Trainingslog
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schau mal hier:
easy fit .
Freitag 7.3.08
Novice Plyos (keine Schmerzen mehr naja habe mir gestern den Fuss vertrampelt im Volleytraining aber nicht weiter schlimm bin schon ein Tollpatsch
)
Kreuzheben 75kg x 5/85kg x 5/92,5kg x5/102,5kg x5 --> hätte auch noch schwerer gehen können wollte es aber nicht übertreiben da Form immer noch nicht 100% sitzt und bei zu schweren Gewichten arg leidet 1RM wohl zurzeit bei 120-130kg mit schlechter Form
LH-Lunges 66,5kg 4x8
Wadenheben (einbeinig) 22,5kg 3x20
Fazit: Ja geht vorwärts Sprünge werden auch immer besser und höher nächste Woche wird getestet --> Standweitsprung / Sprung mit Anlauf / Sprung aus dem Stand
Ziele:ca. 2.30m / ca.65cm / ca. 60cm
Novice Plyos (keine Schmerzen mehr naja habe mir gestern den Fuss vertrampelt im Volleytraining aber nicht weiter schlimm bin schon ein Tollpatsch
)Kreuzheben 75kg x 5/85kg x 5/92,5kg x5/102,5kg x5 --> hätte auch noch schwerer gehen können wollte es aber nicht übertreiben da Form immer noch nicht 100% sitzt und bei zu schweren Gewichten arg leidet 1RM wohl zurzeit bei 120-130kg mit schlechter Form
LH-Lunges 66,5kg 4x8
Wadenheben (einbeinig) 22,5kg 3x20
Fazit: Ja geht vorwärts Sprünge werden auch immer besser und höher nächste Woche wird getestet --> Standweitsprung / Sprung mit Anlauf / Sprung aus dem Stand
Ziele:ca. 2.30m / ca.65cm / ca. 60cm
Novice Plyometrietraining (Sprungkrafttraining) von the Vertical Jump Developement Bible es enthält Kraft-,Sprungübungen zur Verbesserung der Sprungkraft wenn dich das interessiert schick mir ne PN
Samstag 8.3.08 (Gewicht zurzeit 65-66kg @ 1.74m --> bin etwas gewachsen wies scheint.. )
Liegestütze 28,5kg x 6/31kg x 6/36kg x 6/22,5kg x 17
Liegestütze einarmig rechts: 2x5/links : 2x4
Fazit: Ziemlich cool vorher konnte ich nicht mal Ansatzweise einarmige Liegestütze ausführen nun nach einiger Zeit Liegestützen mit Zusatzgewicht schaffte ich sogar gleich 5 trotz Vorbelastung. nächste Woche wieder mal Bankdrücken hoffentlich hat sich da auch was getan
Samstag 8.3.08 (Gewicht zurzeit 65-66kg @ 1.74m --> bin etwas gewachsen wies scheint..
)Liegestütze 28,5kg x 6/31kg x 6/36kg x 6/22,5kg x 17
Liegestütze einarmig rechts: 2x5/links : 2x4
Fazit: Ziemlich cool vorher konnte ich nicht mal Ansatzweise einarmige Liegestütze ausführen nun nach einiger Zeit Liegestützen mit Zusatzgewicht schaffte ich sogar gleich 5 trotz Vorbelastung. nächste Woche wieder mal Bankdrücken hoffentlich hat sich da auch was getan
Montag 10.3.08
Tests: Sprung mit Anlauf: 61-62cm
Sprung ausem Stand: ca. 60cm
Standweitsprung: nicht gemacht
Novice Plyometrietraining
--> Naja war nicht besonders gut drauf heute vorallem kann ich nie vollkommen regenerieren aber in 2 Wochen kommt eine Erholungswoche wo ich nur leichte körperliche Aktivitäten machen werde. Ich denke da wird meine Sprungkraft dann nach oben gehen. So 5cm sollten bis zum Ende des Programmes schon noch drin sein.
Kniebeugen 90kg x 4/97,5kg x 4/102,5kg x 4/105kg x 4 :dance::dance:
viertel-halbe Kniebeuge 120kg 2x4
Leg Curls 47kg 2x5 --> schlechte Technik (nicht ganze ROM)
41,25kg 2x5
Klimmzüge (Obergriff) x 20
(Untergriff) x 15
(breit/Obergriff) x 6
Wadenheben 65kg 3x15
Fazit: Meine Beinkraft ist nun denke ich zureichend und ich muss, und werde mich in Zukunft mehr auf Explosiv-/Reaktivkrafttraining konzentrieren. D.h Boxbeugen mit 50-60% 1RM, Olympische Gewichtheberübungen wie Reissen, Stossen, Schocksprünge/Tiefsprünge Sprinten etc....Um meine Kraft auch wirklich anwenden zu können.
Zudem muss ich auch schauen dass ich nicht zu viel an Gewicht zulege. Was zwar mit dem Wachstum, in dem ich mich noch befinde, nicht zu vermeiden ist.
Tests: Sprung mit Anlauf: 61-62cm
Sprung ausem Stand: ca. 60cm
Standweitsprung: nicht gemacht
Novice Plyometrietraining
--> Naja war nicht besonders gut drauf heute vorallem kann ich nie vollkommen regenerieren aber in 2 Wochen kommt eine Erholungswoche wo ich nur leichte körperliche Aktivitäten machen werde. Ich denke da wird meine Sprungkraft dann nach oben gehen. So 5cm sollten bis zum Ende des Programmes schon noch drin sein.
Kniebeugen 90kg x 4/97,5kg x 4/102,5kg x 4/105kg x 4 :dance::dance:
viertel-halbe Kniebeuge 120kg 2x4
Leg Curls 47kg 2x5 --> schlechte Technik (nicht ganze ROM)
41,25kg 2x5
Klimmzüge (Obergriff) x 20
(Untergriff) x 15
(breit/Obergriff) x 6
Wadenheben 65kg 3x15
Fazit: Meine Beinkraft ist nun denke ich zureichend und ich muss, und werde mich in Zukunft mehr auf Explosiv-/Reaktivkrafttraining konzentrieren. D.h Boxbeugen mit 50-60% 1RM, Olympische Gewichtheberübungen wie Reissen, Stossen, Schocksprünge/Tiefsprünge Sprinten etc....Um meine Kraft auch wirklich anwenden zu können.
Zudem muss ich auch schauen dass ich nicht zu viel an Gewicht zulege. Was zwar mit dem Wachstum, in dem ich mich noch befinde, nicht zu vermeiden ist.
Beinkraft kann man für solche Geschichten nicht genug haben. Zusammen mit der Muskulatur bilden sie die Basis für solche Beanspruchungen wie Drop Jump, welche eine enorme Belastung vorallem für die passiven Strukturen darstellen. Damit die passiven Strukturen (Knorpel, Bänder etc) dies auf Dauer tolerieren, müssen sie entsprechend gekräftigt werden. Und dies ist ein Prozess, der sich über Jahre hinwegzieht.
Ansonsten treten solche Überlastungssymptome like Patellaspitzensyndrom etc auf...
Wielang spielst du eig. schon Volleyball?
Gruß Sebbel
Ansonsten treten solche Überlastungssymptome like Patellaspitzensyndrom etc auf...
Wielang spielst du eig. schon Volleyball?
Gruß Sebbel
seit 2 Jahren ... ja ist mir schon klar dass man Kraft nie genug haben kann aber denke einfach, dass ich in Zukunft besse Sprungkraftsteigerungen erziele wenn ich mich gezielter auf Explosivkraft-/Reaktivkrafttraining konzentriere da wie gesagt da mein schwächster Punkt liegt zurzeit. Ich meine eine Kniebeugeleistung von 110-120kg bei einem Körpergewicht von 64-65kg zurzeit sollte jedenfalls als Grundlage ausreichend sein.
Werde warscheinlich die nächsten 12 Wochen auf Explosivkraft gehen und gleichzeitig versuchen meine Absolutkraft beizubehalten wenn nicht zu steigern nach dieser Phase werde ich für den Rest meiner Off-Season nochmal an Muskelmasse und somit Kraft aufbauen dass ich für zukünftige Kniebelastung besser geschützt bin. Wie mein Plan für die nächste Zeit aussieht ist mir noch nicht 100% klar bin für Tipps/Vorschläge offen.
Mittwoch 12.3.08
Bankdrücken 50kg x 3/52,5kg x 3/55kg x 3/58,5kg x 3
LH-Rudern 58kg 4x8
Clean (Umsetzen --> zuerst Techniktraining)
leichte Gewichte --> Technik
40kg x 2
45kg x 2
50kg x 2
55kg x 1
--> Es ist mir schon klar dass ich die Technik noch nicht sehr gut beherrsche und so sicherlich nochmal 10-20kg drauflegen könnte da ich noch viel zu viel aus dem Oberkörper mache aber im Vergleich zu meinem Max bêi den Kniebeugen ist das ziemlich erbärmlich. Stichwort fehlende Explosivkraft.
Side Bends 20kg 3x8
SuSa
L-Sit Holds 2x 15sek/ 10sek
Fazit: Alles in allem nicht schlechtes Training habe mich um 5 oder 6 kg im Bankdrücken verbessert. Dazu muss ich noch sagen dass ich immer noch Muskelkater in meinen Schultern hatte vom Montag. Wäre also nochmal etwas mehr drin gewesen. Bin aber trotzdem zufrieden nun wenigstens ca.
1x Körpergewicht im Bankdrücken Wie gesagt in der nächsten Zeit schauen dass ich explosiver werde und nicht so schwach bleibe im Oberkörper.
Bankdrücken 50kg x 3/52,5kg x 3/55kg x 3/58,5kg x 3
LH-Rudern 58kg 4x8
Clean (Umsetzen --> zuerst Techniktraining)
leichte Gewichte --> Technik
40kg x 2
45kg x 2
50kg x 2
55kg x 1
--> Es ist mir schon klar dass ich die Technik noch nicht sehr gut beherrsche und so sicherlich nochmal 10-20kg drauflegen könnte da ich noch viel zu viel aus dem Oberkörper mache aber im Vergleich zu meinem Max bêi den Kniebeugen ist das ziemlich erbärmlich. Stichwort fehlende Explosivkraft.
Side Bends 20kg 3x8
SuSa
L-Sit Holds 2x 15sek/ 10sek
Fazit: Alles in allem nicht schlechtes Training habe mich um 5 oder 6 kg im Bankdrücken verbessert. Dazu muss ich noch sagen dass ich immer noch Muskelkater in meinen Schultern hatte vom Montag. Wäre also nochmal etwas mehr drin gewesen. Bin aber trotzdem zufrieden nun wenigstens ca.
1x Körpergewicht im Bankdrücken
Wie gesagt in der nächsten Zeit schauen dass ich explosiver werde und nicht so schwach bleibe im Oberkörper.Freitag 14.3.08
Novice Plyometrietraining
unter anderem Standweitsprünge 3x6 --> weitester Sprung ca.
2.30m-2.35
Kreuzheben 90kg x 4/95kg x 4/100kg x 4/105kg x 3 :evil:
--> hatte heute Morgen schon Rückenschmerzen (nicht aufgrund des Krafttrainings) irgendwie verkehrt geschlafen ich denke es liegt an meiner schlechten Körperhaltung wenn ich sitze in der Schule. Und dies machte sich dann bemerkbar weshalb ich abbrach.
Kreuzheben von Plattform --> habe ich gelassen s.o.
LH-Lunges 67,5kg x 8/70kg x 8/72,5kg 2x8
Wadenheben einbeinig 23,5kg 3x20
Dehnen 10 min
Fazit: Naja nicht so gut heute war wieder mal müde aufgrund von zu wenig Schlaf (Freundin ist schuld ...) Hoffe das mit den Rückenschmerzen ist wieder gut am Montag (Kniebeugen). Jetzt erstmal n bisschen erholen morgen und am Sonntag dann mein letzter Volleymatch diese Saison.
Novice Plyometrietraining
unter anderem Standweitsprünge 3x6 --> weitester Sprung ca.
2.30m-2.35
Kreuzheben 90kg x 4/95kg x 4/100kg x 4/105kg x 3 :evil:
--> hatte heute Morgen schon Rückenschmerzen (nicht aufgrund des Krafttrainings) irgendwie verkehrt geschlafen ich denke es liegt an meiner schlechten Körperhaltung wenn ich sitze in der Schule. Und dies machte sich dann bemerkbar weshalb ich abbrach.
Kreuzheben von Plattform --> habe ich gelassen s.o.
LH-Lunges 67,5kg x 8/70kg x 8/72,5kg 2x8
Wadenheben einbeinig 23,5kg 3x20
Dehnen 10 min
Fazit: Naja nicht so gut heute war wieder mal müde aufgrund von zu wenig Schlaf (Freundin ist schuld ...) Hoffe das mit den Rückenschmerzen ist wieder gut am Montag (Kniebeugen). Jetzt erstmal n bisschen erholen morgen und am Sonntag dann mein letzter Volleymatch diese Saison.
Samstag 15.3.08
--> Artikel von: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/
Frog Stand (Planche Progression)
1x18s/1x 25s/1x 17s = 61s
Hier ein Video:http://www.youtube.com/watch?v=sDt9oDqFCho&NR=1
Tuck Front Lever (Front Lever Progression)
1x 29s/1x 22s/1x21s =72s
Hier ein Video:http://www.youtube.com/watch?v=Oi3QsQqLNIk
Handstand- Liegestütze BW x 8/ BW x 6/BW x 6
Handstandtraining ca. 5min
Fazit: Gymnastik angehauchtes Training. Hat richtig Spass gemacht.. werde die Planche-, Front Lever Progression beibehalten 3-4/Woche wie es im Artikel der oben steht beschrieben ist um irgendwann mal auch Planche Liegestütze und Front Lever Klimmzüge ausführen zu könen. Ich denke dies ist super um eine gute Balance, Oberkörperkraft/Rumpfkraft aufzubauen, und zu dem macht es mir irrsinnigen Spass und sieht cool aus.
--> Artikel von: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/
Frog Stand (Planche Progression)
1x18s/1x 25s/1x 17s = 61s
Hier ein Video:http://www.youtube.com/watch?v=sDt9oDqFCho&NR=1
Tuck Front Lever (Front Lever Progression)
1x 29s/1x 22s/1x21s =72s
Hier ein Video:http://www.youtube.com/watch?v=Oi3QsQqLNIk
Handstand- Liegestütze BW x 8/ BW x 6/BW x 6
Handstandtraining ca. 5min
Fazit: Gymnastik angehauchtes Training. Hat richtig Spass gemacht.. werde die Planche-, Front Lever Progression beibehalten 3-4/Woche wie es im Artikel der oben steht beschrieben ist um irgendwann mal auch Planche Liegestütze und Front Lever Klimmzüge ausführen zu könen. Ich denke dies ist super um eine gute Balance, Oberkörperkraft/Rumpfkraft aufzubauen, und zu dem macht es mir irrsinnigen Spass und sieht cool aus.
Jau, die Sachen sind wirklich gut. Habe ich auch mal ne Zeit lang gemacht und hab' sie seit kurzem auch wieder vereinzelt drin (Straddle Planche funktioniert endlich, wenn auch nur ~ 5 sek!). Bringt viel für einen stabilen Rumpf und natürlich auch Kraft, wobei diese recht spezifisch ist. Lohnt sich aber trotzdem.
Montag 17.3.08
Novice Plyos
Kniebeuge 90kg x 4/97,5kg x 4/102,5kg x 4/110kg x 4 --> im letzten Satz den Rücken wieder etwas gespürt darum keine Viertelkniebeugen.
Leg Curl 43,75kg 3x5 /40kg x 5
Wadenheben 67,5kg 3x15
Liegestütze einarmig rechts BW x 8
links BW x 7 (nicht ganz runter)
Bankdrücken 52,5kg x 10/8/7
Frog Stand (Planche Progression)
50s/30s = 80s
Tuck Front Lever (Front Lever Progression)
29s/38s = 67s
Fazit: Hatte noch etwas Muskelkater vom gestrigen Spiel aber lief alles nach Plan, ausser dass ich im letzten Kniebeugesatz den oberen Rücken zu spüren bekam. Ist ganz komisch wenn man drüberfärt ist eine Art Knopf zu spüren. Muskelverspannung?
Bei den Legcurls (Beinbeugen) komme ich nicht mehr weiter irgendwelche Tips?
Novice Plyos
Kniebeuge 90kg x 4/97,5kg x 4/102,5kg x 4/110kg x 4 --> im letzten Satz den Rücken wieder etwas gespürt darum keine Viertelkniebeugen.
Leg Curl 43,75kg 3x5 /40kg x 5
Wadenheben 67,5kg 3x15
Liegestütze einarmig rechts BW x 8
links BW x 7 (nicht ganz runter)
Bankdrücken 52,5kg x 10/8/7
Frog Stand (Planche Progression)
50s/30s = 80s
Tuck Front Lever (Front Lever Progression)
29s/38s = 67s
Fazit: Hatte noch etwas Muskelkater vom gestrigen Spiel aber lief alles nach Plan, ausser dass ich im letzten Kniebeugesatz den oberen Rücken zu spüren bekam. Ist ganz komisch wenn man drüberfärt ist eine Art Knopf zu spüren. Muskelverspannung?
Bei den Legcurls (Beinbeugen) komme ich nicht mehr weiter irgendwelche Tips?
Mittwoch 18.3.08
Klimmzüge KG x 6/KG + 8kg x 6/KG + 12kg x 4
Militarypress 40kg 2x6 /42,5kg x 3 naja !
Clean(Umsetzten) Techniktraining mit leichten Gewichten
Frog Stand
74s --> nächste Stufe Tuck Planche
Tuck Front Lever
40s/30s =70s
Fazit: Training war ziemlich scheisse. Fühle mich langsam ausgelaugt und schlapp brauche wirklich mal bisschen mehr Erholung noch die und die nächste Woche und dann eine komplette Woche Pause mit Krafttraining.
Mal schauen wie mein nächster Zyklus aussieht. Sicherlich ernsthafteres Oberkörpertraining... haha. Weiss nur noch nicht ob 3 oder 4x /Woche Training.
Man hab heute wieder mal meinen Bauch angeschaut diese Turnübungen wirken Wunder
Klimmzüge KG x 6/KG + 8kg x 6/KG + 12kg x 4
Militarypress 40kg 2x6 /42,5kg x 3 naja !
Clean(Umsetzten) Techniktraining mit leichten Gewichten
Frog Stand
74s --> nächste Stufe Tuck Planche
Tuck Front Lever
40s/30s =70s
Fazit: Training war ziemlich scheisse. Fühle mich langsam ausgelaugt und schlapp brauche wirklich mal bisschen mehr Erholung noch die und die nächste Woche und dann eine komplette Woche Pause mit Krafttraining.
Mal schauen wie mein nächster Zyklus aussieht. Sicherlich ernsthafteres Oberkörpertraining... haha. Weiss nur noch nicht ob 3 oder 4x /Woche Training.
Man hab heute wieder mal meinen Bauch angeschaut diese Turnübungen wirken Wunder
Freitag 20.3.08
Novice Plyos --> lief gut war sehr explosiv heute trotz Müdigkeit
Kreuzheben 87,5kg x4/95kg x 4/100kg x 4/107,5kg x 2
LH-Lunges 74kg 2x8/76,5kg x8/78,5kg x 8
Wadenheben einbeinig 25kg 3x20
Fazit: Plyotraining lief wie gesagt gut doch danach waren meine Beine schon absolut tot und ich wusste genau dass das Kreuzheben nicht so gut laufen würde. Hätte schon 4 Wiederholungen machen können dach war schon die 2. mit ziemlichem Rundrücken und so beendete ich den Satz danach. Ohne Vorbelastung könnte ich wohl wesentlich mehr heben doch geht es mir ja nicht nur um Kraftzuwachs. In der nächsten Zeit muss ich auch wieder vermehrt Trainining für die Rücken und Rumpfmuskulatur machen denn da ist sicherlich auch mein schwacher Punkt im Kreuzheben. Zudem hebe ich zwar nicht mit schlechter Form jedoch mehr aus dem Rücken als aus den Beinen.
Novice Plyos --> lief gut war sehr explosiv heute trotz Müdigkeit
Kreuzheben 87,5kg x4/95kg x 4/100kg x 4/107,5kg x 2
LH-Lunges 74kg 2x8/76,5kg x8/78,5kg x 8
Wadenheben einbeinig 25kg 3x20
Fazit: Plyotraining lief wie gesagt gut doch danach waren meine Beine schon absolut tot und ich wusste genau dass das Kreuzheben nicht so gut laufen würde. Hätte schon 4 Wiederholungen machen können dach war schon die 2. mit ziemlichem Rundrücken und so beendete ich den Satz danach. Ohne Vorbelastung könnte ich wohl wesentlich mehr heben doch geht es mir ja nicht nur um Kraftzuwachs. In der nächsten Zeit muss ich auch wieder vermehrt Trainining für die Rücken und Rumpfmuskulatur machen denn da ist sicherlich auch mein schwacher Punkt im Kreuzheben. Zudem hebe ich zwar nicht mit schlechter Form jedoch mehr aus dem Rücken als aus den Beinen.
Montag 23.3.08
Novice Plyotraining
Kniebeugen 95kg x 4/102,5kgx4/ 107,5kgx 4/115kg x 2--> bei der 3. Wdh zu tief nach unten gegangen und nicht mehr hochgekommen
Leg Curls 44,5kg 3x5/41kg x 5
Wadenheben 70kg 3x15
Bankdrücken 55kg x 8
52,5kg 8/7
Fazit: Naja... nicht so berauschendes Training heute. Die schweren Kniebeugen und das schwere Kreuzheben in den letzten 4 Wochen haben mein ZNS schön mitgenommen und das spüre ich auch. Jetzt kommt noch das Trainig vom Freitag und dann gehe ich es eine Woche locker an, wenn ich überhaupt trainiere. Denn das ist bekanntlich ab und zu auch gar nicht so schlecht...
Novice Plyotraining
Kniebeugen 95kg x 4/102,5kgx4/ 107,5kgx 4/115kg x 2--> bei der 3. Wdh zu tief nach unten gegangen und nicht mehr hochgekommen
Leg Curls 44,5kg 3x5/41kg x 5
Wadenheben 70kg 3x15
Bankdrücken 55kg x 8
52,5kg 8/7
Fazit: Naja... nicht so berauschendes Training heute. Die schweren Kniebeugen und das schwere Kreuzheben in den letzten 4 Wochen haben mein ZNS schön mitgenommen und das spüre ich auch. Jetzt kommt noch das Trainig vom Freitag und dann gehe ich es eine Woche locker an, wenn ich überhaupt trainiere. Denn das ist bekanntlich ab und zu auch gar nicht so schlecht...
Kleiner Maxkraft Vergleich November 07/März 08
(Nicht 1RM- Test sondern hochgerechnet) http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
--> kann also etwas varieren.
Kniebeugen 85kg/120-125kg (+35-40kg)
Kreuzheben 80kg/110kg (+30kg)
Militarypress 35kg/50kg (+15kg)
Bankdrücken 55kg/68kg (+13kg)
LH-Rudern 55kg/70kg (+15kg)
Und noch sonst ein par Daten
Körpergewicht 60kg/65-66kg
Körpergrösse 1.69m/1.74m
(Nicht 1RM- Test sondern hochgerechnet) http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
--> kann also etwas varieren.
Kniebeugen 85kg/120-125kg (+35-40kg)
Kreuzheben 80kg/110kg (+30kg)
Militarypress 35kg/50kg (+15kg)
Bankdrücken 55kg/68kg (+13kg)
LH-Rudern 55kg/70kg (+15kg)
Und noch sonst ein par Daten
Körpergewicht 60kg/65-66kg
Körpergrösse 1.69m/1.74m
Freitag 28.3.08
Novice Plyometrietraining
Kreuzheben 87,5kg x4/95kg x 4/100kg x 4/107,5kg x 4--> viel bessere Technik hätte wohl auch 110kg oder gar 112,5kg geschafft
LH-Lunges 80kg 4x8
Wadenheben 27,5kg 3x20
Bankdrücken 56,5kg x8/52,5kg 10/8
Fazit: Training lief eigentlich gut werde sogar langsam im Bankdrücken stärker auch wenn es wie gesagt langsam von statten geht und natürlich bin ich da immer noch schwach. Trotzdem bin ich jetzt sauer... denn habe jetzt seit langem wieder mal ziemlich starke Knieschmerzen... :evil: Hoffe das ist nach der Woche Pause die jetzt folgt wieder besser denn sie sind wohl schon etwas überbelastet. Werde in der Woche einfach mal relaxen, etwas dehnen, meine Knie eisen und sie einfach schonen. In einer Woche dann am Freitag teste ich wieder meine Sprungkraft um dann zu vergleichen wie viel Erfolg ich mit diesem Programm (12 Wochen) erzielt habe.
So long...
Novice Plyometrietraining
Kreuzheben 87,5kg x4/95kg x 4/100kg x 4/107,5kg x 4--> viel bessere Technik hätte wohl auch 110kg oder gar 112,5kg geschafft
LH-Lunges 80kg 4x8
Wadenheben 27,5kg 3x20
Bankdrücken 56,5kg x8/52,5kg 10/8
Fazit: Training lief eigentlich gut werde sogar langsam im Bankdrücken stärker auch wenn es wie gesagt langsam von statten geht
und natürlich bin ich da immer noch schwach. Trotzdem bin ich jetzt sauer... denn habe jetzt seit langem wieder mal ziemlich starke Knieschmerzen... :evil: Hoffe das ist nach der Woche Pause die jetzt folgt wieder besser denn sie sind wohl schon etwas überbelastet. Werde in der Woche einfach mal relaxen, etwas dehnen, meine Knie eisen und sie einfach schonen. In einer Woche dann am Freitag teste ich wieder meine Sprungkraft um dann zu vergleichen wie viel Erfolg ich mit diesem Programm (12 Wochen) erzielt habe. So long...
Habe mir gerade ein Trainingsprogramm für die nächsten 4 Wochen zusammengestellt da meine Knie zurzeit nicht 100% schmerzfrei sind werde ich sie in der nächsten Zeit nicht noch mit zusätzlichen Sprüngen belasten
Also:
Montag
Dynamic Warmup/Rehab. Knie
KH-Schwingen/Hang Clean 6x2
Kniebeugen 4x 6-8
Hyperextensions einbeinig 4x 8-12
Bauch 3-4x8-12
Mittwoch
Bankdrücken 5er Pyramide
Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht 4x6
Militarypress 4x6
LH-/KH-Rudern 3x8
Dips 3x8
LH Curls 3x8
Freitag
Dynamic Warmup/Rehab Knie
Speed-Boxbeugen 50-60% 1RM Kniebeuge 6x2 --> Woche 1 50% des 1RM/Woche 2 55%/Woche 3 58%/Woche 4 60% (Westside Barbell Style)
Kreuzheben 4x 4-6
Goodmornings 4x 8-12
Bauch 3-4x8-12
Also:
Montag
Dynamic Warmup/Rehab. Knie
KH-Schwingen/Hang Clean 6x2
Kniebeugen 4x 6-8
Hyperextensions einbeinig 4x 8-12
Bauch 3-4x8-12
Mittwoch
Bankdrücken 5er Pyramide
Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht 4x6
Militarypress 4x6
LH-/KH-Rudern 3x8
Dips 3x8
LH Curls 3x8
Freitag
Dynamic Warmup/Rehab Knie
Speed-Boxbeugen 50-60% 1RM Kniebeuge 6x2 --> Woche 1 50% des 1RM/Woche 2 55%/Woche 3 58%/Woche 4 60% (Westside Barbell Style)
Kreuzheben 4x 4-6
Goodmornings 4x 8-12
Bauch 3-4x8-12
A
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