Trainingslog - Noize

[Uptempo]

UK-session @Home vom 04.09.2023 Dauer: 65min (ohne mobility)

-OK-mobility
-full lower body mobility routine

Squats-high bar Pyramide
60kg x12 -5kg
70kg x10 -5kg
80kg x7 -5kg

Deadlift konventionell
100kg x10 -20kg
100kg x10

Beinbizepsmaschine sitzend
Ersatz:Glute Ham raise
BW x10

Hyperextensions
ausgelassen

Crunches -Schrägbank-maximum steil l/r
20x
16x -2

im Supersatz mit

Wadenheben-stehend
65x
65x

Beinheben hängend
BW x13 -2

Hatte leider wieder mal eine kleine pausenzeit,da ich andauernd im wald bushcraftn/ campen usw bin. Jetzt wieder Vollgas,aber eher im Homegym,lg

 

[Uptempo]

OK - Session vom 05.09.2023 Dauer: 85min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 28Kg x10
je 28kg x10
je 28kg x10


KH-Schrägbankdrücken
je 20kg x10
je 20kg x10 +1
je 20kg x10 +1


Klimmzüge im OG
x8 -2
x7 -1
x6 -1


KH-Rudern einarmig
je 28kg x10
je 28kg x10
je 28kg x10


KH-Schulterdrücken stehend
je17,5kg x10 +1
je17,5kg x10 +2
je17,5kg x8 +1


KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12


Dips
BW x10
BW x8


Tricepsdrücken am Sz
15kg x10
15kg x10
15kg x10


Bizeps-Hammer curls stehend
je15kg x10
je15kg x10
je15kg x10


KH-Nackenziehen stehend
je32,5kg x15
je32,5kg x15
je32,5kg x15

 

[Uptempo]

OK - Session vom13.09.2023 Dauer: 74min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 28Kg x10
je 28kg x10
je 28kg x10


KH-Schrägbankdrücken
je 20kg x10
je 20kg x10
je 20kg x10


Klimmzüge im OG
x9 +1
x7 +1
x7 +1


KH-Rudern einarmig
je 28kg x10
je 28kg x10
je 28kg x10


KH-Schulterdrücken stehend
je17,5kg x10 +
je17,5kg x10
je17,5kg x8


KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12


Dips
skip


Tricepsdrücken am Sz
15kg x10
15kg x10
15kg x10


Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10


KH-Nackenziehen stehend
je32,5kg x15
je32,5kg x15
je32,5kg x15

 

[Uptempo]

UK-session @Home vom 15.09.2023 Dauer: 49min (ohne mobility)

-OK-mobility
-full lower body mobility routine

Squats-high bar Pyramide
60kg x12
70kg x10
80kg x7

Deadlift konventionell
100kg x10
100kg x10

Beinbizepsmaschine sitzend
Ersatz:Glute Ham raise
BW x10

Hyperextensions
ausgelassen

Crunches -Schrägbank-maximum steil l/r
18x -2
16x

im Supersatz mit

Wadenheben-stehend
65x
65x

Beinheben hängend
BW x12 -1

 

[Uptempo]

OK - Session vom 25.09.2023 Dauer: 74min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 28Kg x10
je 28kg x10
je 28kg x9 -1


KH-Schrägbankdrücken
je 20kg x9 -1
je 20kg x9 -1
je 20kg x9 -1


Klimmzüge im OG
x8 -1
x7
x6 -1


KH-Rudern einarmig
je 28kg x10
je 28kg x10
je 28kg x10


KH-Schulterdrücken stehend
je17,5kg x10
je17,5kg x9 -1
je17,5kg x8


KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12


Dips
skip


Tricepsdrücken am Sz
15kg x10
15kg x10
15kg x10


Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10


KH-Nackenziehen stehend
je32,5kg x15
je32,5kg x15
je32,5kg x15

 

[Uptempo]

UK-session @Home vom 29.09.2023 Dauer: 48min (ohne mobility)

-OK-mobility
-full lower body mobility routine

Squats-high bar Pyramide
60kg x12
70kg x10
80kg x7

Deadlift konventionell
100kg x9 -1
100kg x9 -1

-Beinbizepsmaschine sitzend
Ersatz:Glute Ham raise
BW x10

Crunches -Schrägbank-maximum steil l/r
18x
18x +2

im Supersatz mit

Wadenheben-stehend
65x
65x

Beinheben hängend
BW x15 +3

 

[Uptempo]

Umstieg von Kurzhanteln auf Langhantel !!!


OK - Session vom 06.10.2023 Dauer: 75min (ohne mobility)

-OK mobility


LH-Bankdrücken
61kg x10
61kg x10
61kg x10

KH-Schrägbankdrücken
41kg x10
41kg x10
41kg x10

LH-Latziehen am KZ
55kg x10
55kg x10
55kg x10

LH-Rudern
61kg x10
61kg x10
61kg x10

Millitary Press
51kg x10
51kg x10
51kg x10

KH-Seitheben stehend vorgebeugt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12

Tricepsdrücken am Kz
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

LH-Nackenziehen stehend
70kg x15
70kg x15
70kg x15

 

[Uptempo]

Bin von Wien nach 20 Jahren endlich wieder aufs Land zurückgezogen und habe mir beim Umsiedeln beim Sturz von einer Leiter den fünften Mittelfussknochen gebrochen.

Es passierte vor 2 Wochen,solange trage ich meinen Gips schon.In 2 Wochen bekomme ich ihn runter, Training gabs trotzdem Gestern schon mal das Erste wieder.

Beine werde ich vorerst noch auslassen müssen. Kraftwerte und Form sind total im Keller,da es mich Monate vor meiner Verletzung auch nicht mehr freute und ich da schon massiv abbaute!

Mein Rekord beim Bankdrücken waren 100kg 3x10, jetzt schaffe ich 51kg 3 x10, es wartet viel Arbeit auf mich,bin aber wieder top motiviert

OK - Session vom 06.10.2023 Dauer: 75min (ohne mobility)

-OK mobility


LH-Bankdrücken
51kg x10
51kg x10
51kg x10

KH-Schrägbankdrücken
31kg x10
31kg x10
31kg x10

Klimmzüge
BW x6
BW x6
BW x6

LH-Rudern
51kg x10
51kg x10
51kg x10

Millitary Press
26kg x10
26kg x10
26kg x10

KH-Seitheben stehend vorgebeugt
je 8kg x10
je 8kg x10
je 8kg x10

Tricepsdrücken am Kz
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

 

[Uptempo]

OK - Session vom 11.10.2023 Dauer: 75min (ohne mobility)

-OK mobility


LH-Bankdrücken
56kg x10 +5kg
56kg x10
56kg x12 +2

KH-Schrägbankdrücken
36kg x10 +5kg
36kg x10
36kg x12 +2

Klimmzüge
BW x8 +2
BW x7 +1
BW x5 -1

LH-Rudern
56kg x10 +5kg
56kg x10
56kg x12 +2

Millitary Press
26kg x10
26kg x10
26kg x10

KH-Seitheben stehend vorgebeugt
je 8kg x10
je 8kg x10
je 8kg x10

Tricepsdrücken am Kz
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

 

[Uptempo]

OK - Session vom 16.10.2023 Dauer: 84min (ohne mobility)

-OK mobility


LH-Bankdrücken
58,5kg x10 +2,5kg
58,5kg x10
58,5kg x10

KH-Schrägbankdrücken
38,5kg x10 +2,5kg
38,5kg x10
38,5kg x10

Klimmzüge
BW x8
BW x6 -1
BW x4 -1

LH-Rudern
58,5kg x10 +2,5kg
58,5kg x10
58,5kg x10

Millitary Press
28,5kg x10 +2,5kg
28,5kg x10
28,5kg x11 +1

KH-Seitheben stehend vorgebeugt
je 8kg x12 +2
je 8kg x12 +2
je 8kg x12 +2

Tricepsdrücken am Kz
17,5kg x10 +2,5kg
17,5kg x9
17,5kg x9

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

Beinheben hängend
10x
10x

 

[Uptempo]

OK - Session vom 24.10.2023 Dauer: 72min (ohne mobility)

-OK mobility


LH-Bankdrücken
61kg x10 +2,5kg
61kg x10
61kg x10

KH-Schrägbankdrücken
41kg x10 +2,5kg
41kg x10
41kg x10

Klimmzüge
BW x8
BW x6
BW x5 +1

LH-Rudern
58,5kg x10
58,5kg x10
58,5kg x10

Millitary Press
31kg x10 +2,5kg
31kg x10
31kg x10

KH-Seitheben stehend vorgebeugt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12

Tricepsdrücken am Kz
17,5kg x10
17,5kg x10 +1
17,5kg x8 -1

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x12 +2

Beinheben hängend
12x +2
10x

 

[Uptempo]

Doch wieder Umstieg auf Kurzhanteln da mir die grössere Rom besser tut!

OK - Session vom 30.01.2024 Dauer: 80min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 18Kg x10
je 18kg x10
je 18kg x14


KH-Schrägbankdrücken
je 12,5kg x10
je 12,5kg x10
je 12,5kg x14


Klimmzüge im OG
x8
x7
x6


KH-Rudern einarmig
je 18kg x10
je 18kg x10
je 18kg x14


KH-Schulterdrücken stehend
je10kg x10
je10kg x10
je10kg x10


KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12

im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
17,5kg x10
17,5kg x10
17,5kg x10


Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Beinheben hängend
12x

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 13.02.2024 Dauer: 80min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 18Kg x10
je 18kg x10
je 18kg x14 -->next 20kg


KH-Schrägbankdrücken
je 12,5kg x10
je 12,5kg x10
je 12,5kg x14 -->next 15kg


Klimmzüge im OG
x8
x7
x6


KH-Rudern einarmig
je 18kg x10
je 18kg x10
je 18kg x14 -->next 20kg


KH-Schulterdrücken stehend
je12,5kg x10 +2,5kg
je12,5kg x10
je12,5kg x10

Squats
11kg x5
11kg x5
21kg x5
31kg x5
41kg x5

KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12

im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
17,5kg x10
17,5kg x10
17,5kg x10

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Beinheben hängend
13x +1
10x

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 28.02.2024 Dauer: 86min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 18Kg x10
je 18kg x10
je 18kg x14 -->next 20kg


KH-Schrägbankdrücken
je 12,5kg x10
je 12,5kg x10
je 12,5kg x14 -->next 15kg


Klimmzüge im OG
x7 -1
x6 -1
x5 -1


KH-Rudern einarmig
je 18kg x10
je 18kg x10
je 18kg x14 -->next 20kg


KH-Schulterdrücken stehend
je12,5kg x10 +2,5kg
je12,5kg x10
je12,5kg x10

Squats
11kg x5
11kg x5
21kg x5
31kg x5
41kg x5
51kg x5

KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12

im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
17,5kg x10
17,5kg x10
17,5kg x7 -3

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Beinheben hängend
12x -1
12x+2

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 07.03.2024 Dauer: 90min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 20Kg x10 +2kg
je 20kg x10
je 20kg x1


KH-Schrägbankdrücken
je 15kg x10 +2kg
je 15kg x10
je 15kg x10


Klimmzüge im OG
x8 +1
x6
x5


KH-Rudern einarmig
je 20kg x10 +2
je 20kg x10
je 20kg x10


KH-Schulterdrücken stehend
je12,5kg x10 +2,5kg
je12,5kg x10
je12,5kg x10

Squats
11kg x5
21kg x3
31kg x3
41kg x3
51kg x5
51kg x5
51kg x5


KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12

im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
17,5kg x10
17,5kg x10
17,5kg x7 -3

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Beinheben hängend
15x +3

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 14.03.2024 Dauer: 80min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 20Kg x10
je 20kg x10
je 20kg x12 +2


KH-Schrägbankdrücken
je 15kg x10
je 15kg x10
je 15kg x12 +2


Klimmzüge im OG
x8
x7 +1
x5


KH-Rudern einarmig
je 20kg x10
je 20kg x10
je 20kg x12 +2


KH-Schulterdrücken stehend
je15kg x8 +2,5kg
je15kg x8
je15kg x8


Squats
11kg x6
21kg x5
31kg x5
41kg x5
51kg x5
51kg x5


KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12

im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
17,5kg x10
17,5kg x10
17,5kg x8 +1

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

Beinheben hängend
15x

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 09.04.2024 Dauer: 80min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 20Kg x10
je 20kg x10
je 20kg x10 -2


KH-Schrägbankdrücken
je 15kg x10
je 15kg x10
je 15kg x10 -2


Klimmzüge im OG
x8
x6 -1
x5


KH-Rudern einarmig
je 20kg x10
je 20kg x10
je 20kg x12 +2


KH-Schulterdrücken stehend
je15kg x8
je15kg x8
je15kg x5 -3


Squats
11kg x6
21kg x5
31kg x5
41kg x5 -10kg
41kg x5



KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x10 -2


im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
17,5kg x10
17,5kg x10
17,5kg x8 +1

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Wadenheben stehend
BW x30
BW x30

Beinheben hängend
12x -3

Direkt danach:
Joggen im Park
5 Runden

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 24.04.2024 Dauer: 90min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 20Kg x10
je 20kg x10
je 20kg x10


KH-Schrägbankdrücken
je 15kg x10
je 15kg x10
je 15kg x10


Klimmzüge im OG
x8
x6
x4 -1


KH-Rudern einarmig
je 20kg x10
je 20kg x10
je 20kg x12 +2


KH-Schulterdrücken stehend
je15kg x8
je15kg x8
je15kg x7 +2


Squats
21kg x5
31kg x5
41kg x5
41kg x5
51kg x5 +10kg



KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12 +2


im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
15kg x10 -2,5kg
15kg x10
15kg x8

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Wadenheben stehend
BW x30
BW x30

Beinheben hängend
12x
12x

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 04.05.2024 Dauer: 90min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 20Kg x10
je 20kg x10
je 20kg x10


KH-Schrägbankdrücken
je 15kg x10
je 15kg x10
je 15kg x10


Klimmzüge im OG
x8
x7 +1
x6 +2


KH-Rudern einarmig
je 20kg x10
je 20kg x10
je 20kg x10


KH-Schulterdrücken stehend
je15kg x8
je15kg x8
je15kg x7


Squats
21kg x5
31kg x5
41kg x5
41kg x5
51kg x5

KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12


im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
15kg x10
15kg x10
15kg x10 +2

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Wadenheben stehend
BW x60
BW x60

Beinheben hängend
12x

 

[Uptempo]

GANZKÖRPER - Session vom 09.05.2024 Dauer: 90min (ohne mobility)

-OK mobility


KH-Bankdrücken
je 20Kg x10
je 20kg x10
je 20kg x12 +2


KH-Schrägbankdrücken
je 15kg x10
je 15kg x10
je 15kg x10


Klimmzüge im OG
x8
x6 -1
x5 -1


KH-Rudern einarmig
je 20kg x10
je 20kg x10
je 20kg x10


KH-Schulterdrücken stehend
je15kg x10 +2
je15kg x8
je15kg x7


Squats
21kg x5
31kg x5
41kg x5
51kg x5
61kg x3

KH-Seitheben stehend ,Arme komplett ausgestreckt
je 8kg x12
je 8kg x12
je 8kg x12


im Supersatz mit

Tricepsdrücken am Sz
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Bizeps-Hammer curls stehend
je12,5kg x10
je12,5kg x10
je12,5kg x10

im Supersatz mit

Wadenheben stehend
BW x60
BW x60

Beinheben hängend
15 +3

direkt danach --->

Joggen im Park
Verbrauch: 180kcal