Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 3. MIÉRCOLES 14/08/13.

BÍCEPS/TRÍCEPS/AERÓBICO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. CURL MANCUERNAS/EXTENSIONES TRICEPS POLEA (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

9 kg 20 rept 20 kg 15 rept

SUPERSERIE:

2. DOMINADAS ASISTIDAS (BÍCEPS) 3 X 12/12/15

-20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 15 rept

3. PRESS FRANCÉS BARRA. 3 X 12/12/15

33.5 kg 12 rept 33.5 kg 12 rept 33.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

4. CURL POLEA BAJA CON CUERDA (BÍCEPS) 3 X 12/15/15

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 15 rept

5. EXT. A UNA MANO DETRÁS CABEZA (TRÍCEPS) 3 X 12/12/15

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 15 rept


SUPERSERIE:

6. CURL MARTILLO (BÍCEPS) 2 X 15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

7. EXT. POLEA ALTA BARRA INVERTIDA (TRÍCEPS) 2 X 15

18 kg 15 rept 18 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 28 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
DIA 4. JUEVES 15/08/13

PIERNAS

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. SENTADILLAS LIBRES (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. SENTADILLAS LIBRES. 3 X 12

43.5 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

3. FEMORAL TUMBADO (CALENTAMIENTO) 1 X 15

15 kg 15 rept

4. ZANCADAS MANC. ESTÁTICA DETRÁS. 3 X 12

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. PRENSA INCLINADA. 3 X 12/12/15

105 kg 13 rept 105 kg 12 rept 105 kg 15 rept

6. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12/12/15

40 kg 13 rept 40 kg 12 rept 40 kg 15 rept

SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS ISOMÉTRICAS (40 SEGUNDOS) 2 X 40 segundos

40 segundos 40 segundos

8. FEMORAL TUMBADO. 2 X 12/15

22.5 kg 12 rept 22.5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

9. ABDOMINALES INFERIORES BANCO. 2 X 20

20 rept 20 rept

10. ABDOMINALES SUPERIORES CON CUERDA. 2 X 50

20 kg 50 rept 20 kg 50 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 45 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 16/08/13

HOMBRO/CARDIO

*BICICLETA pre-calentamiento 5 minutos.

1. PRESS MILITAR MANC. (CALENTAMIENTO) 2 X 20/15

10 kg 20 rept 12 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR DE PIE BARRA. 3 X 10

37.5 kg 12 rept 38.5 kg 10 rept 38.5 kg 10 rept

3. ELEVACIONES FRONTALES Y LATERALES AL MISMO TIEMPO. 3 X 12

4.5 kg 13 rept 4.5 kg 12 rept 4.5 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS LATERAL MANC. 3 X 12/12/15

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 14 rept

5. ELEVACIONES LATERALES A UNA MANO BANCO PLANO. 3 X 12/12/15

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. PRESS MILITAR DE PIE CON POLEA BAJA. 2 X 12/15

35 kg 12 rept 35 kg 15 rept

7. PÁJARO POLA BAJA 1 MANO. 2 X 12/15

5 kg 12 rept 5 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 37 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
SÁBADO 17/08/13.

Por la tarde fuí a correr durante 40 minutos.

DOMINGO 18/08/13

Por la tarde fuí a correr durante 60 minutos.
 
SEMANA 14.

Bajo a 1500 calorías aprox. y cambio el entreno.

PECTORAL / HOMBROS.

1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

30 kg 20 rept 30 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15

14 kg 15 rept 12 kg 14 rept

5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15

14 kg 15 rept 12 kg 14 rept

SUPERSERIE:

6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15

25 kg 15 rept 20 kg 15 rept

7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15

15 rept 15 rept

8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12

25 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15

20 kg 13 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 44 minutos.
 
DIA 2. MARTES 20/08/13

DORSAL/CARDIO

1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX

-15 kg 11 rept -15 kg 11 rept -15 kg 9 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12

50 kg 10 rept 50 kg 10 rept 45 kg 12 rept

4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12

10 rept 10 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12

40 kg 10 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15

15 kg 15 rept 20 kg 15 rept

8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15

5 kg 15 rept 10 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 21/08/13.

CARDIO Y ABDOMINALES.

Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice abs..

TRISERIE:

1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando

40 segundos 40 segundos 40 segundos

Terminé el entreno en 12 minutos.
 
JUEVES 22/08/13

PIERNAS Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15

3 kg 20 rept 3 kg 15 rept

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

110 kg 12 rept 110 kg 12 rept 110 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10

25 kg 12 rept 22.5 kg 10 rept 22.5 kg 10 rept


SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 55 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 23/08/13

BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO

Por la mañana fuí a correr durante 60 minutos y por la tarde entrené.

1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15

15 kg 20 rept 15 kg 15 rept

3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10

25 kg 11 rept 25 kg 11 rept 25 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15

12 rept 12 rept 15 rept

5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 15 rept

6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10

11 rept 12 rept 10 rept

SUPERSERIE:

7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15

20 kg 12 rept 20 kg 13 rept 20 kg 15 rept

8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15

15 kg 13 rept 20 kg 12 rept 20 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 31 minutos.
 
DIA 6. SÁBADO 24/08/13.

CARDIO + ABDOMINALES.

Fuí a correr durante 60 minutos. Después hice abdominales.

1. ABDOMINALES INFERIORES ELEV. PIERNAS EN MÁQUINA COLGADO. 3 X 20

20 rept 20 rept 20 rept

2. ABDOMINALES SUPERIORES INCLINADO SIN ENGANCHAR PIES. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

Hoy he dado nuevos mínimos de peso corporal y me decidí a hacerme unas fotos. Estoy sin congestionar totalmente descargado y a falta de 3 semanas para terminar la definición.
Durante el día de hoy haré una pequeña carga de unas 400 calorías adicionales, lo que me llevará a comer hoy sobre las 2000 calorías. Mañana veré si me mantengo.
El motivo de esta pequeña carga es que estoy bajando demasiado rápido y me interesa pausar un poco el tema.

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Mañana seguramente descansaré y no haré nada de nada. He de decir que este año estoy llevando muy bien la definición y no estoy pasando nada de ansiedad ni hambre. El motivo principal de esto es que no estoy siguiendo la típica dieta de arroz y pollo y como bastante variado y sano, que es lo importante. El truco de esto está en no hacer monótona la dieta.
 
Última edición:
SEMANA 15.

DIA. LUNES 26/08/13

PECTORAL / HOMBROS.

1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

30 kg 20 rept 30 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12

35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 30 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15

22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept

7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15

15 rept 15 rept

8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12

25 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 43 minutos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 27/08/13

DORSAL/CARDIO

1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX

-15 kg 13 rept -15 kg 12 rept -15 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12

50 kg 12 rept 50 kg 11 rept 50 kg 12 rept

4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12

10 rept 10 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12

30 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 28/08/13

PIERNAS Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15

3 kg 20 rept 3 kg 15 rept

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

120 kg 12 rept 120 kg 12 rept 120 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10

22.5 kg 11 rept 22.5 kg 11 rept 22.5 kg 10 rept


SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30

75 kg 30 rept 75 kg 30 rept 75 kg 30 rept

10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15

55 kg 15 rept 55 kg 15 rept 55 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 49 minutos.
 
DIA 4. JUEVES 29/08/13.

CARDIO Y ABDOMINALES.

Fuí a correr durante 40 minutos y al terminar hice abs..

TRISERIE:

1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando

40 segundos 40 segundos 40 segundos

Terminé el entreno en 11 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 30/08/13

BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO

1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15

15 kg 20 rept 15 kg 15 rept

3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10

26 kg 11 rept 26 kg 11 rept 26 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15

12 rept 12 rept 15 rept

5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 15 rept

6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10

10 rept 10 rept 10 rept

SUPERSERIE:

7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15

20 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 15 rept

8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15

21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 30 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
SEMANA 16.

DIA. LUNES 02/09/13

PECTORAL / HOMBROS.

1. PRESS BANCA BARRA LIBRE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

30 kg 20 rept 30 kg 15 rept

2. PRESS MILITAR BARRA LIBRE, DE PIE (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

3. PRESS SUPERIOR BARRA MULTIPOWER. 3 X 10/10/12

37.5 kg 10 rept 375 kg 10 rept 37.5 kg 12 rept
.
SUPERSERIE:

4. PRESS MANC. MILITAR CON REBOTE ABAJO. 2 X 15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

5. PRESS DE BANCA MANC. 2 X 15

12 kg 15 rept 12 kg 15 rept

SUPERSERIE:

6. REMO AL CUELLO CON BARRA. 2 X 15

22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept

7. FLEXIONES ENTRE BANCOS PIES BANCO. 2 X 15

15 rept 15 rept

8. PRESS MILITAR MULTIPOWER TRAS NUCA. 3 X 10/10/12

25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. CRUCES DE POLEA PECHO. 3 X 15

35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept

10. DE PIE CRUZANDO MANOS PÁJAROS A DOS MANOS POLEA ALTA. 3 X 15

15 kg 15 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 47 minutos.
 
DIA 2. MARTES 03/09/13

DORSAL/CARDIO

1. POLEA ALTA BARRA RECTA AL PECHO ANCHO (CALENTAMIENTO). 2 X 20/15

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept

2. DOMINADAS LIBRES. 4 X MAX

-10 kg 10 rept -15 kg 10 rept -15 kg 10 rept

SUPERSERIE:

3. POLEA ALTA BARRA RECTA INVERTIDA AGARRE MEDIO. 3 X 10/10/12

55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 50 kg 12 rept

4. REMO BARRA MULTIPOWER PIES SOBRE BANCO. 3 X 10/10/12

10 rept 10 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. POLEA ALTA BARRA TRAS NUCA Y POR DELANTE (ALTERNANDO) 3 X 12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. REMO BARRA LIBRE DE PIE CON CABEZA APOYADA. 3 X 12

30 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

SUPERSERIE:

7. TERES CON BARRA RECTA POLEA ALTA AGARRE MEDIO. 2 X 15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept

8. REMO A UNA MANO CON POLEA ALTA. 2 X 15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 40 minutos. Al terminar fuí a correr durante 30 minutos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 04/09/13.

CARDIO Y ABDOMINALES.

Fuí a correr durante 60 minutos y al terminar hice abs..

TRISERIE:

1. ABDOMINALES SUPERIORES MANOS TRAS NUCA TOCANDO PUNTAS PIES CRUZANDO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

2. ABDOMINALES INFERIORES SIN PESO. 3 X 30

30 rept 30 rept 30 rept

3. ISOMÉTRICOS PLANCHA. 40 segundos aguantando

40 segundos 40 segundos 40 segundos

Terminé el entreno en 11 minutos.
 
DIA 4. JUEVES 05/09/13

PIERNAS Y GEMELOS.

1. SENTADILLAS LIBRES (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. ZANCADA ESTÁTICA (Calentamiento) 2 X 20/15

3 kg 20 rept 3 kg 15 rept

3. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

125 kg 11 rept 125 kg 11 rept 125 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. ZANCADA MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

5. SENTADILLAS MULTIPOWER. 3 X 10

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

6. FEMORAL ESTIRADO. 3 X 10

22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 11 rept


SUPERSERIE:

7. SENTADILLAS SISÍ SIN PESO. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

8. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE:

9. GEMELOS PRENSA 2 PIES. 3 X 30

75 kg 30 rept 75 kg 30 rept 75 kg 30 rept

10. GEMELOS PRENSA 1 PIE. 3 X 15

55 kg 15 rept 55 kg 15 rept 55 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 44 minutos.
 
DIA 5. VIERNES 06/09/13

BÍCEPS, TRÍCEPS y CARDIO

1. CURL BARRA DE PIE (Calentamiento) 2 x 20/15

20 kg 20 rept 20 kg 15 rept

2. EXTENSIONES POLEA ALTA BARRA V (Calentamiento) 2 X 20/15

15 kg 20 rept 15 kg 15 rept

3. CURL BARRA DE PIE. 3 X 10

27.5 kg 10 rept 27.5 kg 10 rept 27.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. FONDOS PARALELAS. 3 X 12/12/15

12 rept 12 rept 15 rept

5. POLEA ALTA BARRA V BANCO ESTIRADO. 3 X 12/12/15

17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 15 rept

6. FLEXIONES AL SUELO CON RODILLAS APOYADO MANOS JUNTAS. 3 X 10

10 rept 10 rept 10 rept

SUPERSERIE:

7. CRISTO CON POLEA ALTA. 3 X 12/12/15

22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 15 rept

8. EXT. ESPALDA POLEA ALTA BARRA V. 3 X 12/12/15

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 15 rept

Mantengo los descansos bastante mínimos y realizo las fases negativas de los ejercicios aguantando la cuenta de 3. Terminé el entreno en 31 minutos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos.
 
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