Projekt 600
- Ersteller Eisenfresser
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
600 .
Eisenfresser
New member
13.00-14.30 Uhr
Bankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/10
80 Kg/8
90 Kg/8x8
Brustmasch. sitzend
39 Kg/15
45 Kg/15
52 Kg/11
Fliegende/Schrägbank
15 Kg/15
17,5 Kg/15
20 Kg/12
Dips
-/15/12
Latziehen (breiter Obergriff)
52 Kg/15
59 Kg/15/12
Latziehen (enger Parallelgriff, 2 Einzelgriffe)
39 Kg/3x15
Rudern sitzend (Brust fixiert/schmaler Parallelgriff)
32 Kg/15
39 Kg/15
45 Kg/15
52 Kg/2x15
Wadenpressen
52 Kg/15
59 Kg/2x15
Wadenheben sitzend
30 Kg/3x15
Bankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/10
80 Kg/8
90 Kg/8x8
Brustmasch. sitzend
39 Kg/15
45 Kg/15
52 Kg/11
Fliegende/Schrägbank
15 Kg/15
17,5 Kg/15
20 Kg/12
Dips
-/15/12
Latziehen (breiter Obergriff)
52 Kg/15
59 Kg/15/12
Latziehen (enger Parallelgriff, 2 Einzelgriffe)
39 Kg/3x15
Rudern sitzend (Brust fixiert/schmaler Parallelgriff)
32 Kg/15
39 Kg/15
45 Kg/15
52 Kg/2x15
Wadenpressen
52 Kg/15
59 Kg/2x15
Wadenheben sitzend
30 Kg/3x15
Eisenfresser
New member
Das ist übrigens mein derzeitiger Plan:
3-er Splitplan
Tag A
Bankdrücken
Brust
Rücken
Tag B
Schultern/Arme
Tag C
Kniebeugen
(Kreuzheben)
Beine/Bauch
KB und BD trainiere ich wieder nach dem Prozentplan von Ryan Kennelly, siehe hier:
http://www.ironsport.de/forum/files/o/920a7975a6cc448715225e9fd0900399.jpg
(Ich führe nur die Periodisierung vom Tag 1 für KB und BD aus,
also 10x10x50%; 9x9x55%...u.s.w....)
KH führe ich nur alle paar Wochen mal 1-2 schwere Sätze, nach dem KB, aus,
je nach dem ob ich noch etwas Dampf haben.
In der Regel mit den selben Wdh.-Zahlen wie beim KB anstehen,
d.h. muß ich beim KB 8x8 ausführen, zieh ich beim KH 1-2 Sätze a 8 Wdh. u.s.w.
Die Nebenübungen pumpe ich mit je 3-5 Sätzen a 10-15 Wdh.
Da ich recht häufig trainiere, ca. 4-5xwöchtl., trainiere ich die Powerlifts jeweils ca. alle 4-5 Tage,
womit ich den Plan in ca. 8 Wochen durch habe.
3-er Splitplan
Tag A
Bankdrücken
Brust
Rücken
Tag B
Schultern/Arme
Tag C
Kniebeugen
(Kreuzheben)
Beine/Bauch
KB und BD trainiere ich wieder nach dem Prozentplan von Ryan Kennelly, siehe hier:
http://www.ironsport.de/forum/files/o/920a7975a6cc448715225e9fd0900399.jpg
(Ich führe nur die Periodisierung vom Tag 1 für KB und BD aus,
also 10x10x50%; 9x9x55%...u.s.w....)
KH führe ich nur alle paar Wochen mal 1-2 schwere Sätze, nach dem KB, aus,
je nach dem ob ich noch etwas Dampf haben.
In der Regel mit den selben Wdh.-Zahlen wie beim KB anstehen,
d.h. muß ich beim KB 8x8 ausführen, zieh ich beim KH 1-2 Sätze a 8 Wdh. u.s.w.
Die Nebenübungen pumpe ich mit je 3-5 Sätzen a 10-15 Wdh.
Da ich recht häufig trainiere, ca. 4-5xwöchtl., trainiere ich die Powerlifts jeweils ca. alle 4-5 Tage,
womit ich den Plan in ca. 8 Wochen durch habe.
Eisenfresser
New member
12.30-13.30 Uhr
Nackenheben (Multipresse)
40 Kg/15
90 Kg/15
110 Kg/15
130 Kg/2x15
Nackenheben am Kabel
45 Kg/15
68 Kg/3x15
KH-Seitheben sitzend
12,5 Kg/3x15
Seitheben (Masch.)
23 Kg/15
32 Kg/3x15
Butterfly reverse
32Kg/15
45 Kg/3x15
Trizepdrücken (Masch.)
32 Kg/3x15
SZ-Trizepdrücken liegend
30 Kg/2x15
40 Kg/2x15
Trizepdrücken am Kabel (V-Griff)
54 Kg/15
59 Kg/2x15
KH-Curls stehend
15 Kg/15
20 Kg/15
SZ-Curls
30 Kg/15
Scottcurls (Masch.)
27 Kg/15
18 Kg/15
23 Kg/2x15
KH-Curls im Obergriff
10 Kg/3x15
15 Kg/15
LH-Handgelenkcurls
20 Kg/15
30 Kg/3x15
Kabelcurls im Obergriff
23 Kg/2x15
Heute seit langem mal wieder in die Sauna, man war das geil!!! :twisted:
Heute jedoch erstmal nur 2 lockere Durchgänge, zum drangewöhnen. :wink:
Das wird jetzt standard!!!
Mind. 1xwöchtl., ich denke aber öfter, werde ich jetzt, nach dem Training, in die Sauna gehen.
Nackenheben (Multipresse)
40 Kg/15
90 Kg/15
110 Kg/15
130 Kg/2x15
Nackenheben am Kabel
45 Kg/15
68 Kg/3x15
KH-Seitheben sitzend
12,5 Kg/3x15
Seitheben (Masch.)
23 Kg/15
32 Kg/3x15
Butterfly reverse
32Kg/15
45 Kg/3x15
Trizepdrücken (Masch.)
32 Kg/3x15
SZ-Trizepdrücken liegend
30 Kg/2x15
40 Kg/2x15
Trizepdrücken am Kabel (V-Griff)
54 Kg/15
59 Kg/2x15
KH-Curls stehend
15 Kg/15
20 Kg/15
SZ-Curls
30 Kg/15
Scottcurls (Masch.)
27 Kg/15
18 Kg/15
23 Kg/2x15
KH-Curls im Obergriff
10 Kg/3x15
15 Kg/15
LH-Handgelenkcurls
20 Kg/15
30 Kg/3x15
Kabelcurls im Obergriff
23 Kg/2x15
Heute seit langem mal wieder in die Sauna, man war das geil!!! :twisted:
Heute jedoch erstmal nur 2 lockere Durchgänge, zum drangewöhnen. :wink:
Das wird jetzt standard!!!
Mind. 1xwöchtl., ich denke aber öfter, werde ich jetzt, nach dem Training, in die Sauna gehen.
da_reel_boss
New member
gelle, eisi du alter pumper. so heimlich ans andere ufer wechseln. cleveres bürschchen
Eisenfresser
New member
@Glorious
KB und BD trainiere ich nach einem Prozentplan von Ryan Kennelly,
wobei ich jetzt in meiner 8x8-Woche bin, dann 7x7, dann 6x6, dann 5x5...
es wird also langsam schwerer...
KB und BD so im Schnitt 2xwöchtl.
KH nur ab und an, wenn ich nach dem KB noch etwas Luft habe.
Der Rest ist "freies pumpen"
Der Plan steht ja oben.
Warum du nicht mehr soviele Grundübungen im Plan siehst, liegt hauptsächlich daran,
dass ich meine Zielmuskeln bei islolierteren Bewegung einfach besser spüre
und im Moment (immer noch) leichte Probleme mit der rechten Schulter habe,
womit nahezu sämtliche "Überkopfsachen" rausfallen.
Aber das Wichtigste, das Training macht Spaß, bringt ein enormes Brennen und einen fürchterlichen Pump.
Ob es Muskelmasse bringt werden die nächsten Wochen zeigen...
Gruß Eisi
KB und BD trainiere ich nach einem Prozentplan von Ryan Kennelly,
wobei ich jetzt in meiner 8x8-Woche bin, dann 7x7, dann 6x6, dann 5x5...
es wird also langsam schwerer...
KB und BD so im Schnitt 2xwöchtl.
KH nur ab und an, wenn ich nach dem KB noch etwas Luft habe.
Der Rest ist "freies pumpen"
Der Plan steht ja oben.
Warum du nicht mehr soviele Grundübungen im Plan siehst, liegt hauptsächlich daran,
dass ich meine Zielmuskeln bei islolierteren Bewegung einfach besser spüre
und im Moment (immer noch) leichte Probleme mit der rechten Schulter habe,
womit nahezu sämtliche "Überkopfsachen" rausfallen.
Aber das Wichtigste, das Training macht Spaß, bringt ein enormes Brennen und einen fürchterlichen Pump.
Ob es Muskelmasse bringt werden die nächsten Wochen zeigen...
Gruß Eisi
Eisenfresser
New member
gelle, eisi du alter pumper. so heimlich ans andere ufer wechseln. cleveres bürschchen
Gut erkannt. :wink:
da_reel_boss
New member
würdest als bbler mit ein wenig tieferem kfa sicher eine gute figur abgeben. naja, mehr oder weniger wunschdenken:hihi:
Eisenfresser
New member
Das werden wir leider nie erfahren :lol:,
denn dafür esse ich einfach zu gerne, vor allem ungesunde Sachen
und ich mag Bier. :wink:
Na ja, man soll ja bekanntlich niemals nie sagen.
Wer weiß, vielleicht......
Gruß Eisi
Eisenfresser
New member
Achso, was ich noch vergessen habe, im Moment stehen keine Wettkämpfe an,
da bieten sich solche lockeren Phasen an, um mal was neues auszuprobieren und
dem Körper mal etwas Erholung zu gönnen.
Ich probiere jetzt, bis in den Januar rein, diesen Kennelly-Prozentplan aus,
mal schauen was damit am Ende so geht.
Danach muß ich ja dann langsam in die Vorbereitung auf die Frühjahrswettkämpfe gehen,
evtl. fliessen aber Erfahrungen aus der jetzigen "Spielphase" mit ein, wer weiß.
Gruß Eisi
Naja irgendwie reizt es mich schon mal an nem Wettkampf mitzumachen denke in meiner Gewichtsklasse (bin zurzeit 60kg/KB: 100kg KH: 115kg BD: 65kg) würde ich mit etwas Training in 1-2Jahren gar nicht so schlecht abschneiden. Möchte jedoch nicht zu stark auf K3K fokussieren weisst du ob es in der Innerschweiz irgendwelche Wettkämpfe gibt und was so Anforderungen dort sind ?
Eisenfresser
New member
Frag mal c-power, der kennt sich mit Wettkämpfen in der Schweiz gut aus, schick ihm einfach mal eine PN.
Gruß Eisi
Eisenfresser
New member
14.00-15.30 Uhr
Crunches
-/100
Beinheben liegend
-/50
Kniebeugen
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/10
90 Kg/8
100 Kg/8x8
Kreuzheben
150 Kg/8
160 Kg/8
Beinstrecken
30 Kg/15
35 Kg/15
40 Kg/15
Beinbeugen sitzend
40 Kg/15
50 Kg/15
40 Kg/15
Bauchmasch.
50 Kg/50
70 Kg/30
Rückenstreckermasch.
50 Kg/50
70 Kg/30
Beinheben aufgestützt
-/20
Hyperextension
-20
Die 8x8x100 Kg im Kniebeugen waren heute lockerer als die 9x9x90 Kg letzte Woche.
Um ehrlich zu sein, konnte sich mein innerer Schweinhund heute ausschlafen,
das war nicht annähernd eine Herausforderung. :twisted:
Nächste Woche dann 7x7x105 oder 110 Kg, je nach dem wie Kamikaze ich mich fühle.
Langsam wird es lockerer, zumindest konditionell. :wink:
Ich denke ich gewöhne mich langsam an das Volumen. :wink:
Kreuzheben heute nur easy cheesy, jawohl 8x160 Kg, und ich habe muskulär nicht mal groß was gespürt,
da wären heute locker 20-30 Kg mehr gegangen. :twisted:
Das bestätigt mir, dass Kniebeugen auf jeden Fall die Kreuzhebeleistung mitzieht und
es völlig reicht alle paar Wochen mal Kreuzheben auszuführen, um stärker zu werden.
In 2 Wochen werde ich dann ein paar 6-er ausführen, warscheinlich mit 170 Kg und 180 Kg,
vielleicht auch mehr, je nach dem wie ich mich fühle. :wink:
Ich spüre das die Leistung langsam kommt, das hohe Volumen zahlt sich aus,
aber wie heißt es so schön, "am Ende werden die Toten zusammengezählt!!!"
Der Rest war freies pumpen...
Crunches
-/100
Beinheben liegend
-/50
Kniebeugen
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/10
90 Kg/8
100 Kg/8x8
Kreuzheben
150 Kg/8
160 Kg/8
Beinstrecken
30 Kg/15
35 Kg/15
40 Kg/15
Beinbeugen sitzend
40 Kg/15
50 Kg/15
40 Kg/15
Bauchmasch.
50 Kg/50
70 Kg/30
Rückenstreckermasch.
50 Kg/50
70 Kg/30
Beinheben aufgestützt
-/20
Hyperextension
-20
Die 8x8x100 Kg im Kniebeugen waren heute lockerer als die 9x9x90 Kg letzte Woche.
Um ehrlich zu sein, konnte sich mein innerer Schweinhund heute ausschlafen,
das war nicht annähernd eine Herausforderung. :twisted:
Nächste Woche dann 7x7x105 oder 110 Kg, je nach dem wie Kamikaze ich mich fühle.
Langsam wird es lockerer, zumindest konditionell. :wink:
Ich denke ich gewöhne mich langsam an das Volumen. :wink:
Kreuzheben heute nur easy cheesy, jawohl 8x160 Kg, und ich habe muskulär nicht mal groß was gespürt,
da wären heute locker 20-30 Kg mehr gegangen. :twisted:
Das bestätigt mir, dass Kniebeugen auf jeden Fall die Kreuzhebeleistung mitzieht und
es völlig reicht alle paar Wochen mal Kreuzheben auszuführen, um stärker zu werden.
In 2 Wochen werde ich dann ein paar 6-er ausführen, warscheinlich mit 170 Kg und 180 Kg,
vielleicht auch mehr, je nach dem wie ich mich fühle. :wink:
Ich spüre das die Leistung langsam kommt, das hohe Volumen zahlt sich aus,
aber wie heißt es so schön, "am Ende werden die Toten zusammengezählt!!!"
Der Rest war freies pumpen...
Anhänge
Eisenfresser
New member
Hier noch ein Video von heute:
http://de.youtube.com/watch?v=frYCPMAA4oc
http://de.youtube.com/watch?v=frYCPMAA4oc
Eisenfresser
New member
Eisenfresser
New member
16.45-18.00 Uhr
Bankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/10
80 Kg/8
95 Kg/7x7
Brustmasch. sitzend
45 Kg/3x15
Fliegende/Schrägbank
17,5 Kg/3x15
Dips
-/3x15
SZ-Trizepdrücken liegend
40 Kg/15/15/13
Trizepdrücken (Masch.)
32 Kg/3x15
Trizepdrücken am Kabel
36 Kg/15/12
Wadenpressen
59 Kg/4x15
Wadenheben sitzend
35 Kg/3x15
Heute die 4. BD-Einheit, 7x7x~65%, lief noch, wie erwartet, recht easy,
wobei sich das Drücken im Studio deutlich schwerer anfühlt, als im Verein,
aufgrund der anderen Bänke etc.
Der Rest, wie immer, "freies Pumpen"
Ab dieser Woche versuche ich mal einen anderen Split:
Tag A
Bankdrücken
Brust/Schultern/Trizeps
Tag B
Rücken(+Nacken/h.Delta)/Bizeps/Unterarme
Tag C
Kniebeugen
(Kreuzheben)
Beine/Bauch
Waden ab und an auch am Bankdrücktag, so wie wie heute,
wenn ich am Kniebeugentag keinen Bock mehr dazu habe.
Bankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/10
80 Kg/8
95 Kg/7x7
Brustmasch. sitzend
45 Kg/3x15
Fliegende/Schrägbank
17,5 Kg/3x15
Dips
-/3x15
SZ-Trizepdrücken liegend
40 Kg/15/15/13
Trizepdrücken (Masch.)
32 Kg/3x15
Trizepdrücken am Kabel
36 Kg/15/12
Wadenpressen
59 Kg/4x15
Wadenheben sitzend
35 Kg/3x15
Heute die 4. BD-Einheit, 7x7x~65%, lief noch, wie erwartet, recht easy,
wobei sich das Drücken im Studio deutlich schwerer anfühlt, als im Verein,
aufgrund der anderen Bänke etc.
Der Rest, wie immer, "freies Pumpen"
Ab dieser Woche versuche ich mal einen anderen Split:
Tag A
Bankdrücken
Brust/Schultern/Trizeps
Tag B
Rücken(+Nacken/h.Delta)/Bizeps/Unterarme
Tag C
Kniebeugen
(Kreuzheben)
Beine/Bauch
Waden ab und an auch am Bankdrücktag, so wie wie heute,
wenn ich am Kniebeugentag keinen Bock mehr dazu habe.
Eisenfresser
New member
13.45-15.00 Uhr
LH-Bankrudern
20 Kg/20
40 Kg/15
50 Kg/15
60 Kg/12
70 Kg/9
75 Kg/6
40 Kg/20/15
T-Hantelrudern (Masch.)
40 Kg/15
45 Kg/12
50 Kg/9
60 Kg/6
40 Kg/15
Rudern sitzend (enger Parallelgriff)
50 Kg/15
60 Kg/12
65 Kg/10
70 Kg/6
50 Kg/2x15
Latziehen (breiter Obergriff)
40 Kg/15
45 Kg/12
50 Kg/9
55 Kg/6
Latziehen (enger Parallelgriff)
40 Kg/2x15
reverse Flys
12,5 Kg/15
15 Kg/12
17,5 Kg/9
10 Kg/2x20
KH-Curls
17,5 Kg/15
20 Kg/12
22,5 Kg/9
25 Kg/6
SZ-Scottcurls
20 Kg/2x15
KH-Curls
15 Kg/15
LH-Bankrudern
20 Kg/20
40 Kg/15
50 Kg/15
60 Kg/12
70 Kg/9
75 Kg/6
40 Kg/20/15
T-Hantelrudern (Masch.)
40 Kg/15
45 Kg/12
50 Kg/9
60 Kg/6
40 Kg/15
Rudern sitzend (enger Parallelgriff)
50 Kg/15
60 Kg/12
65 Kg/10
70 Kg/6
50 Kg/2x15
Latziehen (breiter Obergriff)
40 Kg/15
45 Kg/12
50 Kg/9
55 Kg/6
Latziehen (enger Parallelgriff)
40 Kg/2x15
reverse Flys
12,5 Kg/15
15 Kg/12
17,5 Kg/9
10 Kg/2x20
KH-Curls
17,5 Kg/15
20 Kg/12
22,5 Kg/9
25 Kg/6
SZ-Scottcurls
20 Kg/2x15
KH-Curls
15 Kg/15
Anhänge
da_reel_boss
New member
Bring mir meine Geschenke, sofort.:hihi:
Eisenfresser
New member
:wink:
A
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