Trainingslog K3K, kein Aufgeben mit 50+ !

[c-power]

Wieder da.
Da ich diesen Winter oft mit Atemwegsinfekten zu tun hatte
machte ich 32 Tage Pause um mich gänzlich zu erholen.
So hatte ich auch für einige andere Sachen aus dem
privaten Bereich Zeit und um ein paar Gedanken zu sortieren.
Heute dann der sanfte Wiedereinstieg, nach Lust & Laune:

Training, am 14.04.2019

BOX SQUATS, 25 cm Box
5 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 110 kg
4 x 150 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
15 x 20 kg
10 x 80 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH Obergriff
10 x 60 kg
8 x 110 kg
6 x 130 kg

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT T-BAR
1 x 10 REPR

SHRUGS mit Kurzhanteln
1 x 10 REPS

BICEPS KURLS KH
1 x 10 REPS

TRICEPS PUSHDOWN am Kabel OG & UG
1 x 10 REPS & 1 x 10 REPS

Strecken, dehnen, fertig.
Hat gut getan,
war schon ganz steiff vom Nixtun.

 

[c-power]

Hallo auch mal von mir.
Zur Zeit läuft der 3. Monat meiner Auszeit.
Was mir diesen Frühling fehlt ist der Hunger.
Nicht aufs Essen, aufs Liften !!
Zur Zeit lebe ich voll andere Interessen aus,
Habe mehr Zeit für die Familie, zocke an der
Nintendo switch, nehme mir Zeit für Sachen
die sonst zu kurz kommen...

Sobald der "Hunger" aufs Eisen wieder da ist
kehre ich zurück ins Gym.

P.S. seit 2012
ist alle paar Jahre bei mir ne Pause fällig.
Ich reflektiere dann die K3K-Laufbahn und
beatworte die Frage, ob und in welchem
Rahmen ich weiter trainieren möchte.
Sind Wettkämpfe reizvoll oder will ich mich
nur für mich ein bisl auspowern?! Mal sehen.
Gruss an alle da draussen, C

 

[FitterFit]

Tut dir die ruhe an und bleibt locker. Familie geht immer vor und auch die Zeit mal ab zu schalten.

 

[c-power]

moderater Wiedereinstieg nach langer Pause;

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 110 kg
4 x 160 kg
4 x 200 kg

BOX SQUATS, ohne alles, 25 cm Box
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
15 x 20 kg
10 x 70 kg
5 x 120 kg

SEITHEBEN vorgebeugt DB
1 x 12 REPS

SEITHEBEN stehend DB
1 x 12 REPS

FRONTHEBEN stehend DB
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT DB, Ellbow out
1 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT DB, Ellbow in
1 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT BB
1 x 15 REPS

Dehnen, fertig. Werde erstmal ohne Druck
nach Lust und Laune trainieren, mal sehen
in welche Richtung die Reise führt.

 

[c-power]

2. Training nach der Frühlingspause, am 09.06.2019

SUPERSÄTZE DEADLIFT & KNIEBEUGEN, ohne alles
(zuerst Deadlift, dann direkt noch Kniebeugen)
Deadlift: 20 kg, Squat: 20 kg je 4 REPS
D: 110 kg, S: 70 kg je 4 REPS
D: 160 kg, S: 130 kg je 4 REPS
D: 200 kg, S: 170 kg je 2 REPS
D: 200 kg, S: 170 kg je 2 REPS
D: 200 kg, S: 170 kg je 2 REPS
D: 200 kg, S: 170 kg je 2 REPS
D: 200 kg, S: 170 kg je 2 REPS

LATZIEHEN KABEL, OG
2 x 10 REPS

LATZIEHEN KABEL, UG
1 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
1 x 12 REPS

RUDERN MASCHINE, Griff eng
2 x 12 REPS

BENCH PRESS MASCHINE, incline sitzend
1 x 10 REPS

BENCH PRESS MASCHINE, sitzend
1 x 10 REPS

BENCH PRESS MASCHINE, liegend
2 x 10 REPS

Fazit: für den Anfang ganz solide. Zufrieden.

Neben mir hat einer Hofknicks (Halbkniebeugen)
mit 140 kg gemacht und dabei so geschrien,
dass selbst gestandene Hebammen traumatisiert
weglaufen würden...! Handy hatte er auf die
Sicherheitsablage des Powerracks abgelegt und die
Kniebandagen so stramm wie ein 6 -jähriges Mädchen
angezogen. Knie drückte er auf dem Weg nach oben
natürlich zusammen.
Dieses Schauspiel anzusehen war hart,
hoffentlich habe ich keinen Augenkrebs bekommen...

 

[Das Experiment]

Hi - wie sieht es mit Muskelkater nach der langen Pause aus?

 

[c-power]

Muskelkater...
Nach der 1. Einheit bestialisch, heute nach der 2. mittelmässig.
Aber ich spüre, dass ich 5 Supersätze Heben-Beuge machte.
Auch wenn die Gewichte noch moderat waren war es doch auf
die Dauer intensiv. Vor allem so ausser Form.

 

[FitterFit]

Willkommen zurück....

 

[c-power]

Training, am 17.06.2019

BOX SQUATS auf 25 cm Box, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT SZ
12 x 60 kg
9 x 100 kg
7 x 130 kg
5 x 140 kg (video)

DEADLIFT ohne alles, herantasten
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
1 x 210 kg
1 x 220 kg (video)

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Training, am 18.06.2019

MILITARY PRESS, vom Boden, leicht
10 x 40 kg
10 x 50 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm, herantasten
8 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 130 kg
1 x 140 kg

Fazit: Bank & Deadlift zur Zeit Oma-schwach,
niedrige Box Beugen hingegen recht solide,
wenn man bedenkt, dass ich seit 1 Jahr
keine richtig schwere Beugen mehr machte.
Rudern trotz der langen Pause passabel.

Habe jetzt aufgehört nur alle 8 Tage
ins Gym zu gehen, Will endlich 2 - 3 mal
pro Woche liften. Sonst wird das nix.

 

[c-power]

Training, am 24.06.2019

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
6 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 180 kg (foto)

2 x 190 kg (foto)

4 x 230 kg (foto) & reverse light bands

Fazit: noch etwas zaghaft und vorsichtig das ganze,
will nichts überstürzen. Nicht jede Wiederholung war
perfekte Tiefe, es fehlt noch etwas das Gefühl.
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Hier noch ein Foto der Beuge-box,
einige Leser in den Foren konnten sich nicht vorstellen,
das die Box tatsächlich so tief sein sollte (25,1 cm).
Bin aber auch nicht sonderlich gross. 169 cm.

25 cm sind aber nicht gleich 25 cm.
der Stand, Schuhe und die Beugetechnik machen schon was aus.

 

[hobbysportler]

Nehme jetzt auch seit einiger Zeit einen 26er Pappkarton.
28 bis 30 war einfach noch zu hoch.
Am liebsten berühre ich von oben mit dem Po.

 

[c-power]

Training, am 26.06.2019

MILITARY PRESS, moderat, vom Boden
12 x 40 kg
6 x 60 kg

SUPERSÄTZE RUDERN VORGEBEUGT & DEADLIFT
(Zughilfen ab 150 kg)
60 kg, 5 + 5
110 kg, 5 + 5
150 kg, 5 + 5 (video)

DEADLIFT Zughilfen, Gurt ab 230 kg
4 x 200 kg (video)
4 x 230 kg (video)

BENCH PRESS MASCHINE, sitzend
2 x 10 REPS

BENCH PRESS MASCHINE, liegend
2 x 10 REPS

BUTTERFLY MASCHINE, sitzend
1 x 12 REPS

Fazit: 36°C, kein Bock mich mit kurzen Fingern zu beschäftigen,
Wollte kucken was im Moment geht, wenn ich Zughilfen nehme.
4 x 230 kg waren solide, habe nicht gedacht das 4 gehen würden.
Nichtsdesdotrotz, 4 x 260 kg sind noch recht weit.
Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt...

 

[c-power]

Training, am 02.07.2019

SUPERSÄTZE: DEADLIFT + SQUATS, ohne alles
DL 3 x 100 kg + SQ 3 x 70 kg
DL 3 x 150 kg + SQ 3 x 130 kg
DL 2 x 210 kg + SQ 2 x 180 kg (video)
DL 2 x 210 kg + SQ 2 x 180 kg (video)
DL 2 x 210 kg + SQ 2 x 180 kg (Gurt, video)

SQUATS reverse light bands
4 x 230 kg (video)

Fazit: die letzten Tage sehr viel gearbeitet,
sehr wenig geschlafen, dazu Mörderhitze.
Wollte es kurz & schmerzlos durchziehen,
ohne Schnick-Schnack.

 

[c-power]

Training, am 06.07.2019

MILITARY PRESS SPEED, Start vom Boden
(Start alle 60 - 65 sek)
6 x 40 kg, dann
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
15 x 60 kg
15 x 100 kg
15 x 110 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 180 kg & reverse light bands

BENCH PRESS MASCHINE, sitzend
2 x 12 - 15 REPS

 

[c-power]

Training, am 11.07.2019

SQUATS, ohne alles, warm up
6 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 130 kg
3 x 160 kg, dann
3 x 185 kg (video)
3 x 185 kg (video)
3 x 185 kg (video)
3 x 185 kg (video)
3 x 185 kg (video)

Fazit: die ersten 3 Sätze noch vorsichtig und nicht sehr tief,
die letzten 2 Sätze dann ordentlich. Ging erstaunlich solide.
Kein Gurt, keine Bandagen, nur die Hantel und cyclonpower!
Wird nächste Woche natürlich gesteigert. rost:

 

[c-power]

Training, am 13.07.2019

DEADLIFT RAW, ohne alles
6 x 20 kg
5 x 120 kg
4 x 160 kg
3 x 200 kg
2 x 230 kg
1 x 240 kg (Gurt, foto)

SUPERSÄTZE: RUDERN VORGEBEUGT & MILITARY PRESS LH
45 kg ... 8 + 8 REPS
50 kg ... 8 + 8 REPS

BENCH PRESS KURZHANTELN, Flachbank
12 x mit 10 kg KH
12 x mit 20 kg KH
12 x mit 30 kg KH

Fazit:
Fortschritte beim HEBEN sind nach den vielen Pausen
des letzten Jahres wirklich sehr bescheiden.
die 240 kg habe ich eigentlich leichter in Erinnerung.
Muss wohl akzeptieren, dass ich mit 51 deutlich länger
brauche um vorzeigbare Form zu ereichen als mit 41 ...

FRONTDRÜCKEN / MP:
erlebe ich als eine Wohltat für die Schulterbeweglichkeit
werde die Übung wenigstens moderat konstant beibehalten.

 

[c-power]

Leider habe ich mir bei den Temperaturschwankungen eine saftige Erkältung geholt.
Zur Zeit wieder mal mehrere Tage Pause, auch wenn mit das garnicht gelegen kommt.

 

[c-power]

Nach reichlicher Überlegung und abwägung der Fakten
habe ich mich entschlossen
diesen Herbst keine K3K - Wettkämpfe zu bestreiten.
Die Form ist eh noch jenseits von gut und böse,
dazu kommt, dass ich die letzten Tage vor dem Urlaub
nicht sinnvoll nutzen kann, da erkältet...
Ob ich dann in der Nähe von Urlaubsort ein Studio/Gym
finde, wo ich abgesichert schwer liften kann ist unklar.
Somit kann ich erst mitte August richtig schwer loslegen!
Da die CH Meisterschaft am 2. Wochenende im Oktober
stattfindet habe ich mich entschlossen zu verzichten.
Werde es das nächste halbe Jahr dem Alter entsprechend
ruhig angehen lassen und im 2020 wieder Wettkampfsluft
schnuppern. Wenn ich schlecht vorbereitet anttrette und
mich weit unter Wert verkaufe werde ich es bereuen.
Darum werden die nächsten 3 Wochen die Einträge
nur noch unregelmässig oder verspätet geschrieben.
Gruss C

 

[c-power]

Moderater Wiedereinstieg.

Training, am 24.07.2019

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 75 kg
4 x 125 kg
4 x 175 kg
4 x 175 kg

MILITARY PRESS, vom Boden
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
3 x 5 - 6 REPS

DEADLIFT RAW, ohne alles
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 160 kg
4 x 210 kg
5 x 210 kg

BENCH PRESS SPEED,
2 Aufwärmsätze, dann jede Minute
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Die nächste Zeit wird kaum Gass gegeben,
mache selten und nach Lust und Laune.

 

[c-power]

Training, am 28.07.2019

SQUATS RAW, ohne alles
4 x 40 kg
4 x 90 kg
4 x 130 kg
4 x 180 kg
6 x 180 kg (video, foto)

MILITARY PRESS, leicht, vom Boden
10 x 40 kg
10 x 50 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH, sehr leicht
2 x 12 REPS

DEADLIFT RAW, Gurt ab 250 kg
Hantel ~ 18 cm höher
4 x 90 kg
4 x 160 kg
2 x 230 kg
2 x 250 kg (foto)

1 x 270 kg (foto)

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
12 x 20 kg
12 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg

Fazit: wollte noch einmal etwas Gewicht bewegen,
bevor ich mir gleich im Ausland ein brauchbares Gym
suchen muss. Wer rastet der rostet...

KNIEBEUGEN wollte ich 2 x 4 x 180 kg machen,
aber der 1. 180-er fühlte sich pussymässig leicht an.
Darum im zweiten Satz dann 6 x 180 kg easy going.

KREUZHEBEN: da ich vor 4 Tagen mit 210 kg normal
gehoben habe wollte ich heute ne Variation machen.
Hantel erhöht. 250 kg easy going, 270 kg hingegen
noch leichte Griffprobleme. Bin diese Gewichte nicht
mehr gewöhnt, da bekommen meine kurzen Finger
schnell mal Probleme.
Mit Zughilfen wären 3 Reps mit 270 kg kein Ding.

BANKDRÜCKEN wird seit einer Weile vernachlässigt,
bis mitte August wird sich das wohl kaum ändern.
Beim Ganzkörper fehlt mir aber nach dem Beugen
sowie dem Heben etwas die Muse.