Road to success...Lloyds Log!

Nein, nein...ich wollte es ungefähr gleich halten, bzw. ausgewogen um nicht zuviel Fett anzusetzen und ich glaube, das ist mir ganz gut gelungen :D
 
Kapillarisierung

50 Minuten Trainingsdauer

Bankdrücken:
30x 20kg
30x 25kg
26x 30kg
15x 35kg

Schulterdrücken Maschine:
30x 20kg
30x 20kg
30x 25kg
30x 25kg

Crunches:
30x
30x
30x
30x

Ernährung um die 2700kcal, ~90g Fett, 60:40 ~ KW:EW


Fazit: WTF! Wie das reinhaut! Unbeschreibliches Brennen in den Zielmuskeln, hab' mich teilweise gekrümmt :D 30 Reps bin ich einfach nicht gewohnt und wird eine interessante Woche...^^
 
Kapillarisierung

Gestern vergessen das Gewicht zu posten - waren 87kg!

Kreuzheben:
30x 40kg
25x 45kg
25x 45kg
20x 45kg

Einfach nur krass...

Beinpresse 45°:
30x 50kg
25x 50kg
25x 60kg
25x 60kg

SZ-Curls (Stange mit 7,5kg gewertet):
30x 7,5kg
30x 12,5kg
30x 12,5kg
30x 12,5kg

Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel:
30x 5kg
30x 10kg
25x 15kg
25x 15kg


Ernährung alles andere als gut, Küche heute nicht benutzbar gewesen, Post Workout Meal waren 2 Schnitzelsemmeln -.-
Dennoch wohl ~2500kcal+...


Fazit: Macht Kreuzheben mit 30 Reps und sterbt dabei all die Tode, die ich gestorben bin! xD
Coole TE, ist echt was völlig Neues mit dieser Rep-Anzahl...
 
Das ist einfach brutal :D Nach 10 denkt man "geht klar", nach 15 "na komm, geht noch was", nach 20 "erst 20?!" und bei 25+ stirbt man einfach :D War aber eine interessante Erfahrung ^^
 
Kapillarisierung

Trainingsdauer 45 Minuten

Incline Chest Press:
30x 10kg
25x 15kg
25x 15kg
25x 20kg

Vorgebeugtes Seitheben KH:
15x 7,5kg (überschätzt...)
25x 3kg
25x 3kg
25x 5kg

Bauchpresse Maschine:
30x 60kg
30x 60kg
30x 60kg
30x 60kg

Ernährung heute eigentlich optimal, ~2700kcal

Stay tuned!
 
Kapillarisierung

Trainingsdauer 55 Minuten

Enges Latziehen:
30x 10kg
30x 15kg
30x 20kg
30x 25kg

Kniebeugen:
30x 20kg
25x 25kg
25x 25kg
20x 30kg

Hammercurls:
30x 5kg
25x 7,5kg
25x 7,5kg
25x 7,5kg

Bank-Dips
30x
25x
20x
20x

Ernährung wie gestern, ~2700kcal


Fazit: Kniebeugen in diesem Bereich sind mörderisch! Respekt an Pat...^^

Kapillarisierung vorbei, nächste Woche folgt die Konditionierung -> kein Training, absolute Ruhe :)
Werde nächste Woche den Plan für meine nächste Kapillarisierung, sowie den darauf folgenden 8-Wochen-TP präsentieren ;)

Stay tuned!
 
Konditionierung

So, nach einer gemütlichen Konditionierungswoche (sprich: Pause xD) in der ich versucht habe, möglichst gesund und normal zu essen (was nicht immer gelang), folgt nächste Woche eine weitere Kapillarisierung, deren Plan sich folgendermaßen liest...

Mo (Brust-Schulter-Bauch):
Bankdrücken LH
Schulterdrücken Maschine
Crunches
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Di (Rücken-Beine-Arme):
Kreuzheben
Beinpresse 45°
SZ-Curls
Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Do (Brust-Schulter-Bauch):
Incline Chest Press
Vorgebeugtes Seitheben KH
Bauchpresse Maschine
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Fr (Rücken-Beine-Arme):
Enges Latziehen
Kniebeugen
KH-Curls
Kickbacks
Immer 4 Sätze mit 25-30 Wdh

Ernährung bei ~2600-2700kcal

Im Laufe der Tage kommt der ausführliche TP+EP für die nächsten 8 Wochen!
 
Kapillarisierung beendet, aber habe keine große Lust, alles aufzuschreiben - lief wie beim 1. Mal halt :D

2er-Split, der ab nächster Woche "im Einsatz" ist:

5 Minuten Cardio

TE1 Push:
Dips (10 Wdh clustern)
Kniebeugen 5 Sätze aufwärmen + 2 Arbeitssätze
Wadenheben stehend und sitzend alternierend 2 Sätze
Bankdrücken LH 5 Sätze aufwärmen + 2 Arbeitssätze
Incline Chest Press 3 Sätze
Frontdrücken LH 3 Sätze
Bank-Dips 2 Sätze
5-7 Reps

TE2 Pull:
Klimmzüge (10 Wdh clustern)
Kreuzheben 5 Sätze aufwärmen + 2 Arbeitssätze
Beincurls liegend 2 Sätze
Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze
Enges Latziehen 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben KH 2 Sätze
Curls 2 Sätze
5-7 Reps

10 Minuten Stretching der trainierten Muskelgruppen


Wieso 5-7 Reps? Nun, ich habe das Buch "The Truth About Building Muscle" von Sean Nalewanyj gelesen. Dabei habe ich zwar nicht viel Neues herausgefunden, aber doch einige Sachen erkannt/überdacht. Leute wie Pat sprechen offenbar auch gut auf ~20 Reps an in Sachen Muskelzuwachs, ich hingegen kann damit nicht viel anfangen, wie ich in der Kapillarisierung bemerkt habe - ist für mich die reinste Qual ^^
Laut dem Autor ist 5-7 der beste Bereich, um Muskeln optimal zu stimulieren, vorausgesetzt man geht immer bis zum MV (was auch nicht der gängigen "6-10-Theorie" widerspricht, man schränkt lediglich noch weiter ein).

Werde euch auf dem Laufenden halten und Ernährung wird auch noch genauer dargelegt werden; hoffe, dass es irgendwen interessiert xD

Greetz!
 
Lloyd1990 schrieb:
ist für mich die reinste Qual ^^
Zum Vergrößern anklicken....
Das ist es für mich auch, aber ich bin von Haus es eh ein Masochist (und Sadist). XD

Also meiner Meinung nach kannst du nach 2 Wochen noch gar nicht beurteilen, ob du dafür geeignet oder ungeeignet bist (in meinen Augen ist sowieso jeder dafür geeignet). Das ganze klingt eher nach einer schlechten Ausrede, weils dir zu anstrengend ist. ^^ Aber es mag schon sein, dass sich die meisten nicht so quälen können; das ist bei dem Training nämlich notwendig.

Aber noch eine Frage zu deinem derzeitgen TP: Wieso 5 Aufwärmsätze bei den GÜ?
 
-Pat- schrieb:
Aber noch eine Frage zu deinem derzeitgen TP: Wieso 5 Aufwärmsätze bei den GÜ?
Zum Vergrößern anklicken....

vl ist ihm kalt bei den GÜ? :D

zu dem wdh-bereich kann ich -Pat- nur zustimmen .. das kannst du nicht wissen nach so kurzer zeit .. ich werd in nächster zeit auch mal paar wochen mit hohen wdh arbeiten dann versuchen paar wochen mit <6 .. mal schaun ob ich was merke .. freu mich schon zu sehn wie der 2er bei dir geht ..

ich nehm an bei den "aufwärmsätzen" ist das gewicht nicht so weit von den arbeitssätzen?
 
@Pat: Könnte sein xD Ich bin damit echt nicht klargekommen...wobei ich ja auch immer 25-30 zu machen versucht habe, mit 20 hätte ich vielleicht weniger Probleme, aber jetzt kommt erstmal der "gängige Hypertrophie-Bereich" dran, auch wenn du der Beweis dafür bist, dass es auch anders geht ;) Aber bis zum Urlaub will ich 8 Wochen voll pushen, da ist keine Zeit für großes Herumprobieren ^^
Nalewanyj (ja, ich fand das Buch große Klasse :D) meint eben, dass ein Warm-Up aus 5 Minuten leichtem Cardio + 5 ganz lockeren Aufwärmsätzen bestehen sollte, ehe man sich an die 2 MV-Sätze macht, die vollauf ausreichen.

@daki: Die Aufwärmsätze am Beispiel des Kreuzheben:
10x 50kg
6x 60kg
4x 70kg
3x 80kg
1x 85kg
Arbeitssätze danach z.B.
7x 90kg
5x 95kg

Und das sieht bei allen 3 GÜs so aus :D


Und bin auch seeeeeeehr gespannt, wie mein Körper auf den 2er anspringt ^^ Die Erfolge mit dem 3er haben mir persönlich gut gefallen, aber womöglich war es doch zu früh für einen "höheren" Split ;)
 
ich find die eine 85kg-wdh unnötig aber egal jetzt .. wie lange brauchst du für die 5 aufwärmsätze? ab dem ersten satz - bis zum ende, ohne arbeitssatz
 
Die ist eben dafür da, den Körper auf das bevorstehende "Max-Gewicht" vorzubereiten, ohne ihn zu ermüden ;)

Soll zwischen 10-15 Minuten dauern, davor die 5 Minuten Cardio, das "echte" Training bis zum MV 45-60 Minuten und danach maximal 10 Minuten Stretching, das ist der Plan ^^

Noch was: Bauch trainiere ich in den TEs gar nicht mit, da er bei genug anderen Übungen beansprucht wird - da ich Mo-Mi-Fr trainiere und Di-Do Cardio einbauen werde, überlege ich, ihn evtl. doch Di+Do mit paar Crunches zu belasten - sinnvoll oder nicht?
 
wenn du den bauch trainierst dann an trainingstagen würd ich sagen .. ansonsten ist das mit dem dehnen/strechen (ist ja das selbe denk ich?) nach dem training sehr umstritten .. manche meinen das du dir da feine fasern auseinander reisst und das training "unnötig" sei (ok hört sich jz übertrieben an :D) aber kein plan was da dran ist.
 
Naja, die Fasern reißen eh ein, wenn du Krafttraining betreibst, nennt sich auch Muskelkater.
Das Argument das die Leute bringen, die gegen das Dehnen nach dem Training sind, ist, dass dadurch die Muskelfasern noch mehr einreißen und sich die Regeneration verlängert.
 
Gut, dann trainiere ich den Bauch diese 8 Wochen gar nicht separiert :D Wurde früher ja auch so praktiziert...

Stretching nach dem Training soll ja auch nicht bis zum Umfallen betrieben werden, nur ganz locker und nicht länger als 10 Minuten. Auszug aus dem Buch:

Post-workout stretching will increase your flexibility and decrease muscle soreness. It will also help to clear out metabolic waste products that were created during your workout, such as lactic acid.

@Wolfhound: Klar, wenn du dich dehnen willst wie ein Verrückter und das 'ne Stunde lang machst, kann was reißen - aber das was ich mache bzw. was vorgeschlagen wird ist ganz relaxed :)
 
ich hab auch schon gehört das das leichte(!) dehnen von den betroffenen (also trainierten muskeln) nach dem training ok ist ..
 
Genau, LEICHT :D So werde ich es ausführen und erhoffe mir einen kleinen Effekt :)
 
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