De lechón a bombero

Lunes, 3 de Septiembre

Entrenamiento 5x5

Sentadilla: 5x5 (20, 30, 40, 60, 70kg)

Press Militar: 5x5 (10, 20, 20, 25, 22.5kg + barra)

Dominadas: 5x5 (+0, 5, 7.5, 8.75, 10kg)


Entrenamiento flexiones

10 flexiones

Flexiones cerca de plancha x5

Flexiones brazos arriba x5

Flexiones una mano 8 x2

Pino x4

Flexiones con palmada 10 x3

Flexiones en pirámide: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 (5'' descanso)

Abs isométrico 1'
 
Martes, 4 de Septiembre

Crossfit:

Tantas series en 10 minutos:

12 box jumps.
+
Remo horizontal con 30kg x12
+
Peso Muerto con 35kg x8
+
Flexiones con palmada x8
+
V-sits x8


Series: 5 + 12 box jumps.
 
Miércoles, 5 de Septiembre

Mañana

5x5

Sentadilla 5x5 (20, 40, 60, 70, 75kg)

Press de Banca 5x5 (30, 40, 50, 55, 60kg)

Sentadilla búlgara 10 x4 (+24kg)


Dominadas

Simples x 10 (20kg x5 + 22,5kg x2 + 23,75kg x3)

Progresión 1 mano

Explosivas 3 series

Oposición: 10 - 10 - 8


Noche

2h de escalada.

1h en pared + 1h en techo.


MATADA. ACABÉ HECHO POLVO.




Jueves, 6 de Septiembre

Carrera:
4 series de 5' con 1' de descanso entre series.
Velocidad: Entre 4'15-4'30'' el kilómetro.

Muy contento con este entrenamiento matutino, no he tenido ningún dolor en la carrera y he mantenido un ritmo medio. Poco a poco la progresión va a ir a sumarle velocidad.
 
Sábado, 8 de Septiembre

Sentadilla 5x5 (40, 60, 70, 75, 80kg)

Dominadas 5x5 (0, 5, 7.5, 8.75, 11.25kg)

Press de Banca 5x5 (30, 40, 50, 60, 65kg)

Sentadilla una pierna: 6 x3

Detén x2
 
Domingo, 9 de Septiembre

Carrera:

2' a un ritmo rápido x 7 series con 1' de descanso.


Lunes, 10 de Septiembre

Dominadas simples: 26,25kg x1 Max. RÉCORD.

Cuerda 2'5m: 1 - 2 - 2

Dominadas: 15 series con 1' de descanso.
10-8-7-6-6-6-6-7-6-6-7-6-6-7-6


Martes, 11 de Septiembre

Carrera continua de 10'.

Trabajo de cargadas de pesos libres (personas) y técnica.

WOD: 7 minutos y 3' de descanso entre series. x2 (1ero 5 rondas, después 4'5 rondas)
Rondas:
12 saltos.
8 remos con 30kg.
8 peso muertos con 35kg.
8 flexiones con palmadas.
8 Vs.​


Carrera continua de 11'.


Miércoles, 12 de Septiembre

Dominadas: 12 - 12 - 10 - 10

Press de Banca: 45kg 10 series con 1' de descanso y 10 repes máximas.
10-10-10-10-8-7-8-7-7-6
 
Viernes, 14 de Septiembre

Dominadas: 10 - 10 - 10

Trepa de cuerda parciales (3m) x2

Trepa de cuerda total (6m) x5
Mejor tiempo: 7''43

Dominadas: 10 - 10 - 8


Domingo, 16 de Septiembre

Carrera:
8 series de 400m con 3' de descanso entre series.

Primeras 4 series en 1'20'' y 4 últimas series en 1'22''.
 
Y, hasta aquí, el último entreno que subo.

Lunes, 17 de Septiembre

Dominadas simples: 5x5 (0, 5, 7.5, 10, 12.5kg)

1 mano.

Resistencia: 8 dominadas x 10 series con 1'30'' de descanso entre series.

Agarre a una mano en barra:
Derecha-> 13''74 y 16''40
Izquierda-> 11''87 y 17''90
 
davisdav dijo:
Agarre a una mano en barra:
Derecha-> 13''74 y 16''40
Izquierda-> 11''87 y 17''90
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Eso tengo que probarlo a ver que tal, yo a dos manos aguanto sin problemas un minuto, si me pongo igual aguanto hasta 2'.

1:30 entre series es poco descanso, eh? Seguro que a partir de la quinta serie ya te da el tembleque, jejeje. Yo descansando 2-3 minutosa partir de la sexta serie ya tengo los brazos completamente hinchados y agarrotados, no creo que aguante 10 series seguidas tan rápidas.

Por cierto, me he comprado un par de metros de goma elástica que llevo en una bolsita, y la uso como sustituto de máquinas y pesas. Es exactamente igual que esta:



Por ejemplo en las dominadas ato los extremos de la goma a los pies de la barra a baja altura, y me paso la goma en tensión por detrás del cuello. Es el equivalente a las dominadas lastradas, pero a mi me parece más cómodo. Gomas = gimnasio completito por 15€, sirven para todo: piernas, tirón, agarre, etc.... Inversión altamente recomendable. :)

Me había hecho hace poco con 10m de soga pero resulta que no me sirve, solo tiene 2 cms de diámetro y la presión en las manos es demasiado alta para hacerse soportable, hacen falta mínimo 3cms. A si que toca gastarse la pasta.

Ah, y los muscle ups ya me salen sin sufrimiento. :)
 
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asap dijo:
Eso tengo que probarlo a ver que tal, yo a dos manos aguanto sin problemas un minuto, si me pongo igual aguanto hasta 2'.

1:30 entre series es poco descanso, eh? Seguro que a partir de la quinta serie ya te da el tembleque, jejeje. Yo descansando 2-3 minutosa partir de la sexta serie ya tengo los brazos completamente hinchados y agarrotados, no creo que aguante 10 series seguidas tan rápidas.

Por cierto, me he comprado un par de metros de goma elástica que llevo en una bolsita, y la uso como sustituto de máquinas y pesas. Es exactamente igual que esta:



Por ejemplo en las dominadas ato los extremos de la goma a los pies de la barra a baja altura, y me paso la goma en tensión por detrás del cuello. Es el equivalente a las dominadas lastradas, pero a mi me parece más cómodo. Gomas = gimnasio completito por 15€, sirven para todo: piernas, tirón, agarre, etc.... Inversión altamente recomendable. :)

Me había hecho hace poco con 10m de soga pero resulta que no me sirve, solo tiene 2 cms de diámetro y la presión en las manos es demasiado alta para hacerse soportable, hacen falta mínimo 3cms. A si que toca gastarse la pasta.

Ah, y los muscle ups ya me salen sin sufrimiento. :)
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Algo parecido me pasa a mí con la cuerda. En el gimnasio al que suelo ir la cuerda es demasiado fina y es inviable porque duelen muchísimo las manos.
Pero en otro gimnasio, de la misma cadena, cuento con una cuerda de 6m y ahí subo mucho más cómodo al ser más gruesa.

Buena idea el de las gomas.

Yo en Noviembre me meteré ya por fin a una academia. El nivel es completamente diferente y, aún sabiendo entrenar, a partir de cierto nivel es necesario alguien que te empuje en los entrenamientos (sobre todo en carrera).
 
Hola de nuevo davisdav, parece que los acontecimientos se me precipitan, en un año pueden estar la plazas que busco.

Y me asaltan muchísimas dudas, resulta que con todo lo que he progresado hasta ahora, y me siento más incapaz que nunca de superar a los chavales de veintipocos, que seguro que se ponen y unos meses de entrenamiento ya me dan mil vueltas en todo. Con lo pésimo atleta que siempre he sido yo!!

Oye sabes cuanto tiempo se tarda en entrenar la cuerda y subirla bien? Lo he estado posponiendo hasta estar suficientemente fuerte en espalda y brazos pero ya no puedo dejarlo más.

Joder y tengo que ponerme a estudiar a tope pero ya!!!
 
asap dijo:
Hola de nuevo davisdav, parece que los acontecimientos se me precipitan, en un año pueden estar la plazas que busco.

Y me asaltan muchísimas dudas, resulta que con todo lo que he progresado hasta ahora, y me siento más incapaz que nunca de superar a los chavales de veintipocos, que seguro que se ponen y unos meses de entrenamiento ya me dan mil vueltas en todo. Con lo pésimo atleta que siempre he sido yo!!

Oye sabes cuanto tiempo se tarda en entrenar la cuerda y subirla bien? Lo he estado posponiendo hasta estar suficientemente fuerte en espalda y brazos pero ya no puedo dejarlo más.

Joder y tengo que ponerme a estudiar a tope pero ya!!!
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Los chavales jóvenes es cierto que tenemos una facilidad de trabajo físico mucho mayor que los "veteranos". Pero la disciplina de trabajo que tenemos en el entrenamiento y en el estudio es muy pobre en comparación. En el teórico es donde vosotros metéis más mano así que dale duro.

Suerte.

La cuerda vete subiéndola ya. Haz primero parciales (3-4m). Es muy facilita en mi opinión si has entrenado dominadas explosivas o dominadas muy dinámicas como las muscleup. Yo la he subido unas 15 veces y tengo un tiempo de APTO desde el primer día.

Eso sí, no la entrenes más de una vez a la semana (cuidadísimo con los codos!) y ahora sí que sí, estira muy bien. Y te recomendaría fisio una vez al mes para las contracturas o posibles tendinitis, es el sprint final.
 
Vaya, pues va bien la cosa.

Como llevas las dominadas a una mano? Yo he empezado una progresión para ellas y me va s llevar un tiempo xD

Un saludo!

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
 
Te apuntaste a la academia? Qué tipos de rutinas hacéis?

Yo a las dominadas ya no las doy importancia, por ahora me hago 17 y me voy a limitar a mantenerme por ahí, cuando tenga la fecha de la oposición volveré a darles caña. 25 es un buen objetivo para llegar en 6 meses.

A mi me sigue preocupando la carrera, estoy rozando los 3:20 los mil, pero quiero bajar de 3:00. En 100m hice 13:90 en un test y 7:08 en 50m, y no se como coordinar el entreno de velocidad con todo lo demás. Es bastante lío como coordinarlo con el fondo, natación, dominadas, etc.., el entreno de velocidad es muy lesivo y me deja agujetas para 72 horas.
 
Última edición:
Francesc9 dijo:
Vaya, pues va bien la cosa.

Como llevas las dominadas a una mano? Yo he empezado una progresión para ellas y me va s llevar un tiempo xD

Un saludo!

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Yo la empecé hace tiempo y es muy muy difícil evolucionar ahí. Ahora mismo consigo hacer negativas al principio del entrenamiento medianamente controladas, es lo máximo a lo que he llegado jajajajaja

asap dijo:
Te apuntaste a la academia? Qué tipos de rutinas hacéis?

Yo a las dominadas ya no las doy importancia, por ahora me hago 17 y me voy a limitar a mantenerme por ahí, cuando tenga la fecha de la oposición volveré a darles caña. 25 es un buen objetivo para llegar en 6 meses.

A mi me sigue preocupando la carrera, estoy rozando los 3:20 los mil, pero quiero bajar de 3:00. En 100m hice 13:90 en un test y 7:08 en 50m, y no se como coordinar el entreno de velocidad con todo lo demás. Es bastante lío como coordinarlo con el fondo, natación, dominadas, etc.., el entreno de velocidad es muy lesivo y me deja agujetas para 72 horas.
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Yo te recomendaría trabajar 5 días la carrera. Dos días de trabajo en series que te implique bastante curro, dos días de soltar las piernas en aeróbico largo y un día de velocidad específico.

Por ejemplo: Lunes series. Martes continuo. Miércoles series. Jueves continuo. Viernes velocidad.

Finalmente no me apunté a la academia. A finales de septiembre corriendo por calle haciendo un aeróbico largo salté una pequeña valla como otras tantas veces y al caer me bailó la rodilla y me rompí de nuevo el menisco interno y tengo el cruzado parcialmente roto.

Por lo tanto, estoy haciendo rehabilitación, fortalecimiento y bici. Es posible que me operen en un par de meses así que, por ahora, la carrera la estoy dejando de lado. Me estoy centrando en las pruebas de tren superior y natación.

Lo bueno de lo malo es que en las pruebas de fuerza estoy mejorando una barbaridad al centrarme únicamente en ellas. He subido 6 dominadas (de 19 a 25) en solo un mes. Y a nivel cardiovascular no estoy perdiéndolo de forma drástica al seguir haciendo entrenamientos de bici y natación.
 
davisdav dijo:
A finales de septiembre corriendo por calle haciendo un aeróbico largo salté una pequeña valla como otras tantas veces y al caer me bailó la rodilla y me rompí de nuevo el menisco interno y tengo el cruzado parcialmente roto.

Por lo tanto, estoy haciendo rehabilitación, fortalecimiento y bici. Es posible que me operen en un par de meses así que, por ahora, la carrera la estoy dejando de lado. Me estoy centrando en las pruebas de tren superior y natación.
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Hostia menuda putada, lo siento mucho tío. Cuídate y poco a poco. Ocúpate de que ese menisco no vuelva a darte problemas, que eres muy joven y no hay nada peor que encadenar lesiones en las rodillas (bueno un cancer de sida es peor jeje).

Mi hermano estuvo con el hombro jodido por una caída haciendo parapente, y después de más de diez años haciendo el gilipollas e ignorando el problema, no le quedó más remedio que operarse.

A si que mejor operar a tiempo que hacerse el duro, y aprovecha antes de que privaticen todo y te quieran meter la clavada jejeje
 
Al final seguramente me operen en Febrero. A finales de Enero me asegurarán pero tienen ya casi asegurada la operación. Mientras sea solo de menisco, todo perfecto. Solo espero que no me toquen el LCA.

Bueno, por otra parte... Estoy mejorando mucho en pruebas de tren superior: Consigo dominadas lastradas de 32kg, hago ya 5 muscle-ups (y podría hacer alguna más) y sigo en mis 25 dominadas. Además, la cuerda también he mejorado mucho, al igual que el Press de Banca.

Además, ahora estoy metiendo un día a la semana de entrenamiento gimnástico. ME estoy centrando en 3 habilidades: Muscle-up, handstand y bandera.
 
Buenas davisdav, ánimo con tus oposiciones y ojalá las apruebes con éxito __genial__, te pegas unos buenos entrenos muy explosivos y variados, yo también anhelo en un futuro no muy lejano opositar para bombero, pero veo que es bastante duro, así que toca prerparse. También desearte que te vaya muy bien esa operación de menisco, sigue progresando como lo estás haciendo, que de aquí a nada te veo de uniforme.
 
Proteico dijo:
Buenas davisdav, ánimo con tus oposiciones y ojalá las apruebes con éxito __genial__, te pegas unos buenos entrenos muy explosivos y variados, yo también anhelo en un futuro no muy lejano opositar para bombero, pero veo que es bastante duro, así que toca prerparse. También desearte que te vaya muy bien esa operación de menisco, sigue progresando como lo estás haciendo, que de aquí a nada te veo de uniforme.
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Gracias Proteico!
 
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