So, da ich nun mit der ILB-Methode anfange (googelt es, wenn ihr interessiert seid ^^), steht nun ein 8-wöchiger GK-Plan an - dabei mache ich immer je 3 Sätze Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Trizepsdrücken und Curls, wobei ich mit 70% meines Maximalgewichts starte bei 15 Wiederholungen bei jedem Satz und jeder Übung (jaja, Klimmzüge sind die Ausnahme)
Von Woche zu Woche packe ich 2,5kg bei jeder Übung drauf und verringere die Wdh-Zahl so: 15-12-10-8-6-5-5-5
Danach steige ich auf 5x5 um, aber darum kümmere ich mich hier, wenn es soweit ist
Der Plan wird alles andere als einfach werden und ein geeigneter Einstieg in die aktuelle Massephase sein und ist dank der ILB-Methode perfekt an mich und meine Leistung angepasst
Aus diesem Grund gab es heute mal einen Maximalkrafttest, bei dem ich einigermaßen zufrieden war
Vor dem Training gab's vom Depot
SYNforce - die Dinger hauen schon rein ^^ Übrigens trainiere ich nicht mehr auf nüchternen Magen, vertrage etwas Milch + Cornflakes + Nesquik vor dem Training ohne mich übergeben zu müssen :clap:
Maximalkrafttest:
Kniebeugen: 15x 30kg; 10x 50kg; 1x 85kg (eeeetwas enttäuscht...90kg probiert, aber gemerkt, dass das nicht hinhaut heute)
Bankdrücken: 15x 30kg; 10x 45kg; 1x 72,5kg (war so zu erwarten - Bankdrücken ist nicht meine Disziplin; 75kg gingen einfach nicht ^^ dennoch zufrieden :wink
Kreuzheben: 10x 70kg; 1x 122,5kg (absolut am Limit, 125er nicht mehr probiert)
Schulterdrücken LH sitzend: 15x 25kg; 10x 35kg; 1x 45kg (ebenfalls ohne weiteren Versuch dabei belassen)
Trizepsdrücken am Kabel: 15x 15kg; 10x 25kg; 3x 30kg (35 wäre die nächste Stufe gewesen, ging aber einfach nicht - muss ich mir in Zukunft wohl mit Hantelscheiben-Drauflegen helfen...)
SZ-Curls: 15x 15kg; 10x 25kg; 1x 33kg (35,5kg ging nur mit Schwung und gilt somit nicht)
Alles in allem in Ordnung, finde ich, wenn man meine Anfänge bedenkt
Neben den 3 GK-TEs pro Woche (Mo-Mi-Fr), werde ich meinen Arm-Tag einbauen (wann es halt geht, am liebsten Do), weil meine Arme einfach mehr Belastung brauchen, als sie so bekommen - diese Woche findet er morgen statt
Zur Ernährung heute: war etwas mehr, als hier angegeben...Kokosriegel war wohl 550g, Milch im Abendshake nicht 300 sondern 400 - was soll's, ist ja Massephase :wink:
An dieser Stelle ein
GREETZ! an KH-Verfechter daki :clap: Von nun an fahre ich die auch etwas in die Höhe und das Eiweiß runter :hihi:
Außerdem ein fettes Danke an olaf - stay tuned!
