Regeneration beim Grundlagenplan bzw WKM-Plan/Fragen zum 2er Split
- Ersteller -Pat-
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
2er split .
-Pat-
Active member
Na na na... ^^
Mir gings generell um Infos und Erfahrungsberichte und du trainierst halt danach - nicht nur darum, dass dus besser findest. Ganz ruhig. XD
Handb4ller08
New member
TE1:
Kniebeugen 1 s 4-6 wdh, 1 s 20 wdh
Dankdrücken 2 s 6-8
Rudern vorgebeugt 2 s 6-8
Seitheben vorgebeugt 2 s 10-12
(eventuell Shruggs)
TE2:
Kreuzheben/Sumokrezuheben 5x5
Klimmzüge 2 s
DIPS 2 s 8-10
Military Press 2 s 6-8
(eventuell LH-Curls)
Ob die eingeklammerten Übungen auch durchgeführt werden hängt von der Trainingsdauer ab.
Trainiert wird jeden 2. Tag, also immer ein Tag Regeneration und ab und zu auch 2 tage Regeneration.
Bei den Klimmzügen wird jede Einheit zwischen engen im Untergriff und breiten im Obergriff abgewechselt. Die Wiederholungsanzahl sollte zwischen 8-10 liegen. Wenn nötig mit Zusatzgewicht.
Beim Kreuzheben bin ich mir nicht sicher, wie viele Sätze und Wiederholungen ich machen soll. Das Ziel ist die Kraftsteigerung.
Meine Bedenken liegen bei der Regeneration, da ich eigentlich immer ans Muskelversagen gehe. Ob der Plan so funktioniert werde ich aber noch sehen.
was sagt ihr dazu?
Kniebeugen 1 s 4-6 wdh, 1 s 20 wdh
Dankdrücken 2 s 6-8
Rudern vorgebeugt 2 s 6-8
Seitheben vorgebeugt 2 s 10-12
(eventuell Shruggs)
TE2:
Kreuzheben/Sumokrezuheben 5x5
Klimmzüge 2 s
DIPS 2 s 8-10
Military Press 2 s 6-8
(eventuell LH-Curls)
Ob die eingeklammerten Übungen auch durchgeführt werden hängt von der Trainingsdauer ab.
Trainiert wird jeden 2. Tag, also immer ein Tag Regeneration und ab und zu auch 2 tage Regeneration.
Bei den Klimmzügen wird jede Einheit zwischen engen im Untergriff und breiten im Obergriff abgewechselt. Die Wiederholungsanzahl sollte zwischen 8-10 liegen. Wenn nötig mit Zusatzgewicht.
Beim Kreuzheben bin ich mir nicht sicher, wie viele Sätze und Wiederholungen ich machen soll. Das Ziel ist die Kraftsteigerung.
Meine Bedenken liegen bei der Regeneration, da ich eigentlich immer ans Muskelversagen gehe. Ob der Plan so funktioniert werde ich aber noch sehen.
was sagt ihr dazu?
-Pat-
Active member
Das hab ich eigentlich auch vor. XD
Wobei meine Regeneration unter dem 3x5 nicht so leiden wird, da ich hauptsächlich beim letzten Satz zum MV gehe. Wielange sind eigentlich deine Pausenzeiten HIT4Life?
3x5 ist auch einiges weniger als 5x5; meinst du die pausen zwischen den sätzen oder den trainingseinheiten?
-Pat-
Active member
Die Pausen zwischen den Sätzen.
Stimmt auch wieder, das Volumen ist deutlich geringer.
mit einem wort: variabel
zwischen den aufwärmsätzen entsprechend wenig und je schwerer die sätze desto länger; zusätzlich auch von der übung abhängig, bei einem HIT-Satz KB oder KH kanns schon mal 3min dauern bis ich wieder halbwegs atmen kann ^^ aber auch bei anderem system sind es gerade die 2 übungen wo die pausen mit abstand am längsten sind
zwischen den aufwärmsätzen entsprechend wenig und je schwerer die sätze desto länger; zusätzlich auch von der übung abhängig, bei einem HIT-Satz KB oder KH kanns schon mal 3min dauern bis ich wieder halbwegs atmen kann ^^ aber auch bei anderem system sind es gerade die 2 übungen wo die pausen mit abstand am längsten sind
Handb4ller08
New member
ich bin mir eben noch nicht sicher, wieviele sätze und wdh ich bei KH machen soll
bis jetzt hab ich ja DC trainier. da hab ich bei KH nen schweren satz 4-6 und einen 8-10 gemacht. zwei tage süäter hatte ich keine probleme beim beugen. hab mich bei den beiden übungen dauernd gesteigert.
was sagt ihr zum rest?
DC mit 2 sätzen?!?!?ja vielleicht geht es bei dir aber in meinem 2er Split 5x5(3x pro woche) war der untere rücken der limitierende faktor - vor allem beim kreuzheben gings nach einem monat nicht mehr weil meistens ab dem 3. satz der untere rücken platt war
Handb4ller08
New member
ja ich hab ein paar sachen abgeändert. ich weiß...ist kein echtes DC mehr, hab aber den großteil der elemente übernommen. leider is eigentlich nur bei den beinen und beim kreuzheben in allen möglichen varianten was weitergegangen.
also du glaubst, dass 5x5 zu viel wäre?
ein paar sachen ist gut - das ein satz prinzip ist wohl das grundlegendste am DC neben der rotation...verstehe den sinn davon nicht...
ja ich glaube, dass es zumindest in einem 2er split zuviel ist bzw. einem 2er Split der alle 2 tage trainiert wird(soll heissen 3er oder mehr pausentage)
Handb4ller08
New member
wovon verstehst du den sinn nicht? rotation oder was?
also bleib ich bei nem 2er mit mehr pausentagen. 3er sagt mir (noch) nicht so zu
also bleib ich bei nem 2er mit mehr pausentagen. 3er sagt mir (noch) nicht so zu
-Pat-
Active member
Für den Masseaufbau ist das wohl kontraproduktiv oder?
DC lässt einem viele freiräume aber du veränderst einen der beiden grundpfeiler(das 1-Satz-Prinzip)
Handb4ller08
New member
NEIN
ich habs nur bei kreuzheben verändert! bei den restlichen übungen, außer kniebeugen (1 satz schwer + 1 20er) hab ich das 1-satz-prinzip angewandt. außerdem soll man beim kreuzheben kein 1-satz prinzip anwenden, weils zu gefährlich ist oder so. genauso bei T-bar rudern usw.
ich habs nur bei kreuzheben verändert! bei den restlichen übungen, außer kniebeugen (1 satz schwer + 1 20er) hab ich das 1-satz-prinzip angewandt. außerdem soll man beim kreuzheben kein 1-satz prinzip anwenden, weils zu gefährlich ist oder so. genauso bei T-bar rudern usw.
also bei den wichtigsten übungen...ich gebs auf...mach halt irgendwas
Handb4ller08
New member
wieso? an soll bei kreuzheben, kniebeugen kein 1-satz prinzip anwenden. nach dante, dem gründer von dc
-Pat-
Active member
So, ich werd mal den Thread dafür nutzen um eine weitere Frage zu stellen.
Aaaaalso... ich find meine 2 TEs derzeit etwas unausgeglichen und würd sie gerne auf ein "Level" bringen.
TE1: KB, BD, Rudern, Dips
TE2: KH, MP, KZ, Waden
Imho ist die erste TE bei weitem anstrengender - heute haben mein TP und ich überlegt, wie wir das sinnvoll ausgleichen könnten. Würde es Sinn machen nach den KZ noch Power Cleans zu machen bzw ist die Übung für meine Ziele (Kraftleistungen in den Gü erhöhen) sinnvoll?
Falls nein, fallt euch was anderes ein?
Aja die Cleans würde ich 3x3 machen.
Aaaaalso... ich find meine 2 TEs derzeit etwas unausgeglichen und würd sie gerne auf ein "Level" bringen.
TE1: KB, BD, Rudern, Dips
TE2: KH, MP, KZ, Waden
Imho ist die erste TE bei weitem anstrengender - heute haben mein TP und ich überlegt, wie wir das sinnvoll ausgleichen könnten. Würde es Sinn machen nach den KZ noch Power Cleans zu machen bzw ist die Übung für meine Ziele (Kraftleistungen in den Gü erhöhen) sinnvoll?
Falls nein, fallt euch was anderes ein?
Aja die Cleans würde ich 3x3 machen.
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