Cosmika Revolution

hola Sagüe, nada de que prefiero hiperextensiones al peso muerto, ese lo hago los días de pierna _lengua_...Con los nombrecitos de los ejercicios siempre es lo mismo, que la sentadilla de patinador, de la bailarina, que la búlgara etc,etc...yo todavìa no me sé muchos nombres (ahora mismo estaba viendo el diario de Claudé, y no tengo idea que serán "caìdas frontales")

Te gustaron mis presseses???.

Te digo que entrenar pecho no es lo que más me gusta (no quiero que se me sequen mis lolis), ya sé que todo el mundo dice que el tamaño depende del % graso, pero en un tiempo (en le que entrenaba pecho normalmente) noté que se me achicaron (y no había dinsminuído % graso, al contrario, había subido de peso) por consiguiente, no creo que vaya a realizar muchos incrementos en el peso....
 
Actualizando me día de pierna, ayer..

PIERNA
-Sentadilla profunda 4*8 25 kls más la barra que no sé si es de 10 o 15 k.
-Sentadilla sumo 4*8 el mismo peso
-Zancadas estáticas o split squat 4*10 20,30,40,45 kls en la última serie casi no paso de las 8.
-Máquina de glúteo 4*10 90,100,110,120 lbs
-Femoral acostado 2*10 con 60, 2*6 con 60. En estas 2 últimas series tuve que terminar con 6 repes más habiendo bajado el peso a 40 o 50 lbs...

Me hizo falta el trabajo de gemelos, pero ya me cerraban el gym.
 
Les presento mi rutina...

Chic@s!!! quiero presentarles mi primer rutina...Por primera vez en la vida me he tomado el tiempo para armarla (se me estaba haciendo un poco tarde para hacerlo, pero como dicen por ahí, más vale tarde que nunca :D)...

Estuve leyendo _leyendo_ nuevamente, tuve la cabecita hecha un lìo,( Y no adelanté trabajo que tenìa que hacer hoy pues que me traje de de la oficina 3 expedientes _mmmmm_...) Pero es que si no le sacaba tiempo a esto, no iba a hacerlo nunca...

Esta es mi adaptación de lo que es una RUTINA TORSO/PIERNA en "mix" con lo que sugiere sistema cuerpo de bikini de Waterbury, diseñada acorde con mis necesidades. veamos:

Lunes: Torso
Martes Pierna
Miércoles: Cardio
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Intentarè en los dìas de torso, incluìr 20 o 30 minutos de cardio al final del entrenamiento con pesas. (Digo intentar, pues llego a eso de las 8:00 de la noche al gym y lo cierran a las 9:00, no me queda más tiempo).

-Para los días de torso haré una variación de los ejercicios. La idea es trabajar los días de torso con muy cortos periódos de descanso para acelerar un poco la quema de grasa...

-En pierna mantendré la misma rutina en los 2 días si el tiempo lo permite, si no es asì, tengo el plan B (menos ejercicios pero los más importantes para mí).

LUNES
TORSO (3*12)

-Jalón Frontal con agarre estrecho
-Press Banco inclinado barra sola
-Remo polea baja
-Pull over con mancuerna
-Remo T
-Press sentado con mancuerna
-hiperextensiones
-Elevaciones laterales
-Extensión de tríceps en polea alta pronado
- Curl de bíceps mancuerna
-Fondos entre bancos
-Curl de bíceps alternos

MARTES
PIERNA ...No me he decidido entre 3*20 o 4*10???

-Sentadilla profunda
-Sentadilla sumo
-Peso Muerto
-Tijeras en la smith
-Femoral en máquina
-Extensiones
-Máquina de patada de glúteo
-Gemelos sentado.........(4*25)
-Abducción de cadera de pie, en máquina
-Gemelos en hack con los pies paralelos.....(4*25)

-Mis gemelos necesitan trabajo fuerte para crecer!

MIERCOLES
CARDIO _oveja_ Y ABS!!!
De hecho, es un día "x" por que si en la semana por alguna razòn tengo que faltar un día, este será el sacrificado _prohibir_

JUEVES
TORSO (4*8)

-Jalòn al pecho
-Press bco inclinado mancuernas
-Remo mancuernas
-Aperturas en banco inclinado
-Buenos días
-Press militar
-Francés....................(3*12)
-Elevaciones laterales
-Curl de biceps barra....(3*12)

VIERNES
PIERNA

Igual que el martes, o el plan "B"

(4*8)
-Sentadilla profunda
-Sentadilla sumo
-Zancadas estáticas
-Máquina de glúteo
-Femoral acostado
-Gemelos en Hack o en prensa.

Vamos a ver como funciona esto...eso sì, estoy atenta a sus comentarios!!!_gato_

...besosss...;)
 
Última edición:
Me parece que se te paso la mano con los ejercicios. Pusiste más ejercicios que en la rutina de Adriana, el día de piernas vas a estar fusilada. A lo sumo 3 ejercicios de cuadriceps, 2 de femorales y 2 de gemelos (que podías rotarlos hacer 1 día uno y 1 día el otro) y uno de gluteos. De espalda hace tres ejercicios, la hiperextenesiones sacalas con el peso muerto rumano y las dos sentadillas la espalda baja tiene trabajo de sobra. ¿El pullover con mancuernas lo usas como ejercicio de espalda o de pecho? Porque si lo usas como ejercicio de pecho en lugar de pullover hace una aperturas en banco inclinado.
 
o.k Che, el dìa martes voy a quitar la s. sumo para poder dejar las extensiones, también saco gemelos sentado...los glúteos si los quiero masacrar un poquito... se me habìa cruzado la idea loca de dejar una rutina exclusiva para glúteo el miércoles, pero no sé, el cardio es importante.

El pullover, si lo hago para pecho, sacando el movimiento de ahì y no de la espalda, de todos modos aperturas en bco inclinado las tengo el jueves...
 
Hola!
Me apunto a tu diario haber que haces...jeje
Estoy con Sebarc te has pasado un poco con los ejercicios.No se como has entrenado anteriormente pero yo por ejemplo el dia de torso 1 quitaría un ejercicio de biceps y uno de triceps(los que te resulten mas light).

Un saludito!
 
Kant, pasate cuando gustes __cafe__...

anteriormente entrenaba algo tipo weider por aquello del volúmen..

Tengo curiosidad, tu avatar tiene algo que ver con que seas filòsofo o sicòlogo? ...
 
Mira te voy a mostrar algo, esta es Olesya Novic

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Y esta es la rutina torso/piernas que uso en su última competencia de figure athlete:

Piernas (día 1: 5x6, día 2: 3x12-15)
Rack Pulls
Sentadillas Sissy
Peso muerto sumo con mancuernas
Glute-Ham Raises
Estocadas
Pantorrillas sentada y pantorrillas de pie

Torso (día 1: 3x12-15, día 2: 5x6)

Press incliando
Press frances
Press de hombro con mancuernas a una mano
Dominadas supinas
Remo en polea
Elevaciones laterales

Hace 1 solo ejercicio de pecho, 2 de hombros, 2 de espaldas y solo de tríceps y ninguno de bíceps, ¿por que? Porque ella no busca unos brazos de culturista, ella solo busca unos brazos torneados y con las dominadas supinas y el remo con polea alcanza y sobra para su objetivos.

El día de piernas usa dos ejercicios de cuadriceps, dos de femorales con gran incidencia en el gluteos, 2 de pantorrillas y un ejercicio más que sería para espalda alta. No usa ningún ejercicio especifico de gluteo porque con los ejercicios elegidos le alcanza y sobra.

Yo no digo que copies su rutina, porque esa no es la idea yo te muestro como una rutina torso/piernas hecha por una profesional no tiene mas volumen que la tuya por el contrario tiene mucho menos. Vos le podes agregar algún ejercicio especifico de gluteo pero no tiene sentido meter dos ejercicios para bíceps y tríceps a menos que tus metas sean competir en fisiculturismo.

Aca esta el link de esta rutina
Figure Athlete - Targeted Muscle: Developing the "X Shaped" Body
 
sebarc dijo:
Yo no digo que copies su rutina, porque esa no es la idea yo te muestro como una rutina torso/piernas hecha por una profesional no tiene mas volumen que la tuya por el contrario tiene mucho menos. Vos le podes agregar algún ejercicio especifico de gluteo pero no tiene sentido meter dos ejercicios para bíceps y tríceps a menos que tus metas sean competir en fisiculturismo.
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ajajajaj si,voy a seguir "podando" la rutina...

Cheee gracias, tus argumentos son contundentes, me has dejado __quiet__

Mira que me conoces, y algo como ella es lo que me gustaría tener. Y su rutina si que me va a servir de guía Che.

te has ganado un besote.
 
cosmika dijo:
Kant, pasate cuando gustes __cafe__...

anteriormente entrenaba algo tipo weider por aquello del volúmen..

Tengo curiosidad, tu avatar tiene algo que ver con que seas filòsofo o sicòlogo? ...
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No jejeje.Pero es un mundo que me gusta mucho y que en un futuro tengo pensado estudiar seriamente por placer,porque aquí en España la única salida laboral es la enseñanza...
Me llena bastante bastante y me ayuda muchas veces a tomar decisiones ,aunque parezca mentira.

Bueno que me voy por las ramas!!Estoy con Sebarc,la idea principal de las torso-pierna que yo entiendo es "repartir el volumen" que harías en ,por ejemplo, una weider en 2 días.Los ejercicios poliarticulares le dan suficiente estimulo a los brazos y masaún trabajandolo 2 días.
Estube con una torso-pierna unos meses y hacía tiempo que no conseguía tanta fuerza,volumen no conseguí porque la hice en definición.

Seguro que te va bien!Un saludito.
 
O.K, quito pull over, hiperextensiones, triceps en polea y curl de biceps el dìa de Torso1. Del día de torso2, elimino buenos días.

El día de piernas1 dejo fuera sentadilla sumo y gemelos sentado...

La cosa quedaría asì:

TORSO1
-Jalón Frontal con agarre estrecho
-Press Banco inclinado barra sola
-Remo polea baja
-Remo T
-Press sentado con mancuerna
-Elevaciones laterales
- Curl de bíceps mancuerna
-Fondos entre bancos

TORSO 2
-Jalòn al pecho
-Press bco inclinado mancuernas
-Remo mancuernas
-Aperturas en banco inclinado
-Press militar
-Francés
-Pájaros
-Curl de biceps barra

PIERNA 1
-Sentadilla profunda
-Peso Muerto
-Tijeras en la smith
-Femoral en máquina
-Extensiones
-Máquina de patada de glúteo (podría cambiarlo por puentes para glúteo)
-Gemelos en hack
-Abducción de cadera de pie, en máquina

PIERNA 2
-Sentadilla profunda
-Sentadilla sumo (podría cambiarlo por peso muerto sumo)
-Zancadas estáticas
-Máquina de glúteo
-Femoral acostado
-Gemelos sentado
 
Última edición:
girox_911 dijo:
Dandole duro al entreno xD asi es.!!!
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Hola girox!, como ves estoy cambiando la rutina, pero sì, la idea es darle duro _latigo2_

saludos!!!

Kant dijo:
No jejeje.Pero es un mundo que me gusta mucho y que en un futuro tengo pensado estudiar seriamente por placer,porque aquí en España la única salida laboral es la enseñanza...
Me llena bastante bastante y me ayuda muchas veces a tomar decisiones ,aunque parezca mentira.
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Debes leer mucho, supongo.

Creo que lo que te pasa a ti, nos pasa a muchos. Yo también tengo mi verdadera vocaciòn oculta. Me habría encantado estudiar bellas artes, pero eso tampoco tiene mucha salida laboral.

No tendrìamos problema de haber nacido en en el siglo XVIII...
 
JUANCAR dijo:
Toca mudanza de rutina no Cosmika?? XD

Un abrazo !!
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Juancar!!!

Que honor me haces al tenerte de visita por aquì, te apetece un cafecito, o una avenita???

Si, estoy de mudanza, un poco liada porque es la primera vez que intento armarme una rutina, ya ves!
 
Lo que haría yo

TORSO1
-Jalón Frontal con agarre estrecho
-Press Banco inclinado barra sola
-Remo polea baja
-Press sentado con mancuerna
-Curl de bíceps mancuerna
-Fondos entre bancos

TORSO 2
-Jalòn al pecho
-Press bco inclinado mancuernas
-Remo mancuernas
-Press militar
-Francés
-Pájaros
-Curl de biceps barra

PIERNA 1
-Sentadilla profunda
-Buenos días (piernas más abiertas que ancho de hombros)
-Femoral en máquina
-Tijeras estáticas con peso libre
-Máquina de patada de glúteo (podría cambiarlo por puentes para glúteo)
-Gemelos en hack


PIERNA 2
-Peso muerto
-Sentadilla sumo a reps altas.
-Femoral acostado
-Peso muerto a una pierna con mancuernas
-Gemelos sentado
 
Vale Pureta, torso queda tal cual dices. Gracias __genial__

En general trabajare un día 3*8, y otro a altas repes, no sé si 3*12-15 o 20.

Con Pierna todavía estoy liada, me gustarìa dejar las abducciones de cadera en máquina para le glúteo medio y menor...
 
cosmika dijo:
Vale Pureta, torso queda tal cual dices. Gracias __genial__

En general trabajare un día 3*8, y otro a altas repes, no sé si 3*12-15 o 20.

Con Pierna todavía estoy liada, me gustarìa dejar las abducciones de cadera en máquina para le glúteo medio y menor...
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Si haces los buenos días y el peso muerto a una pierna te sobra la maquinita esa.
 
Pureta dijo:
Lo que haría yo

TORSO1
-Jalón Frontal con agarre estrecho
-Press Banco inclinado barra sola
-Remo polea baja
-Press sentado con mancuerna
-Curl de bíceps mancuerna
-Fondos entre bancos

TORSO 2
-Jalòn al pecho
-Press bco inclinado mancuernas
-Remo mancuernas
-Press militar
-Francés
-Pájaros
-Curl de biceps barra

PIERNA 1
-Sentadilla profunda
-Buenos días (piernas más abiertas que ancho de hombros)
-Femoral en máquina
-Tijeras estáticas con peso libre
-Máquina de patada de glúteo (podría cambiarlo por puentes para glúteo)
-Gemelos en hack


PIERNA 2
-Peso muerto
-Sentadilla sumo a reps altas.
-Femoral acostado
-Peso muerto a una pierna con mancuernas
-Gemelos sentado
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Ahí esta mejor :D
 
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