Trainingslog - Noize

[Uptempo]

LEG-session vom 25.11.2017 Dauer:80min

-1,5km Fahrrad
-full lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband
-Unterarm rollen/dehnen

Squats
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5

Deadlift
185kg x5
185kg x4
185kg x4

200kg x1
210kg x1:twisted:

Front Squats
90kg x8
90kg x6
90kg x6

Wadenmaschine liegend
100kg x23
100kg x17
100kg x14

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4500kcal

Fazit: Bei den Squats konnte ich mich auf die 132,5kg steigern,werd die jetzt paar mal lassen und dann erst auf die 135kg gehen.

Auch bei den Deadlifts hab ich mich auf 185kg gesteigert,konnte aber im 2 und 3 Satz je nur 4 reps raushauen,sollten beim nächsten mal 3x5 werden
Dafür gabs danach, zwei 1rep Versuche,werd beim nächsten mal die 220kg probieren.

Frontis hauen so massiv rein,nach den beiden Übungen,dass ich schon fast wieder skippen wollte,habs aber dann doch durchgezogen,das war ja mal ein Kopfkino

Morgen rest,

lg Noize

 

[Uptempo]

PUSH 2-Session vom 21.11.2017 Dauer:85min

-1,5 km bike
-OK mobility
-Unterarm mobility

KH-Bankdrücken
72kg x10
72kg x10
72kg x10 --->76kg

KH-Schräg-Bankdrücken
56kg x10
56kg x10 +1
56kg x9 +1-->next 60kg

Millitarypress unila. kniend in der Multi P.
15kg x9 +2
15kg x8 +1
15kg x7

Fliegende am KZ
25kg x10
25kg x10
25kg x10 +1

Dips am Entlastungslift unilateral
-49kg x12/12
-49kg x12/12
-49kg x12/12

Triceps am KZ-hinter kopf-einarmig
je8,7kg x8
je8,7kg x7
je8,7kg x7 +1

Trizeps rope l/r
je12,5kg x9
je12,5kg x8
je12,5kg x7

toes to bar
12x
8x

Scheibenwischer
8x
8x

Twister Maschine
25kg x12/12
25kg x12/12

Wadenmaschine liegend
100kg x23
100kg x18
100kg x15

Plank
2x 60sek...1min rest

1,5km................ bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4500kcal

 

[Uptempo]

PUSH 2-Session vom 27.11.2017 Dauer:90min

-1,5 km bike
-OK mobility
-Unterarm mobility

72kg x10
72kg x10
72kg x10 --->76kg

KH-Schräg-Bankdrücken
56kg x10
56kg x10 +1
56kg x9 +1-->next 60kg

Millitarypress unila. kniend in der Multi P.
15kg x9 +2
15kg x8 +1
15kg x7

Fliegende am KZ
25kg x10
25kg x10
25kg x10 +1

Dips am Entlastungslift unilateral
-49kg x12/12
-49kg x12/12
-49kg x12/12

Triceps am KZ-hinter kopf-einarmig
je8,7kg x8
je8,7kg x7
je8,7kg x7 +1

Trizeps rope l/r
je12,5kg x9
je12,5kg x8
je12,5kg x7

toes to bar
12x
8x

Scheibenwischer
8x +1
8x +1

Twister Maschine
30kg x12/12
30kg x12/12

Wadenmaschine liegend
100kg x23
100kg x18
100kg x15

Plank
2x 60sek...1min rest

1,5km................ bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4500kcal

 

[Uptempo]

PULL 2-Session vom 28.11.2017 Dauer: 100min

-1,5 km Bike
-OK mobility
-Unterarm dehnen

Klimmzugmaschine unilateral
125kg x10
125kg x10
125kg x8

Rudern eng am Dualkabelzug unilaterial
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Rudermaschine eng Romboiden unilateral
95kg x10
95kg x10
95kg x10--->next 100kg

Rudermaschine mittelbreit unilateral
105kg x10
105kg x10
105kg x10

Facepulls unilateral sitzend
22,5kg x12/12
22,5kg x12/12
22,5kg x10/10 -2/-2

Facepulls Dual maschine unilateral
55kg x10
55kg x10
55kg x10

Reverse flys liegend am KZ
15kg x12
15kg x12
15kg x12

Seitheben
12kg x10
12kg x10
12kg x10

KH-Bizeps curls stehend
je 18kg x10 +2
je 18kg x7 +1
je 18kg x5

Bizepscurls am Kabelzug Überkopf
10kg x10
10kg x8
10kg x7

1,5 km........Bike

 

[Uptempo]

LEG-session vom 01.12.2017 Dauer:80min

-1,5km Fahrrad
-full lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband
-Unterarm rollen/dehnen

Squats
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5

Deadlift
190kg x5
190kg x4
190kg x4

Front Squats
90kg x8
90kg x6
90kg x5

Wadenmaschine liegend
100kg x21
100kg x17
100kg x15

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4500kcal

Fazit:Der eine Tag mehr an Pause tut sowas von gut,fühlte mich Heute top fit.
Squats gingen sauber hoch,werd die 132,5kg noch einmal beugen danach gehts an die 135kg.

Bei den Deadlifts hab ich auf 190kg erhöht,sollte mich eine Weile beschäftigen,mal schauen ob ich beim nächsten mal die 3x5 voll bekomme

lg Noize

 

[Das Experiment]

Hast du mal einen Maximalkraftversuche-Tag vor? Kreuzheben könnte ja schon um die 215 - 220 kommen!

 

[Uptempo]

Die 190kg müsste ich ohne Squat-Vorermüdung ca. 7x schaffen,dabei spuckt mir der 1RM Rechner theoretische 234kg x1 aus,hmm das wär ja mal was^^

Maximalkrafttag hört sich gut an, passt aber momentan leider nicht so gut rein,aber die 1rep-Versuche nach den Hpertrophie Übungen wirds alle paar Wochen mal geben,werde 1rm also weiterhin über Umwege steigern,geht zwar langsamer,aber doch.

 

[Uptempo]

PUSH 2-Session vom 03.12.2017 Dauer:90min

-1,5 km bike
-OK mobility
-Unterarm mobility

KH-Bankdrücken
76kg x10
76kg x8
76kg x6

Duale Schräg-Brustmaschine
60kg x8
60kg x7
60kg x7

Millitarypress unila. kniend in der Multi P.
15kg x10 +1
15kg x9 +1
15kg x7

Fliegende am KZ
25kg x10
25kg x10
25kg x9 -1

Dips am Entlastungslift unilateral
-49kg x12/12
-49kg x12/12

Triceps am KZ-hinter kopf-einarmig
je8,7kg x10 +1
je8,7kg x8 +1
je8,7kg x7

Trizeps rope l/r
je12,5kg x9
je12,5kg x8
je12,5kg x7

toes to bar
13x +1
9x +1

Scheibenwischer
8x
8x

Twister Maschine
30kg x15/15
30kg x15/15

Wadenmaschine liegend
100kg x23
100kg x18
100kg x15

Plank
2x 60sek...1min rest

1,5km................ bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4500kcal

Fazit:Stabile Einheit,dauert nicht mehr lange,sind die 40er Hanteln Bank technisch am Start
Heute gabs statt KH schräg.B. mal die Schrägbankmaschine,in der Hoffnung die obere Brust besser zu treffen,hat bestens geklappt,hatte einen Pump vom Citrullin und vom Spinat Reisfrühstück,dass es ärger nicht mehr ging
Mission complete,

lg Noize

 

[Uptempo]

PULL 2-Session vom 05.12.2017 Dauer: 105min

-1,5 km Bike
-OK mobility
-Unterarm dehnen/rollen
-Schultern mit Ball rollen

Klimmzugmaschine unilateral
125kg x10
125kg x10
125kg x9 +1

Rudern eng am Dualkabelzug unilaterial
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Rudermaschine eng Romboiden unilateral
95kg x10
95kg x10
95kg x10--->next 100kg

Rudermaschine mittelbreit unilateral
105kg x10
105kg x10
105kg x10

Facepulls unilateral sitzend
22,5kg x12/12
22,5kg x12/12
22,5kg x10/10

Facepulls Dual maschine unilateral
55kg x10
55kg x10
55kg x10

Reverse flys liegend am KZ
20kg x8
20kg x8
20kg x7

Seitheben am KZ unilateral
7,5kg x8
7,5kg x8
7,5kg x8

KH-Bizeps curls stehend
je 18kg x10
je 18kg x6 -1
je 18kg x5

Bizepscurls am Kabelzug Überkopf
10kg x10
10kg x10 +2
10kg x9 +2

Wadenmaschine liegend
100kg x23
100kg x18
100kg x17

im Supersatz mit

TRX-Face pulls mit 1sek. stop
BW x10
BW x10

Cardio
stairmaster 50kcal

mobility
full lower body foam rolling
auf der Vibrationsplatte :twisted:


1,5 km........Bike

Fazit: Langsam aber sicher haben die Gewichtsteigerungen ihr Ende, werd noch 2-3 mal mit diesen Gewichten arbeiten und danach direkt wieder meine bilaterale Langhantelsession durchziehen.
Mach dann also für eine Session genau so weiter ,wie ich vor ca.2 Monaten aufhörte,um zu schauen ob ich stärker oder schwächer zurückkomme,bin mega gespannt auf diese Erfahrungswerte.

Danach werde ich die unilaterale und die bilaterale Session alternierend weitermachen,diese Abwechslung stell ich mir spannend vor,freu mich schon

Aktuell hat sich meine Frequenzrytmus auf Train/rest/train/rest usw. eingependelt,da ich so einfach besser regeneriere mit dem einen Tag mehr an Pause vorm/fürn legday^^

lg Noize

 

[Uptempo]

LEG-session vom 07.12.2017 Dauer:90min

-1,5km Fahrrad
-full lower body mobility routine
-foam rolling mittelhart
-Schultern Dehnen mit Gummiband
-Unterarm rollen/dehnen

Squats
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5

KH-Ausfallschritte-walk
64kg x14
64kg x14
64kg x12

Frontsquats
90kg x8
90kg x7

Beinbeuger einbeinig stehend l/r
30kg x12/12
30kg x12/12
30kg x10/10 -2/-2

Wadenmaschine liegend
100kg x21
100kg x17
100kg x15

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4500kcal

Fazit:Weiss nicht was heute los war,aber die Squats fühlten sich um einiges schwerer an,hoffe das legt sich bald^^

Heute das erste mal Lunges walk mit Squatschuhen probiert,Alter Falter,das fühlt sich 1000 mal geiler an als Barfuss,so lassen sich perfekt die Quads treffen und das Verletzungsrisiko minimiert sich dadurch auch noch,top!

Bei den Frontis gabs nur 2 Sätze,da ich keine Power mehr hatte,das darf nicht mehr passieren ^^

lg Noize

 

[Uptempo]

PUSH 2-Session vom 09.12.2017 Dauer:90min

-1,5 km bike
-OK mobility
-Unterarm mobility

KH-Bankdrücken
76kg x10
76kg x8
76kg x7 +1

Duale Schräg-Brustmaschine
60kg x9 +1
60kg x8 +1
60kg x7

Millitarypress unila. kniend in der Multi P.
15kg x10
15kg x10 +1
15kg x7

Fliegende am KZ
25kg x10
30kg x10
30kg x9 -1

Dips am Entlastungslift unilateral
-47kg x12/12
-47kg x10/10
-47kg x9/9

Triceps am KZ-hinter kopf-einarmig
je8,7kg x10
je8,7kg x8
je8,7kg x7 +1

Trizeps rope l/r
je12,5kg x8 -1
je12,5kg x8
je12,5kg x7

toes to bar
13x
9x

Scheibenwischer
8x
8x

Twister Maschine
30kg x15/15
30kg x15/15

Wadenmaschine liegend
100kg x25 +2
100kg x17
100kg x16

Plank
2x 60sek...1min rest

im Supersatz mit

TRX BW Rudern
BW x12
BW x12

1,5km................ bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4500kcal

Fazit:Super Einnheit,gab wieder viele rep Steigerungen. Die unterstützten lateralen Dips und die Übung triceps rope,werde ich ab sofort rausnehmen und ergänzen,da ich dadurch meine alte Ellenbogenverletzung wieder minimal spürte,muss mir da unbedingt einen Esatz dafür suchen.
mal schauen obs morgen gleich mit Pull weiter geht,

lg Noize

 

[Uptempo]

PULL 2-Session vom 10.12.2017 Dauer: 100min

-1,5 km Bike
-OK mobility
-Unterarm dehnen/rollen
-Schultern mit Ball rollen

Klimmzugmaschine unilateral
125kg x10
125kg x10
125kg x9

Rudern eng am Dualkabelzug unilaterial
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Rudermaschine eng Romboiden unilateral
100kg x10
100kg x8
100kg x8

Rudermaschine mittelbreit unilateral
105kg x10
105kg x10
105kg x10

Facepulls unilateral sitzend
22,5kg x12/12
22,5kg x12/12
22,5kg x12/12 +1/+1

Facepulls Dual maschine unilateral
55kg x10
55kg x10
55kg x10

Reverse flys liegend am KZ
20kg x8
20kg x8
20kg x7

Seitheben am KZ unilateral
7,5kg x8
7,5kg x7 -1
7,5kg x6 -2

KH-Bizeps curls stehend
je 18kg x10
je 18kg x7 +1
je 18kg x5

Bizepscurls am Kabelzug Überkopf
10kg x10
10kg x8 -2
10kg x6

Wadenmaschine liegend
100kg x25
100kg x18
100kg x17

im Supersatz mit

TRX-Face pulls mit 1sek. stop
BW x12
BW x12

1,5 km........Bike

Fazit:Heut gings wieder gut zur Sache,gab zwar dirket nicht viele Steigerungen,aber die weights vom Letzten mal liesen sich besser kontrollieren.

Da ich vorm Beintraining doch 2 volle Tage "Ruhe" brauche hab ich das Konzept wieder bischen abgeändert, sprich es sieht jetzt so aus:

PUSH-PULL-PAUSE-PAUSE(Foamrolling mobility Tag)-LEGDAY-Pause....... usw

Somit habe ich eben 2 Tage vorm Legday keine anstrengende Einheit mehr,dafür den einen"Pausentag" davor eine mobility Einheit,die mich perfekt für die schweren Gewichte vorbereiten soll^^

lg Noize

 

[Uptempo]

LEG-session vom 13.12.2017 Dauer:80min

-1,5km Fahrrad
-full lower body mobility routine
-Schultern Dehnen mit Gummiband
-Unterarm rollen/dehnen

Squats
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5
132,5kg x5

Deadlift
190kg x4 -1
190kg x4
190kg x4

Front Squats
90kg x8
90kg x6
90kg x5

Wadenmaschine liegend
100kg x20
100kg x17
100kg x15

1,5 km........Bike

Aktuelles Gewicht: 96kg @ 4300kcal

Fazit:Squats waren so anstrengend,dass ich fast kotzen musste,auch noch nie erlebt ^^
Deadlifts fühlten sich schwerer als sonst an,keinen Plan was da lief :ka:

lg Noize

 

[Das Experiment]

Ich frag mich ohnehin, weshalb du 5x5 Kniebuege und danach unmittelbar Kreuzheben trainierst ... behindert sich das denn nicht massiv gegenseitig? Sind ja auch ziemliche Gewichte, die du bewegst.

 

[Jolly91]

Er versucht die Terror Wall zu überwinden.

Probier mal Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel, oder erhöh die Zahl beim Kreuzheben auf 8 und verringere das Gewicht um 60Kg.

Früher oder später fährst du gegen die Ziegelwand, und warscheinlich stehst du schon so weit davor das du schon die Sandkörner in den Fugen zählen kannst.

 

[Uptempo]

Ich frag mich ohnehin, weshalb du 5x5 Kniebuege und danach unmittelbar Kreuzheben trainierst ... behindert sich das denn nicht massiv gegenseitig? Sind ja auch ziemliche Gewichte, die du bewegst.

Ne das Passt schon,Deadlifts sind ja eh nur jede zweite Woche drann,so geht sich das grad noch aus^^

Hart ist es schon,aber von nix kommt nix und bis jetzt lief die Proggression ja immer gut,bin halt schon ziemlich an der oberen Grenze meiner Leistung ,dementsprechend haut das auch mehr rein ^^

Das wegen dem übel werden war,wahrscheinlich weil ich mich mir den smoothie vorm Training viel zu schnell runtergeleert habe,nächstes mal lieber mehr Zeit lassen

WIe würdest du den in einen 3er SPlit Squats und Deadlifts aufteilen?

 

[Uptempo]

Er versucht die Terror Wall zu überwinden.

Probier mal Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel, oder erhöh die Zahl beim Kreuzheben auf 8 und verringere das Gewicht um 60Kg.

Früher oder später fährst du gegen die Ziegelwand, und warscheinlich stehst du schon so weit davor das du schon die Sandkörner in den Fugen zählen kannst.

Haha, was habt ihr auf einmal alle gegen Deadlifts nach Squats,vorallem wen die Deadlifts wie gesagt eh nur jede zweite Woche drann sind^^

Ist doch seit Jahren Standart Programm

Deadlifts 60kg runter,Scherz oder? ^^

 

[Jolly91]

Wieso muss ich auch was sagen, ich hab ja Kreuzheben einmal 5x5 drinnen und zwei Tage später noch einmal nach den Kniebeugen, und das auch auf 3x8. :lachen:

 

[Das Experiment]

WIe würdest du den in einen 3er SPlit Squats und Deadlifts aufteilen?

Kreuzheben hab ich beim 3er immer bei Rücken drin gehabt!

 

[Uptempo]

@Jolly

DIe nächsten Wochen wed ich eve. am Deadliftfreien Tag trotzdem leichte Deadlifts machen,möcht nämlich seit Ewigkeiten wieder mal konvetionell probieren ,da würd sich die hohe repzahl gut anbieten um reinzukommen,mal schauen.

Für dich sind die hohen Wh Zahlen beim Deadlifttechnick verfeinern natürlich auch top,verstehe ich gut