Diario de Amador

Panta dijo:
__meparto_ ay Amador, querido! No tenés ni idea lo que estás diciendo. Ademas de querer hacer todo eso, lo querés hacer bajando peso????

Me gusta la idea del 3x3. Me parece un buen plan de entrenamiento. Pero olvidate de llegar a los pesos que estás previendo.
Eso sí, el PM te diría que no hagas 3x3 con tu 3RM, sino más bien algo como 3x5RM + 3×4RM + 3×3RM (no se si me explico)... hacelo en pirámide, aunque los saltos sean chiquitos.
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No es 3x3 en series y repeticiones sino 3x3 quiere decir que son 3 básicos 3 x semana.
 
albertrodva dijo:
Tampoco, porque luego pasas la fase 1 y en la fase 2 tienes que ponerte el equipo, el cual no tienes, entonces si pones un rm que no es y que de paso es pensado para usar con material soportivo...... No creo que pases del primer día.

Rutina de solo básicos ya te la di: El Texas Method. Sacas tu 5RM entonces:

Lunes
SEntadilla 5x5x90%
Banca 5x5x90%
Peso Muerto 1x5x90%

Miercoles
Sentadilla 2x5 con 10-20% menos que el lunes
Banca Idem
Dominadas

Viernes
Sentadilla 5RM
Banca 5 RM

La idea es romper records cada semana. Es muy sencillo, un dia de volumen, un dia de recuperación y un día de máximas, que al ser 5rms no te va a afectar para nada al SNC y no te vas a estancar.
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Gracias albert de verdad, por cuanto puedo hacer ese método?

Me quedaría así

5RM Sentadillas: 100kg
5RM Banca: 75kg
5RM PM: 140kg (Tomando una marca en convencional que puedo llegar a hacer 5)

Lunes
Sentadilla 5x5x90kg
Banca 5x5x67.5kg
Peso Muerto 1x5x130kg

Está bien? el viernes intentaría hacer unas 5x105kg en sentadillas y 5x77.5/80 en banca no?
 
El método se puede hacer hasta por un año porque permite un amplio margen de progreso y luego que te estanques (que te va a costar, ya que este es un método practicamente antiestancamiento xD) puedes hacer un reset o cambiar las reps y sigues progresando. Te voy a decir como lo hice yo:

Empecé así: Mi 5rm eran 130k y el 90% era 120 asi que puse 115k la primera semana para conocer el método). Luego, en vez de ir a por 135x5 el viernes hice 7x130, la segunda semana empcé con 5x5x120 el verdadero porcentaje y el viernes hice 135x5.

Entonces, si completas el 5x5 del lunes y el 1x5 del viernes, es OBLIGATORIO subir de peso ambos días, pero no 5k, sino 2.5 porque practicamente vas a subir semanal, entonce ahi si en 2 meses están con 20k más, pero la otra rutina que pusiste no te iba a servir para eso. Fíjate que yo con esta pasé de 1x5x130 a 1x5x140 en solo 5 semanas.

Entonces si un día de los viernes no puedes hacer 1x5 sino 1x4 o asi entonces tienes varias opciones:

1 repetir toda la semana
2 aumentar peso el lunes al 5x5 (si lo completaste normal) y repetir el viernes
3 seguir avanzando a 4 rm en vez de 5rm.

Si fallas un día de los lunes, entonces repites y si vuelves a fallar pasas a 3x5.

Y el miercoles que es el día liviano no pienses que por ser practicamente una bobada te lo podes saltar. Tiene la misma importancia incluso diría que mayor que la del viernes, porque te permite recuperarte sin perder sintonía muscular.

Es una periodizacion de power resumida en una semana: Volumen-Recuperación-Intensidad.

Haz como te digo empezando liviano y el viernes empiezas con amraps de 7-8 hasta que en un par de semanas ya estás superando tus 5rm
 
Creo que podré empezarlo bien con el porcentaje mismo y subiendo los 2.5kg cada semana, gracias albert :)
 
2/10

Texas Method Semana 1 - Día 1 "Volumen"

Sentadillas 5x5x90kg
Press Banca 5x5x70kg
Peso Muerto 5x130kg

En la 4ta serie de sentadillas en una repe baje de mas y terminé haciendo mucho esfuerzo con la espalda baja, me la dejó muy sobrecargada y en el peso muerto se notó...no tuve buena técnica. Sacando eso, buenas sensaciones.
 
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4/10

Texas Method Semana 1 - Día 2 "Recuperación"

Sentadillas 2x5x80kg
Press Banca 2x5x60kg
Chinups 3xfallo (12,11,10)

Desde ayer que me duelen muchísimo los aductores y un poco los cuadriceps, me costó bastante bajar en las sentadillas, espero que para el viernes la fatiga se me vaya.
 
Última edición:
Si quieres puedes hacer algo de brazo los miercoles porque sino el entreno se te va en 20 min. Pero no te pases con el triceps para no comprometer el viernes.

Por otro lado, si ves que para la sentadilla se puede meter 5k a la semana puedes hacerlo. Lo digo porque al ver con las marcas que empezaste pues yo también empecé con 70k de banca, pero la sentadilla empecé con 120, entonces la sentadilla te va a a subir bastante más fácil
 
albertrodva dijo:
Si quieres puedes hacer algo de brazo los miercoles porque sino el entreno se te va en 20 min. Pero no te pases con el triceps para no comprometer el viernes.

Por otro lado, si ves que para la sentadilla se puede meter 5k a la semana puedes hacerlo. Lo digo porque al ver con las marcas que empezaste pues yo también empecé con 70k de banca, pero la sentadilla empecé con 120, entonces la sentadilla te va a a subir bastante más fácil
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El tema es este, el viernes las 5x105kg me van a salir, pero el problema va a recaer el lunes que tocaría 5x5x95kg, el volumen es lo que "me mata" por así decirlo, el viernes veré..o sino en vez de hacer 5x105 hago 5x102.5. Resumiendolo, si me siento realmente bien el viernes y no sigo con esta fatiga..voy por los 105

La verdad que sí, lo terminé muy rápido al entreno de hoy, pero los chinups me dejaron buena congestión jajaja
 
Pero puedes avanzar a 5k los viernes y a 2.5k los lunes. Igual te sirve. Yo lo hice así algunas semanas
 
6/10

Método Texas Semana 1 - Día 3 "Intensidad"

Me levanté con las ganas, pero no logré el plan, tendría que haber sido mas conservador pero bueno, la semana que viene intentaré devuelta con el mismo peso. Tampoco sé si la bajada de calorías pudo haber influido en el rendimiento.

Sentadillas 105x3fallo4ta,102.5x5 PR
Press banca 80x3fallo4ta,77.5x4 PR
Peso Muerto 2x8x100kg

Edito, si no hubiera probado los 80 en banca, las 5 con 77.5 hubieran salido...estoy seguro.
 
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Perdón, pero hacer el texas method en deficit es una estupidez. Si estás en deficit olvidate de rutinas y solo haz 3x5 de cada básico. Cómo pretendes subir las marcas en déficit? Además yo no te veo con necesidad de definir. Como dice Arturo, está más débil que gordo. Por favor, por una vez deja de estar en déficit si estás flaco y empieza a entrenar duro, con ganas y comiendo bien y ves como mejoras en fuerza y en aspecto.
 
albertrodva dijo:
Perdón, pero hacer el texas method en deficit es una estupidez. Si estás en deficit olvidate de rutinas y solo haz 3x5 de cada básico. Cómo pretendes subir las marcas en déficit? Además yo no te veo con necesidad de definir. Como dice Arturo, está más débil que gordo. Por favor, por una vez deja de estar en déficit si estás flaco y empieza a entrenar duro, con ganas y comiendo bien y ves como mejoras en fuerza y en aspecto.
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Pero si nunca estuve en déficit hasta ahora jajaja, solo baje calorias (2700) porque me cansé de comer tanto, estoy comiendo cuando tengo hambre nomas pero siempre mas o menos en ese rango. Déficit sería si hubiera bajado las calorías a 2000, que de hecho 2500 es mi mantenimiento supuestamente.
Entreno con ganas y como bien. Pero si me cuesta avanzar en sentadillas que querés que haga, el progreso es lento pero hay. Para tí subir los pesos capaz sea fácil pero para todos no es lo mismo.
Yo voy con toda la motivación del mundo a superarme en cada entreno, pero a veces como hoy vuelvo decepcionado..no queda otra que volver a intentar.
Además, quiero entrenar 3 días y los 3 días los básicos nomás, por eso la razón de querer hacer un programa "serio" para progresar.
 
Última edición:
Pero no bajes calorías porque el cuerpo lo nota entonces rindes menos. Es más, si vas a entrenar solo para fuerza como dices, no cuentes calorías, solo come según lo que te pida el cuerpo.

Entonces haz como dices, pero el lunes haz 5x5x92.5 y vuelve a intentar el 5x105 el otro viernes.

Yo te dije que empezaras más liviano, pero bueno, fue tu elección.

Estás durmiendo bien?
 
albertrodva dijo:
Pero no bajes calorías porque el cuerpo lo nota entonces rindes menos. Es más, si vas a entrenar solo para fuerza como dices, no cuentes calorías, solo come según lo que te pida el cuerpo.

Entonces haz como dices, pero el lunes haz 5x5x92.5 y vuelve a intentar el 5x105 el otro viernes.

Yo te dije que empezaras más liviano, pero bueno, fue tu elección.

Estás durmiendo bien?
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Dices que ni me tengo que preocupar por los gramos de proteína tampoco? xd Sisi haré con esos pesos por eso puse.
Si, estoy durmiendo de 8 a 10hs..muy bien...y ya tengo pensado abandonar las salidas de los findes por algún tiempo. Aunque hace un mes no salgo, pero si que bebo algo de alcohol los findes. (me encanta la cerveza)

Conoces el ph3 de layne norton?? Está buenísimo, capaz ese programa lo realice el año que viene.
 
9/10

Texas Method Semana 2 - Día 1

Sentadillas 5x5x92.5kg
Press Banca 5x5x72.5kg
Peso Muerto 1x4x135kg

Sensaciones:

*La sentadilla fácil, mucho más fácil que los 90 de la semana anterior.
*En la banca me vi obligado a descansar entre 3-5 minutos, sino no llegaba ni a palos a hacer 5x5.
*El peso muerto es un tema, después de los dos levantamientos anteriores llego muy limitado y con pocas fuerzas, además de querer hacerlo lo mejor posible me cansa más todavía. Capaz la semana que viene en vez de subir de a 5, pruebe de a 2...o bien trabajar a 3-4 repes.
 
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La sentadilla ya verás que cada semana a pesar de aumentar el peso, psicológicamente estarás muy bien para encarar el peso. Cuando llegues a 5x5x100 ya verás. La banca siempre cuesta más, pero si completas y sacas record el viernes es muy probable que puedas seguir progresando.

El peso muerto repítelo la semana que viene hasta sacar 5x135. Por eso es que es una sola serie, porque llegas muy justito. Solo a mi se me iba 1 h y media en los 3 ejercicios
 
albertrodva dijo:
La sentadilla ya verás que cada semana a pesar de aumentar el peso, psicológicamente estarás muy bien para encarar el peso. Cuando llegues a 5x5x100 ya verás. La banca siempre cuesta más, pero si completas y sacas record el viernes es muy probable que puedas seguir progresando.

El peso muerto repítelo la semana que viene hasta sacar 5x135. Por eso es que es una sola serie, porque llegas muy justito. Solo a mi se me iba 1 h y media en los 3 ejercicios
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Osea podía hacer esa 5ta, pero iba a ser con la técnica muy mala, así que preferí no "cagarla", las haré la semana que viene :). Yo tardé lo mismo jaja
 
11/10

Texas Method Semana 2 - Día 2

Press banca 2x5x62.5kg
Sentadillas 2x5x82.5kg
Jalón al pecho 3x10
 
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