Black, segun Thibaudeau 80 reps a la semana era suficiente para estimular a un musculo predominante en fibras de contraccion rapida como el pecho.
Bruce, los clusters son un tecnica de alta intensidad, creo, que sirven para hipertrofia y sobre todo para fuerza.
Traducción Literal: Racimo
Interpretación o aplicación: grupo o agrupamiento
La propuesta del trabajo de Cluster Training es trabajar siempre arriba del 80% de 1 RM. En general cuando uno adquiere experiencia, lo hará en rangos que van del 85 al 100% de la 1RM proyectada (esto claro está, quiere decir que hay que medirse el 1RM bastante seguido, para trabajar en rangos actualizados).
Estos ejercicios Cluster, implican trabajar a mayor cantidad de reps a una mayor intensidad. Este sistema es muy demandante del SNC, por lo tanto no es indicado para gente novata o con mediana experiencia.
Solo debe ser aplicado a un ejercicio por grupo muscular (ya sea push o pull) y exige usar spotters MUY experimentados (algo que no es fácil para todos).
Es un sistema de entrenamiento que necesita acostumbrarse a él. Por lo tanto se diferencian al menos 2 (y hasta 3) niveles de entrenamiento Cluster. Hay que hacer el 1º y luego pasar al 2º.
NIVEL 1
El “Sistema 5RM”. El objetivo es hacer 10 reps con el peso de 5RM.
Es asi: se hacen 5 repes, se deja la barra en el rack y se hace una pausa de 7 a 12 segundos. Se toma la barra, y se hacen 2 a 3 reps mas, otra vez, la barra a los soportes x otra pausa de 7 a 12 segundso, y otra serie de 2 a 3 reps (hasta completar las 10 reps.).
Se descansa entre 3 a 5 minutos y se repite el proceso.
Yo recomiendo arrancar con el 7RM hasta lograr dominar “mental y físicamente” el ejercicio.
(Luca brasi, con esta explicación, espero que no sea necesario explicarte COMO FUNCIONA CADA VEZ!!!!).
“Sistema 5RM”
-Carga: 80/85% de 1RM (o 5 a 7RM dependiendo de la experiencia)
-Repeticiones Objetivo: 10
-Reps: 5 reps + 2-3 reps + 2-3 reps
-Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
El siguiente dentro del nivel 1, es el “Método de Cluster Clásico”. Este reduce la cantidad de repes objetivo y es un “rest pause”. Este método es ideal para obtener ganancias de fuerza total e hipertrofia en las fibras IIB. La intensidad es mucho mayor que la anterior, entre el 87 y el 92% de 1RM.
“Método de Cluster Clásico”
-Carga: 87/92% de 1RM (sería aprox 1 3-4RM)
-Repeticiones Objetivo: 5
-Reps: 1 rep + 1 rep + 1 rep + 1 rep + 1 rep
-Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
-Sets 3 a 5
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
La última progresión en el Nivel 1 es el “Método Cluster Antagonista”. Es una variación del sistema clásico, con la diferencia que se alterna entre ejercicios opuestos con descanso mínimo (es una vieja y querida superseria. El descanso de un grupo muscular es el trabajo del otro).
Ej: Press de Banca y Remo 90º. Hacemos 1 rep de press de banca, dejamos la barra en el banco, nos paramos y vamos a otra barra y ejecutamos 1 rep de remo 90º. Dejamos la barra volvemos al banco para hacer otra rep, y así sucesivamente.
El método antagonista usa el 3RM. En mi experiencia, va mejor con el 3RM en push y el 4RM en Pull.
“Método Cluster Antagonista”
-Carga: 82/90% de 1RM (sería aprox 1 3-4-5RM)
-Repeticiones Objetivo: 5 por grupo muscular
-Reps: 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep
-Pausa: lo que lleve cambiar de ejercicios y adoptar la postura
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
-Sugerencias: Push Horizontal (press de banca) / Pull Horizontal (remo 90º) , Push Vertical (Press Militar) / Pull Vertical (dominadas) Cuadriceps y PMR/Buenos Dias y brazos (bíceps/tríceps)
NIVEL 2
El objetivo es hacer entre 4 y 5 reps arrancando en 97/98% del 1RM proyectado para ese ciclo y bajar abruptamente hasta el 85/82%. Sería cluster single de 98/97% (1 rep, 10 segundos, 1 rep, 10 segundos y opcionalmente 1 rep, 10 segundos), se saca peso de la barra hasta el 85/82% y se sacan 1 o 2 reps o mas. Se llama “Método Cluster de Menzer”.
“Método Cluster de Menzer”
-Carga: 98/97% y 85/82% de 1RM
-Repeticiones Objetivo: 4 o 5 o 6
-Reps: 1 rep 98/97% + 1 rep 98/97% + (opcional 1 rep 98/97% ) + 1 rep 85/82% (opcional + 1 rep 85/82% y otra mas si se puede hacer)
-Pausa: entre 10 y 12 segundos
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
La segunda progresión del Nivel 2 es “Cluster Descendiente” o “Drop Set Cluster Method”. Se carga el 100% proyectado para esa semana (o algo menos, 97/98%) y de ahí se van sacando 2.5kg o 5kg si es necesario, hasta completar el Cluster.
“Método Cluster Descendiente”
-Carga: Enre 100% y 87% de 1RM
-Repeticiones Objetivo: 5
-Reps: 1 rep 100% + 1 rep (menos 2,5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg)
-Pausa: entre 10 y 12 segundos
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
Existe un nivel 3, que ya es mucho mas complicado y demandante.
-Descendientes en el tiempo de pausas
-Presión del spotter en la barra en la eccéntrica y concéntrica
-Asistidas y demás.
De más está decir que estos ejercicios se pueden combinar dependiendo del objetivo de cada uno.
Por ejemplo para torso, pueden hacer el descendiente para pecho, el cluster de mentzer para espalda, el clásico para hombros y el antagonista para brazos.
Con esta guía de ejercicios, ya será mas que suficiente para sacar los mejores resultados del entrenamiento Cluster.
