Trainingslog

Freitag 11.1.08

Kreuzheben 80kg 3x8
Lh-Lunges 40kg 3x8
Klimmzüge(Untergriff etwa parallel) 10/9/9 --> kein Zusatzgewicht
Militarypress 34kg 3x8
Wadenheben einbeinig (KH je 8,5kg) 3x20

Russian Twist 13kg 10/10/10 --> 5je Seite

SuSa

Hyperextensions 10kg 10/10/10

Fazit: Man war das wieder ein geiles Training heute mit eigentlich fast überall neuen PB 's auf Wiederholungen. Beim Kreuzheben war extrem wie schnell die ersten 6 Wiederholungen jedes Satzes kamen nachher hatte ich jedoch etwas Griffprobleme (mangelnde Griffkraft) und musste die Hantel ablegen. Was mich jetzt also noch zurückhält ist meine Griffkraft die fehlt sonsten könnte ich wahrscheinlig glatt 5-10kg mehr heben. Lunges liefen auch wieder gut Schmerzen im Tensor Fasciea Latae(Abductor Muskel) sind fast gänzlich verschwunden nächste Woche ist meine letzte Woche dieser Phase und werde da also nochmals voll reinhauen.
 
A

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Re: Trainingslog
Hallo Glorious,

schau mal hier:
easy fit .
Sorry habe mich vertippt waren 36kg 3x8 in den Milytarypresses
 
Glorious schrieb:
Genau das meine ich Reaktivkraft(Dehnungsverkürzungszyklus verbessern) halbe und viertel Kniebeuge möchte ich jedoch im Moment nicht machen denn da ist die Belastung der Knie sehr hoch da die Auflagefläche der Patella (Kniescheibe) ungünstig ist und somit die Belastung höher ist. werde übernächste Woche mit einbeinigen Sprüngen (einbeinige "schnelligkeits-sprints einbeinige 3fach Sprünge leichte Tiefsprüngen um 40-45cm rum) beginnen und dann in 5 Wochen wieder stärker ins Plyotraining einsteigen Denn dann absolviere ich jeweils ein vollkommenes Plyotraining (Vertical Jump Bible)
Du hast ja meinen Trainingsplan gesehen oben zurzeit würdest du da irgendwo noch Boxsquats einbauen z.B am Freitag nach dem Kreuzheben und würdest du die eher auf Schnell/Explosivkraft 50-60% des 1RM machen oder eher auf Maxkraft/Hypertrophie?
Zum Vergrößern anklicken....


Die Belastung der Knie bzw. des passiven Bewegungsapparates ist bei Tiefsprüngen und Reaktivkraftübungen teilweise um einiges höher als bei Viertel oder halben Kniebeugen, darüber darfst du dir keine Gedanken machen :)

Würde erst auf Maxkraft/HT gehe und eine Basis schaffen.
 
Das ist mir auch klar darum gehe ich zurzeit ja auch auf Hypertrophie um etwas Muskeln aufzubauen die meine Knie stabiliesieren und später in diesem Programm dann eher auf Maxkraft (3Wochen 4x4) nachher kommt ein auf Reaktivkraft-Verbesserung ausgelegter Zyklus der gleichzeitig auch meine Kraft weiter verbessern wird.
Denn durch das Volleyball werde ich ziemlich sicher noch etliche male mit Knieproblemen konfrontiert. Ach übrigens Gewicht zurzeit 63,5kg (heute Morgen auf nüchternen Magen)
 
Montag 14.1.08

Kniebeugen 75kg x 10 --> Schmerzen keine Kniebeugen mehr
Leg Curls 38,5kg 4x8
Bankdrücken 45,5kg 8/8/7
Lh-Rudern 48kg 3x8
Wadenheben 52,5kg 3x20
Trizepsextensions 15,5kg 3x8

Fazit Irgendwie scheiss Training heute mein seitlicher Hüftmuskel hat wieder weh getan hätte die KB auch über alle Sätze machen können doch bin da lieber vorsichtig. Habe mich noch weiter im I-Net umgeschaut und dort heisst es auf einer Seite das dies eine typische Verletzung im Fussball und Lauferbereich ist (weiss nicht wieso ich das habe) weiter empfehlen sie einige Tage bis 1-2Wochen aktive Pause zu machen kommt auf das Stadium der Verletzung an ich denke bei mir ist sie noch nicht so stark fortgeschritten. Desshalb mache ich nun eine Woche aktive Pause mit Kühlung der betroffenen Stelle etwas Flexibilitäts training dehnen usw. melde mich bald wieder.
 
Dienstag 15.1.08

Statisches Dehnen ca. 20min (Hamstrings/Quadrizeps/Hips/Glutes)

Foam Rolling etwa 15min--> so was in der Art ist super zum entspannen kann das wirklich jedem entfehlen http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0

Kühlen des Tensor Fasciae Latae 20min Pro Seite

Fazit Habe mich in eine paar anderen Forums umgehört und das wurde mir empfohlen Kühlen, Foam Rolling , Statisches Dehnen, Hip-Flexibility

Mittwoch 16.1.08

Mobility Training (Hips)

-Knee Hugs
http://www.youtube.com/watch?v=H-5lVeh5tTk

- Pull-Back Butt Kicks
http://www.youtube.com/watch?v=eDUBX30fuDw&feature=related

- Single-Leg RDL
http://www.youtube.com/watch?v=EXEK_pNnomE&feature=related

- Cradle Walks
http://www.youtube.com/watch?v=yeboZTWB3MY&feature=related

1leg Jumping (Max Height)
Links: Best 46cm (5cm Verbesserung in 2 Wochen)
Rechts: Best 40cm(4cm Verbesserung " ) --> Fehlende Technik

2leg Jumping (Max height)
Best 60cm

Fazit: Waren zwei super entspannende Tage und fühle mich schon heute explosiver als je zuvor obwohl ich noch etwas Muskelkater im Quadrizeps hatte am Freitag steht sehr warscheinlich dann der Kreuzhebetag an. Foam Rolling und Flexibiltätstraining werde ich weiterhin beibehalten und noch mehr auf korrekte Technik beim Krafttraining achten.
 
Freitag 18.1.08

Kreuzheben 82,5kg 8/8
84,5kg 8
Militarypresses 35,5kg 3x8
Lh-Lunges 42kg 3x8
Klimmzüge 10/10/10
Wadenheben einbeinig (KH je 9kg) 3x20

Tubing Lateral Walks 3x ca. 10m
http://www.youtube.com/watch?v=vAZou8K7xac
--> Gute Übung werde sie beibehalten

Fazit: Suuuuuuuper... Schon geiles Gefühl solch ein Training
 
Montag 21.1.08

Kniebeugen 62,5kg 3x10
Leg curls 40kg 8--> miserable Ausführung
36,5Kg 4x8--> auf Technik geachtet fährt auch mehr rein
Bankdrücken 46kg 3x8
Lh-Rudern 50kg 3x8
Wadenheben 55kg 3x20
Trizepsstrecken 16kg 3x8

4xGlute lateral walks

Fazit: Gutes Training keine Schmerzen diese "Erholungswoche" hat wirklich gut getan. Kniebeugen haben mich heute irgendwie recht ausser Atem gebracht obwohl das Gewicht sich recht locker anfühlte.

Gewicht nach dem Training 64,5kg :eek: muss das Gewichts wieder etwas mehr unter Kontrolle bekommen. Muss leicht bleiben fürs Volleyball.
 
Hab schonwieder die falsche Gewichtszahl aufgeschrieben .... ::oops: waren 72,5 oder 75,5kg in den Kniebeugen weiss jetzt nicht gerade naja :roll:
 
Ja ist schon damit verbunden dass ich noch im Wachstum bin und desshalb noch zunehme aber 1,5kg in 2 Wochen ist schon n bisschen viel esse eigentlich ausgewogen und nicht zu ungesund. Ab und zu gibt es halt mal n Döner oder ne Pizza oder was in der Art.
 
Freitag 25.1.08

Kreuzheben 87kg 8/8
90kg x 8

Militarypress 36kg 8/7/6
Split Squats 35kg x 8
37kg x 8
38,5kg x 8
40kg x 8

Glute lateral Walks x 3

Fazit: Kreuzheben läuft super zurzeit Griffkraft immer noch das Problem vorallem bei solch hohen Wdh Zahlen. Nächste Woche startet meine nächste Phase mehr dazu später. Schultern fühlten sich heute nicht so gut naja. Split Squats heute zum ersten mal obwohl noch nicht so hohe Gewichte spüre ich diese Übung gut im Quadrizeps.
 
Samstag 26.1.08

Klimmzüge 15/11/10/9

Russian Twist 15kg 12/12/12

Fazit: Heute noch die Klimmis von gestern nachgeholt ohne die Vorbelastung von gestern wäre sicherlich noch einiges mehr drin gewesen bin aber auch so sehr zufrieden.
 
Phase II (3 Wochen)

Montag

Plyometrie 1leg Speed Hops 2x ca. 15m
http://www.youtube.com/watch?v=dKpdGssLaFo (ohne Abstände)
Tiefsprünge 3x5 (Boxhöhe 35-40cm) --> Sprunghöhe messen

Kniebeugen 4x8
Kniebeugen explosiv 2x5 (50% des 1RM)
Leg Curl 4x8
Klimmzüge Obergriff (Zusatzgewicht) 3-4Sätze
Wadenheben beidbeinig 3x20

Glute Therabandwalks

Mittwoch

Flexibilitätsübungen

Bankdrücken 4x8
Lh-Rudern 4x8
Dips 3-4x Max

Swissball Crunches (mit Gewichtsplatte halten auf der Brust) 3x8-12
SuSa mit
Hyperextensions 3x8-12


Freitag

Plyometrie 1 Leg Lateral Hops -- 2x10seconds/Bein
http://www.youtube.com/watch?v=lNQX3J_6OdE
1 leg Tripple Jumps 3x3(Aus dem Stand) -->Sprungweite messen

Romanian Deadlift 4x8
Split Squat 4x8
Glute Hame Raise 3x15 (langsam runtergehen mit den Armen wieder rauf)
http://www.youtube.com/watch?v=g2FnvcQj7Ws
Wadenheben einbeinig 3x20
Klimmzüge Untergriff Max Wiederolungen 3-4Sätze

Glute Theraband walks

Samstag oder Sonntag

Bauch Circuit Hohe Wiederholungszahlen 15-20
 
Montag 28.1.08

1leg speed hops 2x15m/Bein --> noch etwas komisch aber werde mich da wohl recht schnell verbessern

Tiefsprünge 3x4 Boxhöhe 35cm
1. Durchgang 52,5cm
2. Durchgang 55,5cm
3. Durchgang 54 cm

Kniebeuge 77,5kg 4x8
Kniebeuge explosiv 50kg 2x5
Leg curls 38kg 4x8
Wadenheben 57,5kg 3x20
Klimmzüge (Untergriff schmal) KG x 6/KG + 5kg x6/KG +6kg x 6/KG x 10

Fazit: Heutiges Training nicht schlecht war etwas müde dass die Tiefsprünge 5-8cm schlechter waren als meine normalen Sprünge zeigt mal wieder meine schlechte Reaktivkraft. Denn sie sollten eigentlich höher oder sicherlich gleich hoch sein.
 
Mittwoch 30.1.08

Bankdrücken 46,5kg 8/8/7/6
Lh-Rudern 52kg 4x8
enges Bankdrücken 43kg 4x8

Bauch Circuit

Fazit: Man wie ich Bankdrücken hasse komme da einfach nicht vorwärts dachte immer lag an dem schwachen trizeps doch dem ist anscheinend nicht so war im engen Bankdrücken fast stärker als im normalen, zudem habe ich am meisten Probleme mit dem letzten Teil der Bankdrückbewegung ich muss irgendetwas am Plan wechseln irgendwelche Vorschläge? Ich dachte daran jeweils 2 Wochen im Wechsel.
1.Woche Montags schweres Bankdrücken (4-6Wdh) und Freitags "leichtes" Bankdrücken zu machen mit 8-10Wdh am Mittwoch dann Klimmzüge Rudern.Seitheben
2.Woche Montags schwere Klimmzüge (auch 4-6Wdh) Freitags möglichst viele Klimmzüge Mittwochs dann Bankdrücken Lh-Rudern Seitheben
Nicht das ich ein riesen Bankdrückmonster werden will, will halt einfach dass ich auch am Oberkörper stärker werde Tipps? Will nicht mehr als 3x/Woche Krafttraining machen zurzeit.
 
Gewht mir auch so...

Mach was anderes als Bankdrücken :)
 
A

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Re: Trainingslog
Hallo Sebbel,

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