Cosmika Revolution
- Iniciador del tema cosmika
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Seba
Moderador Nocturno
Estoy aburrido y no se donde subir esto, así que lo subo acá _paraguas_
Es un ejercicio abdominales se llama RKC plank
es similar al plank pero con mucha más activación sobre los abdominales inferiores y oblicuos, un excelente ejercicio para mujeres.
Activación (mira que diferencias):
Esto es lo que se tiene que hacer:
Es un ejercicio abdominales se llama RKC plank
es similar al plank pero con mucha más activación sobre los abdominales inferiores y oblicuos, un excelente ejercicio para mujeres.
Activación (mira que diferencias):
| Ejercicio | Recto abdominal inferior | Oblicuo Interno | Oblicuo Externo |
| Plank | 22.4 - 33.5 | 31.2 - 42.6 | 21.7 - 26-7 |
| RKC Plank | 88.0 - 115.0 | 76.2 - 99.5 | 71.0 - 104.0 |
Esto es lo que se tiene que hacer:
- Alargar la palanca mediante la colocación de los brazos más lejos.
- Disminuir la base, colocando los codos más cerca.
- Contraer los cuadriceps para bloquear las rodillas.
- Contraer los glúteos lo más fuerte posible a la inclinación posterior de la pelvis (los abdominales bajos y oblicuos externos ayudará en esto también), mantener esta posición de la pelvis a lo largo de la duración de la serie
- Mira hacia abajo y mantener la cabeza y el cuello en posición neutra
Seba
Moderador Nocturno
En este caso sería mejor mantener los dedos y codos fijos para no variar la activación mi pequeño saltamontes _porro_
Carolinaa
Toma AVENA
Estoy aburrido y no se donde subir esto, así que lo subo acá _paraguas_
Es un ejercicio abdominales se llama RKC plank
es similar al plank pero con mucha más activación sobre los abdominales inferiores y oblicuos, un excelente ejercicio para mujeres.
Activación (mira que diferencias):
Ejercicio Recto abdominal inferior Oblicuo Interno Oblicuo Externo Plank 22.4 - 33.5 31.2 - 42.6 21.7 - 26-7 RKC Plank 88.0 - 115.0 76.2 - 99.5 71.0 - 104.0
Esto es lo que se tiene que hacer:
Video:
- Alargar la palanca mediante la colocación de los brazos más lejos.
- Disminuir la base, colocando los codos más cerca.
- Contraer los cuadriceps para bloquear las rodillas.
- Contraer los glúteos lo más fuerte posible a la inclinación posterior de la pelvis (los abdominales bajos y oblicuos externos ayudará en esto también), mantener esta posición de la pelvis a lo largo de la duración de la serie
- Mira hacia abajo y mantener la cabeza y el cuello en posición neutra
Muchas gracias Seba, creo que nunca lo he dicho, así que aprovecho ahora, entre tus rutinas y este tipo de aportes eres en gran medida el artífice de mi transformación física _chino_
peco7
Ya hace falta que le den
Che, ¿por que las mujeres me lian mucho?.
Seba
Moderador Nocturno
De nada Carolinaa, vos también aportas al foro....tu diario y hilo de fotos es una fuente de motivación para otras chicas
Voy a aporta algo más. Como hacer extensiones de espalda focalizando el trabajo más en gluteos y femorales.
Fíjense en el video, como Contreras prefiere una cifosis (curvatura de espalda) durante el movimiento. Esto conduce una mayor activación de gluteos y femorales. Cuando uno hace las extensiones con la espalda recta hay una gran activación de los erectores espinales mientra que la cifosis hay mucha menos contribución de los erectores espinales y más contribución de gluteos y femorales.
A veces este ejercicio es subestimado. Pero este ejercicio hecho con peso produce la misma activación en gluteos (e incluso más) que una sentadilla profunda. Por otro lado haciendolo de la manera que sugiere Contreras hay menos trabajo de espalda pero si uno hace peso muerto y sentadillas no necesita hacer este ejercicio para trabajar la espalda. La mayoría de los hombres de este foro no hacen extensiones de espalda
Knight cat
Kitten girl▲crossfit rock
cosmikaaaa anda al diario de rasko:
https://es.fitness.com/forum/thread...se-le-ocurra.../page176?p=2008954#post2008954
que planteo unjuego masculino , necesito q me ayudes o lo armes yo aporte la idea y ya marquitos quiere jugar.jajajajajajajja dale q el juego d los culos masculinos del año pasado fue un fiasco.
este seria como adivina quien es quien? un panel d rostros en cuadritos tipo foto carnet consu respectivo nombre y otro d culos sin rotular, consistiria en atinar el culo con cara correspondiente.XD buen...habia dicho no el culo sino otra cosa pero ya me era muy aleboso jajajajajaja aii es el calor d aca ....a Davisonnole conozco elculo q raro ya lo eh visto casie n bolas pero el culo nole conozco ahora q me pongo a pensarrrr ,hayq decirle q se apunte
https://es.fitness.com/forum/thread...se-le-ocurra.../page176?p=2008954#post2008954
que planteo unjuego masculino , necesito q me ayudes o lo armes yo aporte la idea y ya marquitos quiere jugar.jajajajajajajja dale q el juego d los culos masculinos del año pasado fue un fiasco.
este seria como adivina quien es quien? un panel d rostros en cuadritos tipo foto carnet consu respectivo nombre y otro d culos sin rotular, consistiria en atinar el culo con cara correspondiente.XD buen...habia dicho no el culo sino otra cosa pero ya me era muy aleboso jajajajajaja aii es el calor d aca ....a Davisonnole conozco elculo q raro ya lo eh visto casie n bolas pero el culo nole conozco ahora q me pongo a pensarrrr ,hayq decirle q se apunte
raskolnikov
Retranca Galega
Y digo yo; en el esquema para gluteo que colgaste antes, el día fullbody pierna se realizarían ejercicios solamente donde predominase el cuadriceps y de muy ligero impacto para gluteos e isquios, no??
Seba
Moderador Nocturno
No, mi idea era que hiciera en el día de fullbody
Sentadilla profunda/Sentadilla frontal
Peso muerto sumo que produce más activación en gluteos y femorales que el rumano (ademas de aductores) y es más fácil de hacer que el convenciona)
Ejercicios de torso
Y los días de gluteos:
Hip thrust o Puentes para gluteos con barra
Press de gluteos
High Step up que es un ejercicio que produce la misma activación promedio de gluteos que la zancadas pero duplica el pico de activación (y con muchísimo menos peso)
Extensiones de espalda o extensiones de piernas en maquina o polea
abductores en máquina.
Según Bret Contreras (que el tipo es un experto en el entrenamiento de gluteos) los gluteos responde muy bien entrenados a muy alta frecuencia.
raskolnikov
Retranca Galega
Y tan altisima, como que los machacaria 5 días seguidos.
Seba
Moderador Nocturno
Fullbody A
Sentadillas 3-4x15
PM Sumo 3-4x5-8
Jalones Supinos 3x8-10
Press con mancuernas 3x8-10
Remo en polea 3x8-10
Elevaciones laterales 3x12-15
Curl de concentración 3x8-10
Fullbody B
Sentadilla frontales 3-4x6
PM sumo 3-4x5-8
Jalones Supinos 3x8-10
Press con mancuernas sentada 3x8-10
Remo con mancuernas 3x8-10
Elevaciones laterales 3x12-15
Fondos, Rolling o Extensiones con cuerda 3x8-10
Puede hacer un par de series de press inclinado 2x8-10 con mancuernas (si quiere). Por ahí separaría los ejercicios de espalda para achicar volumen un día remo y el otro jalones (4 series)
En los ejercicios de gluteos 3 series por ejercicio
8 rep. para el hip thrust, 15 rep. para los puentes, para el high step up 15 rep., para las extensiones series de 8-12, abductores series de 12-15
Pero todo es teoria porque a ella le gusta entrenar con más volumen.
PD: la planee para 5 días pero por lo general a ella solo le da tiempo para ir 4 veces por semana al gym. así que haría fullbody, gluteos, fullbody, gluteos
PD: esta rutina sería un caso especial para ella solamente (o para otra que tenga mala genética) la mayoría de las mujeres responden con menos entrenamiento. Una torso/piernas con ejercicios para gluteos va bien.
Última edición:
anaisfitness
New member
Y es cierto. En realidad no busca una "cifosis" sino una "lordosis" porque es la forma natural de solicitar una mayor intervención de glúteos e isquios para corregir la anteversión de la pelvis.
La mayoría de personas que padecemos hiperlordosis, tenemos un mayor desarrollo de glúteos e isquios y no es un capricho de la naturaleza .... es un mecanismo correctivo y de paliación de un "defecto" entonces por eso él, busca ese efecto en quien no lo padece, para solicitar más al glúteo e isquios a que intervengan.
El ejercicio de hiperextensiones es fabuloso.
Totalmente de acuerdo. El glúteo responde genial a alta frecuencia.
Este entreno, yo lo veo bien tanto para ella como para muchas mujeres, no sólo las que tengan mala genética.
A mí me parece muy buena.
Personalmente, mis mejores resultados hablando de glúteos, han sido cuando he trabajado los glúteos, con mucho volumen, con bastante carga y casi a diario... pero bueno, no es más que una experiencia, la mía!
Un beso!
Seba
Moderador Nocturno
En realidad es cifosis, la posición correcta es la que se muestra en el video a partir del minuto 1:58. Con la lordosis el erector espinales están trabajando isométricamente con más fuerza así que él sugiere que relajes la espalda hagas una cifosis y reduzcas la activación de los erectores espinales y la perdida de activación de los erectores aumente la activación de los gluteos y femorales.
Pero lo que vos decís es totalmente cierto hay una tribu en el Kalahari que genéticamente tiene predisposición a la hiperlordosis y sus gluteos estas sobre desarrollados
pero no es lo que busca con este ejercicio en particular, acá lo que se busca es disminuir activación de los erectores durante el ejercicio. Saludos!!
cosmika
Retomando!
Qué perdida ando de mi diario!!!!!....bueno, ha sido falta de tiempo, la semana pasada estuve llena de exámenes de Lunes a Miércoles y seminario todo el día Jueves y Viernes, sorry por no responderles en su debido momento..._beso__beso_
jajajaa pequeña, yooooo?!!
...(quítame el "TAN" please, que me vas a desprestigiar, tampoco soy un pitufo!!)....:a fuerza es pura fuerza de voluntad , y además, tengo mis 1.60 muy bien puestos!! (igualita que Carmen Electra -que lo sepas- se puede ser muy gonita, fuerte y sepsy así seas tamaño llavero!).
Besos mi bati-gata
Ohzita de mi vidaaaa!!!!....las zancadas pesadas las hago en la smith, pero en el entreno del Miércoles me quise pasar de fuerte (le metí 160 libras) y se me resintió la zona lumbar _comorr_...estoy recuperandome porque caminar, levantarme y dormir... me duele _mmmmm_.
Gracias por pasarte, ya me doy una vuelta por el tuyo...besos bonita!
jajajaa pequeña, yooooo?!!
...(quítame el "TAN" please, que me vas a desprestigiar, tampoco soy un pitufo!!)....:a fuerza es pura fuerza de voluntad , y además, tengo mis 1.60 muy bien puestos!! (igualita que Carmen Electra -que lo sepas- se puede ser muy gonita, fuerte y sepsy así seas tamaño llavero!).-No entiendo porque haces las repets asi en sentadilla ,zancada y femorales(12,12,2x10,8,3x8)...Ché, básicamente trato de hacer todo en 4x10, pero me gusta "escuchar" mi cuerpo, si me siento con fuerza, me gusta intentar con más peso en una serie (o series) extra...si me siento débil, dejo la serie hasta donde alcance, y a la siguiente vuelvo a intentarlo. Es como dirían los "sabidos", un entrenamiento intuitivo XD!
-Te gusta hacer prensa? t labura mucho el cuadricep ,yo no lo hago paso..ya mi papa sabe XD hahaha ( pobre father eh !).
Sip!, la prensa me saca buen volúmen en cuadriceps
-bien ese cardiooo mija por ser q t cuesta o no t gusta mucho le estas poniendo, el spinning como va? t ha gustado?sientes algun cambio?
El spinnig es excelente
-Necesito consejos para triceps en cualquier momento me hago una capa estilo batman con el flan d mis triceps el salero, nomentira no es pa tanto XD pero necesito darle un toke d pelota al tricep, eso q los laburo pero nose che. Y otra cosa q vengo abandonando es el culo...voy a ver si la semana q viene lo entreno unpokito en maquina.
jajaja Chikilla, para los triceps los rolling y los fondos son una maravilla
Besos mi bati-gata
Ohzita de mi vidaaaa!!!!....las zancadas pesadas las hago en la smith
, pero en el entreno del Miércoles me quise pasar de fuerte (le metí 160 libras) y se me resintió la zona lumbar _comorr_...estoy recuperandome porque caminar, levantarme y dormir... me duele _mmmmm_.Gracias por pasarte, ya me doy una vuelta por el tuyo...besos bonita!
Última edición:
cosmika
Retomando!
_beso__beso__beso_....es perfecta tu idea!, y en esto se debe probar de todo
...gracias por pensar en mí . El jueves iba a realizar mi primera full body, si no hubiera sido por lo de los lumbares _comorr_..yo creo que si la hago con poco peso, tal vez el martes lo intente...o antes!! jejeje
Ejercicio probado!
. Mi conclusión, es que es mejor cada uno por separado (no sentí tanto el trabajo). Quizá lo intente nuevamente, para darle una segunda oportunidad...y ojalá otra de las chicas lo intente y nos cuente cómo lo siente....a lo mejor Caro, Knight, Ohz, Tami o Anaís se animen...sería regio!!!!Jajajaja...doscientas?!! jajaja, cuenta, cuenta y verás que no son tantas!!! (de más no estaría que hicieras una recopilación con los grandes temas subidos) _paraguas_.
Sabes que me gusta Bruce desde que era niña...thank youuuuuu! _beso_
Me matasteeee!!!!...qué razón tienes, hermanito!!...es preciosa!!!, me dan ganas de dedicársela a alguien a quien a.do.ro
...__love____quiet__.Pd: ti quero y muchas gracias por acordarte de mi.
cosmika
Retomando!
Estoy aburrido y no se donde subir esto, así que lo subo acá _paraguas_
Es un ejercicio abdominales se llama RKC plank
es similar al plank pero con mucha más activación sobre los abdominales inferiores y oblicuos, un excelente ejercicio para mujeres.
Activación (mira que diferencias):
Ejercicio Recto abdominal inferior Oblicuo Interno Oblicuo Externo Plank 22.4 - 33.5 31.2 - 42.6 21.7 - 26-7 RKC Plank 88.0 - 115.0 76.2 - 99.5 71.0 - 104.0
Esto es lo que se tiene que hacer:
Video:
- Alargar la palanca mediante la colocación de los brazos más lejos.
- Disminuir la base, colocando los codos más cerca.
- Contraer los cuadriceps para bloquear las rodillas.
- Contraer los glúteos lo más fuerte posible a la inclinación posterior de la pelvis (los abdominales bajos y oblicuos externos ayudará en esto también), mantener esta posición de la pelvis a lo largo de la duración de la serie
- Mira hacia abajo y mantener la cabeza y el cuello en posición neutra
Ojalá te aburrieras más seguido (si esto hicieras siempre cada vez que te aburres!! _lengua_).
El ejercicio se vé que es muy intenso con esa posición de los brazos; creo que puedo intentar hoy, si la espalda me deja
. PD: Muy bueno el ejercicio...y qué bue...simpático Contreras!! jajaj
Anda Caroooo!!!!, prueba el ejercico engendro la mezcla esa entre puentes y hip Trhust!!!..y dinos si te pasó lo que a mí (me gustan más cada uno por separado)..siiii?, dale, anímate _salta_...
PD: Pssst!...shhhh Caroooo!!! (que ahora vá a levitar por el cosmos con ese ego infladooo!! jajaja)
Por que aún eres un aprendiz mi pequeño Peco _beso_...además, las mujeres somos seres más evolucionados , por eso les cuesta tanto entendernos!!! _paraguas_ jjajaja.
cosmika
Retomando!
Cierto!, sobre todo pq Caro lo hizo después de la maternidad, lo que lo hace más ejemplarizante
Este dato es muy bueno, más si uno tiende a desarrollar más cuadriceps que cu..!, sería perfecto para chicas como Tamara o yo, a las que eso nos pasa. Voy a probarlo !!!!
.
cosmika
Retomando!
__meparto___meparto_ locaaa!!!!...la idea me parece genial!! (a ver si tu father nos ayuda en la organización de tan "MAGNO" evento! jajaja, si es que está permitido por la moderación
)...las chicas podemos encargarnos de la logística, no sé, se me ocurre que Caro tb podría colaborar ...alguien tiene que recibir las fotos de los cu de los participantes...y otro usuario que maneje corell o algún programa de diseño, podría elaborar un cuadro con las casillitas asignandole una letra a cada cu para organizarlos alfabeticamente jajaja...además, tendríamos tb que hacer una labor de mercadeo, entrando a los diarios de los chicos para que se motiven a inscribirse..ufff!, vaya trabajito! jajaja... será posible?, ya lo veo difícil jejeje._iloveu__iloveu__iloveu__iloveu_
Y creo que estaría muchísimo mejor, si en ambos días de torso dejamos entreno de triceps
, por aquello de los bati-brazos...
cosmika
Retomando!
Tú experiencia y opinión es valiosa Anaís!, me gusta que le des el visto bueno a la rutina
. Otra cosa, los patinadores de velocidad entrenan a diario las piernas y el cu..., sus cuerpos hablan por si solos.
Así que yo creo que no es nocivo entrenar los glúteos a diario... o casi a diario como tu lo dices
...besos guapa!