Diario de Albert. Estoy ya no para...

SEMANA 2 DÍA 2 CARGA AL 90% Miércoles 26/03/08 __pesas__

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
25 kg 10 rept
40 kg 6 rept
50 kg 3 rept

55 kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5 rept

2. PESO MUERTO.
50kg 10 rept
75kg 6 rept
90 kg 3 rept

102.5kg 5 rept 102.5kg 5 rept 102.5kg 5 rept 102.5kg 5 rept 102.5kg 5 rept

3. PRESS MILITAR DE PIE.
25kg 10 rept
37.5 kg 6 rept
45 kg 3 rept

50kg 5 rept 50kg 5 rept 50kg 5 rept 50kg 5rept 50kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. JALONES EN POLEA TRAS NUCA.
75 kg 5 rept 75kg 5 rept 75kg 5 rept 75kg 5 rept 75kg 5 rept

2. ELEV. DE TALONES DE PIE.
40kg 23 rept
45kg 20 rept
50 kg 18 rept
50 kg 16 rept

Después del entreno de hoy la cosa me ha quedado muy clara. Con diferencia el entrenamiento de los miércoles es el más pesado de los tres días. Se hace durillo realizar pesos muertos tras las sentadillas. Pánico me da pensar en la semana próxima y la siguiente. JEJE.

Hoy apreté y acabé en una hora y 5 minutos todo el entreno incluidos los accesorios. _mmmmm_

Ayer como cada martes hice 30 minutos con cambios de ritmo en la bicicleta estática.

Mañana otra vez tocan aeróbicos y el viernes acabaré la segunda semana de carga. __genial__
 
Venga que nos vamossss.....

Bueno acabando la segunda semanita al 90%. De momento no puedo decir que esta semana haya sido un paseo como la anterior pero se ha aguantado bien la verdad. La próxima semana se me antoja fuertecita, sobretodo el miércoles con el peso muerto que tela marinera. JEJE. _cintura_

Hoy hice esto.

SEMANA 2 DÍA 3 CARGA AL 90% Viernes 28/03/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
35kg 10 rept

50 kg 5 rept 55kg 5 rept 60kg 5 rept 62.5kg 5 rept 67.5kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO.
40kg 10 rept
60kg 6 rept
70kg 3 rept

77.5kg 5 rept 77.5kg 5 rept 77.5kg 5 rept 77.5kg 5 rept 77.5kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
40kg 10 rept
62.5 kg 6 rept
75kg 3 rept

82.5kg 5 rept 82.5kg 5 rept 82.5kg 5 rept 82.5kg 5rept 82.5kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. ELEVACION TALONES PRENSA PLANA GEMELOS.

60kg 25 rept 80 kg 20 rept 100 kg 20 rept 110kg 18 rept 120kg 15 rept

2. ELEVACION PIERNAS COLGADO BARRA.

13-11-9-8 rept

3. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES ABS.

25-25-25-25 rept

Completé la rutina en una hora y cinco minutos. Imagino que cuando empiece a manejar más peso tendré que prolongar los descansos y la rutina se alargará. Por eso estoy llevando control de los tiempos para observar lo que pasa.

Bueno amigos la próxima semana al 100%. Veremos que pasa.
Que paseis un buen fin de semana amigos.

ciao.
 
Empiezo la tercera semana..

Hoy empecé la tercera semana. La semana del 100%. La que se supone que voy a empezar a pasarlas canutas. JEJE.



SEMANA 3 DÍA 1 CARGA AL 100% Lunes 31/03/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
35 kg 10 rept
50 kg 6 rept
60 kg 3 rept

67.5 kg 5 rept 67.5kg 5 rept 67.5kg 5 rept 67.5kg 5 rept 67.5kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO BARRA.
47.5kg 10 rept

70kg 5 rept 77.5kg 5 rept 82.5kg 5 rept 87.5kg 5 rept 95kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
50kg 10 rept

75kg 5 rept 77.5kg 5 rept 82.5kg 5 rept 95kg 5rept 100kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. BUENOS DIAS BARRA.
40kg 8 rept
45 kg 6 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS.
15-15-13-11

Completé todas las repeticiones sin llegar al fallo y apreté el tiempo realizando la rutina total en 48 minutos (dos menos que la semana pasada).__genial__

De momento puedo decir que he ido sobrado en todas las series y tal vez empezó la cosa a ponerse fea en la última serie del press de banca y del remo inclinado. Las sensaciones de momento buenas.

La prueba está el miércoles lo tengo claro _mmmmm_ con el peso muerto.
Visto lo visto voy a tener que incluir más sentadillas y pesos muertos en mis próximas rutinas para fortalecer estos ejercicios.

Mañana haré 30 minutos de bicicleta estática cómo cada semana.

Un saludo y caña con los hierros __pesas__
 
Y llego el dia...

Bueno llegó el día... El día de pánico... Y tal y cómo pensaba duro, durísimo el peso muerto. Horrores para acabar las cinco series. Pero lo hice. _lengua_ Y tras acabar para remate el press militar _comorr_
Tiemblo de pensar en el próximo miércoles donde he de aumentar las cargas.
Pero ya os anticipo una cosa... Que no voy a fallar... _lengua_
La cosa fué así.

SEMANA 3 DÍA 2 CARGA AL 100% Miércoles 02/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
30 kg 10 rept
45 kg 6 rept
55 kg 3 rept

60 kg 5 rept 60kg 5 rept 60kg 5 rept 60kg 5 rept 60kg 5 rept

2. PESO MUERTO.
57.5kg 10 rept
85kg 6 rept
102.5 kg 3 rept

115kg 5 rept 115kg 5 rept 115kg 5 rept 115kg 5 rept 115kg 5 rept

3. PRESS MILITAR DE PIE.
27.5kg 10 rept
42.5 kg 6 rept
50 kg 3 rept

55kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5rept 55kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. JALONES EN POLEA TRAS NUCA.
83 kg 5 rept 83kg 5 rept 83kg 5 rept 83kg 5 rept 83kg 5 rept

2. ELEV. DE TALONES DE PIE.
40kg 25 rept
45kg 23 rept
50 kg 20 rept
55 kg 20 rept

Terminé el entreno en una hora y diez minutos. El entreno duró 6 minutos más que el del anterior miércoles. El cansancio entre series empieza a hacer mella y la cosa no está para tirar cohetes.
La sentadilla la realicé sin problemas. Pero con el peso muerto la cosa se empezó a complicar, serie tras serie al llegar a la tercera y saber que aún te quedan dos es durillo. Pero bueno, lo importante es que no he fallado y he completado las repeticiones planificadas. Para rematar tras el peso muerto que ya andas tocado te toca el press militar. Ahí también he andado justillo de fuerzas pero tampoco he fallado. __pesas__
Se que lo peor está aún por venir. La semana próxima será una locura sobre todo el miércoles. Miedo me da. JAJA.

Mañana toca descanso. Haré mi segunda sesión de aeróbicos con la bici estática como siempre a 30 minutos.

El viernes termino la tercera semana de carga. Nos vemos _coti___wave__
 
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Y terminó la tercera semana... _cintura_

SEMANA 3 DÍA 3 CARGA AL 100% Viernes 04/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
40kg 10 rept

55 kg 5 rept 60kg 5 rept 65kg 5 rept 70kg 5 rept 75kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO.
42.5kg 10 rept
65kg 6 rept
80kg 3 rept

87.5kg 5 rept 87.5kg 5 rept 87.5kg 5 rept 87.5kg 5 rept 87.5kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
45kg 10 rept
70 kg 6 rept
82.5kg 3 rept

92.5kg 5 rept 92.5kg 5 rept 92.5kg 5 rept 92.5kg 5rept 92.5kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. ELEVACION TALONES PRENSA PLANA GEMELOS.

70kg 25 rept 100 kg 22 rept 110 kg 20 rept 120kg 16 rept 130kg 14 rept

2. ELEVACION PIERNAS COLGADO BARRA.
14-13-10-8 rept

3. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES ABS.

25-25-25-25 rept

La sesión duró una hora y seis minutos. Un minuto más que el anterior viernes.
Hoy me encontré cómodo en todos los ejercicios y en ningún caso llegué al fallo. `
Hasta el momento he completado durante estas 3 semanas todas las repeticiones sin fallar en ninguna. De momento estoy aguantando bien las sesiones, la más pesada y dura fué la del miércoles pasado, además con mucha diferencia. El peso muerto es muy agotador. Además que sólo consigo agujetas en la espalda el jueves, los demás días 0 agujetas.
Sigo muy motivado y contento, las sensaciones son buenas y me siento cada día que pasa más fuerte y recuperado y lo mejor... NO ME HE LESIONADO. JEJE. __genial__


La próxima semana acabaré el periodo de carga trabajando al 105%. Será una semana dura. Lo intuyo. Mi meta sigue siendo no fallar. Espero conseguirlo. Depende de como vaya quitaré los ejercicios accesorios, pero si veo que llego bien los dejaré.


Bueno amigos, el lunes volvemos al ataquerrr... __pesas__
 
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Empezando la cuarta semana...

Hoy empecé la cuarta semana al 105%. Mi misión era no fallar en ninguna repetición.. y al final lo conseguí. __genial__

La cosa fué así...

SEMANA 4 DÍA 1 CARGA AL 105% Lunes 07/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
35 kg 10 rept
55 kg 6 rept
65 kg 3 rept

72.5 kg 5 rept 72.5kg 5 rept 72.5kg 5 rept 72.5kg 5 rept 72.5kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO BARRA.
50kg 10 rept

75kg 5 rept 80kg 5 rept 87.5kg 5 rept 92.5kg 5 rept 100kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
52.5kg 10 rept

80kg 5 rept 85kg 5 rept 92.5kg 5 rept 100kg 5rept 105kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. BUENOS DIAS BARRA.
40kg 10 rept
45 kg 8 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS.
15-15-14-12

Acabé el entreno en 58 minutos. Tardé 10 minutos más que el anterior entreno del lunes.
Las sensaciones han vuelto a ser buenas. En sentadilla fuí sobrado en todo momento. En el press de banco sólo me costó la última serie y por último en el remo inclinado la cosa fué bastante bien.

En conclusión creo que ya podría afirmar rotundamente que de momento me quedo con la mayor mejoría en la sentadilla sobre los demás ejercicios.
Veremos que tal me comporto el miércoles con el peso muerto.

Como abreis visto he añadido los ejercicios accesorios. De momento mi intención es no quitarlos.

Mañana haré 30 minutos de bicicleta estática.

Nos vemos amigos. Ciao.
 
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Cambio de dieta...

Ahora que tengo un rato voy a postear la dieta que estoy siguiendo desde hace 5 días.

DIETA DIA DE ENTRENO.

1 Comida. 10 claras, 1 rebanada de pan integral de 30 grms aprox y 107 grms de avena. 1grm de vitamina C.

2 Comida. 35 grms de suero y 60 grms de avena. 1 multivitaminas.

3 Comida. 130 grms de carne y 70 grms de arroz integral.

4 Comida. ANTES DE ENTRENO. 35 grms de suero y 60 grms de arroz integral. 2.5 grms de Creatina.

5 Comida. DURANTE EL ENTRENO. 50 grms de maltodextrina.

6 Comida. POST-ENTRENO. 50 grms de maltodextrina y 20' después 35 grms de suero. 7 grms de Glutamina y 2.5 grms de Creatina.

7 Comida. 2 latas de atún al natural, 200grms lentejas del Mercadona y una ensalada.

Durante las comidas con arroz y la ensalada meto en total unos 30grms de aceite virgen extra de oliva.

En total aprox. Proteínas= 156 grms y Carbohidratos= 380 grms.
Calorías= 2150 aprox.


DIETA DIA DE NO ENTRENO.


1 Comida. 10 claras, 1 rebanada de pan integral de 30 grms aprox y 107 grms de avena. 1 grm de vitamina C.

2 Comida. 35 grms de suero y 60 grms de Avena. 1 multivitaminas. 2.5 grm de Creatina.

3 Comida. 130grms de pollo o pescado blanco y 50grms de arroz.

4 Comida. 35 grms de suero y 50 grms de arroz. 2.5 grm de Creatina.

5 Comida. 35 grms de suero y 60 grms de Avena.

6 Comida. 2 latas de atún al natural, ensalada y 200 grms de lentejas del Mercadona.

Durante el día 30 grms de aceite virgen extra de oliva.

Proteínas= 156 grms. Carbohidratos= 284 grms Calorías= 1800 aprox.

Durante cada día bebo mínimo 3 ltrs de agua. Bueno esto es todo amigos.
 
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Hoy entrené por la tarde ...

SEMANA 4 DÍA 2 CARGA AL 105% Miércoles 09/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
30 kg 10 rept
45 kg 6 rept
55 kg 3 rept

60 kg 5 rept 60kg 5 rept 60kg 5 rept 60kg 5 rept 60kg 5 rept

2. PESO MUERTO.
60kg 10 rept
90kg 6 rept
105 kg 3 rept

120kg 5 rept 120kg 5 rept 120kg 5 rept 120kg 5 rept 120kg 5 rept

3. PRESS MILITAR DE PIE.
30kg 10 rept
42.5 kg 6 rept
52.5 kg 3 rept

57.5kg 5 rept 57.5kg 5 rept 57.5kg 5 rept 57.5kg 5rept 57.5kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. JALONES EN POLEA TRAS NUCA.
87 kg 5 rept 87kg 5 rept 87kg 5 rept 87kg 5 rept 87kg 5 rept

2. ELEV. DE TALONES DE PIE.
45kg 25 rept
50kg 22 rept
55 kg 20 rept
60 kg 16 rept

Hoy acabé en una hora y 6 minutos. Le gané 4 minutos al entreno del miércoles pasado __genial__

He conseguido finalizar todas las repeticiones sin llegar al fallo. Objetivo conseguido. En sentadilla supersobrado, en peso muerto bien, tan sólo se me ha atragantado las dos últimas series del press militar donde al final en la última repetición me ayude un poco de las piernas para tirar arriba.

Mañana haré como cada jueves cardio. Voy a incrementar esta semana el cardio a 3 sesiones por lo que me tocará hacer bici el sábado o el domingo.

Mi peso corporal actual es de 88 kg totalmente estabilizado.

Nos vemos el viernes __pesas__
 
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Ayer viernes terminé la cuarta semana de carga...

SEMANA 4 DÍA 3 CARGA AL 105% Viernes 11/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
40kg 10 rept

60 kg 5 rept 65kg 5 rept 70kg 5 rept 72.5kg 5 rept 77.5kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO.
45kg 10 rept
67.5kg 6 rept
80kg 3 rept

90kg 5 rept 90kg 5 rept 90kg 5 rept 90kg 5 rept 90kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
50kg 10 rept
72.5 kg 6 rept
87.5kg 3 rept

97.5kg 5 rept 97.5kg 5 rept 97.5kg 5 rept 97.5kg 5rept 97.5kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. ELEVACION TALONES PRENSA PLANA GEMELOS.

70kg 25 rept 100 kg 23 rept 110 kg 20 rept 120kg 16 rept 130kg 15 rept

2. ELEVACION PIERNAS COLGADO BARRA.
15-13-10-8 rept

3. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES ABS.

25-25-25-25 rept

Meta conseguida __genial__ no he fallado en ninguna serie de la fase de carga de 4 semanas. Esto funciona... __pesas__
Completé la sesión en una hora y 3 minutos arañandóle 3 minutos al entreno del viernes pasado.
El lunes empezaré la semana de descarga al 105%. Mi idea en principio es hacer 5 semanas de descarga completando las 9 semanas totales que manda el 5 X 5.

Esta tarde tengo pensado hacer 30 minutos de bicicleta estática para completar las 3 sesiones de cardio que planifiqué.
 
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Empezando descarga...

EMPIEZO LA DESCARGA E INTENSIFICACIÓN.


SEMANA 5 DÍA 1 DESCARGA AL 105% Lunes 14/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
35 kg 10 rept
55 kg 6 rept
65 kg 3 rept

72.5 kg 3 rept 72.5kg 3 rept 72.5kg 3 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO BARRA.
50kg 10 rept

80kg 3 rept 90kg 3 rept 100kg 3 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
52.5kg 10 rept

85kg 3 rept 95kg 3 rept 105kg 3 rept

* ACCESORIOS:

1. BUENOS DIAS BARRA.
40kg 10 rept
50 kg 6 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS.
14-12-10-8 con 2.5 kgs

El entreno de hoy fué un paseo. Lo acabé en 39 minutos.
Mañana haré 30 minutos de aeróbicos en la bicicleta estática.

Hasta el miércoles. Ciao.
 
Última edición:
Vas como un tiro, fantástico. ¿No son muy pocas calorías las que metes? ¿O es que quieres definir?
Un saludo.
 
Bardok dijo:
Vas como un tiro, fantástico. ¿No son muy pocas calorías las que metes? ¿O es que quieres definir?
Un saludo.
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Hola Bardok un saludo.

Me he dado cuenta de que no sumé las calorías procedentes del aceite de oliva, lo cual nos daría unas 300 calorías más por día.

Efectivamente quiero definir algo durante estas semanas. Por lo que iré progresivamente bajando las calorías acompañándolo con la bicicleta estática. De momento he subido a 3 sesiones de bicicleta a la semana. Veremos que tal... El peso corporal sigue en los 88 kg por lo que tendré que seguir bajando calorías _comorr_

No creo que sea el entreno de 5 x 5 el más apropiado para acompañarlo con la definición pero quiero seguir con él hasta acabar todo el ciclo.

Un saludo. Nos vemos __genial__
 
Excelente progresión.
¿Habías hecho alguna vez antes un 5 x 5?

Una cosa. Todos los pesos son muy pero que muy respetables menos en sentadillas. Los remos brutales, muy bueno el press militar, cojonudo el banca y el resto de puta madre, pero la pierna baja bastante.
¿Y eso?
 
Pureta dijo:
Excelente progresión.
¿Habías hecho alguna vez antes un 5 x 5?

Una cosa. Todos los pesos son muy pero que muy respetables menos en sentadillas. Los remos brutales, muy bueno el press militar, cojonudo el banca y el resto de puta madre, pero la pierna baja bastante.
¿Y eso?
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Hola Pureta un saludote :eek:

Tienes razón cómo no en el tema de las sentadillas y bajo mi opinión tb creo que los pesos muertos están un pelo por debajo del resto de ejercicios cómo el press de banca, remos inclinados y press militar.

Pero donde más se nota es en el tema de las sentadillas. Te explico lo que creo que me ha pasado. A parte de no manejar normalmente grandes pesos en este ejercicio, yo solía hacer las sentadillas normales, buscando la paralela cómo mucho.
A la hora de calcular los pesos para el 5 x 5 bajé un poco más de la paralela y me salió para una repetición 110 kg. En principio me quedé con esta cifra para calcularme las 5 rept pero luego pensé que no tenía una referencia clara de hasta donde bajar, y pensé que cuando el ejercicio se me fuera haciendo más y más difícil mi tendencia seria a no bajar y haría algo de trampas.

Entonces es cuando decidí volver a calcularme el peso máximo de la sentadilla pero está vez metiéndome un taco de madera en los talones y bajando a tope hasta quedarme prácticamente abajo en cada repetición. Y realmente es así como lo estoy haciendo ahora. En cada repetición hago una pausa abajo de todo y me quedo con los gluteos prácticamente a ras de suelo. De esta forma sé que no hago trampas y bajo todo lo que tengo que bajar y así veré si realmente progreso en pesos al finalizar el 5 x 5 y mi referencia será mucho más clara.
Lógicamente al bajar tanto y no tener la costumbre de hacerlo mi peso máximo bajó en picado y de los 110kg pasé a realizar sólo una repetición con 90 kg.

Se que tampoco es excusa y aunque al bajar más abajo los pesos descienden algo por lógica, aún así los 110 kg no son buenos comparados con los demás ejercicios y me voy a tener que meter las pilas para subir en sentadilla.

Estoy en ello... jejejeje. Creo que voy a ganar mínimo 10 kg con 1 rept y que los 90 kg se van a convertir en los 100 kg al acabar con el ciclo de 9 semanas. Pero hasta que no acabe no lo podré saber. _comorr_
Me da que va a ser el ejercicio donde más progreso tenga.

Un saludote y gracias por pasarte por mi diario. __wave__

Ah por cierto es la primera vez que hago el 5 X 5.
 
Última edición:
Hoy hice esto...

SEMANA 5 DÍA 2 DESCARGA AL 105% Miércoles 16/04/08


1. PESO MUERTO.
60kg 10 rept
90kg 6 rept
105 kg 3 rept

120kg 3 rept 120kg 3 rept 120kg 3 rept

2. PRESS MILITAR DE PIE.
30kg 10 rept
42.5 kg 6 rept
52.5 kg 3 rept

57.5kg 3 rept 57.5kg 3 rept 57.5kg 3 rept

3. JALONES EN POLEA TRAS NUCA.

45 kg 10 rept
65 kg 6 rept
75 kg 3 rept

87 kg 3 rept 87kg 3 rept 87kg 3 rept

* ACCESORIOS:

1. ELEV. DE TALONES DE PIE.
45kg 26 rept
50kg 23 rept
55 kg 20 rept
60 kg 19 rept

Acabé en 49 minutos la sesión de entrenamiento. Hoy tb fué otro paseito. Mañana haré 30 minutos de bicicleta estática.

Ciao.
 
Final 5ta semana...

Hoy acabé la 5ta semana. Esta semana puedo decir que ha sido un paseo total. Al haber disminuido el volumen y repeticiones manteniendo los mismos pesos al 105% el entreno resulta muy fácil y apenas me he cansado.

Ni rastro de agujetas en toda la semana. Y la sensación de poder haber hecho mucho mas trabajo en cada serie. Pero cómo he decidido seguir a rajatabla el entreno pues me limito a hacer el número de rept que me toca y punto.


Espero que la próxima semana empiece a notar un poco el esfuerzo por que me he aburrido un poco la verdad. JAJAJA. Aunque no siempre vamos a ir a tope no??

Bueno hoy hice esto:


SEMANA 5 DÍA 3 DESCARGA AL 105% Viernes 18/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
40kg 10 rept

62.5 kg 3 rept 70kg 3 rept 77.5kg 3 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO.
45kg 10 rept
67.5kg 6 rept
80kg 3 rept

90kg 3 rept 90kg 3 rept 90kg 3 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
50kg 10 rept
72.5 kg 6 rept
87.5kg 3 rept

97.5kg 3 rept 97.5kg 3 rept 97.5kg 3 rept

* ACCESORIOS:

1. ELEVACION TALONES PRENSA PLANA GEMELOS.

80kg 25 rept 100 kg 25 rept 120 kg 19 rept 130kg 16 rept 140kg 13 rept

2. ELEVACION PIERNAS COLGADO BARRA.
17-13-10-8 rept

3. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES ABS.

25-25-25-25 rept con 5 kg.


He subido peso en los gemelos y he metido un disco de 5 kg en los encogimientos. En cuanto a las elevaciones de piernas he de mirar de arreglar lo del agarre por que acabo la serie por fallo del agarre y esto no puede ser.

Mañana haré 30 minutos de aeróbicos para completar las tres sesiones que me he marcado para esta semana.

Nos vemos. Ciao
 
Última edición:
raulico dijo:
Tio, vas como un rayo!
Sigue asi jefe!
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Hola raulico. Bienvenido a mi diario

Motivación a tope jejeje __pesas__

La próxima semana destrozo los hierros ya veras __genial__

O los hierros me destrozan a mí _lengua_

Pero alguien sale destrozado te lo aseguro jajajaja

Un saludote
 
Hoy ha sido un día movidito.

Por lo pronto comentar que la dieta empieza a hacer efectos y esta mañana pesaba 87,600 kg en ayunas.
Comentar que he vuelto a bajar las calorías. Haber si mañana tengo un hueco y posteo la nueva dieta. __genial__

He realizado en ayunas 30 minutos de bicicleta estática y tras dos horas he entrenado con los hierros.

Hoy hice esto.... La sesión duró 45 minutos.

SEMANA 6 DÍA 1 DESCARGA Lunes 21/04/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
35 kg 10 rept
55 kg 6 rept
65 kg 3 rept

75 kg 3 rept 75kg 3 rept 75kg 3 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO BARRA.
50kg 10 rept

80kg 3 rept 90kg 3 rept 102.5kg 3 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
52.5kg 10 rept

85kg 3 rept 95kg 3 rept 107.5kg 3 rept

* ACCESORIOS:

1. BUENOS DIAS BARRA.
40kg 10 rept
50 kg 6 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS.
14-12-10-8 con 2.5 kgs


La sesión volvió a resultar otro paseito. JEJE.

Por la tarde he vuelto a hacer otra sesión de aeróbicos. Esta vez me he ido a correr durante 30 minutos a ritmo medio.


Esta semana tengo pensado intensificar los aeróbicos por lo que mañana volveré a currarme otra sesión mínimo.

Nos vemos __pesas__
 
Nueva dieta...

Esta es la nueva dieta que estoy siguiendo. He reducido algo los carbos del día de no entreno.

DIETA DIA DE ENTRENO.

1 Comida. 10 claras, 1 rebanada de pan integral de 30 grms aprox y 107 grms de avena. 1grm de vitamina C.

2 Comida. 35 grms de suero y 60 grms de avena. 1 multivitaminas.

3 Comida. 130 grms de carne y 70 grms de arroz integral.

4 Comida. ANTES DE ENTRENO. 35 grms de suero y 60 grms de arroz integral. 2.5 grms de Creatina.

5 Comida. DURANTE EL ENTRENO. 50 grms de maltodextrina.

6 Comida. POST-ENTRENO. 50 grms de maltodextrina y 20' después 35 grms de suero. 7 grms de Glutamina y 2.5 grms de Creatina.

7 Comida. 2 latas de atún al natural, 200grms lentejas del Mercadona y una ensalada. 5 grms de Glutamina.
Durante las comidas con arroz y la ensalada meto en total unos 30grms de aceite virgen extra de oliva.

En total aprox. Proteínas= 156 grms Carbohidratos= 380 grms Grasa= 30 grms
Calorías= 2440 aprox.
26% Proteínas
62% Carbohidratos
12% Grasa


DIETA DIA DE NO ENTRENO.

1 Comida. 10 claras, 1 rebanada de pan integral de 30 grms aprox y 107 grms de avena. 1 grm de vitamina C. 5 grms de Glutamina

2 Comida. 35 grms de suero y 53 grms de Avena. 1 multivitaminas. 2.5 grm de Creatina.

3 Comida. 130grms de pollo o pescado blanco y 40grms de arroz.

4 Comida. 35 grms de suero y 40 grms de arroz. 2.5 grm de Creatina.

5 Comida. 35 grms de suero y 53 grms de Avena.

6 Comida. 2 latas de atún al natural, ensalada y 200 grms de lentejas del Mercadona. 5 grms de Glutamina.

Durante el día 30 grms de aceite virgen extra de oliva.

Proteínas= 156 grms. Carbohidratos= 267 grms Grasa= 30 grms Calorías= 2000 aprox.

31% Proteínas
53% Carbohidratos
16% Grasa

Durante cada día bebo mínimo 3 ltrs de agua.


Peso Actual:88.400 kg Grasa= 19.6% 17.33 kg aprox
Grasa Brazo Izquierdo= 15.8% Grasa Brazo Derecho= 12.9%
Grasa Pierna Derecha= 17% Grasa Pierna Izquierda= 18.2%


Masa Magra= 67.6Kg aprox Masa ósea= 3.5 kg
Masa Brazo Izquierdo= 4.3Kgr Masa Brazo Derecho= 4.6Kgr
Masa Pierna Derecha= 12.1Kg Masa Pierna Izquierda= 11.8 kg

Torso= 34.8 kg


% Agua= 60%

Que viva la tecnología jajajaja
Iré posteando los datos del peso y la dieta para ver si la bajada es efectiva y logro mantener la masa muscular sobre los 67 kg.

Nos vemos. ciao.
 
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