De lechón a bombero

asap dijo:
Yo los abdominales ahora los hago en la barra de dominadas levantando las piernas, te haces 10 de frente, cinco oblicuos por cada lado, y ya parece que acabas de hacer 100, te deja la zona supercongestionada.

Y otro ejercicio que hago son dominadas levantando las piernas en paralelo, son brutales para la espalda y para los abdominales. Es como hacer ambos ejercicios con un lastre de 30 kilos (por lo menos :D).
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Ese está muy bien! Yo tengo un problema con la trepa de cuerda y es que los psoas aún no los tengo suficiente ejercitados como para aguantar las piernas extendidas dursnte toda la trepa. Supongo que ese tipo de ejercicios me vendría muy bien.

Invictus dijo:
QUe mierda, me has ganado :(

3 rondas de:
20 sentadillas.
10 burpees.
20 V-sits.
10 flexiones.​

Tiempo: 7min 21seg

De todas formas creo que al saber tu tiempo he dado mas de mi, y por eso me gustan estos "piques" ;)
Seguramente lo repita en unos meses para ver si voy mejorando.
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A mí me gustó mucho. Podríamos repetirlo después del verano jejeje y.. Me parece debuty lo de retarnos en WODs.

Viernes, 22 de Junio

Hoy me ha sido imposible seguir la rutina porque he tenido que trabajar de improvisto y no he podido cumplir con todo. Sin embargo, he conseguido algo cojonudo.

Remo: 5'.

Movilización articular.

Dominadas: 5 x4 (+10kg - +15kg)

Trepa de cuerda en cuerda de 5m:
Salidas de 3m: x3
Trepa 5m al tiempo: 9"04 y 7"82 RÉCORD
5 salidas explosivas (1 brazada)​


No ha sido un entrenamiento de esos destroza-vidas. Pero es que entrenar la trepa de cuerda es matador y los días que lo entrene no creo que pueda intentar muchas más cosas.

El intento de 7"82 fue increíble. Pensaba que iría mucho peor y tuve grandes sensaciones. Aún está lejos de los tiempos de bombero pero es un buen inicio, ya que aún no había entrenado sobre una cuerda tan larga.

Hoy tengo las manos destrozadas.. Me duelen mucho los callos.
 
Sábado, 24 de Junio

40' de escalada.

Pensaba estar más pero entre el calor y el dolor que tenía en los dedos de la trepa de cuerda, me fui antes. Aún así, noto mejorías. Siempre se mejora muy rápido al principio :)


Domingo, 25 de Junio Velocidad

Hoy tocaba velocidad pero me ha ayudado mi chica a entrenar y no he podido meterle resistencia (por no tenerla esperando...). Me noto un poco flojo últimamente. Creo que ya estamos llegando a final de temporada y me vendría bien un descanso (siempre parcial).

Creo que Agosto me lo voy a reservar exclusivamente para hacer CrossFit, natación y carreras. Será muy intermitente y... Ya se verá.

Velocidad: En cuesta de +- 10%.

5' de carrera continua.

10' de técnica de carrera (puntas, talones, rodillas, cadera, skipping...)

Salidas explosivas 20m:
15x desde 3 apoyos al 'Listos, ya'.
10x desde saltos.
5x tumbado boca abajo.​


Con un descanso de unos 30'' entre repeticiones y 1' entre series.

La verdad, soy muy lento. Creo que estoy mejorando mucho en este aspecto pero la velocidad de reacción la tengo muy atascada. Es cierto que no se puede mejorar en gran medida, pero sí puedo mejorar la aceleración de los primeros pasos y es ahí donde tendré que trabajar.
 
Y la escalada que la haces un un rocodromo, vas a un club de escalada o donde te has apuntao?
Tiene que joder un huevo los dedos, no?
En mi antiguo gim teniamos un rocodromo bastante grande, un par de veces me subi en plan hacer el gili, y estar 40minutos tiene que ser muy jodido.
 
Invictus dijo:
Y la escalada que la haces un un rocodromo, vas a un club de escalada o donde te has apuntao?
Tiene que joder un huevo los dedos, no?
En mi antiguo gim teniamos un rocodromo bastante grande, un par de veces me subi en plan hacer el gili, y estar 40minutos tiene que ser muy jodido.
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Rocódromos públicos que hay por Madrid.

Pues es muy entretenido, la verdad, pero te rebienta los dedos y las manos. La verdad es que si alguien quiere entrenar agarre, debería apuntarse a escalar, porque es flipante la fuerza que hay que hacer en algunos puntos...

Lo que sí que no creo que vuelva a hacer es lo de escalar y trepas la cuerda en días consecutivos, ambos son machaca-dedos y de ahí solo pueden salir dos cosas: o una adaptación cojonuda del agarre o una lesión de pelotas jajaja así que, no me la juego.
 
Quizá yo todavía sea un manta y lo vaya a seguir siendo, pero si que voy notando la adaptación del cuerpo al entrenamiento. Quien sabe si algún día baje de los 3:00 en los 1.000 jajaja

Ayer hice un rodaje cochinero flojito de 25m después de hacer dominadas que acabé a 163ppm, pero lo que me sorprendió es que al minuto de parar ya estaba en 110ppm, y al minuto siguiente por debajo de 90ppm.

El sábado me fui a nadar a un pantano. Estuve media hora nadando tranquilamente con algun sprint que otro. Cuando salí del agua un par de pescadores con lo que había hablando se quedaron flipados y me lo dijeron expresamente, y es que ni siquiera estaba mínimamente sofocado al salir del agua.

Tan pichi, y yo ni me había dado cuenta.
 
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asap dijo:
Quizá yo todavía sea un manta y lo vaya a seguir siendo, pero si que voy notando la adaptación del cuerpo al entrenamiento. Quien sabe si algún día baje de los 3:00 en los 1.000 jajaja

Ayer hice un rodaje cochinero flojito de 25m después de hacer dominadas que acabé a 163ppm, pero lo que me sorprendió es que al minuto de parar ya estaba en 110ppm, y al minuto siguiente por debajo de 90ppm.

El sábado me fui a nadar a un pantano. Estuve media hora nadando tranquilamente con algun sprint que otro. Cuando salí del agua un par de pescadores con lo que había hablando se quedaron flipados y me lo dijeron expresamente, y es que ni siquiera estaba mínimamente sofocado al salir del agua.

Tan pichi, y yo ni me había dado cuenta.
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jajajaja claro que se nota hombre! Y claro que bajaremos de los 3' a los 1000!

Ayer mismo me pasó algo muy parecido a lo que dices. Ayer por la tarde jugué con un amigo un partido de tenis a 35º de media, en toda la solana, de 6 a 8 de la tarde. Siempre hemos sido muy parejos a la hora de jugar, pero ayer la preparación física salió a flote después de tanto tiempo jugando en esa situación. El primer set me lo ganó 7-6 en el tie-break, pero el segundo set se lo gané 6-0 porque él acabo, literalmente, fundido.

Claro que existen adaptaciones a todos los niveles (como el otro día cuando trepé la cuerda). Es una pasada cuando te das cuenta de lo que eres capaz de hacer.

Eso sí, para prepararme las carreras aeróbicas necesito a gente con la que picarme. La diferencia es abismal.
 
Lunes, 26 de Junio

Entrenamiento Dominadas: 1h

Remo: 1000m en 4'

Movilidad articular (+ dislocaciones de hombro)

Dominadas lastradas: 3 x5 (Máx: 20kg x3)

Dominada 1mano negativa en máquina: 4 x2 (-18kg)
Dominada 1mano en máquina: 2 x1 (-17kg)

Dominadas explosivas: 4 x4

Dominadas: 8 x3


WOD:

Cada ronda es: Con mancuernas de 12kg.
7 Remos.
7 Cleans.
7 Press Militar.

Todas las rondas posibles en 10 minutos. Yo hice: 7 rondas + 7 remos + 3 cleans.



En general, me quedo con las dominadas lastradas del principio. 3 repes con 20kg! Madre mía, nunca hubiera pensado que sería capaz de hacerlo. Cuando dejé el 5x5 hace apenas unos meses estaba moviendo 5kg a 5 repes y hoy me encuentro con esto a base de entrenar simples. Una burrada, desde luego, estoy muy contento.

Me he planteado entrenar en una hora (sin contar extras como los WODs o demás) y todos los ejercicios que no sea capaz de condensar en una hora serán eliminados. Como voy de mayor a menor importancia, no creo que sea una mala idea. Siempre habrá excepciones.

El WOD no fue mal. Lo leí con mancuernas de 20kg y yo bajé el peso de mancuernas porque lo veía inviable con tal cantidad de kilos. Me siento mal por ello y, aunque fue realmente duro, creo que podría haberlo sido mucho más con menos rondas y más peso.
 
Que buen progreso con las dominadas tio. Y el entrenamiento de dominadas, tremendo!!

Una pregunta, los remos del WOD que haces 7 repes con un brazo en una ronda y en la siguiente cambias? Por que no me imagino hacer el remo con las dos mancuernas a la vez.
Y Cleans nunca lo he probado con mancuernas.

El peso parece poco, pero esto siempre engaña, 10min sin parar tiene que ser brutal.
 
Invictus dijo:
Que buen progreso con las dominadas tio. Y el entrenamiento de dominadas, tremendo!!

Una pregunta, los remos del WOD que haces 7 repes con un brazo en una ronda y en la siguiente cambias? Por que no me imagino hacer el remo con las dos mancuernas a la vez.
Y Cleans nunca lo he probado con mancuernas.

El peso parece poco, pero esto siempre engaña, 10min sin parar tiene que ser brutal.
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Gracias tío!

El remo lo hacía con las dos manos a la vez. Te dejo una imagen:

remo-con-mancuernas.gif


Atletic0 dijo:
Qué tal davis ? Nada más ver las dominadas y se nota que te tas poniendo muy fuerte !
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Gracias tío!
La verdad es que desde que cambié los ejercicios de "espalda" por mil variaciones de dominadas he notado una progresión bestial: en trepa de cuerda, en número de dominadas, en kilos de lastre... Estoy muy contento con el cambio en dominadas.
 
Miércoles, 27 de Junio Piernas + Press de Banca

Ayer no pude entrenar por imposibilidad horaria así que hoy he tenido que congestionar en una hora un entrenamiento conjunto de piernas y pecho.

Sentadilla: 15 x3 (50kg)

Press de Banca: 15 x3 (42,5kg)

Peso Muerto: 3 x1 (80kg)

Fondos: 15 x3

Elevación de Piernas: x3


WOD:

25-15-9 repes de:
Dominadas + Flexiones + Sentadillas

Tiempo: 4'50''.

El wod ha ido bastante bien, aunque estaba agotado del entreno. Las flexiones han sido durísimas. Lo hemos hecho tres colegas del gimnasio y había más pique así.

Hoy he trabajado con más repes porque disponía de menos tiempo y al querer meter todo el entrenamiento en una hora me era imposible trabajar con bajas repes.
 
Ese tipo de entrenamientos WOD que tanto haces, qué tipo de ventajas aportan? No lo acabo de entender para las pruebas que estas preparando. No es mejor un entrenamiento más específico?
 
asap dijo:
Ese tipo de entrenamientos WOD que tanto haces, qué tipo de ventajas aportan? No lo acabo de entender para las pruebas que estas preparando. No es mejor un entrenamiento más específico?
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Claro, son complementarios. No son un trabajo específico de bombero pero sí ayuda.

Por ejemplo, en las oposiciones al País Vasco las pruebas de cuerda, press de banca y escalera son todas seguidas. Eso conlleva una gran resistencia muscular y cardiovascular en ejercicios anaeróbicos (no solo correr) y ahí entra el CrossFit, un método perfecto para entrenar en situaciones de fatiga muscular y falta de oxígeno pruebas anaeróbicas como flexiones, sentadillas o dominadas, por ejemplo.

Yo hago esto porque mi trabajo hacia oposiciones está abierto a toda España y tengo pensado abrir mi capacidad física en todas las vías posibles (todas las opos de España). Sin embargo, cuando se vaya acercando el momento de opositar, la preparación será mucho más específica.

EDITO: Esto no pasa exclusivamente con el WOD.
Por ejemplo, ¿para qué me sirve hacer peso muerto? Para nada en específico.
Sin embargo, en las pruebas de Ayuntamiento de Madrid de este año han metido un jerk de 40kg en fatiga (llevan 2' de circuito) y un transplante de maniquí de 30m. En ambos ejercicios es imprescindible tener una buena faja lumbar que te permita cargar peso.
Además, el trabajo de potencia sirve para los sprints...

Vamos, que se relativiza todo un poco. Igual que los WODs no son específicos para bombero, sí pueden ser buenos complementos al entrenamiento convencional. Así como sustituyentes cuando, por imposibilidad horaria, te sea imposible entrenar (ya que apenas ocupan 5-10'). Te animo a probarlo :p
 
Última edición:
Viernes, 29 de Junio

Dominadas + Cuerda

Remo: 4'.

Dominadas: 10-10-9 (no sé qué ha pasado en la última)

Cuerda:
3 parciales (4m): (+0, +2.5, +5kg)
2 completas (6m). La lenta en 10''89.​


Natación

4' de nado estilo libre continuo

Fartlek: 2 largos rápidos, 2 largos lentos. x10.
 
Muy buenos entrenos. Vi por ahí comentarios sobre un mil en menos de 3 mns, animo, no es difícil, solo necesitan una adaptación de resistencia. Recuerdo que en entreno sacaba los 800 m en 3 minutos, sin matarme, y yo era malo para la resistencia eh ? XD

PD: Si puedes recomienda me una progresión para subir la cuerda XDDDD
 
Atletic0 dijo:
Muy buenos entrenos. Vi por ahí comentarios sobre un mil en menos de 3 mns, animo, no es difícil, solo necesitan una adaptación de resistencia. Recuerdo que en entreno sacaba los 800 m en 3 minutos, sin matarme, y yo era malo para la resistencia eh ? XD

PD: Si puedes recomienda me una progresión para subir la cuerda XDDDD
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Aggghh qué cabrón jajajaja Tengo los 1000 muy cruzados. De todos modos, correr es la prueba que menos estoy trabajando. Debido a que aún me quedan 2-3 años para plantearme estar preparado y porque en la academia ya me van a machacar con esto. Y porque me aburre jejejejeje

A mí me pasa una cosa.. Y es que cuando corro con más gente voy voladísimo y me sacrifico mucho durante la carrera. Recuerdo un 1250m en 4' que fue impresionante. Sin embargo, a la hora de trabajar solo, corro muyyyyy lento. Tengo que buscar algún compi con el que picarme.

Para la cuerda? Pues.. Dominadas. Antes de plantearme coger la cuerda de forma seria he estado muchos meses haciendo mil dominadas variadas.

Dentro de las dominadas destacaría: las supinadas, pronadas con agarre estrecho, con peso extra, explosivas (con palmada, por ejemplo) y, por último, dominadas en cuerda.

Yo considero que esa ha sido un buen trabajo de base antes de coger la cuerda. Posteriormente, empezar en cuerda con trabajo de pocos metros (2-3metros solo) y ya después atreverse a subirla del todo.

Ojito con la cuerda que no es tontería eh? El otro día a 6m de altura estuve a punto de caerme. Me pongo un quitamiedos debajo por si las moscas pero la caída no es tontería. Al tocar la anilla hice una brazada demasiado larga y al caer con un solo brazo sujeto no puse bien la mano de la anilla y me quedé suspendido por una sola mano. Fue un poco acojonante jeje
 
Domingo, 1 de Julio

Velocidad

4' de calentamiento.

5 sprints de 60m al 20%.

5 sprints de 40m al 30%.

Con buen descanso entre repes.


Resistencia

3' calentamiento.

Fartlek:
(1' a 16km/h + 2' a 9km/h) x8.​


Buen entrenamiento. Los sprints fueron matadores porque tenían las cuestas una inclinación bestial. Sobre todo la de 30%, que era en tierra y se hacía mortal.

En cuanto a la resistencia, ha sido un buen entreno. No ha sido excesivamente machaca, pero sí me ha servido de introducción al Fartlek. La próxima vez posiblemente trate de ir más rápido en los minutos fuertes.

Mac Miller - Another Night

 
Yo hago uno o dos días semanales de fartlek. Para entrenar velocidad hago 10 x (15" sprint al 100% + 2' lentos), y para entrenar resistencia 10 x (1'r + 1'l).

Parece tontería pero son unos entrenamientos muy entretenidos, y si los haces fuerte en las últimas 3 series apenas bajas de 170 pulsaciones. He mejorado notablemente mi capacidad de recuperación cardiaca gracias al fartlek, mucho más que con las series.
 
Si, bueno, a mi la cuerda se me da muy mal, dominadas, me hago 3x10-12, y lastradas la otra semana saque 30 kgs con agarre neutro, pero la cuerda mal mal, no subo ni dos metros XDDD.

No me preocupa la caida, tenemos una colchoneta enorme de salto con pértiga jeje.

Los sprints están muy bien, nunca he trabajado con inclinación. Ahora mismo tengo la reacción de un anciano, y pataleo demasiado en la salida, sera ponerme de nuevo a nivel

Saludos !
 
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