Diario bigAGUS
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The Joker1
New member
Yo power? tormenta de __meparto_, prefiero 89387798292021 el strong aunque en el 2004 estuve a punto de competir en power pero solamente en el press de banca y tenía una marca realmente buena para lo que era mi peso corporal en ese entonces (66-67 kgs),igual ya sabía de sobras que jamás ganaría teniendo en cuenta el echo de ser juvenil y no cadete.Por cierto mi máximo en ese momento era de unos 98 kgs SIN TRAJE O MALLA, lo cual calculo que con ésta andaría entre 110 y 115 estimo yo.
bigAGUS
New member
bueno, de pasar de hacer practicamente solo 3 ejercicios "principales", plano, peso muerto, y PRENSA (porque le tengo miedo a las squat por los meniscos jodidos), estoy haciendo ejercicios locos para mi, todo de la mano de NIKO que me obliga a entrenar:
press militar parado
floor press
press con mancuernas
glute ham raises en el piso con colchonetas, muy bueno
bicep con max sti y cosas de esas
scott que nunca usaba, basicamente usaba barra recta y bajas repeticiones
box squat, pareceria que ayer le agarre un poquito la mano
sentadilla frontal
que mas, mmm, jm press
press inclinado
remos varios
fondos
intentamos el declinado pero se complico
------------------------------------------------------------------------------------
ayer me sorprendi, porque cuando acabe de hacer box squat, me di cuenta que no me dolieron los meniscos
press militar parado
floor press
press con mancuernas
glute ham raises en el piso con colchonetas, muy bueno
bicep con max sti y cosas de esas
scott que nunca usaba, basicamente usaba barra recta y bajas repeticiones
box squat, pareceria que ayer le agarre un poquito la mano
sentadilla frontal
que mas, mmm, jm press
press inclinado
remos varios
fondos
intentamos el declinado pero se complico
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ayer me sorprendi, porque cuando acabe de hacer box squat, me di cuenta que no me dolieron los meniscos
Hablando!
Volumen de toda la vida.
A mi en general me parecen ejercicios adecuados ... aunque si lo que quieres es fuerza, por ejemplo el press con mancuernas yo no lo haria. Militar importantisimo, y brazo tambien, para darte apoyo en banca, al igual que remo para apoyarte en peso muerto.
Sigues alguna rutina determinada big?
Sigues alguna rutina determinada big?
Berserker91
Banned
BigAgus, yo voy a empezar esta rutina en Septiembre cuando este al 100% de tiempo, te la paso por si queires ir haciendo de conejo de indias y me cuentas que tal te va, pero tiene muy buena pinta, me la paso un forero llamado caveman en otro foro:
Rutina de potencia para 8 semanas
A tener en cuenta...
Es una rutina larga, y exigente, como debe ser una rutina de powerlifting... el powerlifting es para los fuertes, no solo fuertes fisicamente, sino mentalmente.
La periodización de sentadilla y peso muerto es Soviética, osea, es una periodización jodida, la de pecho es mas light al principio, es al reves que la de piernas, la de piernas es dificil al principio y más facil al final, la de pecho es mas facil al principio.
Bueno... como decia... a tener en cuenta...
Buen descanso.
Buena dieta.
Y algo que para mi es fundamental... buena bebida post-entrenamiento...
Te recomiendo que antes de pasada media hora de que termines de entrenar te tomes un batido con...
0,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal
5 gramos de creatina (casi opcional, es recomendable que tomes)
10 gramos de BCAA y 5 gramos de L-Glutamina. (opcional, si puedes mejor)
La rutina se lee…
(75% / 4)… con el 75% del 1RM 4 repeticiones
(80% / 6x3)… con el 80% del 1RM 6 series de 3 repeticiones
2x3 / 2x2 / 2x1… primeras 2 series 3 serpeticiones, 3º y 4º serie 2 repeticiones, 5º y 6º series 1 repeticion.
Lunes:
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas:
• Semana 1… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x3)
• Semana 2… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x4)
• Semana 3… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x5)
• Semana 4… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x6)
• Semana 5… (55% / 6) ; (65% / 6); (75% / 5); (85% / 5x5)
• Semana 6… (50% / 6) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 4); (90% / 4x4)
• Semana 7… (55% / 6) ; (65% / 5); (75% / 4); (85% / 3); (95% / 3x3)
• Semana 8… (50% / 5) ; (60% / 4); (70% / 3); (80% / 2); (90% / 2) ; (100% / 2x2)
• Semana 9… Prueba de 1RM
Box Squat:
• Semana 1… 1x8 / 4x6
• Semana 2… 1x8 / 2x6 / 2x5
• Semana 3… 1x6 / 2x5 / 3x4
• Semana 4… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
• Semana 5… 1x6 / 1x5 1x4 / 3x3 / 2x2
• Semana 6… 1x4 / 3x3 / 2x2
• Semana 7… 2x3 / 2x2 / 2x1
• Semana 8… No se hace el ejercicio
Pecho Plano:
•Semana 1… (50% 1x5); (60% / 9x3)
•Semana 2… (5o% 1x5); (55% / 1x3); (65% / 8x3)
•Semana 3… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 7x3)
•Semana 4… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 6x3)
•Semana 5… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 5x3)
•Semana 6… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 1x3); (85% / 4x3)
•Semana 7… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 1x3); (85% / 1x3); (90% / 3x3)
•Semana 8… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 1x3); (85% / 1x3); (90% / 1x3); (95% / 2x3)
•Semana 9… Prueba de 1RM
Tríceps con barra… (elegir uno y rotarlo cada 2 semanas, Press cerrado, JM Press, Press Parcial, Press con 4 tablas) … 5x5 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Tríceps con mancuerna… (elegir uno y rotarlo cada 2 semanas… Press francés, Press Tate, Press francés parado con 2 mancuernas) … 6x8 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Pantorrillas parado… 4x10
Pantorrillas sentado… 3x20
Martes:
Dominadas… 6x6
Remo con Barra con pecho apoyado… 6x6
Polea al pecho toma cerrada supina… 3x12
Remo con polea baja… 3x15
Pájaros con mancuernas… 4x8
Bíceps con barra parado… 5x8
Bíceps martillo con mancuernas… 4x12
Trabajo para antebrazos
Miércoles:
Abdominales… 4x20
Peso Muerto:
• Semana 1…(50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x3)
• Semana 2… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x4)
• Semana 3… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x5)
• Semana 4… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x6)
• Semana 5… (55% / 6) ; (65% / 6); (75% / 5); (85% / 5x5)
• Semana 6… (50% / 6) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 4); (90% / 4x4)
• Semana 7… (55% / 6) ; (65% / 5); (75% / 4); (85% / 3); (95% / 3x3)
• Semana 8… (50% / 5) ; (60% / 4); (70% / 3); (80% / 2); (90% / 2) ; (100% / 2x2)
• Semana 9… Prueba de 1RM
Peso Muerto Explosivo… 3x3 con 60%
Buenos Días:
•Semana 1… 1x8 / 4x6
•Semana 2… 1x8 / 2x6 / 2x5
•Semana 3… 1x6 / 2x5 / 3x4
•Semana 4… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
•Semana 5… 1x6 / 1x5 1x4 / 3x3 / 2x2
•Semana 6… 1x4 / 3x3 / 2x2
•Semana 7… 2x3 / 2x2 / 2x1
•Semana 8… No se hace el ejercicio
Press Militar:
•Semana 1… 6x8
•Semana 2… 3x8 / 3x6
•Semana 3… 2x8 / 4x6
•Semana 4… 1x8 / 2x6 / 3x5
•Semana 5… 1x6 / 2x5 / 4x4
•Semana 6… 1x6 / 1x5 / 1x4 / 4x3
•Semana 7… 1x5 / 2x4 / 2x3 / 2x2
•Semana 8… 2x4 / 1x3 / 1x2 / 3x1
Vuelos laterales… 4x10
Vuelos Frontales… 4x12
Jueves:
Remo con Barra con pecho apoyado… 5x10
Remo con mancuernas… 4x12
Pájaros con mancuernas con pecho apoyado en banco inclinado… 4x12
Cruce de poleas para hombro posterior… 3x15
Trapecios con Barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x15
Bíceps con mancuernas… 3x10
Bíceps con barra H en banco Scott… 3x15
Viernes:
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas: (Todas las semanas… (50% / 4); (60% / 3); (70% / 2); (80% / 6x2))
Box Squat explosivas…
• 5x2 con 50%
Pecho Plano: (ejecución explosiva)
• 10x3 con 50% (3 series toma cerrada; 3 series toma media; 4 series toma normal)
Press Plano… 3x20 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Tríceps con mancuerna… (igual que el lunes) … 4x12 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Extensiones de Tríceps en polea… 3x12-20
Pantorrillas parado… 4x10
Pantorrillas sentado… 3x20
Importante…
* Tiempo de descanso en los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press plano, press militar)… entre 2 y 3 minutos máximo.
* Tiempo de descanso en los ejercicios complementarios (box squat, peso muerto explosivo, buenos días, y tríceps con barra)… 2 minutos máximo.
* Tiempo de descanso en los ejercicios de musculación, 90 segundos máximo.
* Los ejercicios que no se marca el % a utilizar deben realizarse cargando peso en cada serie, trabajando al máximo que se pueda.
Rutina de potencia para 8 semanas
A tener en cuenta...
Es una rutina larga, y exigente, como debe ser una rutina de powerlifting... el powerlifting es para los fuertes, no solo fuertes fisicamente, sino mentalmente.
La periodización de sentadilla y peso muerto es Soviética, osea, es una periodización jodida, la de pecho es mas light al principio, es al reves que la de piernas, la de piernas es dificil al principio y más facil al final, la de pecho es mas facil al principio.
Bueno... como decia... a tener en cuenta...
Buen descanso.
Buena dieta.
Y algo que para mi es fundamental... buena bebida post-entrenamiento...
Te recomiendo que antes de pasada media hora de que termines de entrenar te tomes un batido con...
0,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal
5 gramos de creatina (casi opcional, es recomendable que tomes)
10 gramos de BCAA y 5 gramos de L-Glutamina. (opcional, si puedes mejor)
La rutina se lee…
(75% / 4)… con el 75% del 1RM 4 repeticiones
(80% / 6x3)… con el 80% del 1RM 6 series de 3 repeticiones
2x3 / 2x2 / 2x1… primeras 2 series 3 serpeticiones, 3º y 4º serie 2 repeticiones, 5º y 6º series 1 repeticion.
Lunes:
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas:
• Semana 1… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x3)
• Semana 2… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x4)
• Semana 3… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x5)
• Semana 4… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x6)
• Semana 5… (55% / 6) ; (65% / 6); (75% / 5); (85% / 5x5)
• Semana 6… (50% / 6) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 4); (90% / 4x4)
• Semana 7… (55% / 6) ; (65% / 5); (75% / 4); (85% / 3); (95% / 3x3)
• Semana 8… (50% / 5) ; (60% / 4); (70% / 3); (80% / 2); (90% / 2) ; (100% / 2x2)
• Semana 9… Prueba de 1RM
Box Squat:
• Semana 1… 1x8 / 4x6
• Semana 2… 1x8 / 2x6 / 2x5
• Semana 3… 1x6 / 2x5 / 3x4
• Semana 4… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
• Semana 5… 1x6 / 1x5 1x4 / 3x3 / 2x2
• Semana 6… 1x4 / 3x3 / 2x2
• Semana 7… 2x3 / 2x2 / 2x1
• Semana 8… No se hace el ejercicio
Pecho Plano:
•Semana 1… (50% 1x5); (60% / 9x3)
•Semana 2… (5o% 1x5); (55% / 1x3); (65% / 8x3)
•Semana 3… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 7x3)
•Semana 4… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 6x3)
•Semana 5… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 5x3)
•Semana 6… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 1x3); (85% / 4x3)
•Semana 7… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 1x3); (85% / 1x3); (90% / 3x3)
•Semana 8… (50% 1x5); (60% / 1x3 ); (65% / 1x3); (70% / 1x3); (75% / 1x3); (80% / 1x3); (85% / 1x3); (90% / 1x3); (95% / 2x3)
•Semana 9… Prueba de 1RM
Tríceps con barra… (elegir uno y rotarlo cada 2 semanas, Press cerrado, JM Press, Press Parcial, Press con 4 tablas) … 5x5 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Tríceps con mancuerna… (elegir uno y rotarlo cada 2 semanas… Press francés, Press Tate, Press francés parado con 2 mancuernas) … 6x8 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Pantorrillas parado… 4x10
Pantorrillas sentado… 3x20
Martes:
Dominadas… 6x6
Remo con Barra con pecho apoyado… 6x6
Polea al pecho toma cerrada supina… 3x12
Remo con polea baja… 3x15
Pájaros con mancuernas… 4x8
Bíceps con barra parado… 5x8
Bíceps martillo con mancuernas… 4x12
Trabajo para antebrazos
Miércoles:
Abdominales… 4x20
Peso Muerto:
• Semana 1…(50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x3)
• Semana 2… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x4)
• Semana 3… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x5)
• Semana 4… (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x6)
• Semana 5… (55% / 6) ; (65% / 6); (75% / 5); (85% / 5x5)
• Semana 6… (50% / 6) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 4); (90% / 4x4)
• Semana 7… (55% / 6) ; (65% / 5); (75% / 4); (85% / 3); (95% / 3x3)
• Semana 8… (50% / 5) ; (60% / 4); (70% / 3); (80% / 2); (90% / 2) ; (100% / 2x2)
• Semana 9… Prueba de 1RM
Peso Muerto Explosivo… 3x3 con 60%
Buenos Días:
•Semana 1… 1x8 / 4x6
•Semana 2… 1x8 / 2x6 / 2x5
•Semana 3… 1x6 / 2x5 / 3x4
•Semana 4… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3
•Semana 5… 1x6 / 1x5 1x4 / 3x3 / 2x2
•Semana 6… 1x4 / 3x3 / 2x2
•Semana 7… 2x3 / 2x2 / 2x1
•Semana 8… No se hace el ejercicio
Press Militar:
•Semana 1… 6x8
•Semana 2… 3x8 / 3x6
•Semana 3… 2x8 / 4x6
•Semana 4… 1x8 / 2x6 / 3x5
•Semana 5… 1x6 / 2x5 / 4x4
•Semana 6… 1x6 / 1x5 / 1x4 / 4x3
•Semana 7… 1x5 / 2x4 / 2x3 / 2x2
•Semana 8… 2x4 / 1x3 / 1x2 / 3x1
Vuelos laterales… 4x10
Vuelos Frontales… 4x12
Jueves:
Remo con Barra con pecho apoyado… 5x10
Remo con mancuernas… 4x12
Pájaros con mancuernas con pecho apoyado en banco inclinado… 4x12
Cruce de poleas para hombro posterior… 3x15
Trapecios con Barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 3x15
Bíceps con mancuernas… 3x10
Bíceps con barra H en banco Scott… 3x15
Viernes:
Abdominales con peso… 6x6
Sentadillas: (Todas las semanas… (50% / 4); (60% / 3); (70% / 2); (80% / 6x2))
Box Squat explosivas…
• 5x2 con 50%
Pecho Plano: (ejecución explosiva)
• 10x3 con 50% (3 series toma cerrada; 3 series toma media; 4 series toma normal)
Press Plano… 3x20 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Tríceps con mancuerna… (igual que el lunes) … 4x12 (semana 8 no se hace el ejercicio)
Extensiones de Tríceps en polea… 3x12-20
Pantorrillas parado… 4x10
Pantorrillas sentado… 3x20
Importante…
* Tiempo de descanso en los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press plano, press militar)… entre 2 y 3 minutos máximo.
* Tiempo de descanso en los ejercicios complementarios (box squat, peso muerto explosivo, buenos días, y tríceps con barra)… 2 minutos máximo.
* Tiempo de descanso en los ejercicios de musculación, 90 segundos máximo.
* Los ejercicios que no se marca el % a utilizar deben realizarse cargando peso en cada serie, trabajando al máximo que se pueda.
bigAGUS
New member
no, no sigo ninguna rutina :s, estaba haciendo una, pero me decepcione por no ver resultados, quizas no espere lo necesario, la segui 1 mes y medio mas o menos jeje
voy a ver que hago
saludos dios del trueno
bigAGUS
New member
bueno, estoy mirando la rutina, y la voy a hacer, por probarla no va a pasar nada...pero tengo ganas de acompañarla con una "dieta" xD
aparenta ser dura, dura 2 meses, asique seria viable, quizas mañana sabado vaya a tomarme maximo de squat el cual estimo en 130, no en mas, el peso muerto lo estimare en 210 y la banca la estimare en 150
aparenta ser dura, dura 2 meses, asique seria viable, quizas mañana sabado vaya a tomarme maximo de squat el cual estimo en 130, no en mas, el peso muerto lo estimare en 210 y la banca la estimare en 150
Última edición:
bigAGUS
New member
El lunes vendria a ser asi:
• Abdominales (habominables) con peso… 6x6
• Sentadillas: (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x3)
• Box Squat: 1x8 / 4x6
• Pecho Plano: (50% 1x5); (60% / 9x3)
• Press de banca agarre cerrado 5x5
• Press Tate 6x8
• Pantorrillas parado… 4x10
• Pantorrillas sentado… 3x20
• Abdominales (habominables) con peso… 6x6
• Sentadillas: (50% / 8 ) ; (60% / 6); (70% / 4); (80% / 6x3)
• Box Squat: 1x8 / 4x6
• Pecho Plano: (50% 1x5); (60% / 9x3)
• Press de banca agarre cerrado 5x5
• Press Tate 6x8
• Pantorrillas parado… 4x10
• Pantorrillas sentado… 3x20
Berserker91
Banned
Si, eso vendria a ser el Lunes, matador jeje,a ver si sobrevives a la primera semana
Recuerda, descansos de 3 minutos en basicos y de 2 minutos en los otros, de otra forma se alargara demasiado la rutina.
Recuerda, descansos de 3 minutos en basicos y de 2 minutos en los otros, de otra forma se alargara demasiado la rutina.
Berserker91
Banned
Yo creo que no completa la 1 semana completa, es decir que sacara ejercicios, terminara haciendo descansos de 5 minutos entre series, no podra caminar tras el Lunes y el martes no ira, algo asi, pero no completa la 1 semana.
Chechu_
New member
Señor Big... =) sabés que???? soy nueva por acá y no me dejan contestarte "privadamente" la pregunta que me hiciste, pero decime una cosa, por que cada vez que la gente te escucha hablar o en este caso te lee, te preguntan si sos Argentina/o, no te pueden preguntar si sos URUGUAYA/O??? y con muchisimo orgullo contestar que SI que soy uruguaya =).... tengo que hacer algun posteo mas para poder a partir de mañana contestarte.....
Un saludo, y toda la suerte con esa rutina =S, veo que no te tienen mucha fe por acá, complicada para mi gusto siendo mujer, y aparte hay zonas que ejercito lo mínimo para no marcar mucho.
Un saludo, y toda la suerte con esa rutina =S, veo que no te tienen mucha fe por acá, complicada para mi gusto siendo mujer, y aparte hay zonas que ejercito lo mínimo para no marcar mucho.
Niko_El_Piko
New member
Para mi no hace ni siquiera la mitad de los ejercicios del primer dia de la rutina!!!
__meparto_
__meparto_
Niko_El_Piko
New member
Berkser, ojo que hay muchas pseudo rutinas soviéticas. Está la tradicional que Jax también la conoce, que no era tan así como esa. Era una locura de ejercicios, al igual que esa, pero x ejemplo se trabajaba press 4 veces a la semana, y a veces 2 ejercicios en la misma sesión (x ej, press plano al inicio 3x3 al 90% y luego al final, hacían un inclinado con mancuernas!).
Esta rutina en mi opinión es rematadamente mala. Mira la semana 8 del Lunes... vas a hacer 2x2 al 100% de Squat, luego de una progresión DEMENCIAL, no haces Box squat (una buena...) y para rematar mete un 2x3 al 95%, luego de otra progresión disparatada. Yo que he hecho la WSB y el dia de fuerza de una semana tienes que meter un 3 x 1 de 95% y terminas haciendo la última asistida... (claro que yo ajusto los 1RM cada 4 semanas, y entiendo q esta rutina no lo hace).
No me gusta nada el Peso Muerto dinámico.
La otra cosa, cada cuanto se mide uno los 1RM? Cuando se descarga?
Probaste alguna vez la West Side Barbell?
Crítica en buena leche.
Saludos Berks.
Esta rutina en mi opinión es rematadamente mala. Mira la semana 8 del Lunes... vas a hacer 2x2 al 100% de Squat, luego de una progresión DEMENCIAL, no haces Box squat (una buena...) y para rematar mete un 2x3 al 95%, luego de otra progresión disparatada. Yo que he hecho la WSB y el dia de fuerza de una semana tienes que meter un 3 x 1 de 95% y terminas haciendo la última asistida... (claro que yo ajusto los 1RM cada 4 semanas, y entiendo q esta rutina no lo hace).
No me gusta nada el Peso Muerto dinámico.
La otra cosa, cada cuanto se mide uno los 1RM? Cuando se descarga?
Probaste alguna vez la West Side Barbell?
Crítica en buena leche.
Saludos Berks.
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