Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

Post número 100...

Post número 100.. y seguimos dándole caña

Ayer fuí a correr durante 1 hora a ritmo medio.
Y hoy hice esto...

SEMANA 9 DÍA 2 DESCARGA Miércoles 14/05/08


1. PESO MUERTO.
67.5kg 10 rept
100kg 6 rept
120 kg 3 rept

135kg 3 rept 135kg 3 rept 135 kg 3 rept. Hice lo que me tocaba que la cosa no esta para tirar muchos cohetes jajaja

2. PRESS MILITAR DE PIE.
32.5kg 10 rept
47.5 kg 6 rept
57.5 kg 3 rept

Aquí me tocaban las tres series con 65 kg pero subí a 67.5 kg.
67.5kg 3 rept 67.5kg 3 rept 67.5kg 2 rept FALLO. La tercera no quiso subir

3. JALONES EN POLEA TRAS NUCA.
50 kg 10 rept
75 kg 6 rept
90 kg 3 rept

100kg 3 rept 100kg 3 rept 100kg 3 rept. Las repeticiones no fueron todo lo ortodoxas que me hubiesen gustado, la verdad.

* ACCESORIOS:

1. ELEV. DE TALONES DE PIE.
50kg 25 rept
70kg 20 rept
80 kg 15 rept
80 kg 15 rept

En gemelo subí a 80 kg y la cosa fué bastante bien.

La semana se va terminando y ya sólo me queda una sesión para terminar el 5 x 5. Tengo que decir que me va a quedar muy buen sabor de boca. El progreso en todos los ejercicios creo que ha sido muy bueno. En algunos cómo en las sentadillas ha sido genial __genial__

La próxima semana me la pasaré calculando pesos para el HST que empezaré en breve.

Mi peso corporal ronda sobre los 85 kg aprox. He bajado ya más de 3 kg y mi intención sigue siendo bajar algo más. Mañana vuelvo a cambiar la dieta. Subiré las proteinas, bajaré los carbohidratos y subiré las grasas.

Nos vemos. Ciao. __pesas__

 

[BrOcKeR]

JUEVES 15/05/08

Esta mañana fuí a andar durante 1 hora y cuarto en plan marcha atlética a 122 pulsaciones de media. Iré alternando la marcha con las carreras por que así no castigo tanto las articulaciones.

Hoy me he pesado y tengo que decir que estoy contento. He bajado algo de peso y lo más importante es que parece ser que todo fué grasa y que estoy conservando la masa muscular, los aminoácidos y la glutamina parece que estan haciendo su trabajo.. jejeje.

Bueno la báscula me dijo esto:

16.90% GRASA unos 14.45Kg mucha tela aún para rebajar _comorr_ Cuando empecé a dieta hace 2 meses exactamente pesaba 88.300kg aprox y rondaba el 20.8%. He rebajado un 4% en dos meses. No es mucho pero mejor lento y seguro jejeje

Peso corporal: 85.500kg
Masa muscular total: 67.600kg
Brazo izquierdo: 4.1kg
Brazo derecho: 4.4kg
Pierna derecha: 12.1kg
Pierna izquierda: 11.9kg
Torso: 35.1kg
Masa ósea: 3.5kg
Agua%: 62.2% Sigo subiendo el % de agua

De momento esto es todo, sigo ajustando la dieta y cómo ya comente he bajado los carbos a 150-75 dependiendo del día que entreno o no y he subido las proteinas y las grasas.

Ciao __pesas__

 

[Pureta]

Albert, que grima el desglose ese de pesos.
Parece el despiece de una ternera, de verdad.

Por cierto, he ido mirando tu diario y vaya leña que te has metido con el 5 x 5.
Impresionante ese press militar.

No entiendo que te fallen los agarres en los abdominales con los pesos muertos y los remos que manejas.

En fin, enhorabuena.

 

[BrOcKeR]

Albert, que grima el desglose ese de pesos.
Parece el despiece de una ternera, de verdad.

Por cierto, he ido mirando tu diario y vaya leña que te has metido con el 5 x 5.
Impresionante ese press militar.

No entiendo que te fallen los agarres en los abdominales con los pesos muertos y los remos que manejas.

En fin, enhorabuena.

Hola Pureta.

JEJEJE. Si parece el despiece de una ternera cierto jajajaja. Pero es que me encantan los números y claro lo tengo a huevo con la basculita jajajaja_cintura_ Otra cosa es que marque bien jajajajaja pero eso ya sería otro tema....

Sobre lo del 5x5 la verdad es que nunca había entrenado de esta manera y me ha sorprendido gratamente ver que estoy manejando más peso. Y eso que las últimas semanas han sido haciendo dieta muy estricta y rebajando calorías. Y aún así he progresado NO LO ENTIENDO LA VERDAD pero la cifras están ahi y más parado me quedo yo jejeje

Ahora como le voy cogiendo el gusto a esto de los entrenos nuevos pues voy a probar el HST que tan buenos resultados le está dando a Asocial. Y con su permiso le voy a copiar cuatro ideas para confeccionar mi rutina.
La verdad es que toda la vida he estado entrenando tipo Weider y quién me iba a mi a decir que a estas alturas iba a meterme en estos lios jajajaja.

Lo único que he estado echando en falta es entrenar los brazos directamente y la falta de congestión. Por lo demás he disfrutado mucho con el 5 x 5 y desde aquí animo sinceramente a quién no lo haya probado a que lo haga.

Sobre el tema del agarre siento que me falla y estoy seguro que le sacaría unas cuantas rept más. Si me cuelgo y hago unas 15-20 rept luego a la próxima serie y a la otra el bajón es en picado. He de decir tb que descanso unos 30 segundos entre series y no se si será eso.

Gracias por tu enhorabuena pero no nos relajemos que ya ves como vienen de fuertes estos jovenes.... joer... jajajajaja

Un abrazo campeón __genial__

 

[Pureta]

Hola Pureta.

JEJEJE. Si parece el despiece de una ternera cierto jajajaja. Pero es que me encantan los números y claro lo tengo a huevo con la basculita jajajaja_cintura_ Otra cosa es que marque bien jajajajaja pero eso ya sería otro tema....

Sobre lo del 5x5 la verdad es que nunca había entrenado de esta manera y me ha sorprendido gratamente ver que estoy manejando más peso. Y eso que las últimas semanas han sido haciendo dieta muy estricta y rebajando calorías. Y aún así he progresado NO LO ENTIENDO LA VERDAD pero la cifras están ahi y más parado me quedo yo jejeje

Ahora como le voy cogiendo el gusto a esto de los entrenos nuevos pues voy a probar el HST que tan buenos resultados le está dando a Asocial. Y con su permiso le voy a copiar cuatro ideas para confeccionar mi rutina.
La verdad es que toda la vida he estado entrenando tipo Weider y quién me iba a mi a decir que a estas alturas iba a meterme en estos lios jajajaja.

Lo único que he estado echando en falta es entrenar los brazos directamente y la falta de congestión. Por lo demás he disfrutado mucho con el 5 x 5 y desde aquí animo sinceramente a quién no lo haya probado a que lo haga.

Sobre el tema del agarre siento que me falla y estoy seguro que le sacaría unas cuantas rept más. Si me cuelgo y hago unas 15-20 rept luego a la próxima serie y a la otra el bajón es en picado. He de decir tb que descanso unos 30 segundos entre series y no se si será eso.

Gracias por tu enhorabuena pero no nos relajemos que ya ves como vienen de fuertes estos jovenes.... joer... jajajajaja

Un abrazo campeón __genial__

Yo quiero probar este invierno el 5 x 5.

Ya, pero la falta de congestión no indica nada. Mira si no las subidas de pesos que has pegado. Eso es lo que importa. No el salir con los brazos morcillones.

Sí, es curioso. Ver que hay mucho más que el Weider. A ver si la gente se le abren más los ojos y prueba otras cosas diferentes. O alternan.

Bueno, ya contarás que tal con el HST.
Te recomendaría también mirar el hilo de rutinas de Waterbury.

Venga, a seguir así.

 

[BrOcKeR]

Último entreno del 5x5

SE ACABÓ EL 5 X 5

SEMANA 9 DÍA 3 DESCARGA Viernes 16/05/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
42.5kg 10 rept

67.5 kg 3 rept 75 kg 3 rept 85kg 3 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO.
50kg 10 rept
75kg 6 rept
90kg 3 rept

102.5kg 3 rept 102.5kg 3 rept 102.5kg 3 rept Lo que costó la última repetición madreeee

3. REMO INCLINADO BARRA.
57.5kg 10 rept
85 kg 6 rept
102.5kg 3 rept

115kg 3 rept 115kg 3 rept 115kg 3 rept No muy ortodoxas la verdad

* ACCESORIOS:

1. ELEVACION TALONES PRENSA PLANA GEMELOS.

100kg 28 rept 120 kg 24 rept 130 kg 20 rept 140kg 18 rept 150kg 17 rept

2. ELEVACION PIERNAS COLGADO BARRA.
21-14-12-10 rept

3. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES ABS.
20-20-18-18 rept con 10 kg.

Han sido 9 semanas pero al final se acabó. Durante esta semana el agotamiento ya está haciendo mella y los pesos que estoy manejando van rozando el fallo, por lo que considero que acabo justo en el punto que debería de acabar... ni más ni menos.
La próxima semana calcularé los pesos para el HST y luego la próxima semana haré descanso y ya la otra volveré a la carga.
Mañana haré aeróbicos.

Ciao. _coti_

 

[BrOcKeR]

El sabado hice 30 minutos de bici estática y ayer domingo fuí a correr durante una hora y 20 minutos.
Hoy empiezo el cálculo del HST para 15 rept. He cogido cómo referencia aprox el 73% del 5RM, más o menos concordaba con el peso por lo que creo haber acertado bastante. Puede que en algún ejercicio haya echo algo corto de peso pero por ahi van los tiros por lo que cómo es mi primer HST lo voy a dejar así. Prefiero hacer algo corto de peso que subir y luego arrepentirme.

CÁLCULO DE HST PARA 15 REPT.

1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
30 kg 10 rept
60 kg 15 rept

2. PESO MUERTO.
45 kg 10 rept
90 kg 15 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.
40 kg 10 rept
72.5 kg 15 rept

4. DOMINADAS.
-20 kg 15 rept

5. PRESS MILITAR, DE PIE.
20 kg 10 rept
42.5 kg 15 rept

6. REMO INCLINADO, BARRA.
40 kg 10 rept
72.5 kg 15 rept

7. CURL BARRA, DE PIE.
20 kg 10 rept
30 kg 15 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
20 kg 10 rept
40 kg 15 rept

9. GEMELOS DE PIE.
40kg 10 rept
80 kg 15 rept

10. ELEVACIÓN PIERNAS COLGADO ABS.
20rept

11. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO ABS.1
10 kg 25 rept

El cálculo duró 49 minutos en total.
He optado por hacer 11 ejercicios y tocar todos los grupos musculares. Tengo que decir que es un gustazo volver a entrenar directamente los bíceps y los tríceps jajajaja. He vuelto a congestionar. Hacia mucho que no congestionaba. Al trabajar en rangos de 5-3rept las sensaciones son muy diferentes y apenas se congestiona.
Lo malo es que el cuerpo se ha adaptado a trabajar en rangos bajos y cuesta bastante aguantar las 15rept la verdad.

El miércoles probaré las 10 rept y el viernes ya acabaré con las 5 rept.
Mañana haré aeróbicos.
Nos vemos ciao. _prohibir_

 

[Bardok1]

Me alegro de que te haya ido genial el 5 x 5. Ahora a ver que tal con el HST. Ánimo, máquina.

 

[Asocial]

El sabado hice 30 minutos de bici estática y ayer domingo fuí a correr durante una hora y 20 minutos.
Hoy empiezo el cálculo del HST para 15 rept. He cogido cómo referencia aprox el 73% del 5RM, más o menos concordaba con el peso por lo que creo haber acertado bastante. Puede que en algún ejercicio haya echo algo corto de peso pero por ahi van los tiros por lo que cómo es mi primer HST lo voy a dejar así. Prefiero hacer algo corto de peso que subir y luego arrepentirme.

Hola Albert!

Aciertas con lo de no ser demasiado "valiente" en los pesos, siempre es mejor quedarse corto que empezar demasiado fuerte y después no poder progresar.

En cuanto a la rutina:

1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

2. PESO MUERTO.

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

4. DOMINADAS.

5. PRESS MILITAR, DE PIE.

6. REMO INCLINADO, BARRA.

7. CURL BARRA, DE PIE.

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

9. GEMELOS DE PIE.

10. ELEVACIÓN PIERNAS COLGADO ABS.

11. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO ABS.1

Hay una agrupación bastante buena de antagonistas, sólo con un pequeño desorden. La banca es antagonista del remo inclinado y las dominadas del militar. De todos modos, ninguna de las opciones de reordenar los ejercicios me acaba de gustar, porque puedes hacer:
3 - Banca
4 - Remo
5 - Militar
6 - Dominadas

con lo que sacrificas las dominadas poniéndolas muy al final, o bien ésta otra que "perjudica" a la banca:
3 - Dominadas
4 - Militar
5 - Remo
6 - Banca

Empezar por 3-Remo después del peso muerto no creo que sea una buena idea, y meter el militar antes de todos los demás tampoco.

Los abdominales yo los haría fuera de la progresión del HST, de una forma parecida a como se meten en el 5x5, ejercicios accesorios trabajando a 3-4x8-12.

Finalmente, la rutina está un poco descompensada en favor del tren superior sobre el inferior... yo preferiría una rutina con menos ejercicios y quitando los ejercicios de brazo, pero como dices que te gusta entrenarlo entonces no lo toques demasiado.

Lo malo es que el cuerpo se ha adaptado a trabajar en rangos bajos y cuesta bastante aguantar las 15rept la verdad.

Ya lo creo que se nota! Y verás después de hacer el "strategic deconditioning" lo que lo vas a notar!

Es una rutina larga, 11 ejercicios está en el límite superior de 8-12 que se recomiendan para un HST. Si tienes tiempo no creo que sea malo que pases bastante de una hora para completarla, eso sí, con ese número de ejercicios yo trabajaría a serie única en la fase de 15 repeticiones, pero es que yo tengo muy poco tiempo cuando voy al gimnasio (y menos aún cuando no voy).

 

[BrOcKeR]

Me alegro de que te haya ido genial el 5 x 5. Ahora a ver que tal con el HST. Ánimo, máquina.

Hola Bardok amigo un saludo _porro_

Veremos que tal con el HST. Estaba por hacer una de Waterbury pero al final me he decidido por el HST. __genial__

Hola Albert!

Aciertas con lo de no ser demasiado "valiente" en los pesos, siempre es mejor quedarse corto que empezar demasiado fuerte y después no poder progresar.

Los abdominales yo los haría fuera de la progresión del HST, de una forma parecida a como se meten en el 5x5, ejercicios accesorios trabajando a 3-4x8-12.

Es una rutina larga, 11 ejercicios está en el límite superior de 8-12 que se recomiendan para un HST. Si tienes tiempo no creo que sea malo que pases bastante de una hora para completarla, eso sí, con ese número de ejercicios yo trabajaría a serie única en la fase de 15 repeticiones, pero es que yo tengo muy poco tiempo cuando voy al gimnasio (y menos aún cuando no voy).

Gracias Asocial por contestar.
Te haré caso con lo de los abdominales y los meteré de accesorios y si puedo le meteré más series.
Me sigo pensando lo de meter dos o una serie de 15 rept. Veré a ver que hago. Cómo soy muy bruto seguro que le acabo metiendo dos jajajaja.
En cuanto a la rutina yo creo que con las sentadillas y el peso muerto ya le meto caña a las piernas, además que seguiré con los aeróbicos que quieras o no algo de piernas tb trabajo.
El tema del orden de ejercicios puede que los deje tal cual estan. Veremos...
Gracias por tus consejos un abrazo amigo. _coti___genial__

 

[BrOcKeR]

El lunes por la tarde hice 30 minutos de bicicleta estática, el martes fuí 1 hora a correr en plan muy lento y hoy hice 45 minutos de bicicleta estática.
Eso en cuanto al aeróbico.
Ayer miércoles calculé los pesos para las 10 rept. Para el calculo le añadí el 20% aprox del peso que me dió para las 15 rept. Es mi primer HST y no quiero forzar.

CÁLCULO DE HST PARA 10 REPT.


1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
40 kg 10 rept
72.5 kg 10 rept

2. PESO MUERTO.
60 kg 10 rept
107.5 kg 10 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.
50 kg 10 rept
87.5 kg 10 rept

4. DOMINADAS.
-10 kg 10 rept

5. PRESS MILITAR, DE PIE.
20 kg 10 rept
50 kg 10 rept

6. REMO INCLINADO, BARRA.
40 kg 10 rept
87.5 kg 10 rept

7. CURL BARRA, DE PIE.
20 kg 10 rept
35 kg 10 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
20 kg 10 rept
50 kg 10 rept

9. GEMELOS DE PIE.
40kg 10 rept
90 kg 10 rept

*ACCESORIOS.

10. ELEVACIÓN PIERNAS COLGADO ABS.
20rept

11. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO ABS.
10 kg 26 rept

Mañana por la tarde calcularé el peso para las 5 rept y listo para sentencia.

_coti_

 

[Asocial]

Gracias Asocial por contestar.
Te haré caso con lo de los abdominales y los meteré de accesorios y si puedo le meteré más series.

De nada. Ando con muy poco tiempo y no puedo estar al día en diarios, pero si alguien me llama la atención sobre algún tema interesante pues vengo y opino.

Me sigo pensando lo de meter dos o una serie de 15 rept. Veré a ver que hago. Cómo soy muy bruto seguro que le acabo metiendo dos jajajaja.

Como te dije. Si tienes tiempo no hay problema, podrías hacer dos en la fase de 15, tres en la de 10 y tres/cuatro en la de 5. El volumen es alto, pero si eres bruto es que aguantas altos volumenes así que adelante.

En cuanto a la rutina yo creo que con las sentadillas y el peso muerto ya le meto caña a las piernas, además que seguiré con los aeróbicos que quieras o no algo de piernas tb trabajo.

Una cosa en la que me he fijado es que en las rutinas HST suelen combinar la sentadilla con el peso muerto piernas rígidas o con el peso muerto rumano, y no tanto con el peso muerto convencional, posiblemente para dar mayor trabajo a las piernas.
De todos modos, yo también lo he hecho juntando sentadilla y peso muerto convencional; y como dije, creo que uno también tiene que entrenar con los ejercicios que le gustan.

El tema del orden de ejercicios puede que los deje tal cual estan. Veremos...
Gracias por tus consejos un abrazo amigo. _coti___genial__

Lo del orden es difícil, tanto el que has puesto como los que yo te daba como alternativa son buenos y en todos hallaríamos cosas buenas y malas.

 

[BrOcKeR]

Como te dije. Si tienes tiempo no hay problema, podrías hacer dos en la fase de 15, tres en la de 10 y tres/cuatro en la de 5. El volumen es alto, pero si eres bruto es que aguantas altos volumenes así que adelante

El problema Asocial es que leyendo sobre el HST he visto que recomienda que el entrenamiento debe de durar entre 45-60 minutos. Y si empiezo a sumar series voy a pasarme de calle.

También he leido lo siguiente:

Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico
Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.

DESCANSO ENTRE SERIES:
Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

Cómo descanse 3 minutos entre las series de 5 rept y tenga que hacer 9 ejercicios se va a largar la tira jajajaja _comorr_

Veremos cómo me lo monto. Gracias por toda la información

 

[BrOcKeR]

VIERNES 23/05/08

Hoy calculé los pesos para las 5 rept.

CÁLCULO DE HST PARA 5 REPT.

1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.
40 kg 10 rept
60 kg 3 rept
82.5 kg 5 rept
87.5 kg 5 rept RECORD

2. PESO MUERTO.
60 kg 10 rept
80 kg 3 rept
130 kg 2 rept
135 kg 5 rept RECORD
3. PRESS DE BANCA, BARRA.
50 kg 10 rept
80 kg 3 rept
100 kg 5 rept

4. DOMINADAS.
10 rept con peso corporal
con 5 kg de lastre 5 rept

5. PRESS MILITAR, DE PIE.
20 kg 10 rept
40 kg 3rept
60 kg 5 rept
65 kg 5 rept RECORD

6. REMO INCLINADO, BARRA.
40 kg 10 rept
80 kg 3 rept
105 kg 5 rept RECORD

7. CURL BARRA, DE PIE.
20 kg 10 rept
30 kg 3 rept
40 kg 5 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
20 kg 10 rept
40 kg 3 rept
57.5kg 5 rept

9. GEMELOS DE PIE.
40kg 10 rept
80 kg 3 rept
110 kg 5 rept

*ACCESORIOS.

10. ELEVACIÓN PIERNAS COLGADO ABS.
22rept

11. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO ABS.
10 kg 28 rept

Hice varios records en los básicos. Tardé en total 1h y 13 minutos.
Voy a modificar el peso utilizado para las 10 rept pasando de -10 rept al del propio peso corporal.

Ahora toca montar la rutina con los pesos, series de calentamiento y series reales.
Empiezo a partir de hoy el DE de 9 días. Hasta el martes no haré nada de aeróbicos.
Nos vemos. Ciao _porro_

 

[Asocial]

El problema Asocial es que leyendo sobre el HST he visto que recomienda que el entrenamiento debe de durar entre 45-60 minutos. Y si empiezo a sumar series voy a pasarme de calle.

Recuerda siempre que las recomendaciones son eso, recomendaciones. Tú te conoces mejor que nadie, si has entrenado otras veces durante 80-90 minutos y te ha ido bien, adelante.
Y si realmente tienes mucho tiempo, divide el entrenamiento en dos 45 minutos por la mañana y otros 45 por la tarde.

Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico
Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.

DESCANSO ENTRE SERIES:
Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

Cómo descanse 3 minutos entre las series de 5 rept y tenga que hacer 9 ejercicios se va a largar la tira jajajaja _comorr_

Veremos cómo me lo monto. Gracias por toda la información

El calentamiento es algo muy personal. En la fase de 5 repes yo solía calentar un poco más (más repeticiones en las series ligeras), en la de 10 también alargaba la serie y la hacía con algo menos de peso y en la de 15 no calentaba. Calienta según estés acostumbrado, y ten especial cuidado en las series de cinco repeticiones, que es cuando más hay que calentar y cuando más difícil resulta hacerlo sin fatigarse antes de las series "de verdad".

Los descansos solía hacerlos más cortos al principio de cada microciclo, porque vas bastante sobrado, hacia el final se parecen a esos aunque suelo dejarlos en su límite inferior. En las series de 5 repeticiones sólo descansaba los tres minutos en el peso muerto, en el resto estaba entre dos y dos y medio.

 

[BrOcKeR]

Recuerda siempre que las recomendaciones son eso, recomendaciones. Tú te conoces mejor que nadie, si has entrenado otras veces durante 80-90 minutos y te ha ido bien, adelante.
Y si realmente tienes mucho tiempo, divide el entrenamiento en dos 45 minutos por la mañana y otros 45 por la tarde.




El calentamiento es algo muy personal. En la fase de 5 repes yo solía calentar un poco más (más repeticiones en las series ligeras), en la de 10 también alargaba la serie y la hacía con algo menos de peso y en la de 15 no calentaba. Calienta según estés acostumbrado, y ten especial cuidado en las series de cinco repeticiones, que es cuando más hay que calentar y cuando más difícil resulta hacerlo sin fatigarse antes de las series "de verdad".

Los descansos solía hacerlos más cortos al principio de cada microciclo, porque vas bastante sobrado, hacia el final se parecen a esos aunque suelo dejarlos en su límite inferior. En las series de 5 repeticiones sólo descansaba los tres minutos en el peso muerto, en el resto estaba entre dos y dos y medio.

Gracias por tus aclaraciones. Es de agradecer toda tu ayuda __genial__

Ayer armé la rutina con los pesos adecuados y creo que me ha quedado bastante bien. Lo que no pusé son las series de calentamiento.
Iré probando y ajustando sobre la marcha según vea como reacciono.
Ya te iré comentando.

Gracias por todo amigo.

 

[BrOcKeR]

Retomamos el entreno.

Retomamos el entreno ... con las pilas a tope jeje

Han sido 9 días de descanso activo que me han ido la verdad de perlas para retomar los entrenamientos con más ganas que nunca.

Durante estos días sólo realice sesiones de aeróbicos para ir sacándome de encima la grasa. Hoy me pesé y dí 84.200kg. Mi objetivo creo que estará rondando los 77 kg por lo que aún queda muchísimo camino por recorrer. Desgraciadamente he perdido algo de masa muscular durante el camino unos 0.8kg aprox (según la basculita). Personalmente me empiezo a ver mejor en el espejo pero aún queda mucha tela para cortar jajaja.

La semana pasada hice esto:

MARTES 27/05/08 30 minutos de bicicleta estática
MIERCOLES 28/05/08 60 minutos andando
JUEVES 29/05/08 DOBLE SESION 38 minutos corriendo y 22 andando / 30
minutos de HIIT en bicicleta estática
VIERNES 30/05/08 DOBLE SESION 60 minutos correr y 20 caminando / 20
minutos bicicleta estátita
SABADO 31/05/08 60 minutos correr
DOMINGO 01/06/08 30 minutos HIIT bicicleta estática

Hoy empecé el HST... veremos que pasa

HST 15 REPT ENTRENO 1

LUNES 02/06/08

1. SENTADILLA BARRA, COMPLETA.

47.5 kg 15 rept 47.5kg 15 rept

2. PESO MUERTO.

70 kg 15 rept 70 kg 15 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA.

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept


4. DOMINADAS.

-35kg 15 rept -35 kg 15 rept


5. PRESS MILITAR, DE PIE.

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept


6. REMO INCLINADO, BARRA.

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept


7. CURL BARRA, DE PIE.

22.5 kg 15 rept 22.5 kg 15 rept

8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.

27.5 kg 5 rept 27.5 kg 15 rept


9. GEMELOS DE PIE.

62.5 kg 15 rept 62.5 kg 15 rept


*ACCESORIOS.

10. ELEVACIÓN PIERNAS COLGADO ABS.

18 rept 13 rept

11. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES CON GIRO ABS.

con 10 kg 20 rept 20 rept

Acabé el entreno en 46 minutos. La verdad es que se me ha echo muy duro. Cuando acabé con las dominadas la congestión era brutal y casi no me podía ni mover jajaja. Entre la semana de descanso y el hecho de haber estado entrenando en rango de 5-3 rept la vuelta a las 15 rept ES MUY DURILLO.
He descansado 60 segundos entre series y 120 segundos entre ejercicios lo cual aún hace más duro el tema.
No he efectuado ninguna serie de calentamiento siguiendo el programa original del HST que no recomienda calentar durante los entrenos de 15 rept.
Espero que el miércoles el cuerpo me empiece a reaccionar mejor por que si ya el primer entreno se me ha hace durillo APAGA Y VAMONOS jaja.

Mañana volveré a hacer algo de aeróbicos.
Nos vemos.. __pesas__

 

[Pureta]

Te veo con disciplina militar, Albert, eh.
Primero un 5x5, ahora un HST, etc.
A mí esas rutinas tan rígidas no me van, aunque tengo idea de probarlas. No sé cuando, ya veré.

Aparte, le has metido una buena tirada de ejercicios al HST, ¿no?

 

[Asocial]

Espero que el miércoles el cuerpo me empiece a reaccionar mejor por que si ya el primer entreno se me ha hace durillo APAGA Y VAMONOS jaja.

Mañana volveré a hacer algo de aeróbicos.
Nos vemos.. __pesas__

46 minutos para todo lo que has hecho es bestial, lo raro es que no hayas muerto por el camino.

En cuanto a la reacción del cuerpo, para mí los peores días del HST siempre han sido los dos primeros; así que yo sería optimista de cara al viernes y no al miércoles, en el que vas a volver a sufrir.

 

[BrOcKeR]

Te veo con disciplina militar, Albert, eh.
Primero un 5x5, ahora un HST, etc.
A mí esas rutinas tan rígidas no me van, aunque tengo idea de probarlas. No sé cuando, ya veré.

Aparte, le has metido una buena tirada de ejercicios al HST, ¿no?

Hola Pureta. La verdad sea dicha que ganas de ir a mi bola me dan pero me controlo jajaja. Si no me controlo me sobreentreno lo tengo supercomprodado.
Tengo tendencia a entrenarme siempre al límite y claro el cuerpo acaba por decir hasta aquí llego.
Además también está el tema de la motivación de por medio. Probar sistemas nuevos de entreno es bueno para mantenerte motivado y además sorprender al cuerpo. De momento estoy muy motivado __genial__ y eso siempre es postivivo jeje

Cuando empecé a plantearme la rutina actual quería entrenar realmente todo el cuerpo y fuí metiendo ejercicios y al final se me quedó un poco larga _comorr_ Después del primer entreno tal vez si tuviese que quitar algo quitaría los dos ejercicios de brazo. Todo lo demás lo dejaría tal cual. Pero es que tenía tantas ganas de volver a entrenar directamente los bíceps y los tríceps que la tentación me pudo jajajaja.
Veremos si soy capaz de aguantar todo el sistema durante las semanas señaladas.
Un saludo amigo. Y si algún día te animas a seguir estas rutinas ya sabes. Yo toda la vida haciendo weider y el cambio tengo que decir que de momento con el 5 x 5 ENCANCANTO DE LA VIDA. Nos vemos _cintura_

46 minutos para todo lo que has hecho es bestial, lo raro es que no hayas muerto por el camino.

En cuanto a la reacción del cuerpo, para mí los peores días del HST siempre han sido los dos primeros; así que yo sería optimista de cara al viernes y no al miércoles, en el que vas a volver a sufrir.

Hola Asocial.
Ya decía yo... joer Digo al acabar: Pues sí que estoy mal de forma. Por que para los pesitos de la primera semana ya me cuesta no veas en el entreno sexto.. buffff.. tuve que tumbarme 5 minutos tras terminar.. jajajaja

Durante el entreno me decía: yo por mí que voy muy rápido... pero claro el descanso ha de ser de un minuto. Y te aseguro que el minuto pasa volando y ni te has recuperado y has de hacer otra de 15 rept.... jajajjaja. Suena a chiste. Es para probarlo.
Y cuando acabas vas de culo para cambiar pesos para el próximo ejercicio... y los dos minutos pasan volando y ya has de volver a levantar... y joer todo el entreno de culo realmente.. jajajaja... y yo que no puedo más... y que mala forma tengo... en fin.
Pues esto ha ido así. Completar todas estas series descansando un minuto y dos entre ejercicios es... DUROOOOO (Al menos para mí).
Haber el viernes que tal por que tal y cómo dices el miércoles va a ser otro SUFRIMIENTO... pero voy a intentarlo.. A MUERTE jejeje.

El entreno si no llega a ser por los descansos hubiese sido muy guapo la verdad. La congestión ha sido muy buena.
Lo peor la velocidad del entreno y cómo no el peso muerto jajja. Hacer 15 rept de peso muerto después de las sentadillas te deja nuevo. Pero es lo que hay. Gran entreno de básicos.
Espero que mi cuerpo se vaya adaptando a estos machaqueos y que acabe disfrutando.. lo de hoy la palabra SUFRIMIENTO (Y eso que los pesos son irrisorios.jajaja)

Nos vemos. Y dale duro __pesas__