@ GStar
Habe mich entschlossen hier zu antworten,
ich lasse mir meine Präsenz hier im Forum
von bösartigen Komentaren nicht vermiesen...
Also für alle, die etwas über meine Trainings
lesen wollen hier einige Infos:
Am Anfang meiner K3K Lufbahn gab es kaum
RAW Wettkämpfe, man war fast gezwungen
mit Bankdrückshirts, Kniebeugeanzügen und
Kreuzhebeanzügen zu arbeiten.
Mein Training war von Anfang an vom WSB
System inspiriert. Da ich aufgrund der Jobs
und der Famienverpflichtungen keinesfalls
fixe Trainingstage haben kann oder will
trainiere ich schon lange intuitiv.
Mir bringen tausende leichte Volumensätze
nix, mein Körper reagiert mit Verbesserung
vor allem auf INTENSITÄT. Sprich 1 - 2
brutal schwere Sätze, egal im welchen Lift.
Wenn man häufig mit viel Intensität trainiert,
dann kann es rasch passieren, dass das
zentrale Nervensystem überlastet wird und
man ausbrennt und Rückschritte macht.
Um das zu verhindern sollte man;
° Intensität fluktuieren, und
° Übungen variieren (Variationen davon machen!)
Bedeutet, statt 12 Wochen am Stück immer
die gleiche schwere Variante zu machen nimmt
man nach 3 Woche ne andere Variation davon.
Also, nicht immer Flachbank, sondern auch mal
Floor Press, oder reverse Gripp Bench
oder Schrägbank. Auch mal Kurzhanteln oder KB,
nicht immer Langhantel.
Paralel dazu wäre BB, wo man auch Variationen
der Übungen immer mal ändern sollte, um kein
Muskelwachstums-Stopp zu erleben...
Somit ist Floor Press für mich eine der Variationen
des Bankdrückens. Der tote Punkt ist nicht am
gleichen Ort, der Bewegungsablauf ist im Grunde
gleich und doch fühlt es sich anders an, schon
deswegen, weil die Oberarme unten auf den
Boden aufschlagen und die flüssige Bewegung
stoppen.
Desweiteren kann man mit Floor Press Kleinkram
üben:
Schulterbläter / Brücke so fest, dass man bis zur
Brust runter kommt. Dies ist auch kürzeste ROM
fürs Bankdrücken, man sollte das gelernte so
auf die Bank übertragen, das man mit Oberarmen
NUR NOCH PARALEL zum Boden geht und nicht tiefer.
Ist ja klar, je kürzer die ROM, desdo weniger Kraft
wird benötigt.
Hier einige Videos und Infos zum Floor press:
Einige Infos auf Englisch:
http://www.criticalbench.com/floor-press.htm
Etwas alte Infos,
aber bringen einige Ideen des WSB näher
wären bei
Korte, unter
Training >>
http://k3k.de/
Vom Korte kopiert ist auch das hier, über Ketteneinsatz im K3K:
Anpassung des Widerstandes I:
Ketten
Sie alle kennen die Trainingsmaschinen, die mit einer Exzentertechnik arbeiten. Der geleistete Widerstand soll sich über den Bewegungsablauf verändern und der Muskulatur an dem Punkt, an dem diese die größte Kraft besitzt, den größten Widerstand entgegensetzen. Die dahinterstehende Überlegung ist wirklich wertvoll.
Doch Maschinen sind nun einmal dazu da, dem Menschen Arbeit abzunehmen (dies ist einer meiner Lieblingssätze). Sei die Trainingsmaschine auch noch so ausgeklügelt, so wird vielleicht ein Teil der an der Bewegung beteiligten Muskulatur beansprucht, in der Regel wird jedoch gerade die stabilisierende Muskulatur zu wenig gefordert. Dies führt auf lange Sicht zu Problemen, wenn z. B. mit Bankdrückmaschinen gearbeitet wird und die Pectoralis-Muskulatur dadurch stark wird, nicht jedoch die Rotatorenmanschette der Schulter. Eine Verletzung oder doch zumindest ein Stop des Leistungszuwachses ist dabei vorprogrammiert.
In der Reha, wenn es um gezielte Belastungen oder um das Training um eine Verletzung herum geht, ist der Einsatz solcher Maschinen sicherlich sinnvoll. Würden diese Maschinen wirklich etwas für die Kraftsteigerung bringen, hielten sich Gewichtheber den ganzen Tag darin auf. Doch diese bevorzugen Kniebeugen, schwere Zug- und Drückbewegungen für den Kraftaufbau. Durch das Hanteltraining wird nicht nur die Muskulatur sondern auch die Innervierung, die das Zusammenspiel der Muskeln und Muskelfasern ermöglicht, gefördert.
Jetzt wäre es doch aber gerade sinnvoll, wenn bei diesen Übungen mit sogenannten freien Gewichten der Widerstand veränderbar wäre. Denn auch bei diesen Übungen ist man in manchen Positionen stärker als in anderen.
Wir nutzen zu diesem Zweck 1,5 Meter lange schwere Ketten, die wir mit Hilfe von leichten Ketten an der Hantel befestigen. Dazu hier ein Beispiel: Im oberen Drittel des Bewegungsablaufes der Kniebeuge ist man in der Regel stärker als im unteren. Steht man aufrecht in der Kniebeugenposition, so trägt man die Last der Hantel und die der Ketten. Während der Abwärtsbewegung senkt sich die Last der Kette auf den Boden und bedeutet nun für den Athleten keinen Widerstand mehr. Dies wird durch die nächsten Abbildungen verdeutlicht.
Sandra bei den Boxsquats
Die Hantellast beträgt 92,5 kg, zudem hat sie Ketten
mit einer Masse von 16 kg angehängt. Die Belastung
fluktuiert also zwischen 92,5 kg und 108,5 kg
Bei der Aufwärtsbewegung nimmt die Last beständig zu und zwingt den Athleten, über den Bewegungsablauf hinweg mehr Kraft zu generieren. Dies geschieht auch an Punkten, an denen der Athlet stark ist und das reine Hantelgewicht somit kein Problem darstellen würde. Der Athlet lernt also auch bei leichten bis mittleren Trainingsgewichten, die größtmögliche Kraft zu entwickeln und zu kämpfen, wenn es schwerer oder schwer wird.
Dabei berühren beide Enden der Kette im obersten Punkt der Bewegung den Boden, im untersten Punkt liegen Sie vollständig auf dem Boden.
Als Faustregel gilt, daß am Schnellkrafttag etwa 10% der Maximalleistung in Form von Ketten an die Hantel gehängt wird. In Zahlen bedeutet dies für einen Athleten, der im Wettkampf 280 kg beugt, daß er für seine Boxsquats zwischen 140 kg und 168 kg (zwischen 50 % und 60 %) verwendet und etwa 28 kg (10 %) in Form von Ketten anhängt. Nutzt er beispielsweise 140 kg bzw. 50 % + ein Kettengewicht von 32 kg, trainierter im untersten Punkt, wenn er auf der Box sitzt, mit 140 kg, im obersten Punkt, in dem er stark ist, ist er einer Last von 172 kg ausgesetzt.
Louie Simmons, der diese Form des Trainings zwar nicht erfunden, aber erfolgreich aufgegriffen hat, berichtete von erfolgverspechenden Versuchen. Zunächst wärmten sich die Heber auf und steigerten dann das Gewicht bei den Boxsquats bis zu einer Last von 415 Pfund (ca. 188 kg), die in vier explosiven Zweiersätzen bewältigt wurde. Dann begannen Sie schrittweise, zusätzlich Ketten an die Hantel zu hängen. Dabei erhöhten sie nach vier Sätzen mit 188 kg die Last vom 5. bis zum 9. Satz um bis zu 90,5 kg auf 278,5 kg in der obersten Position. Dann entfernten sie die Ketten, verringerten sogar die Boxhöhe und stellten fest, daß alle Heber mit dem Ausgangsgewicht von 188 kg in den nun folgenden 4 Sätzen (10 bis 13) sogar explosiver waren als in den ersten Sätzen. In nur wenigen Sätzen hatten sie gelernt, die Last stärker zu beschleunigen und die volle Kraft auf die Hantel auszuüben. Das Training mit angepaßtem Widerstand ist seitdem ein fester Bestandteil des Westside Barbell Programmes.
Ich gehe noch einen Schritt weiter und benutze IMMER Ketten,
die in gestreckter Position den BODEN VERLASSEN.
Somit forsiere ich die Entwicklung der stabilisierenden Hilfsmuskulatur!
Das selbe, wenn ich Kettlebells an Gummis hänge und so beuge / drücke.
Man sieht manche, die viel mit Smith maschine (geführte Bewegung)
arbeiten, so verkümmert ihre Hilfs-/ Stabilisierungsmuskulatur und
sie holen weniger aus ihren Potential raus als sie könnten...
Ganz davon zu schweigen,
dass sie eine 3-dimensionale Bewegung in nur 2 Dimensionen zwängen
und damit Gelenke unnötig belasten. Kniebeuge, Bankdrücken
sowie Kreuzheben sind KEINE hoch- runter Bewegungen
sondern sind leicht bogenformig!
Fazit: durch meine Inspiration durch WSB system sowie
häufige Benutzung der Intensität statt Volumen sowie
Langerweile bei monotonen Trainingsplänen setze ich oft
Variationen der Übungen ein: Bänder, Boxen, Ketten, KB-s,
Variationen der ROM mit Boards und Blöcken.
Floorpress mit Langhantel sowie Kurzhanteln ist eine der
abwechslungsreichen Variationen dazu. So wird das Training
eben nicht so schnell langweilig.
Und man kann verschiedene Schwerpunkte setzen! Nicht jeder
hat den toten Punkt oder Schwachstelle am gleichen Ort,
beispielsweise bin ich duch meine kurzen Hebel
im Deadlift stark in 1. Teil der Bewegung,
aber schwach im Lockout, was man mit Ketten
und von Blöcken verbessern kann, oder mit Bändern von unten.
