Trainingslog eines 41-jährigen, c-power 2009

[c-power]

Danke auch dir viel Erfolg, da_reel_boss! rost:


Training, am 27.06.2009

FRONTHEBEN KH
2 x 8 REPS

SEITHEBEN KH
2 x 8 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 8 REPS

BAUMSTAMM FRONTDRÜCKEN
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg (video & foto)

BAUMSTAMM FLOOR PRESS
7 x 50 kg
7 x 80 kg
7 x 120 kg
7 x 140 kg (video & foto)

BENCH PRESS ENG, Griff 45 cm
12 x 50 kg
12 x 90 kg
12 x 120 kg

BENCH PRESS, Griff ca. 70 cm
9 x 120 kg
9 x 140 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=TSBOfZ-cnqY

Fazit: wenn es nicht der letzte Satz des Tages wäre
würde ich mehr als die 9 mal die 140 kg drücken.
Floor Press mit Baumstamm ist echt schwierig, am
besten sollte man zwei Helfer haben, die einem den
Baumstamm reichen und weg nehmen. Ansonsten
ist es recht mühsam alleine oder mit einem Helfer.

 

[c-power]

Training, am 29.06.2009

FAT BAR DEADLIFT
7 x 63 kg
6 x 133 kg
5 x 163 kg (foto)
4 x 203 kg (Zughilfen, video)
3 x 233 kg (Zughilfen & Gurt, video & foto)

HEX BAR DEADLIFT RAW, Gurt ab 245 kg
4 x 185 kg
4 x 245 kg
4 x 250 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=5OG_etF7nww

Fazit: muss noch eine Weile schuften, bis ich mich beim
Kreuzheben wieder stark fühle. Ich bleibe natürlich dran.

Die FAT BAR (dicke Hantel) mit Dimensionen:
Länge 270 cm, Durchmesser 5 cm durchgehend, ist schon
sehr glatt, so dass ich ab 203 kg Zughilfen genommen habe.
Habe 2008 mal gurtlos 2 x 213 kg ohne Zughilfen gezogen,
aber es rutscht schon böse und ich will das Teil nicht unnötig
nach 21.00 Uhr fallen lassen, solange ich mich mit Nachbarn
noch gut verstehe...

 

[c-power]

Habe heute noch eine wichtige Anschaffung gemacht, ich bin der stolze
Besitzer einer CAMBER - BAR, also der vorgebogenen Bankdrückstange.

Habe lange mit der Idee gespielt mir eine zu kaufen (oder aus der FAT
BAR zu basteln), habe mich jetzt endlich dazu entschieden eine gute zu
kaufen. Die hält locker 300 kg aus, so dass ich damit die für K3K 4 sehr
wichtige Übungen machen kann:

- Bankdrücken mit deutlich vergrösserter ROM

- Rudern vorgebeugt für Bierbauchbesitzer mit grosser ROM

- Kniebeugen mit leicht erniedrigtem Schwerpunkt

- Box Squats mit leicht erniedrigtem Schwerpunkt

Morgen dann die 1. Einheit damit. Mal sehen wie es wird.

 

[c-power]

1. Training mit CAMBER BAR, am 01.07.2009

RUDERN VORGEBEUGT, mit camber Bar
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg

RUDERN VORGEBEUGT c.B., Ellbow out
2 x 9 REPS

BENCH PRESS SPEED, mit camber Bar
2 x 6 REPS Aufwärmer
3 x 100 kg (dann auf 90 kg reduziert)
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg (video & foto)
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

SQUATS RAW, mit camber Bar
6 x 50 kg
5 x 90 kg
4 x 130 kg
4 x 160 kg (hier abgebrochen, siehe unten)

SQUATS RAW, mit normaler Stange
2 x 180 kg
2 x 190 kg
2 x 200 kg (ab hier Gurt, video)
1 x 207.5 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=_L7gnWdBwaU

Fazit: die um etwa 9 cm grössere Arbeitsamplitude beim
Bankdrücken und Rudern macht sich bemerkbar. Bei der
Bank merkte ich aber, dass meine Schulterstrukturen
etwas steif sind und diese Variation bringt eine nützliche
Dehnung dort wo ich es eh nötig habe. Lediglich beim
ablassen mach ich langsam, um den Körper die nötige
Zeit zu lassen.
Meine Schultern / oberer Rücken sind zu breit um schöne
Kniebeugen mit dieser camber Bar machen zu können.
Egal, mach ich halt mit der Rudern und Bankdrücken.

 

[c-power]

Training, am 06.07.2009

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH, Ellbow out
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH, Ellbow in
2 x 8 REPS

MILITARY PRESS, nur leicht
3 x 8 - 9 REPS

CAMBER BAR BENCH PRESS (Defizit 9 cm)
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg (video & foto)

CAMBER BAR 1 BOARD PRESS (Defizit 6 cm)
3 x 130 kg (video & foto)

CAMBER BAR 2 BOARD PRESS (Defizit 3 cm)
3 x 140 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=BKnJ4eLTnv0

BENCH PRESS RAW
3 x 150 kg alle mit Stop
20 x 90 kg
20 x 110 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=jJXYvAupcYY

BENCH PRESS ENG (45 cm Griff)
2 x 9 REPS

BENCH PRESS REVERSE Gripp
1 x 9 REPS

TRICEPS EXTENSION KH, stehend einarmig
3 x 8 REPS

Fazit: 9 cm Defizit ist schon viel, ab 100 kg deutlich spürbar.
Ich hatte ja 2006 Schulterprobleme und bin nicht gerade der
beweglichste in den Schultern, so dass ich mich nur langsam
steigern möchte. Aber die Dehnung tut mir gut, ich werde
die Camber Bar jetzt fast jede Woche für leichte Sätze be-
nutzen. War in meinem Fall eine sehr kluge Anschaffung!

P.S. 20 x 110 kg (schon leicht müde wohlbemerkt) war PB,
wobei ich nur sehr selten überhaupt mit so viel Reps arbeite.
100 kg müssten jetzt etwa 25 mal gehen, was für nen K3K
ja nicht sehr bedeutsam ist. Aber vieleicht als Info für den
einen oder anderen Leser hier.

 

[c-power]

Training, am 07.07.2009

DEADLIFT RAW, Gurt ab 245 kg
6 x 20 kg
6 x 80 kg
5 x 150 kg
5 x 190 kg
4 x 220 kg (video)
2 x 245 kg (video)
1 x 265 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=3b1uIRpDlLI

DEADLIFT RAW, 3 cm höher stehend
9 x 150 kg plus blaue Bänder

Fazit: noch nicht der Alte, aber etwas kraftvoller als bislang.
Die blaue Rocchetta hilft wirklich!

 

[Wolfhound]

Na, wann kommen die 300

 

[c-power]

Natural dauert es natürlich eine Weile, aber ich bin wieder fleissig dran! rost:

 

[c-power]

Training, am 10.07.2009

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 8 - 9 REPS

KURZHANTELSTEMMEN
2 x 4 - 5 REPS

CAMBER BAR 1 BOARD PRESS, speed
( Defizit zum Bankdrücken = 6 cm )
2 x 6 REPS Aufwärmer
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

SQUATS RAW
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 130 kg
5 x 170 kg
5 x 190 kg

Fazit: habe am Vormittag trainiert, was ich hasse,
dazu wenig Zeit, darum eben nix spektakuläres.

 

[c-power]

Training, am 13.07.2009

MILITARY PRESS (wie immer full ROM)
15 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 60 kg
9 x 80 kg (zweites video)

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH, sitzend
4 x 9 REPS

BENCH PRESS, WARM UP
3 x 12 - 15 REPS

BENCH PRESS RAW, 1. Rep mit Stop
4 x 110 kg
3 x 140 kg
2 x 160 kg (video)
2 x 170 kg (PB, video & foto)
0 x 182,5 kg

http://www.youtube.com/watch?v=tWBXeOWL_Is

BAUMSTAMM SCHRÄGBANKDRÜCKEN
(20° Neigung, Start vom Boden aus)
12 x 70 kg
10 x 100 kg (video)
6 x 130 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=G0cobzuHb8I

TRICEPS EXTENSION, stehend einarmig
4 x 9 REPS

Fazit: die 182,5 kg haben sie wie ein Lastwagen, der
auf der Brust sitzt, angefühlt. Im Moment zu schwer.
Muss beim Bankdrücken weiterhin langsam steigern,
nur nicht hetzen... Aber 2 x 170 kg ist `ne neue PB!

Schrägbankdrücken mit Baumstamm vom Boden aus
ist eine gute Balance- & Koordinationsübung, so ohne
Aufpasser mit 130 kg. Aber alles kein Problem, bin ja
nicht aus Pudding!

 

[c-power]

Habe am 14.07.2009 Kreuzheben gemacht:

FARMERS WALK (sehr leicht, als Aufwärmer)
25 m mit 2 x 20 kg
25 m mit 2 x 40 kg

DEADLIFT RAW
6 x 70 kg
5 x 140 kg
4 x 180 kg

DEADLIFT EQUIPED
2 x 220 kg
1 x 260 kg (video)
1 x 280 kg (video)

DEADLIFT RAW, 4 cm erhöht stehend
10 x 180 kg (video)
10 x 140 kg + 7 meter Hantel in den Ständer tragen

http://www.youtube.com/watch?v=xjnbGOIXFSU

Fazit: Power kommt konstant, in kleinen Schritten, zurück.

p.s.
die Katana Nr. 50 ist angekommen + supermini woody Bänder,
die ich schon mal hatte, aber nem Kolegen gegeben habe.

 

[c-power]

Training, am 19.07.2009

KNIEBEUGEN RAW am frühen Morgen

7 x 20 kg
7 x 50 kg
7 x 100 kg
7 x 140 kg
7 x 160 kg
7 x 175 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=4rqeV2el61w

RUDERN VORGEBEUGT KH
2 x 8 REPS

MILITARY PRESS, leicht
3 x 8 REPS

BENCH PRESS WARM UP CAMBER BAR
3 x 8 REPS

BENCH PRESS SPEED
7 x 3 x 100 kg

Fazit: habe seit dem letzten Training eine kleine
Zerrung im rechten Brustmuskel, und ich hasse
Kniebeugen am Morgen!

 

[c-power]

Training, am 22.07.2009

SEITHEBEN STEHEND KH
2 x 9 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 8 REPS

MILITARY PRESS, leicht
4 x 10 - 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 73 cm
8 x 20 kg
7 x 50 kg
6 x 90 kg
5 x 120 kg
4 x 140 kg

BENCH PRESS, alte 52-er Katana
Griff 76 cm, Wettkampfkomandos
2 x 140 kg
1 x 180 kg
1 x 202,5 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=c0jjMVLJBv0

BENCH PRESS ENG, Griff 45 cm
2 x 6 - 8 REPS

Fazit: mit nem kleineren Shirt könnte es interessant werden,
die alte 52-er Katana ist für ganz schwere Max.Versuche eh
nicht geegnet. Darum nur 202,5 kg zum Angewöhnen.

 

[c-power]

Eine Woche Mallorca ist vorbei, war schön und erholsam,
auch wenn am vorletzten Tag Bombenterror für Stress
sorgte. War beim Training sehr faul, dafür habe ich bei
Getränken & Köstlichkeiten zugeschlagen.

Einige Impressionen...

 

[c-power]

und weiter...

 

[kuzzzi]

ein richtiger Hänker..
ps. cooles Shirt =)

 

[Miros]

Nette Pics

 

[c-power]

Thanks Jungs.

Training mit Kumpels T & M, am 04.08.2009, nach 2 faulen Wochen

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

MILITARY PRESS vom Boden aus
12 x 50 kg
12 x 70 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Aufwärmen
20 x 20 kg
10 x 60 kg
3 x 100 kg mit Stop
3 x 130 kg mit Stop

BENCH PRESS EQUIPED, Griff 81 cm
2 x 150 kg (kein Brustkontakt)
1 x 190 kg (kein Brustkontakt)
1 x 205 kg (ungültig)
1 x 210 kg (video & foto)

BENCH & BOARD PRESS, Griff 65 cm
6 x 100 kg (0 Boards)
6 x 140 kg (1 Board)
5 x 160 kg (2 Boards)
5 x 170 kg (3 Boards, video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=4c1QFmPZrMU

Info: vor kurzem habe ich erfahren, dass am 05.09.09
slowenischer IPF Cup im Bankdrücken stattfindet. Leider
ist am gleichen Tag auch der Jura Cup von SDFPF, wo
ich im RAW 3-Kampf antretten wollte. Ich habe mich also
entscheiden müssen und werde dieses Jahr den Jura Cup
ausfallen lassen und konzentriere mich auf den IPF Cup,
wo ich versuchen werde einen neuen Staatsrekord bei
über 40-jährigen aufzustellen. Habe nur wenig Zeit für
die Vorbereitung, darum wird mein Training angepasst...

 

[c-power]

Update: Mist! der IPF Cup im Bankdrücken wurde abgesagt!
(es scheiterte an der Finanzierung soviel ich hörte). Jetzt
muss ich kucken ob ich doch die Kurve mit dem Jura Cup
(RAW 3-kampf) kriege?! Mist, ich hab die letzten 3 Wochen,
als ich vom IPF Cup erfuhr kaum noch gebeugt & gehoben!
Mal sehen, ob ich ohne Blamage teilnehmen kann.

Werde das in den nächsten 2 Wochen definitiv entscheiden.
Wie das Leben so spielt.

 

[c-power]

Training, am 07.08.09, RESTART KREUZHEBEN,
nachdem ich die letzten Wochen extrem faul war und mich
für `nen equiped Wettkampf im Bankdrücken vorbereitete.

DEADLIFT, Bergschuhe (~ 3 cm höher), kein Gurt
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 150 kg
5 x 190 kg (video)
5 x 220 kg (video & foto)

DEADLIFT RAW, Gymnastikshuhe
1 x 260 kg (video & foto)
0 x 270 kg

Fazit: es ist so wie ich es mir dachte... RAW gehen 260 kg,
und ich hab nur noch 3 Hebetrainings bis zum Wettkampf!

http://www.youtube.com/watch?v=gwm90TdE7yg