así que todo a su tiempo, en 12 semanas o menos quisiera estar haciendo:

banca c/ pausa 3x5x90
sentadillas 3x5x120
peso muerto 5x170

También el objetivo es subir kilos en el cuerpo pero lo más controlado posible, para hipertrofiar más. Terminar el año en 75 sería lo ideal
 
2/5

Sentadillas 3x5x92.5
Sentadillas con pausa 4x5x72.5
Prensa 3x12x180
Hip trhust 3x10x110
Curl biceps en polea 3x10x40
Elevaciones laterales 3x12x10

Hice 4 series en sentadillas con pausa porque me grabé en dos y vi como que hacía muy mínima la pausa, me tengo que acostumbrar.
Salí con las piernas muertas, hacía mucho no metía accesorios jaja


72.5(pausa): https://www.youtube.com/watch?v=zs0vEO5JWTY


pd: tengo que acomodar las manos :C
 
las primeras repeticiones la pausa te quedo un poco corta, después estuvo bastante bien...tenes que clavarte 2-3 segundos y después subir, curiosamente hablando de las manos el otro día veía un video de Ben Pollack sobre sentadilla barra baja que comentaba que una forma acortar el agarre para los que tiene problemas con los hombros es agarrar la barra solo con los tres primeros dedos de la manos (el meñique no) y el pulgar, de todas formas eso vos tenes buen agarre.
 
Seba dijo:
las primeras repeticiones la pausa te quedo un poco corta, después estuvo bastante bien...tenes que clavarte 2-3 segundos y después subir, curiosamente hablando de las manos el otro día veía un video de Ben Pollack sobre sentadilla barra baja que comentaba que una forma acortar el agarre para los que tiene problemas con los hombros es agarrar la barra solo con los tres primeros dedos de la manos (el meñique no) y el pulgar, de todas formas eso vos tenes buen agarre.
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Si, las tres primeras series fueron mínimas las pausas,por eso en la cuarta contaba hasta 2 y subía
 
También lo que noté es que al poner las manos mal así, puede ser que eso haga que acorte un poco el recorrido?
 
El trabajo con pausa es brutal, ayer lo probé en la banca y vaya cambio note, como si el pectoral explotara.

Te recomiendo meter sentadillas búlgaras con barra, las probé el sábado pasado y ni punto de comparación con las sentadillas búlgaras con mancuerna. Metes un cajón den el rack y ahí ya te apañas.


Un saludo
 
amador1 dijo:
También lo que noté es que al poner las manos mal así, puede ser que eso haga que acorte un poco el recorrido?
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podría ser si te sentías molesto. Tampoco el recorrido es tan corto.
 
Última edición:
3/5

Press Banca c/p 3x5x62.5
Chin Ups 3x8,8,6
Press Inclinado 3x8x50
Remo Gironda 3x8x70
Extensiones de triceps en polea 3x12,10,10x45,50,50
Curl 21 3series x 25

Primera vez que hago banca con pausa, lo sentí bastante fácil. A los kilos en inclinado también no tuve problemas...asique veré de subir el próximo entreno 5kg a ambos.
En la última serie de curl 21 metí trampa jaja ya tenía el biceps quemado

 
4/5

Press Militar 3x5x42.5
Peso Muerto Sumo 1x5x135
Peso Muerto Convencional 1x130,140
Remo Pendlay 2x8x60
Jalón al pecho neutro 2x8x80

La verdad fui al pedo, sigo con tremendas agujetas en las patas lo que dificultó mucho en el peso muerto, no me gustó la técnica pero no me quería quedar con las ganas de hacer.
La semana que viene podré llevar bien la rutina
 
Última edición:
7/5

Bueno, me dieron los resultados de las placas por la accidente que tuve el sábado y no tengo nada, igualmente daré descanso unos días del gym porque no logro caminar bien todavía y la pierna sigue sin tener flexibilidad, además del dolor.
Me pesé hoy y la balanza dio 66.2, debe ser porque comí muy poco este fin de semana ya que estuve en cama, estaba en 67 y algo la semana pasada.
 
14/5

Peso corporal: 67.5

Press Banca c/p 3x5x67.5
Press Inclinado 3x8x52.5
Press c/mancuernas 2x8x22.5 + 1x8x20
Fondos 3x8,7,9
Press cerrado 3x10x40
Extensiones de triceps en polea 3x10x35

Muertos los brazos
 
16/5

Peso muerto sumo 1x5x140
Remo c/barra 3x5x70
Jalón al pecho supino 3x10x85
Remo Gironda 3x8x70,65,65
Curl 21 3series
Curl Martillo 3x12,15,12
Extensiones cuadriceps a una pierna 3x20
Isquios parado a una pierna 3x15
 
18/5

Press militar 3x5x45
Press hombros sentado c/m 3x12,6,6x20,22.5,22.5
Facepull 3x15
Elevaciones laterales 3x12
Peso Muerto 1x150
Triceps en polea 3x15,12,10x35,40,45
Biceps en polea 3x12,10,8x30,35,40
Extensiones de cuadriceps a 1 pierna y 2 piernas 3x15-12

Tengo que volver a agarrarle la mano a las mancuernas, las de 22.5 me temblaban de lo lindo
 
Última edición:
21/5

Peso Corporal: 68kg

Hiperextensiones c/barra 2x12
Encogimientos en polea 2x20
Press Banca c/pausa 3x5x70
Jalón al pecho neutro en máquina 3x8x100
Press Inclinado 3x8,8,7x55
Remo Gironda 3x10x70
Triceps en polea 3x10-8x40
Biceps c/b 3x12x25

Elevaciones de piernas acostado 2x20

La banca me dejó muy tocado y costó mucho culpa de usar el banco malo, me cansaba mucho para sacar la barra del soporte y me desarmaba
 
22/5

Sentadillas isometricas 4x12-15
Extensiones de cuadriceps a 1 pierna 3x12
Extensiones de cuadriceps 3x15
Curl femoral tumbado 4x12
Gemelos parado 3x15
Curl femoral gironda 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Curl martillo en polea 3x12

La rodilla sigue doliendo pero de a poco cede.
 
25/5

Ya saliendo casi del resfrío he decidido ir al gym a ver que tal

Press militar 3x3,4,3x45
Peso Muerto 3x4,3,4x130
Press pecho c/m 3x12,10,10x20,22.5,22.5
Elevaciones laterales 3x15
Extensiones de triceps en polea 3x12,10,10
Curl biceps en polea 3x8,10,10

Menos fuerza pero era sabido.

Con el tema de la pierna ya duele mucho menos al flexionarla por lo que la semana que viene volveré a probar sentadillas.
 
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