Trainingslog eines 41-jährigen, c-power 2009
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schau mal hier:
power .
c-power
Well-known member
Training, am 26.03.2009
(Standortbestimmung für RAW Dreikampf nächste Woche)
SEITHEBEN STEHEND KH
3 x 8 REPS
RUDERN VORGEBEUGT KH
3 x 8 REPS Ellbow out
MILITARY PRESS, leicht
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
BENCH PRESS RAW, Warm up
8 x 50 kg eng
8 x 70 kg reverse
8 x 90 kg breit
8 x 110 kg eng
BENCH PRESS RAW, wettkampfkonform
4 x 130 kg
1 x 152,5 kg (video)
1 x 162,5 kg (video)
1 x 167,5 kg (video & foto)
http://www.youtube.com/watch?v=6zO5cAw1IHo&feature=channel_page
BENCH PRESS RAW & LIGHT Bands assist
8 x 150 kg
BENCH PRESS RAW, abwärmen
8 x 100 kg reverse
8 x 100 kg eng
8 x 100 kg breit
TRICEPS INCLINE FRENCH PRESS
3 x 8 REPS
Fazit: meine Versuche nächste Woche beim RAW Wettkampf
werden vermutlich 152,5 kg, 162,5 kg und 167,5 kg sein.
Mehr war in diesen 7 Wochen seit ich wieder trainiere nicht
drin gewesen.
(Standortbestimmung für RAW Dreikampf nächste Woche)
SEITHEBEN STEHEND KH
3 x 8 REPS
RUDERN VORGEBEUGT KH
3 x 8 REPS Ellbow out
MILITARY PRESS, leicht
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
BENCH PRESS RAW, Warm up
8 x 50 kg eng
8 x 70 kg reverse
8 x 90 kg breit
8 x 110 kg eng
BENCH PRESS RAW, wettkampfkonform
4 x 130 kg
1 x 152,5 kg (video)
1 x 162,5 kg (video)
1 x 167,5 kg (video & foto)
http://www.youtube.com/watch?v=6zO5cAw1IHo&feature=channel_page
BENCH PRESS RAW & LIGHT Bands assist
8 x 150 kg
BENCH PRESS RAW, abwärmen
8 x 100 kg reverse
8 x 100 kg eng
8 x 100 kg breit
TRICEPS INCLINE FRENCH PRESS
3 x 8 REPS
Fazit: meine Versuche nächste Woche beim RAW Wettkampf
werden vermutlich 152,5 kg, 162,5 kg und 167,5 kg sein.
Mehr war in diesen 7 Wochen seit ich wieder trainiere nicht
drin gewesen.
imported_hammel
New member
Ziehst du die Übungen in der Reihenfolge durch wie du sie auflistest? Seitheben etc etc?
c-power
Well-known member
Training am 29.03.2009:
Abschlusstraining vor dem RAW Kraft-drei-Kampf,
Dauer 2 Stunden 40 Minuten, Reihenfolge stimmt.
RUDERN VORGEBEUGT, Obergriff
4 x 8 REPS (foto)
RUDERN VORGEBEUGT, OG Ellbow out
3 x 10 REPS
MILITARY PRESS, nur leicht
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg (foto)
BENCH PRESS warm up
10 x 40 kg eng
10 x 60 kg reverse
10 x 80 kg breit
BENCH PRESS RAW
5 x 130 kg
5 x 150 kg (video & foto)
TRICEPS EXTENSION KH
2 x 8 REPS
SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
7 x 60 kg
6 x 120 kg
5 x 150 kg
4 x 190 kg
3 x 200 kg (video & foto)
DEADLIFT RAW, dicke Bergschuhe, kein Gurt
6 x 60 kg
6 x 130 kg
6 x 170 kg
6 x 210 kg (video)
http://www.youtube.com/watch?v=ChB4DpJ6Bwk&feature=channel_page
Fazit: habe das beste aus nur 7 Wochen Vorbereitung
gemacht, wenn ich noch einen Monate mehr Zeit hätte
würde die Form auch sehr gut sein. Jetzt ist sie okay.
Jetzt 5 Tage gänzlich ohne Sport, dann folgt der Bericht.
Abschlusstraining vor dem RAW Kraft-drei-Kampf,
Dauer 2 Stunden 40 Minuten, Reihenfolge stimmt.
RUDERN VORGEBEUGT, Obergriff
4 x 8 REPS (foto)
RUDERN VORGEBEUGT, OG Ellbow out
3 x 10 REPS
MILITARY PRESS, nur leicht
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg (foto)
BENCH PRESS warm up
10 x 40 kg eng
10 x 60 kg reverse
10 x 80 kg breit
BENCH PRESS RAW
5 x 130 kg
5 x 150 kg (video & foto)
TRICEPS EXTENSION KH
2 x 8 REPS
SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
7 x 60 kg
6 x 120 kg
5 x 150 kg
4 x 190 kg
3 x 200 kg (video & foto)
DEADLIFT RAW, dicke Bergschuhe, kein Gurt
6 x 60 kg
6 x 130 kg
6 x 170 kg
6 x 210 kg (video)
http://www.youtube.com/watch?v=ChB4DpJ6Bwk&feature=channel_page
Fazit: habe das beste aus nur 7 Wochen Vorbereitung
gemacht, wenn ich noch einen Monate mehr Zeit hätte
würde die Form auch sehr gut sein. Jetzt ist sie okay.
Jetzt 5 Tage gänzlich ohne Sport, dann folgt der Bericht.
c-power
Well-known member
Wettkampfbericht von der CH Meisterschaft RAW SDFPF 2009:
Ich musste verletzungsbedinkt aufgeben, nachdem ich mir nen
Muskelfaserriss im linken Bein geholt habe. Aufwärmen ging gut,
ich machte 2 Reps mit 185 kg und war um 12.00 schon bereit,
wenn den der Wettkampf pünktlich beginnen würde, wie es vor-
gesehen war. Leider begann der Wettkampf erst 30 minuten
später und ich machte nochmals nen leichten Satz mit 115 kg,
um nicht zu kalt zu werden. Schwerer ging nicht, weil wir ja
cirka 230 kg Scheiben für 2 Aufwärmständer hatten und ich ja
bei den anderen Scheiben klauen müsste.
Dann sass ich ne Weile im Publikum und wartete auf den Beginn.
In der Halle war es kühler als ich dachte und ich wurde kalt.
Als ich als vorletzter der Powerlifter endlich an der Reihe war
um zu beugen waren die Beine schon so weit ausgekühlt, dass
ich mir eben diesen blöden Muskelfasserriss zugezogen habe
und den Wettkampf beenden musste! Hier das Video davon,
mein 1. Lift (und der letzte) mit 210 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=KQkQmc7Javc&feature=channel_page
So konnte ich mich auch nicht für internationale Wettkämpfe
bei der WDFPF qualifizieren.
Jetzt heisst es abhacken, auskurieren und weitermachen!
Gruss cyclon
P.S. ich habe viele Bekannte getroffen, aber auch drei neue
Powerlifter, die vielversprechend und sehr nett sind: R & co.
Hat mich also trotzdem gefreut.
Ich musste verletzungsbedinkt aufgeben, nachdem ich mir nen
Muskelfaserriss im linken Bein geholt habe. Aufwärmen ging gut,
ich machte 2 Reps mit 185 kg und war um 12.00 schon bereit,
wenn den der Wettkampf pünktlich beginnen würde, wie es vor-
gesehen war. Leider begann der Wettkampf erst 30 minuten
später und ich machte nochmals nen leichten Satz mit 115 kg,
um nicht zu kalt zu werden. Schwerer ging nicht, weil wir ja
cirka 230 kg Scheiben für 2 Aufwärmständer hatten und ich ja
bei den anderen Scheiben klauen müsste.
Dann sass ich ne Weile im Publikum und wartete auf den Beginn.
In der Halle war es kühler als ich dachte und ich wurde kalt.
Als ich als vorletzter der Powerlifter endlich an der Reihe war
um zu beugen waren die Beine schon so weit ausgekühlt, dass
ich mir eben diesen blöden Muskelfasserriss zugezogen habe
und den Wettkampf beenden musste! Hier das Video davon,
mein 1. Lift (und der letzte) mit 210 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=KQkQmc7Javc&feature=channel_page
So konnte ich mich auch nicht für internationale Wettkämpfe
bei der WDFPF qualifizieren.
Jetzt heisst es abhacken, auskurieren und weitermachen!
Gruss cyclon
P.S. ich habe viele Bekannte getroffen, aber auch drei neue
Powerlifter, die vielversprechend und sehr nett sind: R & co.
Hat mich also trotzdem gefreut.
c-power
Well-known member
Training, am 08.04.2009
SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
3 x 8 REPS
SEITHEBEN AUFRECHT KH
2 x 8 REPS
MILITARY PRESS, leicht
3 x 8 REPS
RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 8 REPS
BENCH PRESS BREIT, leicht
5 x 8 - 10 REPS
BENCH PRESS ENG, leicht
3 x 10 REPS
BENCH PRESS REVERSE Gripp
3 x 10 REPS
TRICEPSEXTENSION STEHEND
2 x 8 REPS
SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
3 x 8 REPS
SEITHEBEN AUFRECHT KH
2 x 8 REPS
MILITARY PRESS, leicht
3 x 8 REPS
RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 8 REPS
BENCH PRESS BREIT, leicht
5 x 8 - 10 REPS
BENCH PRESS ENG, leicht
3 x 10 REPS
BENCH PRESS REVERSE Gripp
3 x 10 REPS
TRICEPSEXTENSION STEHEND
2 x 8 REPS
c-power
Well-known member
Ist zum Glück nur ein kleiner Teil des Quadriceps gewesen, habe jetzt
einige Tage gefaulenzt, werde vermutlich am Freitag leichtes Heben
mit einbandagiertem Oberschenkel machen und dann weiter schauen.
Ich denke, dass ich nächste Woche leicht beugen kann und in einem
Monat wieder ohne einbandagierten Oberschenkel schwer beugen darf.
Ich hatte schon einen ähnlichen Riss am linken Beinbiceps, habe mich
relativ schnell wieder erholt. Danke und Gruss C-power
einige Tage gefaulenzt, werde vermutlich am Freitag leichtes Heben
mit einbandagiertem Oberschenkel machen und dann weiter schauen.
Ich denke, dass ich nächste Woche leicht beugen kann und in einem
Monat wieder ohne einbandagierten Oberschenkel schwer beugen darf.
Ich hatte schon einen ähnlichen Riss am linken Beinbiceps, habe mich
relativ schnell wieder erholt. Danke und Gruss C-power
c-power
Well-known member
Danke dir.
Training, am 13.04.2009, restart Bankdrücken mit Equipment
MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS
SEITHEBEN KH aufrecht
2 x 8 REPS
SEITHEBEN KH vorgebeugt
2 x 8 REPS
RUDERN KH, Ellbow out
1 x 8 REPS
BENCH PRESS RAW, warm up
3 x 8 - 10 REPS breit
2 x 8 - 10 REPS eng
1 x 10 REPS reverse
BENCH PRESS EQUIPED (altes Katana Shirt)
1 x 150 kg (kein Brustkontakt)
1 x 170 kg
1 x 190 kg
2 x 190 kg (video & foto)
http://www.youtube.com/watch?v=G_I5F18jVzM&feature=channel_page
BENCH PRESS RAW & green Band assist
4 x 170 kg
BENCH PRESS RAW, mittelbreit ohne alles
10 x 130 kg
TRICEPSEXTENSION SZ stehend
3 x 10 REPS
BICEPSKURLS SZ stehend
2 x 10 REPS
Fazit: ich habe es nicht verlernt, auch nach 4,5 Monaten
ohne Bankdrückshirt. Eigentlich wollte ich im letzten Satz
2 x 200 kg machen, habe aber vergessen die 2 à 5 kg
Scheiben draufzuladen...
Aber fürs erste mal allemal gut, beim nächsten mal dann
2 x 200 kg!
Training, am 13.04.2009, restart Bankdrücken mit Equipment
MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS
SEITHEBEN KH aufrecht
2 x 8 REPS
SEITHEBEN KH vorgebeugt
2 x 8 REPS
RUDERN KH, Ellbow out
1 x 8 REPS
BENCH PRESS RAW, warm up
3 x 8 - 10 REPS breit
2 x 8 - 10 REPS eng
1 x 10 REPS reverse
BENCH PRESS EQUIPED (altes Katana Shirt)
1 x 150 kg (kein Brustkontakt)
1 x 170 kg
1 x 190 kg
2 x 190 kg (video & foto)
http://www.youtube.com/watch?v=G_I5F18jVzM&feature=channel_page
BENCH PRESS RAW & green Band assist
4 x 170 kg
BENCH PRESS RAW, mittelbreit ohne alles
10 x 130 kg
TRICEPSEXTENSION SZ stehend
3 x 10 REPS
BICEPSKURLS SZ stehend
2 x 10 REPS
Fazit: ich habe es nicht verlernt, auch nach 4,5 Monaten
ohne Bankdrückshirt. Eigentlich wollte ich im letzten Satz
2 x 200 kg machen, habe aber vergessen die 2 à 5 kg
Scheiben draufzuladen...
Aber fürs erste mal allemal gut, beim nächsten mal dann
2 x 200 kg!
Menace. 08
New member
starke leistung. Und das mit dem unfall beim wettkampf ist ne ärgerliche sache aber schön zu sehen wie du da weiter machst wo du aufgehört hast. verfolge deinen blog jetz tschon länger und werde es auch weiterhin tun. viel glück !
c-power
Well-known member
Danke sehr Kumpel!
Training, am 17.04.2009
SEITHEBEN KH vorgebeugt
3 x 8 REPS
SEITHEBEN KH aufrecht
2 x 8 REPS
RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 9 REPS
MILITARY PRESS, nur leicht
3 x 10 REPS
BANKDRÜCKEN LEICHT RAW
4 x 6 breit
2 x 6 eng
1 x 6 reverse
TRICEPS EXTENSION SZ stehend
2 x 12 REPS
BICEPS KURLS SZ stehend
1 x 10 REPS
DEADLIFT RAW, 4 cm erhöht stehend
4 x 6 REPS leicht
Fazit: kein Fazit.
Training, am 17.04.2009
SEITHEBEN KH vorgebeugt
3 x 8 REPS
SEITHEBEN KH aufrecht
2 x 8 REPS
RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 9 REPS
MILITARY PRESS, nur leicht
3 x 10 REPS
BANKDRÜCKEN LEICHT RAW
4 x 6 breit
2 x 6 eng
1 x 6 reverse
TRICEPS EXTENSION SZ stehend
2 x 12 REPS
BICEPS KURLS SZ stehend
1 x 10 REPS
DEADLIFT RAW, 4 cm erhöht stehend
4 x 6 REPS leicht
Fazit: kein Fazit.
c-power
Well-known member
Training, am 22.04.2009
KURZHANTELDRÜCKEN vom Boden aus
4 x 2 - 4 REPS (foto)
BENCH PRESS SPEED, Pausen 30 - 45 sek.
10 x 2 REPS x 80 kg (video)
http://www.myvideo.ch/watch/6320928
DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
DEADLIFT SEMI-SUMO, leicht
2 x 5 REPS
Fazit: habe einige Änderungen der Trainingsstrategie angefangen Umzusetzen.
KURZHANTELDRÜCKEN vom Boden aus
4 x 2 - 4 REPS (foto)
BENCH PRESS SPEED, Pausen 30 - 45 sek.
10 x 2 REPS x 80 kg (video)
http://www.myvideo.ch/watch/6320928
DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
DEADLIFT SEMI-SUMO, leicht
2 x 5 REPS
Fazit: habe einige Änderungen der Trainingsstrategie angefangen Umzusetzen.
c-power
Well-known member
Ich möchte in der nächsten Zeit folgende Elemente beherzigen:
- Speed Bankdrücken 8 - 10 Sätze à 2 Reps
- Speed Box Squats 8 - 10 Sätze à 2 Reps
- regelmässiges Überkopfdrücken (Military, Baumstamm, Kurzhantel, Hantelstemmen)
- Semisumo Heben + Heben mit gestreckten Beinen > beides als Ergänzung einbauen
- ab und zu zu Gunsten der Regeneration Volumen statt Intensität bevorzugen
- Training 3 x pro Woche weiterhin (nicht 4 x wie beim WSB)
- Equipmenttraining regelmässig (aber nicht zu häufig, da off-season) einbauen
Die Einteilung der Körperpartien ist noch nicht endgültig, aber ich weiss in etwa wie
ich mir das vorstelle. Aber in dem Punkt war ich ja nie stereotipmässig.
Variiren kommt vor "an der Langeweile sterben"!
- Speed Bankdrücken 8 - 10 Sätze à 2 Reps
- Speed Box Squats 8 - 10 Sätze à 2 Reps
- regelmässiges Überkopfdrücken (Military, Baumstamm, Kurzhantel, Hantelstemmen)
- Semisumo Heben + Heben mit gestreckten Beinen > beides als Ergänzung einbauen
- ab und zu zu Gunsten der Regeneration Volumen statt Intensität bevorzugen
- Training 3 x pro Woche weiterhin (nicht 4 x wie beim WSB)
- Equipmenttraining regelmässig (aber nicht zu häufig, da off-season) einbauen
Die Einteilung der Körperpartien ist noch nicht endgültig, aber ich weiss in etwa wie
ich mir das vorstelle. Aber in dem Punkt war ich ja nie stereotipmässig.
Variiren kommt vor "an der Langeweile sterben"!
c-power
Well-known member
Training, am 25.04.2009
Heute "Nebenübung- & Speed Tag"
RUDERN LH vorgebeugt
5 x 8 - 10 Reps
MILITARY PRESS leicht
3 x 10 REPS
BENCH PRESS RAW mittelbreit SPEED
10 x 2 REPS 60 kg + blaues Band (video der letzten 3 Sätze)
http://www.youtube.com/watch?v=vFxb6eKU-MQ&feature=channel_page
BOX SQUATS, behutsam, 24 cm Box
8 x 3 REPS 100 kg
KREUZHEBEN gestreckte Beine, leicht
2 x 8 REPS
BICEPS KURLS, SZ Stange, stehend
2 x 9 REPS
Fazit: gefällt mir gut mal einen Tag mit Speed und Nebenübungen
auszufüllen. Dafür ist der schwere Beuge- & Hebetag umso härter.
Heute "Nebenübung- & Speed Tag"
RUDERN LH vorgebeugt
5 x 8 - 10 Reps
MILITARY PRESS leicht
3 x 10 REPS
BENCH PRESS RAW mittelbreit SPEED
10 x 2 REPS 60 kg + blaues Band (video der letzten 3 Sätze)
http://www.youtube.com/watch?v=vFxb6eKU-MQ&feature=channel_page
BOX SQUATS, behutsam, 24 cm Box
8 x 3 REPS 100 kg
KREUZHEBEN gestreckte Beine, leicht
2 x 8 REPS
BICEPS KURLS, SZ Stange, stehend
2 x 9 REPS
Fazit: gefällt mir gut mal einen Tag mit Speed und Nebenübungen
auszufüllen. Dafür ist der schwere Beuge- & Hebetag umso härter.
c-power
Well-known member
Training, am 28.04.2009
MILITARY PRESS locker
12 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg (video & foto)
http://www.youtube.com/watch?v=3CYo6SrqWSM
SEITHEBEN KH vorgebeugt
3 x 8 REPS
BENCH PRESS RAW
9 x 20 kg
9 x 50 kg
9 x 90 kg
9 x 120 kg
9 x 140 kg (video)
http://www.youtube.com/watch?v=-N0YtR6BWKw&feature=channel_page
BENCH PRESS eng
2 x 8 REPS
BENCH PRESS reverse
1 x 8 REPS
KH BANKDRÜCKEN flach
6 x je 23 kg
6 x je 33 kg
5 x je 63 kg (video & foto)
http://www.myvideo.ch/watch/6352358
TRICEPS EXTENSION SZ stehend
2 x 15 REPS
Fazit: so langsam komme ich in Form beim drücken.
Kurzhanteldrücken war nicht stark, da schon müde und
ich machte die Übung in den letzten 3 Jahren nur 2 mal.
MILITARY PRESS locker
12 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg (video & foto)
http://www.youtube.com/watch?v=3CYo6SrqWSM
SEITHEBEN KH vorgebeugt
3 x 8 REPS
BENCH PRESS RAW
9 x 20 kg
9 x 50 kg
9 x 90 kg
9 x 120 kg
9 x 140 kg (video)
http://www.youtube.com/watch?v=-N0YtR6BWKw&feature=channel_page
BENCH PRESS eng
2 x 8 REPS
BENCH PRESS reverse
1 x 8 REPS
KH BANKDRÜCKEN flach
6 x je 23 kg
6 x je 33 kg
5 x je 63 kg (video & foto)
http://www.myvideo.ch/watch/6352358
TRICEPS EXTENSION SZ stehend
2 x 15 REPS
Fazit: so langsam komme ich in Form beim drücken.
Kurzhanteldrücken war nicht stark, da schon müde und
ich machte die Übung in den letzten 3 Jahren nur 2 mal.
c-power
Well-known member
Training, am 30.04.2009, nur kurz, da Zeitmangel
BOX SQUATS leicht
3 x 3 REPS
RUDERN vorgebeugt
2 x 8 REPS
DEADLIFT RAW
6 x 5 - 6 REPS
Fazit: nach etwas hin und her überlegen habe ich
mich entschlossen die Beine schwer und das Kreuz-
heben an 2 unterschiedlichen Tagen zu trainieren.
BOX SQUATS leicht
3 x 3 REPS
RUDERN vorgebeugt
2 x 8 REPS
DEADLIFT RAW
6 x 5 - 6 REPS
Fazit: nach etwas hin und her überlegen habe ich
mich entschlossen die Beine schwer und das Kreuz-
heben an 2 unterschiedlichen Tagen zu trainieren.
da_reel_boss
New member
Stark Claudio. Freut mich, wieder was von dir zu lesen!
Grüsse8)
Grüsse8)
A
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