Introduccion
Como mencionaba, la semana 4,8 y 12 presentan diferencias entre las otras 9 restantes, donde se trabaja a repeticiones mas altas, buscando el fallo en muchas de ellas, se hace uso de superseries, etc
A diferencia de las demás semanas en esta solo se entrena 3 veces y en la semana 8 y 12 se incrementara la intensidad.
Distribución
Se entrena 3 días, lunes, miércoles y viernes bajo la siguiente ideología.
Lunes : PECHO + ESPALDA + GEMELOS + ABDOMEN
CRUCE CON POLEAS --> 4 SERIES ---> 12 repeticiones --> Ultima serie al fallo
PRESS DE BANCA ---> 4 SERIES ---> 15 repeticiones ---> Ultima serie al fallo
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS--> 4 SERIES ---> 12 repeticiones
APERTURAS EN BANCO DECLINADO ---> 4 SERIES ---> 20 repeticiones repeticiones
ELEVACION DE TALONES SENTADO --> 4 SERIES ---> 25 repeticiones --> 20 segundos de descanso entre serie
ELEVACION DE TALONES DE PIE--> 5 SERIES ---> 20 repeticiones --> 20 segundos de descanso entre series
JALONES EN POLEA ALTA AGARRE AMPLIO --> 4 SERIES ---> 12 repeticiones --> ultima serie al fallo
REMO CON BARRA --> 4 SERIES ---> 10 repeticiones
SUPERSERIE: JALONES EN POLEA ALTA TRAS NUCA + JALONES CON AGARRE ESTRECHO --> 4 SERIES ---> 12 repeticiones
RACK PULL --> 4 SERIES ---> 8 repeticiones --> ultima serie al fallo
Abdomen: Crunch --> 4 SERIES ---> 12 repeticiones
Miercoles: PIERNAS + HOMBRO
SUPERSERIE: EXTENSION DE CUADRICEPS + CURL FEMORAL ACOSTADO--> 4 SERIES ---> 15 REPETICIONES
SENTADILLA --> 4 SERIES ---> 15 repeticiones
PRENSA ---> 4 SERIES ---> 15 repeticiones
EXTENSIÓN DE CUADRICEPS ---> 5 SERIES ---> 25 repeticiones
CURL FEMORAL ACOSTADO --> 4 SERIES ---> 25 repeticiones
ZANCADAS --> 3 SERIES ---> 10 repeticiones
ELEVACIÓN DE TALONES EN PRENSA --> 4 SERIES ---> 30 repeticiones
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE --> 3 SERIES ---> 10 repeticiones
ELEVACIONES LATERALES --> 4 SERIES ---> 12 repeticiones
TRISERIE: ELEVACION FRONTALES CON MANCUERNA + PAJAROS + REMO AL MENTON --> 3 SERIES ---> 12 repeticiones
PRESS MILITAR DE PIE --> 4 SERIES ---> 8 repeticiones
ENCOGIMIENTOS CON BARRA --> 4 SERIES ---> 10 repeticiones
ROTADORES EXTERNOS CON CABLE --> 2 SERIES ---> 8 repeticiones
Viernes: BRAZO + ABDOMEN
EXTENSIONES EN POLEA ALTA CON CUERDA--> 4 SERIES ---> 12 repeticiones --> Ultima serie al fallo
FONDOS EN PARALELAS ---> 4 SERIES ---> 10 repeticiones
ROMPECRANEOS ---> 4 SERIES ---> 10 repeticiones
PRESS FRANCES CON BARRA Z--> 3 SERIES ---> 8 repeticiones
CURL CON BARRA--> 4 SERIES ---> 12 repeticiones
CURL PREDICADOR CON BARRA Z--> 4 SERIES ---> 12 repeticiones
CURL CON MANCUERNA --> 2 SERIES ---> de 3 a 5 repeticiones
SUPERSERIE: EXTENSION EN POLEA ALTA CON CUERDA + CURL EN POLEA BAJA--> 4 SERIES ---> de 8 a 10 repeticiones
TRABAJO DE ANTEBRAZO--> 4 SERIES ---> 25 repeticiones
Abdomen: Crunch--> 4 SERIES ---> 8 repeticiones
conclusiones
Como mencionaba esta semana es mas complicada que las 3 anteriores, sobre todo por que se deja de trabajar 2 o 3 series por ejercicio y trabaja 4 con una cantidad de repeticiones buena en algunos ejercicios.
Mantener la intensidad claramente es muy difícil pero bueno, en estos dos días que llevo he hecho lo mejor posible la rutina, teniendo un poco de problemas hoy en el trabajo de pierna, muchas cosas por mejorarle pero es entretenido el sufrimiento que va surgiendo a lo largo del entreno, es cansado y largo terminar el entreno, lo que limita en buena forma es llegar al fallo en algunas series, eso exige al cuerpo de mas
. Ya para la 5 semana se regresa al esquema anterior con algunas modificaciones.
Saludos y gracias
