De lechón a bombero

Miércoles, 4 de Abril

Tengo poco tiempo últimamente y mis entrenos se están acortando demasiado tiempo.

-12km de mountain bike.

No sé el tiempo, pero no fue demasiado. El terreno fue por asfalto, gravilla y barro. Y estaba lloviendo una cantidad, así que, aunque no fue un entrenamiento intenso, sí fue duro.

Se acaba Semana Santa y me espera una rutina de 6 a 10 repeticiones, ¡algo bueno tiene la rutina!
 
Viernes, 6 de Abril

WOD de Crossfit Culture:
5 rondas de:
  • 10 saltos verticales (rodillas al pecho).
  • 15 burpees.
  • 20 broad jumps (saltos largos).
  • 15 V-sits.


Tiempo: 20'40''.


No fue mal. Fue realmente agotador. Pero claro, lo hice en la playa. Hacer un WOD de saltos en arena de playa es horrible. No conseguía hacer ni 5 saltos seguidos sin tener que parar a descansar agotado. Estoy seguro que de haberlo hecho en suelo rígido hubiera bajado de los 18'.

Los días de "descanso" o aquellos en los que no pueda hacer un entrenamiento excesivamente intenso voy a meter entrenamientos CrossFit. Son agotadores, pero no implican un gran sacrificio muscular (al menos los trabajos con ejercicios de peso corporal).
 
Lunes, 9 de Abril

5 series progresivas de 1000 metros:
  • 4'30''.
  • 4'20''.
  • 4'10''.
  • 4'.
  • 3'50''.

3 minutos de descanso entre series.

Vamos progresando... Mañana, ¡PESAS!
 
Martes, 10 de Abril

Press de Banca: 4x10 (47,5kg)

Fondos: 4x10 (+1,25kg)

Press Militar sentado con mancuernas: 4x10 (14kg mancuerna)

Remo al mentón: 4x10 (25kg)

Flexiones tríceps manos juntas con piernas elevadas: 4x6

Buen entreno. Echaba de menos los machaques de este tipo. Mañana más y más duro.
 
Miércoles, 11 de Abril

Mañana

1h de ejercicios de frecuencia de pies para velocidad: Skipping, escaleras, conos, comba...

Tarde

Dominadas: 10 x4

Subida de cuerda explosivo + bajada excéntrico lento: x4

Remo oblicuo: 10 x4 (37,5 kg)

Curl bíceps: 8 x4 (12,5kg x2 y 15kg x2) Peso sin contar la barra.

Antebrazo - Aguantar mancuernas de pie Máx: 30kg/mancuerna x4.


Menudo día. Vaya paliza. En la universidad hemos tenido ejercicios para aumentar la frecuencia de los pasos en una carrera de velocidad. Ahora mismo tengo los pies destrozados a la altura del tobillo. Realmente agotadores.

Por la tarde buenas sensaciones. Iré intercambiando la posición de dominadas y cuerda cada semana porque el ejercicio que va después del primero me sale con muchísima menos intensidad. Hoy he terminado con los dedos realmente doloridos.
 
Viernes, 13 de Abril

Carrera continua:
-30' de carrera en ayunas.

Hoy no tengo tiempo para realizar un buen entrenamiento así que me he levantado pronto y me he echado una carrera continua de media hora.

Sin más, sin demasiada intensidad.
 
Domingo, 15 de Abril

Sentadilla: 10 x4 (60kg)

Isquiotibiales en máquina: 10 x4 (32,5kg)

Elevación de piernas: 10 x4

Saltos:
  • Lead Ups: 20 x2
  • Gemelo un pie: 15 x2
  • Saltos obstáculo 70cm pies juntos: 10 x2
  • Saltos gemelos: 20 x2
  • Burn Outs: 10 x2


El entrenamiento muy bueno. En sentadillas me he visto muy muy flojo, espero poder subirlo a 65 el próximo día.
Pero al enfriarme he empezado a notar un dolor punzante en la espalda, en un lateral de las vertebras dorsales. Creo que tengo una contractura y, bueno, espero que se quite pronto. Quizás tenga algo que ver la técnica de sentadilla, tengo que verlo.
 
Efectivamente, ese dolor que tenía en la espalda me ha apartado de las pesas y de cualquier movimiento durante 2-3 días que estuve tomando ibuprofeno. Madre mía, no podía rotar el tronco en ninguna dirección.

Si sumamos a eso la cercanía de exámenes, me ha apartado (y más me va apartar) de los entrenamientos los últimos días y durante el próximo mes.

Viernes, 20 de Abril

-Prueba inicial: 16 dominadas.

-Press de Banca: 50kg (10-10-8)

-Fondos: 10x4 (+2,5kg)

-Press Militar de pie: 10x4 (22,5kg)

-Remo al cuello: 8x4 (25kg)

-Flexiones de tríceps: 6x3.

El parón se ha notado. Empecé con una prueba de esfuerzo máximo y me tocó el resto de la sesión, que fue muy sufrida. No me veo muy seguro en el Press Militar de pie (curvo muchísimo la espalda) y al final tenía tal cantidad de fatiga que en las flexiones de tríceps apenas pude hacer 6... Muy muy cansado.
 
Joder y yo que no consigo subir de las 10 dominadas!! Tampoco me lo he propuesto de verdad todavía (sigo enfocado en los 1000m), pero me da mucha rabia. Cuando hago fuerza meto 10 series de 6 dominadas, y entre serie y serie hago 20-25 flexiones (normales, manos juntas, alternando lados, etc..), se supone que tedría que notar la mejora. Que son 60 dominadas y 200 flexiones!! __triste5_

También he visto lo que piden en algunas pruebas de 200 y 300m y me he quedado traspuesto. Están simplemente fuera de mi alcance, el otro día probé unos 300m y los hice en unos pésimos 54s, y aunque ya llevaba 7 series encima creo que no es excusa. _humillaci

Hoy he hecho una prueba de salto horizontal y he saltado 2,45m, 20cms más que la última vez que probé. :) Solamente lo he entrenado un poco con multisaltos, y se nota muchísimo la técnica. Antes no jugaba bien el balanceo con los tobillos, y no me impulsaba con los brazos, que es muy importante. __genial__

Por otra parte mientras entreno (menos de lo que debería) yo sigo con la duda eterna, sin saber si soy capaz de opositar. Solo va a haber plazas contadas, a esto se presentan deportistas profesionales, y gente mucho más joven que yo. Y con la cantidad de paro que hay la gente tiene mucho tiempo para dedicarle. __cafe__ :(
 
Última edición:
asap dijo:
Joder y yo que no consigo subir de las 10 dominadas!! Tampoco me lo he propuesto de verdad todavía (sigo enfocado en los 1000m), pero me da mucha rabia. Cuando hago fuerza meto 10 series de 6 dominadas, y entre serie y serie hago 20-25 flexiones (normales, manos juntas, alternando lados, etc..), se supone que tedría que notar la mejora. Que son 60 dominadas y 200 flexiones!! __triste5_

También he visto lo que piden en algunas pruebas de 200 y 300m y me he quedado traspuesto. Están simplemente fuera de mi alcance, el otro día probé unos 300m y los hice en unos pésimos 54s, y aunque ya llevaba 7 series encima creo que no es excusa. _humillaci

Hoy he hecho una prueba de salto horizontal y he saltado 2,45m, 20cms más que la última vez que probé. :) Solamente lo he entrenado un poco con multisaltos, y se nota muchísimo la técnica. Antes no jugaba bien el balanceo con los tobillos, y no me impulsaba con los brazos, que es muy importante. __genial__

Por otra parte mientras entreno (menos de lo que debería) yo sigo con la duda eterna, sin saber si soy capaz de opositar. Solo va a haber plazas contadas, a esto se presentan deportistas profesionales, y gente mucho más joven que yo. Y con la cantidad de paro que hay la gente tiene mucho tiempo para dedicarle. __cafe__ :(
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Puffff.. El mundo de los opositores.

Mmmm.. A ver, ni tú ni yo ni nadie puede asegurarse que sea bombero algún día. Pero yo me quedo con la frase que me dijo un bombero de Toledo cuando empecé en esto: "si te esfuerzas día a día y eres perseverante, serás bombero".

Si sigues decidido en estos durante años y años verás cómo hay muchos, muchísimos que se plantean opositar y acaban abandonando. La clave está en ser perseverante, trabajador y estudioso, no hay más. Hasta cuando no queden plazas, esas son las claves para aprobar cuando salgan.

No sé que oposición estás planteándote, pero no haría tantas flexiones. Es verdad que las flexiones es uno de mis ejercicios favoritos y me encantan. Pero si entrenas dominadas, entrena dominadas. Hazte 4 series de 10 repes en vez de 10 series de 6, notarás la diferencia. Y descansando en medio, nada de flexiones.

Bueno, en cuanto a la carrera... Yo ando también flojito. Se me dan mejor las largas distancias que las cortas. De todos modos, creo que es más fácil mejorar así que no estoy excesivamente preocupado por mi parte. También es verdad que parto de un mejor nivel en ejercicios de carrera que en cuerda, press o dominadas.

Pero vamos, los 200 y los 300 metros son una matada. Yo veo a zumbados que se marcan los 400 en 52'' y me quedo.... JOPUTA jajajajaja

Enhorabuena por el salto horizontal! :) Saltamos más menos lo mismo! Es una gran marca, no increíble, pero no está mal jeje
 
Las flexiones las hago para mejorar la fuerza y la forma física en general, no para entrenar ninguna prueba. También hago fondos en paralelas y otros ejercicios del estilo solo por el mismo motivo, y es que creo que es importante tener una buena base general antes de entrenar específicamente un ejercicio.

Otra cosa que también hago son ejercicios de equilibrio, y vaya si se nota el efecto del entrenamiento. Estoy mucho más agil y tengo los tobillos bastante más fuertes que hace unos meses.

Pero lo que me preocupa de verdad a mi es llegar a 3:30 en los mil este mes de mayo, en verano los 3:15, y si lo consigo me tomaré esto ya en serio y buscaré un equipo de atletismo para entrenar o un entrenador personal.

Veo que tu estás centrado en la fuerza, se nota que ya tienes una buena base. 21 años, quién los pillara!!
 
asap dijo:
Las flexiones las hago para mejorar la fuerza y la forma física en general, no para entrenar ninguna prueba. También hago fondos en paralelas y otros ejercicios del estilo solo por el mismo motivo, y es que creo que es importante tener una buena base general antes de entrenar específicamente un ejercicio.

Otra cosa que también hago son ejercicios de equilibrio, y vaya si se nota el efecto del entrenamiento. Estoy mucho más agil y tengo los tobillos bastante más fuertes que hace unos meses.

Pero lo que me preocupa de verdad a mi es llegar a 3:30 en los mil este mes de mayo, en verano los 3:15, y si lo consigo me tomaré esto ya en serio y buscaré un equipo de atletismo para entrenar o un entrenador personal.

Veo que tu estás centrado en la fuerza, se nota que ya tienes una buena base. 21 años, quién los pillara!!
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Bueno, yo la última vez que corrí los 1000 estaba en 3:42, que es un tiempo muy penoso eh? jajajaja Pero también es verdad que llevaba 4 series anteriores y ya estaba cansado de verdad. En cuanto termine los exámenes me hago esa prueba descansado, a ver si consigo llegar a los 3:30.

Sí, sí, sí. No te digo que no hagas flexiones, yo también hago muchas porque me encantan. Pero pienso que el tiempo de descanso entre ejercicios es para descansar. Si no descansas, no estarás a tope para mejorar en dominadas. Serás muy bueno haciendo dominadas en condiciones de fatiga (producidas por las flexiones) pero no en un estado fresco 8que es como se hacen en la oposición).

Pufff no te creas que tengo tanta base eh? jeje Lo que pasa es que hasta hace bien poco apenas podía mover la rodilla y en Febrero empecé a entrenar distancias de menos de 400 metros. Por eso, aún quiero centrarme más en ejercicios de potencia muscular (que es lo que más cuesta ganar) para luego ir alargando las distancias hacia un entrenamiento más aeróbico (sin olvidarlo nunca, claro).

Quiero terminar los exámenes de la universidad YA. Entre el curro y los estudios voy a tener unas semanas sin entrenamientos.
 
Viernes, 27 de Abril

Con los exámenes apenas estoy entrenando así que es muy posible que vaya bajando marcas...

Dominadas (manos paralelas) lastradas:
1x.. (+5, +10, +15, +20, +25, +25)

Dominadas (mp): 8 (pf) - 10 - 10 - 10

Remo inverso: 10 x4 (+2,5kg)

Bíceps en polea: 8 x4 (18kg)

Antebrazo:
Flexión de dedos con barra: Barra + 40kg. 6 x4.
Aguantar barra: Barra + 60kg. Max x4.



El pf de la primera serie de dominadas sin lastrar es postfatiga, justo después de la última repe con 25 kilos lastrados.

La verdad es que muy contento con las dominadas lastradas. Es cierto que con las manos en barras paralelas son mucho más sencillas, pero no pensaba que fuera capaz de lastrarme con 25kilos. La verdad es que me ha gustado mucho esto de entrenar las dominadas en simples, a ver si puedo alcanzar la mitad de mi peso en breves e ir intentando a una mano. Además, la idea es que tenga transferencia con la trepa de cuerda, que solo consigo avanzar cuando tengo las dos manos en la cuerda.
 
Sábado, 28 de Abril

Press de Banca: 10 x4 (50kg)

Fondos en paralelas: 10 x4 (+5kg)

Hombro (elevación + extensión frontal + extensión vertical): 8 x4 (Disco 10kg)

Remo al cuello: 6 x4 (30kg)

Extensión de tríceps en polea: 6 x4 (20kg)


Muy buen entrenamiento. Buenas sensaciones, sin dolores y buenos pesos en general.
 
Lunes, 30 de Abril

Hoy he leído en un libro que para mejorar la potencia y, por tanto, la velocidad, se ha de manejar pesos medios a gran velocidad y no tanto cargas pesadas así que, a partir de ahora, mi entrenamiento de piernas irá enfocado a realizar las repeticiones a gran velocidad con pesos suaves.

Piernas:

Sentadillas: 15 x4 (40kg)

Isquiotibiales en máquina: 15 x3 (25kg)

Saltos:
  • Lead Ups: 20 x2
  • Elevación de gemelo a un pie: 30 (por pie) x2
  • Saltos por encima de un obstáculo: 5 x4
  • Saltos de gemelos: 20 x2
  • Burn Outs: 10 x2

Hiperextensiones lumbares en banco: 12 x4

Crunch abdominal en banco: 15 x4

Elevación de piernas: 10 x2

Rotaciones de tronco: 10 x7

+

Natación:

5 minutos de nado continuo

Sprints 20+20m x4 sin salto (40''-40''-41''-41'')

Sprints 20+20 x2 con salto (39''-39'')


Día duro, sin duda. Me he visto muy flojito en piscina pero muy bien en cuanto a piernas. Hoy sin dolores en la espalda, así que perfecto.

Y ya... A partir del jueves, se acabó el entrenar hasta que acabe los exámenes (en principio, que luego fijo que algún día cae).

Un saludo chavales.
 
Te he hecho caso y hoy he intentado hacer series de 10 dominadas pero no hay manera.

En la primera serie 10 bien si problema. Tras 8 minutos de descanso completo, en la segunda serie 10 pero en la última no he llegado a rebasar con la barbilla y me daba el tembleque. Otros 9 minutos de descanso, y solo he podido hacer 8. Lo curioso es que en la quinta repetición estaba totalmente fresco, pero al llegar la sexta he colapsado súbitamente. Y después no ha habido cuarta serie, ni quinta, ni sexta. :(

Me parece que son demasiadas repeticiones para mi, voy a seguir haciendo series de 6 pero probaré reduciendo el tiempo de descanso entre series poco a poco.

También quizá deba entrenarlas más días, solo las practico una o dos veces a la semana. __triste5_

Veo que haces muchos saltos, yo también los entreno regularmente y aunque no lo parece porque son un ejercicio de poca intensidad, se nota una barbaridad la mejora a poco que lo practiques. Me da la impresión de que el cuerpo memoriza el gesto mecánico del salto a base de repeticiones.
 
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asap dijo:
Te he hecho caso y hoy he intentado hacer series de 10 dominadas pero no hay manera.

En la primera serie 10 bien si problema. Tras 8 minutos de descanso completo, en la segunda serie 10 pero en la última no he llegado a rebasar con la barbilla y me daba el tembleque. Otros 9 minutos de descanso, y solo he podido hacer 8. Lo curioso es que en la quinta repetición estaba totalmente fresco, pero al llegar la sexta he colapsado súbitamente. Y después no ha habido cuarta serie, ni quinta, ni sexta. :(

Me parece que son demasiadas repeticiones para mi, voy a seguir haciendo series de 6 pero probaré reduciendo el tiempo de descanso entre series poco a poco.

También quizá deba entrenarlas más días, solo las practico una o dos veces a la semana. __triste5_

Veo que haces muchos saltos, yo también los entreno regularmente y aunque no lo parece porque son un ejercicio de poca intensidad, se nota una barbaridad la mejora a poco que lo practiques. Me da la impresión de que el cuerpo memoriza el gesto mecánico del salto a base de repeticiones.
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Yo descanso unos 5 minutos entre series, no descanses más o te puedes llegar a enfriar. Hay que descansar, pero no enfriarse.

Como tú quieras, si es una prueba hueso es una prueba hueso. Yo te recomiendo menos series y con más repes. Pero no llegues nunca tan al límite. Prueba un 7x4, después un 8x4, un 9x4 un 10x4 (que es donde estoy yo ahora) y de ahí para arriba. Además, la idea es estimular los músculos de diferentes formas todo el tiempo: un día trabajas a altas repes, otro día muchas series y pocas repes, otro día con lastre... Así, al final, se mejora.

Eso sí, yo nunca haría ejercicios de dominadas o cuerda más de dos días a la semana, y nunca seguidos. Mucho cuidado con las tendinitis en hombros y codos, son muy frecuentes en opositores por querer entrenar estas pruebas demasiadas veces. Yo a la cuerda solo me acerco un día a la semana, aunque tenga todo el tiempo del mundo. Dominadas, un par de días, no más.

Y a mí los saltos me encantas. Son lesivos para las rodillas pero si se saben caer y no se pasa de un número bestial de saltos (150-200) por sesión, son un estímulo cojonudo para las piernas. Date cuenta de que esas piernas necesitan explosividad para los 100 metros, ¿qué ejercicio más explosivo que un salto?
 
Estoy de exámenes chavales, en breves empiezo a entrenar. Hoy me paso a dejaros un vídeo, espero que os guste:

 
Lunes, 14 de Mayo

Entrenamiento de velocidad de reacción y algo de musculación y quema-grasas:

-3 x6 salidas a estímulo visual (coger pelota antes de que caiga).

-3 x9 salidas a estímulo auditivo (desde diferentes posiciones).

-4 x3 desplazamientos delante-detrás 5m.

-10 x3 saltos step.

-5 x3 saltos altura-longitud.

-10 x2 elevación de gemelos (una pierna).

-10 minutos de carrera continua a ritmo suave.
 
davisdav dijo:
Estoy de exámenes chavales, en breves empiezo a entrenar. Hoy me paso a dejaros un vídeo, espero que os guste:
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Lo veo y subo la apuesta:
 
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