Trainingslog eines 41-jährigen, c-power 2009

[imported_hammel]

Vodka connecting people

 

[c-power]

Training, am 27.05.2009

RUDERN VORGEBEUGT KH
3 x 9 REPS

DEADLIFT RAW
5 x 50 kg
4 x 120 kg
3 x 200 kg
2 x 230 kg
1 x 250 kg
alles lustlos, darum beendet.

Fazit: null Bock gehabt.

 

[c-power]

Training, am 29.05.2009

HOCHSPRÜNGE über mehrere Treppen
3 x 5

BOX SQUATS RAW
6 x 20 kg
6 x 63 kg
6 x 93 kg
6 x 133 kg

3 x 173 kg (dann reduziert um 10 kg)
3 x 163 kg (video)
3 x 163 kg (video)
3 x 163 kg (video)
3 x 163 kg (video)
3 x 163 kg (video)
3 x 163 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=q6IlFRAE7kY

MILITARY PRESS, leicht
1 x 9 REPS

SCHULTERDRÜCKEN KH
1 x 9 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT
1 x 9 REPS

BENCH PRESS warm up
10 x breit + 10 x eng + 10 x reverse à 20 kg
8 x 60 kg

BENCH PRESS SPEED mit Pause auf der Brust
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg (video)
3 x 100 kg (video)
3 x 100 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=3KOamm38uRQ

Fazit: ich bin jetzt zu 1/3 WSB und 2/3 cyclon.
Ein WSB Borg sozusagen.

Fazit2: ich hätte auch 7 x 3 x 173 kg gepackt (mit nur 3 Minuten
Pause zwischen den Sätze was für mich eine Revolution ist), aber
ich muss ja noch morgen gehen können. Keine Hektik bei den
Beinen nach dem Muskelfaserriss im April!

Fazit3: Bank 8 x 3 x 100 kg mit 40 sek Pause zwischen den Sätzen
ist unterdessen schon sehr easy going geworden.

-----

Statt Bilder von mir gibt es heute Fotos von meinem neuen Ständer!
Jetzt haben alle Kurzhanteln Platz, sieht gut aus, danke sport-tiedje!

 

[c-power]

Training, am 30.05.2009

KARDIOEINHEIT im Freien (ca. 6 Stunden 15 min):
Gartenarbeiten erledigt bei herrlichen 20°C & Wind

Impressionen:

 

[c-power]

Training, am 31.05.2009, mit Kumpel C.

SCHULTERDRÜCKEN KH
2 x 8 REPS

MILITARY PRESS
10 x 70 kg

BENCH PRESS RAW, warm up
10 breit, 8 eng, 8 reverse mit 20 kg
8 x 60 kg
6 x 90 kg
4 x 130 kg

BENCH PRESS mit altem & grossem Katana
1 x 165 kg (Brustkontakt 25 kg zu früh)
1 x 180 kg
1 x 200 kg (video & foto)
1 x 210 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=j9Fz7bfQceQ

2 BOARD PRESS
2 x 9 REPS leicht

3 BOARD PRESS
9 x 110 kg
9 x 130 kg
6 x 160 kg (video & foto)

ENGES BANKDRÜCKEN 45 cm
8 x 130 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=ETHuayLCIC4

TRICEPS EXTENSION stehend
2 x 9 REPS leicht

Fazit: gute Einheit, das zu grosse Shirt taugt kaum für Maximalversuche,
und die Böcke waren beim Board Press zu hoch und brachten mich aus
dem Gleichgewicht, ansonsten müssten 7 Reps mit 160 kg drin sein.

 

[c-power]

Training, am 04.06.2009

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
3 x 10 REPS

MILITARY PRESS, nur locker
3 x 10 REPS (foto)

SCHRÄGBANKDRÜCKEN 20° SPEED, Pausen 40 sek
20 x 20 kg
10 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg (foto)
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Fazit: Heute leicht & kurz, Morgen dafür lang & schwer.

 

[c-power]

Training, am 05.06.2009 mit Kumpels M., M., und T.
(viele leichte Sätze zum Technik vorzeigen / analysieren)

BOX SQUATS
5 leichte Sätze mit 4 - 5 Reps
4 x 160 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
4 x 180 kg (video)
4 x 190 kg (video & foto)

DEADLIFT RAW, nur leicht
4 leichte Sätze mit 4 - 5 Reps

HEXBAR DL, tiefer Griff, Gurt ab 238 kg
4 x 158 kg
4 x 198 kg
3 x 238 kg (video)

HEXBAR DL, hoher Griff und Gurt
4 x 258 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=NhT7Q725z18

BAUMSTAMMSTEMMEN, leicht
3 leichte Sätze

BANKDRÜCKEN BREIT RAW
3 leichte Sätze mit 7 - 9 REPS

BANKDRÜCKEN ENG RAW
2 leichte Sätze mit 7 - 9 REPS

Fazit: war interessant, hat Spass gemacht mit den Jungs.
Beuge war gut, Deadlift mit Hexbar eher schwach. Muss
jetzt ernst machen. Das linke Bein hält.

 

[c-power]

Training, am 08.06.2009

RUDERN VORGEBEUGT LH
12 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 80 kg
12 x 100 kg

MILITARY PRESS
7 x 20 kg
7 x 50 kg
7 x 70 kg
7 x 75 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT
3 x 8 REPS

BENCH PRESS, Warm up
20 kg: 12 x breit, 12 x eng, 12 x reverse
50 kg: 8 x breit, 8 x eng
90 kg: 6 x breit

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg (PB! video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=EeSGa_jhUuQ

BENCH PRESS, Pause 2 min
8 x 100 kg eng
8 x 100 kg reverse
8 x 100 kg breit

Fazit: Yeah! 5 x 160 kg gingen noch nie, die neue
Trainingsstrategie greifft ja gut, mittefristig will ich
190 kg RAW!

 

[Wolfhound]

Freut mich zu sehen, das du dich obwohl du sowieso schon wahnsinnige Ergebnisse erzielst, immer noch steigern kannst =)

Keep on training, ich drück dir die Daumen das du dich nicht wieder verletzt!

 

[c-power]

Vielen Dank!

Training, am 11.06.2009 (hatte Besuch von einigen Minikraftsportlern

)

DEADLIFT RAW, Gurtlos
8 x 50 kg
7 x 110 kg
6 x 180 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg 3 cm erhöht stehend (video)
5 x 200 kg 5 cm erhöht stehend (video)
5 x 200 kg 7 cm erhöht stehend (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=0qmyRB3RFtg

FRONT BOX SQUATS, speedwork, 40 sek Pause
8 x 20 kg
5 x 50 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg (foto)
2 x 80 kg
2 x 80 kg

Fazit: ich bleibe bei der Intensität vorläufig unten, dafür
mehr Sätze. Erhöht stehend ist mir zur Zeit auch wichtig.

 

[Tommy8]

Super Leistungen. Gratuliere und weiter so !!!!!

 

[Wolfhound]

Wie immer gute Leistung

Wofür ist das erhöhte Stehen gut? Um den Start zu verbessern?

 

[c-power]

Wie immer gute Leistung

Wofür ist das erhöhte Stehen gut? Um den Start zu verbessern?

Danke, ja um den unteren Bereich gezielt zu trainieren.

Training, am 14.06.2009 (Speed Tag)

TREPPENSPRÜNGE 4 x 3 als Aufwärmer

MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS

BENCH PRESS, Aufwärmer
2 x 20 REPS

BENCH PRESS SPEED, Pausen 40 sek
3 x 100 kg (65 cm Griff)
3 x 100 kg (70 cm Griff)
3 x 100 kg (75 cm Griff)
3 x 100 kg (80 cm Griff)
3 x 100 kg (65 cm Griff)
3 x 100 kg (70 cm Griff)
3 x 100 kg (75 cm Griff)
3 x 100 kg (80 cm Griff)

DEADLIFT, Aufwärmer 10 cm erhöht
2 x 8 REPS

DEADLIFT SPEED, 10 cm höher stehend
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg (video)
3 x 140 kg (video)
3 x 140 kg
3 x 140 kg (video & foto)

SQUATS, Aufwärmer
2 x 8 REPS

SQUATS SPEED, sehr tief
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg (video)
3 x 130 kg
3 x 130 kg (video)
3 x 130 kg
3 x 130 kg (video & foto)

http://www.youtube.com/watch?v=6xacpAZ_xyg

Fazit: bin zufrieden. Weiss jetzt wie mein Plan auszusehen hat,
die Zeit des Rumprobierens ist vorbei.

Bemerkung: Training am 16.06.2009 ausgefallen, da 5 Stunden
Gartenarbeit, aber jetzt ist das soweit fertig, dass ich ab Morgen
wieder gut Zeit für Sport haben werde.

 

[c-power]

Training, am 17.06.2009, diesmal im Fitnessstudio

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 8 REPS

MILITARY PRESS
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Powerrack
20 x 20 kg
15 x 70 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 170 kg
10 x 100 kg

BENCH PRESS, light Band assist
15 x 140 kg
12 x 150 kg (video)

BENCH PRESS mit Ketten (nicht gewogen)
8 x 120 kg + Ketten (video)

BENCH PRESS ENGGEHALTEN
12 x 100 kg

LATZIEHEN an der Maschine
3 x 8 - 9 REPS (video)

http://www.youtube.com/watch?v=f5AlO_yoJcg

Fazit: es war heiss und ich war müde, drum keine top Leistungen.

 

[c-power]

Training, am 18.06.2009

SQUATS RAW, Standortbestimmung ohne Gurt
7 x 20 kg
6 x 63 kg
5 x 133 kg
4 x 163 kg
3 x 183 kg
2 x 193 kg
1 x 203 kg (foto)
10 x 133 kg

Fazit: Dranbleiben, noch bin ich schwach wie Rotkäppchens Oma.

P.S. die zwei dünnen home-made Eisenscheiben sind zusammen 43 kg.

 

[c-power]

Auf Wunsch mehrerer Leute in verschiedenen Foren, hier mein Plan >>

Hier mal mein neuer von mir entworfener Plan.

Training = 4 mal in 8 Tagen, ich bin nicht an fixe Trainingstage gebunden.

Von jedem der 3 Hauptlifts mache ich 1 mal in 8 Tagen Speedtraining.

Jeder Hauptlift wird meist mit verschiedenen Variationen trainiert, dabei
kommen Ketten, Bänder, Boards, Boxen, Blöcke oder Spezialrequisite zum
Einsatz. Aber eben nicht immer und nicht immer das gleiche Teil.

Wiederholungsbereich wird auch nicht stur befolgt, der kann zwischen 1 - 15
sein, aber vorwiegend mit 3 - 5 Reps. Aber auch bei vielen Reps ist die
Ausführung kraftvoll / explosiv.

Nebenübungen werden mit 7 - 12 Wiederholungen gemacht, strickte und
kontrolierte Ausführung ohne allzuviel Schwung. Und ohne Muskelversagen!
Die Hauptenergie wierd eben schon in die Hauptlifts gesteckt.

Wie die letzten Jahre auch werde ich mich aber nicht peinlich genau daran
halten, da ich `nen unregelmässigen Job habe, dazu andere Verfplichtungen
wie Gartenarbeit im Frühling / Sommer. Und jetzt zum Plan:

Tag 1:
- einige Sprünge oder andere dynamische Sachen für den Unterkörper
- BOX SQUATS speed 8 x 2 - 3 REPS, Pausen 45 sek
- DEADLIFTS speed 8 x 2 - 3 REPS, Pausen 45 sek (verschiedene Varianten)
- RUDERN VORGEBEUGT / ev Klimmziehen
- 1 BICEPSÜBUNG

Tag 2:
- SEITHEBEN VORGEBEUGT / ev. Rudern mit Ellbogen 90° zum Körper
- MILITARY PRESS / KURZHANTELSTEMMEN / BAUMSTAMMSTEMMEN
- BENCH PRESS / FLOOR PRESS / BOARD PRESS schwer
- ENGBANKDRÜCKEN / REVERSE GRIPP / SCHRÄGBANK moderat
- FRENCH PRESS / TRICEPSEXTENSION / PUSHDOWN / KICKBACKS

Tag 3: xxxxxxxxxxxxxxxxx pause xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Tag 4:
- KNIEBEUGEN schwer
- FRONTBEUGEN / BOX SQUATS / AUSFALLSCHRITTE / BEINPRESSE 45°
- RUDERN VORGEBEUGT / FARMERS WALK moderat
- SPEED ENG BANKDRÜCKEN 8 x 3 REPS, Pausen 40 sek

Tag 5: xxxxxxxxxxxxxxxx pause xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Tag 6:
- KREUZHEBEN / HEX BAR / SUMO DEADLIFTS schwer
- SHRUGS bei Lust, moderat
- military Press leicht
- SPEED BREIT BANKDRÜCKEN 8 x 3 REPS, Pausen 40 sek

Tag 7: xxxxxxxxxxxxxxx pause xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Tag 8: xxxxxxxxxxxxxxx pause xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

-----

Die Nebenübungen können noch ergänzt / variirt werden. Je nach Bedarf.
Das wäre mein neuer Trainingplan für den Sommer 2009. Gruss cyclon

 

[c-power]

Training, am 20.06.2009

KREUZHEBEN RAW, moderat
6 x 2 - 5 REPS

-----

Training, am 21.06.2009

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
4 x 9 REPS

MILITARY PRESS, moderat
3 x 8 - 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH, Ellbow out
2 x 9 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 70 cm
2 x 8 REPS warm up
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg (light Band assist)
3 x 130 kg (light Band assist)
3 x 130 kg (light Band assist)
3 x 105 kg
3 x 105 kg
5 x 105 kg

FLOOR PRESS SPEED, Griff 45 cm
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

FAZIT: habe am Mittwoch `ne Blöde Bewegung auf der instabilen
Bank gemacht und die linke Schulter streikt etwas. Bin aber dran.

 

[c-power]

Heute mal kein Training, habe aber mein Home Gym wieder
einen Schritt weiter vervollständigt. Seit heute habe ich einen
dritten Kurzhantelständer (gebraucht) sowie 4 Stück à 5 kg
vollgummierte rote Hantelscheiben mit 50-er Loch (neu).
Stand bei den Kurzhanteln im Moment:

2 x 1 kg
2 x 1,5 kg
2 x 2 kg
2 x 2,5 kg
2 x 3 kg
2 x 4 kg
2 x 5 kg
2 x 8 kg (ab hier Gusseisen, Gewichte natürlich variabel)
1 x 10 kg
2 x 12 kg
2 x 15 kg (50-er Loch, locker mit mehr als 100 kg belastbar)
2 x 17 kg
2 x 20 kg
2 x 27 kg
2 x 32 kg
1 x 36 kg (verzinkte Homemade Scheiben à 17 kg, siehe Bild)
2 x 42 kg
2 x 52 kg

Etwas Platz hab ich noch. Wird schrittweise auch gefüllt.

Ständer, rechte Home Gym Seite:

Ständer, linke Home Gym Seite:

Neue gummierte 5 kg Scheiben:

 

[c-power]

Training am 25.06.2009, leichter und speed Tag:

DEADLIFT 4 cm erhöht stehend
3 x 8 REPS (warm up)

DEADLIFT speed 4 cm erhöht stehend, 28 kg Ketten
2 x 158 kg ( 130 + 28 )
2 x 158 kg
2 x 158 kg
2 x 158 kg
2 x 158 kg
2 x 158 kg (video)
2 x 158 kg
2 x 158 kg

DEADLIFT RAW ohne Ketten, moderater Pumpsatz
10 x 170 kg (video)

BOX SQUATS speed auf 25 cm Box
3 x 6 REPS (warm up)
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg (video)
2 x 125 kg

SQUATS RAW, moderater Pumpsatz
10 x 150 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=7cwkdlIwpqU

Fazit: War gut, mühsam ernährt sich das Eichörnchen.

 

[da_reel_boss]

Pumpsatz mit 170 beim KH. Claudio, du Pfundskerl!

Ich finde es toll, dass du deinen Log hier weiterführst. Werde ihn weiterverfolgen.

Grüsse