Diario de Albert. Estoy ya no para...

Dia de Reyes y entreno al canto...


DIA 23. MARTES 06/01/09

Calentamiento:

1. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 97.5kg 6 rept 117.5 kg 3 reprt

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

81 kg 10 rept 121 kg 6 rept 146 kg 3 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

6 kg 10 rept 10 kg 6 rept 12 kg 3 rept




1. PESO MUERTO.

131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept 131 kg 5 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept 162 kg 5 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept 13 kg 5 rept

Terminé el entreno en 56 minutos. Me encuentro ahora mismo en la mitad de ABBHI. Quedan exactamente 12 entrenos para terminar. De momento las sensaciones estan siendo muy buenas, la verdad.

En el entreno de hoy sobrado en gemelos y abs y muy duras las tres últimas series de peso muerto... de todas maneras conseguí hacer las 5 rept por series que es de lo que se pretende.

Mañana más... _prohibir_
 
MIÉRCOLES 07/01/09

Bicicleta estática con secuencia HIIT. La secuencia del HIIT fué de 20 segundos de sprint y 40 segundos de trote. Hice 20 minutos mas 5 por delante y por detrás de trote. He subido al nivel 2 de la bici en los sprints
Después abs y agarre...


ENTRENO ABDOMINALES SEMANA 8 ENTRENO 2

1. CRUNCH EN MÁQUINA ESPECÍFICA.

70 kg 25 rept 72.5 kg 22 rept 72.5 kg 20 rept RECORD

2. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TABLA INCLINADA.

18 rept 18 rept RECORD 17 rept

3. GIROS DE PIE CON BARRA.

con barra de 9kg 26 rept 26 rept 26 rept RECORD a cada lado

Terminé el entreno en 18 minutos. Descanso entre series de 60 segundos aprox.

ENTRENO AGARRE SEMANA 8 ENTRENO 2


1. EL AGARRE DEL GORILA. intercalando manos

con lastre de 4kg Mano izquierda 10 segundos 10 segundos 8 segundos 8 segundos RECORD
con lastre de 4kg Mano derecha 10 segundos 10 segundos 8 segundos 8 segundos RECORD

2. TIMED HANGS.

con latre de 5 kg 45 segundos 40 segundos

3. GRIPPER CAPTAINS.

140 lb 8 rept 100 lb 18 rept 100lb 17 rept 100lb 17 rept 80 lb 35 rept en cada mano
 
DIA 25. JUEVES 08/01/09

Calentamiento:

1. FONDOS.

-35kg 10 rept -10 kg 6 rept 0 kg 3 rept

2. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -15 kg 6 rept -5 kg 3 rept



1. FONDOS.

10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept 10 kg 3 rept

2. DOMINADAS.

4 kg 3 rept 4 kg 3 rept 4kg 3 rept 4 kg 3 rept 4 kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept

Terminé el entreno en 27 minutos. El entreno de hoy fué muy facilote, estuve tentado de subir el lastrado pero me mantuve firme con lo estipulado ya que he de subir de aqui poco a 5 rept y veremos que tal va.
De momento todo va viento en popa y la motivación está alta que es lo más importante _latigo2_
 
VIERNES 09/01/09


ENTRENO ABDOMINALES SEMANA 8 ENTRENO 3

1. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO.

32 rept 32 rept 32 rept RECORD

2. ELEVACIONES ALTERNAS RODILLAS CODO TUMBADO.

21 rept 21 rept 21 rept RECORD

3. FLEXIÓN LATERAL TRONCO CON MANC. DE PIE.

con 17kg 16 rept 16 rept 16 rept RECORD

Terminé en 17 minutos. Descanso entre series de 60 segundos

ENTRENO AGARRE SEMANA 8 ENTRENO 3

1. POWER HOLDS.

110 kg 20 segundos 140 kg 20 segundos 160 kg 15 segundos 170kg 9 segundos

2. GRIPPER CAPTAINS.

167.5 lb 7 rept RECORD 140lb 11 rept RECORD 100lb 25 rept 23rept 23 rept RECORD 80lb 37 rept RECORD

Progresando lentamente. He subido el peso en el power holds a 170 kg que ando algo estancando.
 
DIA 27. SÁBADO 10/01/09

Calentamiento:

1. PESO MUERTO.

67.5 kg 5 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

85 kg 5 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

7 kg 5 rept




1. PESO MUERTO.

98 kg 10 rept 98 kg 10 rept 98 kg 10 rept 98 kg 10 rept 98 kg 10 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

122 kg 10 rept 122 kg 10 rept 122 kg 10 rept 122 kg 10 rept 122 kg 10 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept

Terminé el entreno en 28 minutos. Buen entreno y muy buenas vibraciones. _prohibir_


DOMINGO 11/01/2009

Hoy fuí a correr 8 km de cc a ritmo medio durante 47 minutos. Cal:432 Kcal. Fat: 60%.

Mañana me toca pectoral y dorsal.. ya le tengo ganas para ver que tal tiro a 10 rept jeje.

Hoy me pese y di 80.500 kg. De momento voy a continuar manteniendo las mismas calorías y haré como mucho 3 semanas más de definición. Mañana lunes empiezo la semana 12 de definición. _comba_
 
DIA 29. LUNES 12/01/09

Calentamiento:

1. PRESS DE BANCA, BARRA.

35 kg 5 rept

2. REMO INCLINADO, BARRA.

40 kg 5 rept



1. PRESS DE BANCA, BARRA.

68 kg 10 rept 68 kg 10 rept 68 kg 10 rept 68 kg 10 rept 68 kg 10 rept

2. REMO INCLINADO, BARRA.

80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept

Terminé el entreno en 20 minutos. Vuelta a los entrenos rápidos.
Continuo dando caña según lo previsto... mañana aeróbicos

_prohibir__prohibir__prohibir_
 
MARTES 13/01/09

Bicicleta estática con secuencia HIIT. La secuencia del HIIT fué de 20 segundos de sprint y 40 segundos de trote. Hice 20 minutos mas 5 por delante y por detrás de trote. He subido al nivel 2 de la bici en los sprints
Después abs y agarre...


ENTRENO ABDOMINALES SEMANA 9 ENTRENO 1.

1. ELEVACIÓN PIERNAS BARRA COLGADO TOCANDO PIES BARRA.

12 rept RECORD 11 rept 11 rept

2. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

con lastre de 1 kg 27 rept 27 rept 27 rept RECORD

3. GIROS CON EL TORSO INCLINADO DE PIE.

con 9 kg 17 rept 17 rept 17 rept a cada lado RECORD

Terminé el entreno en 16 minutos. Descanso entre series de 60 segundos aprox.


ENTRENO AGARRE SEMANA 9 ENTRENO 1.

1. EXTENSIONES CON GOMAS ELÁSTICAS DEDOS.

18 rept 18 rept 18 rept RECORD en cada mano. 2 gomas 5 rojo y 1 blanco.

2. LEVANTAMIENTO MANCUERNA A UNA MANO. Intercalando manos

con mancuerna de 9kg 25 segundos 23 segundos 19 segundos RECORD en cada mano

3. GRIPPER OVERCRUSH. aguantando 5 segundos.

122lb 7 rept 5 rept 5 rept RECORD en cada mano.
 
DIA 31. MIÉRCOLES 14/01/09

Calentamiento:

1. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

25 kg 10 rept 37.5 kg 6 rept 45 kg 3 rept

2. ABDOMINAL COLGADO BARRA ELEVANDO PIERNAS HASTA BARRA.

10 rept 6 rept 3 rept

3. GEMELOS, DE PIE.

61 kg 10 rept 91 kg 6 rept 110 kg 3 rept



1. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept 50 kg 3 rept

2. ABDOMINAL COLGADO BARRA ELEVANDO PIERNAS HASTA BARRA.

0 kg 3 rept 0 kg 3 rept 0 kg 3 rept 0kg 3 rept 0kg 3 rept 0kg 3 rept 0 kg 3 rept 0kg 3rept 0kg 3 rept 0kg 3 rept

3. GEMELOS, DE PIE.

122 kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept 122kg 3 rept

Terminé el entreno en 47 minutos. Entreno algo facilón aunque un poco largo para lo que llevo haciendo estos días jajajaa _volando_
 
Última edición:
JUEVES 15/01/09

Bicicleta estática con secuencia HIIT. La secuencia del HIIT fué de 20 segundos de sprint y 40 segundos de trote. Hice 20 minutos mas 5 por delante y por detrás de trote. Nivel 2 de la bici en los sprints
Después abs y agarre...


ENTRENO ABDOMINALES SEMANA 9 ENTRENO 2

1. CRUNCH EN MÁQUINA ESPECÍFICA.

70 kg 25 rept 72.5 kg 23 rept 72.5 kg 22 rept RECORD

2. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TABLA INCLINADA.

19 rept 19 rept RECORD 17 rept

3. GIROS DE PIE CON BARRA.

con barra de 9kg 27 rept 27 rept 27 rept RECORD a cada lado

Terminé el entreno en 18 minutos. Descanso entre series de 60 segundos aprox.

ENTRENO AGARRE SEMANA 9 ENTRENO 2


1. EL AGARRE DEL GORILA. intercalando manos

con lastre de 4kg Mano izquierda 10 segundos 10 segundos 10 segundos 10 segundos RECORD
con lastre de 4kg Mano derecha 10 segundos 10 segundos 10 segundos 10 segundos RECORD

2. TIMED HANGS.

con latre de 5 kg 60 segundos 55 segundos

3. GRIPPER CAPTAINS.

140 lb 8 rept 122 lb 10 rept 122lb 8 rept 100lb 19 rept 80 lb 38 rept RECORD en cada mano
 
DIA 33. VIERNES 16/01/09

Calentamiento:

1. FONDOS.

-35kg 10 rept -10 kg 6 rept 0 kg 3 rept

2. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -15 kg 6 rept -5 kg 3 rept



1. FONDOS.

10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept 10 kg 4 rept

2. DOMINADAS.

4 kg 4 rept 4 kg 4 rept 4kg 4 rept 4 kg 4 rept 4 kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept

Terminé el entreno en 29 minutos. Hoy fuí sobrado en las dominadas y bastante mas en los fondos.
 
SÁBADO 17/01/09

Bicicleta estática con secuencia HIIT. La secuencia del HIIT fué de 20 segundos de sprint y 40 segundos de trote. Hice 20 minutos mas 5 por delante y por detrás de trote. He subido al nivel 2 de la bici en los sprints
Después abs y agarre...

ENTRENO ABDOMINALES SEMANA 9 ENTRENO 3

1. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO.

con lastre 4 kg 22 rept 22 rept 22 rept RECORD

2. ELEVACIONES ALTERNAS RODILLAS CODO TUMBADO.

con lastre 4 kg 12 rept 12 rept 12 rept RECORD

3. FLEXIÓN LATERAL TRONCO CON MANC. DE PIE.

con 17kg 17 rept 17 rept 17 rept RECORD

Terminé en 17 minutos. Descanso entre series de 60 segundos

ENTRENO AGARRE SEMANA 9 ENTRENO 3

1. POWER HOLDS.

110 kg 20 segundos 140 kg 20 segundos 160 kg 14 segundos 170kg 6 segundos

2. GRIPPER CAPTAINS.

167.5 lb 7 rept 140lb 11 rept 122lb 11 rept 9 rept 9 rept 100lb 28 rept RECORD
 
DIA 35. DOMINGO 18/01/09

Calentamiento:

1. PESO MUERTO.

75 kg 5 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

92.5 kg 5 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

7 kg 5 rept




1. PESO MUERTO.

107 kg 10 rept 107 kg 10 rept 107 kg 10 rept 107 kg 10 rept 107 kg 10 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

132.5 kg 10 rept 132.5 kg 10 rept 132.5 kg 10 rept 132.5 kg 10 rept 132.5 kg 10 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept 10 kg 10 rept

Terminé el entreno en 28 minutos. Descanso entre series como siempre de 60 segundos.
 
LUNES 19/01/09

Bicicleta estática con secuencia HIIT. La secuencia del HIIT fué de 20 segundos de sprint y 40 segundos de trote. Hice 20 minutos mas 5 por delante y por detrás de trote. Al nivel 2 de la bici en los sprints
Después abs y agarre...


ENTRENO ABDOMINALES SEMANA 10 ENTRENO 1.

1. ELEVACIÓN PIERNAS BARRA COLGADO TOCANDO PIES BARRA.

12 rept 12 rept RECORD 11 rept

2. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

con lastre de 1 kg 28 rept 28 rept 28 rept RECORD

3. GIROS CON EL TORSO INCLINADO DE PIE.

con 9 kg 18 rept 18 rept 18 rept a cada lado RECORD

Terminé el entreno en 16 minutos. Descanso entre series de 60 segundos aprox.


ENTRENO AGARRE SEMANA 10 ENTRENO 1.

1. EXTENSIONES CON GOMAS ELÁSTICAS DEDOS.

18 rept 15 rept 13 rept RECORD en cada mano. 2 gomas 5 rojo y 2 verde.

2. LEVANTAMIENTO MANCUERNA A UNA MANO. Intercalando manos

con mancuerna de 9kg 25 segundos 20 segundos 16 segundos RECORD en cada mano

3. GRIPPER OVERCRUSH. aguantando 5 segundos.

122lb 7 rept 6 rept 6 rept RECORD 100lb 9 rept en cada mano.
 
DIA 37. MARTES 20/01/09

Calentamiento:

1. PRESS DE BANCA, BARRA.

40 kg 5 rept

2. REMO INCLINADO, BARRA.

48 kg 5 rept



1. PRESS DE BANCA, BARRA.

74 kg 10 rept 74 kg 10 rept 74 kg 10 rept 74 kg 10 rept 74 kg 10 rept

2. REMO INCLINADO, BARRA.

86 kg 10 rept 86 kg 10 rept 86 kg 10 rept 86 kg 10 rept 86 kg 10 rept

Terminé el entreno en 18 minutos. Entreno muy corto siguiendo en la línea..
 
Vaya albert estos entrenamientos tan rapidos, me uno a la peña para que competencia te estas preparando... saludos bestia__genial__
 
Mc-elius dijo:
Que tal Albert?
Y estos entrenos relampagos? como va este tema y para que te preparas ahora?
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bbrules dijo:
Vaya albert estos entrenamientos tan rapidos, me uno a la peña para que competencia te estas preparando... saludos bestia__genial__
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Hola amigos.. gracias por pasaros por mi diario.

Bueno os explico un poco el tema y como lo he llevado.
Tras llegar a los 83 kg de peso corporal empecé a ponerme a dieta de definición y actualmente llevo 13 semanas. La intención era hacer 12 semanas y bajar a los 79 kg pero aprovecharé el entreno actual que termina la próxima semana para parar justo la definición.. por lo tanto abran sido 14 semanas.
Durante este periodo he estado examinando y probando nuevas cosas, he probabo el entreno HIIT dando prioridad a la bicicleta y en cuanto a la dieta añadí el Animal Cuts y el no-explode.
En la etapa anterior de definición baje a las 1600 calorías para 79 kg y actualmente he bajado a las 2000 aprox para 80 kg que son los que peso ahora mismo.
He realizado menos cardio y no he bajado tanto las calorías para observar que pasaba, además metí el animal cuts de por medio... lógicamente de todo se aprende y puedo decir que ahora veo un poco más claro el camino a seguir que en mi caso creo que es DIETA, DIETA Y DIETA.

Cada cuerpo funciona de una manera y todos somos diferentes. Aunque estoy contento con los resultados obtenidos, estoy lejos de verme realmente como me gustaría. Mi cuerpo tiende más a irse a los 75 kg que a los 80 kg. Con 79-80 kg sigo viéndome algo tapado sobretodo en la zona de los abs, con unos kgrs de menos creo que me vería mucho mejor.

Analizándolo todo mis primeras conclusiones son: He bajado demasiado lento de peso y en la próxima etapa he de bajar más rápido y bajar las calorías. Sé que será duro pero estoy convencido de que va a ser el camino a seguir... me tendré que apoyar de energéticos como el animal cuts, etcc.
No creo que el problema haya sido el entreno y los aeróbicos, estoy más que convencido de que el problema radica en las calorías y la próxima vez intentaré hacerlo mejor. Tengo 41 años y no soy un chaval y el metabolismo no es el mismo a estas edades, es lógico.

La próxima semana acabo el entreno y la dieta y luego me pasaré una semana de descanso activo para empezar con un nuevo entreno y dieta de volumen. El entreno será el ABBHII de Chad Waterbury.
Partiré teóricamente de un peso corporal entre los 80-79 kg y la intención es de hacer unas semanas de volumen e ir evaluando sin subir demasiado.
Durante este mini ciclo de volumen me apoyaré de Animal Stacks y de ZMA y empezaré un ciclo con creatina monohidratada así como del no-explode y del Shock Therapy de Universal (combinando estos dos productos para no acostumbrar al cuerpo). La intención es subir 2-3 kg lo más limpios posibles (creo que mejor 2 kg).

Después de este mini ciclo de volumen continuaré bajando de peso hasta verme como me agradaría... no tengo ni idea si serán 77 o 75 o incluso menos.. la grasa aún esta ahí y lo que cuesta de irse jajajaja.

Bueno amigos pues eso es todo así a groso modo. Lo fundamental creo es tener un plan de entreno y dieta y un camino trazado a seguir...

Seguiremos con el Chad Waterbury a ver donde nos lleva... jejee _latigo2_

Un saludote.
 
MIÉRCOLES 21/01/09

Bicicleta estática con secuencia HIIT. La secuencia del HIIT fué de 20 segundos de sprint y 40 segundos de trote. Hice 20 minutos mas 5 por delante y por detrás de trote. Nivel 2 de la bici en los sprints
Después abs y agarre...


ENTRENO ABDOMINALES SEMANA 10 ENTRENO 2

1. CRUNCH EN MÁQUINA ESPECÍFICA.

70 kg 25 rept 72.5 kg 25 rept 72.5 kg 23 rept RECORD

2. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TABLA INCLINADA.

con lastre de 4 kg 10 rept 9 rept 8 rept RECORD

3. GIROS DE PIE CON BARRA.

con barra de 9kg 28 rept 28 rept 28 rept RECORD a cada lado

Terminé el entreno en 17 minutos. Descanso entre series de 60 segundos aprox.

ENTRENO AGARRE SEMANA 10 ENTRENO 2


1. EL AGARRE DEL GORILA. intercalando manos

con lastre de 5kg Mano izquierda 9 segundos 9 segundos 8 segundos 6 segundos RECORD
con lastre de 5kg Mano derecha 9 segundos 9 segundos 8 segundos 6 segundos RECORD

2. TIMED HANGS.

con latre de 5 kg 60 segundos 58 segundos RECORD

3. GRIPPER CAPTAINS.

140 lb 8 rept 122 lb 10 rept 122lb 9 rept RECORD 100lb 21 rept RECORD 80 lb 39 rept RECORD en cada mano
 
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