Neuer Blog, Weg zum Neuen Ich 2.0

GStar04 schrieb:
Und da zieht er an mir vorbei ... Irgendwann hol ich wieder auf :DLäuft auf jeden Fall bei dir, wie gefällt dir eigentlich Start Strength bisher ?
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Die Herausforderung nehme ich gerne an :D

Und gefällt mir super, ist mal was ganz anderes als klass. 2er Splits/Hatfield etc. und legt echt eine gute Basis, nicht nur in Bezug auf Kraft sondern auch körperlich...

Training
vom 17.02.2015

W4T3-B #12
Dauer: 80 Minuten

Squats:
3x5x90 V @9 (Videos)

-> 3x5x92,5kg

Millitary Press:
3x5x42,5kg @9-9,5

-> 3x5x45kg bzw. wenn Scheiben ankommen 43,5kg

Rudern sitzend Probe:
5x45kg
6x40kg

das Gerät ist echt fürn Eimer, so richtig modern und neu und keine Ahnung, probe nach und nach Ruder Variationen aus, nächste wäre dann vorgebeugtes wieder aber im Untergriff oder T-Bar ...
------------
Additional:

Latziehen im UG:
3x3x65kg @8

Schulterrotatoren:
abwechselnde Sätze

12x4kg oben
12x5kg unten
12x4kg oben
12x5kg unten
12x4kg oben
12x5kg unten

Wadenheben stehend:
15x67,5kg -> 70kg
10x77,5kg -> 80kg
5x95kg
6x100kg -> 102,5kg

vorgebeugtes Seitheben:
2x8x4kg
1x8x5kg

Video: Satz 2 Kniebeugen von der Seite https://www.youtube.com/watch?v=j0HrFVF-vpsVideo: Satz 3 Kniebeugen schräg https://www.youtube.com/watch?v=jhH-Oi3Klm4

Fazit ersten 4 Wochen:
Das waren die ersten 4 Wochen Starting Strength, mittlerweile ist deutlich mehr Gewicht auf der Stange als am Anfang, aber liegt auch daran, dass am Anfang natürlich noch viel Luft nach oben war.

Kniebeugen:
3x5x65kg -> 3x5x90kg (+25kg und 12/12mal die Steigerung geschafft)

Bankdrücken:
3x5x47,5kg -> 3x5x57,5kg (+10kg und 5/6 durch die versch. Stange)

Kreuzheben:
1x5x82,5kg -> 1x5x100kg (+17,5kg und 6/6)

Millitary Press:
3x5x30kg -> 3x5x42,5kg (+12,5kg und 6/6)

greets
Lennard
 
Ganz grosser respekt zu so einem erfolg!
wie ich dir schon geschrieben hab - vom gewicht her in relation sind wir zwei gleich auf bzw du könntest sogar vor mir liegen!

Du gehst nun sehr schnell runter - wenn du denkst die spannung in den beinen halten zu können, ist das aber okay! Ansonsten quadrizeps voll anspannen und mit spannung runter!

ansonsten einfach sehr sehr schöne beugen! Sei stolz aut dich!
 
blubber-boy schrieb:
Ganz grosser respekt zu so einem erfolg!
wie ich dir schon geschrieben hab - vom gewicht her in relation sind wir zwei gleich auf bzw du könntest sogar vor mir liegen!

Du gehst nun sehr schnell runter - wenn du denkst die spannung in den beinen halten zu können, ist das aber okay! Ansonsten quadrizeps voll anspannen und mit spannung runter!

ansonsten einfach sehr sehr schöne beugen! Sei stolz aut dich!
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Würde ich so unterschreiben.
 
Überleg dir microplates zu kaufen (auf strengthshop.de zb) und in zukunft bench + squats nur noch um 1kg / workout zu steigern.

So kannst du einen stillstand noch ein wenig hinauszögern!
 
Danke blubber, Bernhart und Squatbert ! Freut mich echt sowas zu hören und motiviert natürlich auch, gerade von so aktiven und auch fortgeschrittenen Mitgliedern

Dank dem System konnte ich die Squat-Form echt deutlich verbessern, die Einheiten werden natürlich immer schwerer und schwerer, aber mit der richtigen Ernährung klappt das auch. Werde aufjedenfall dran bleiben und Starting Strength ausreizen bis es stagniert.

Die Microplates sind immernoch unterwegs, hatte ja mal erwähnt, dass ich welche bestellt habe... Lieferdatum wurde dann einfach ohne Rückmeldung auf 4 Wochen später gesetzt und erst als ich nach dem ursprünglichen Liefertermin mal gefragt habe, was los sei, kam da ne Rückmeldung 4 Tage später...
Nächste Woche sollten sie kommen ( 2x 0,5kg Scheiben mit 50mm Bohrung)
 
Nein, von einem anderen Onlineshop, der sich auf Kampfsport/Kraftsport spezialisiert hat... Waren ziemlich günstig und eigentlich gute Bewertungen ... erhard-sports
 
Okay!

Ich find strengthshop einfach top. Hatten einmal was nicht mehr was ich bestellt habe und haben mich direkt angerufen und eine alternative vorgeschlagen. Also die kann ich stets empfehlen! Meine ganze ausrüstung ist von dort xD
 
blubber-boy schrieb:
Okay!

Ich find strengthshop einfach top. Hatten einmal was nicht mehr was ich bestellt habe und haben mich direkt angerufen und eine alternative vorgeschlagen. Also die kann ich stets empfehlen! Meine ganze ausrüstung ist von dort xD
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Werd ich mir mal merken, werd bei dem anderen Laden sicherlich nichts mehr bestellen außer ich krieg irgendeine Kleinigkeit als Entschädigung :D
 
Trainingslog
Datum: 09.02.2015

W5T1-A #13 nach SSS
Dauer: ca. 70 Minuten

Kniebeugen:
3x5x92,5kg V @9-9,5

-> 3x5x95g

Bankdrücken:
3x5x60kg V@8

-> 3x5x62,5kg

Maximaltest:
1x1x72,5kg V (leicht Luft nach oben)

Sumo-Kreuzheben:
1x5x100 @9
1x5x102,5kg V@9,5

-> 1x5x105kg
--------------
Additional:

Schrägbank LH:
4x2x62,5kg (ca. , war eine andere Stange)

Scheibenwischer:
16/12 Reps

*Kniebeugen waren echt hart, hatte Schmerzen im rechten Knie seit gestern Abend und das zog sich teilweise hoch bis in die Hüfte... Habe dann 2-3x gedehnt und mich in die tiefe Hocke gesetzt und wurde auch besser, aber nicht ganz weg...
*Bankdrücken war super, gingen gut weg
*Kreuzheben war extrem schwer, hatte aber der 2. Wiederholung das Gefühl das ich nicht mehr kann, aber hab's irgendwie durchgezogen. War wohl irgendwie nur mein Kopf der im weg stand... Hatte aber auch hier leichte Probleme mit dem rechten Knie

greets
Lennard
 
Du wirst jetzt wahrscheinlich so langsam in den Bereich kommen wo es schwer wird sich in jeder Einheit zu steigern. Ich würde so Sachen wie Maximaltests und "additional"-Krempel mal langsam weglassen (bis auf Bauchübungen) und mich auf das Wesentliche Programm konzentrieren.
 
Bernhart300 schrieb:
Du wirst jetzt wahrscheinlich so langsam in den Bereich kommen wo es schwer wird sich in jeder Einheit zu steigern. Ich würde so Sachen wie Maximaltests und "additional"-Krempel mal langsam weglassen (bis auf Bauchübungen) und mich auf das Wesentliche Programm konzentrieren.
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also die Maximaltests kommen aufjedenfall weg, das war nur ne Spielerei wenn ich ehrlich bin. Die Additionals will ich beibehalten, aber auf der RPE Skala zwischen 6-8 halten, auf keinen Fall da irgendwie grinden oder ans Limit gehen...
Ersetzt ja eigentlich relativ gut die Dips bzw. Pull-Ups...
 
Bernhart spricht mir aus der seele.

Additionals max @7!

Bzgl knie hast pn - evtl quotierst das hierher (sitz im zug) - damits auch anderen hilft. Wär lieb ;-)

Wenns in die hüfte raufzieht kanns auch ein beleidigter adduktor sein. Spricht zwar nicht unbedingt für die knieschmerzen, aber die ziehen mir oft durchs gesamte beinchen :p
Aber knie und hüfte ist meistens ein quadrizeps! Such dir ein beinmuskelbild und such dir den muskel. Rectus femoris wäre aussenseite hüfte + innenseite knie und der zickt bei mir stääändig!!!

Da mach ich sowohl den quadrizepsstretch (siehe pn) als auch einen stretch im stehen (nur leicht - starker stretch machts nur schlimmer) der einem ausfallschritt ähnelt - becken versuchen aktiv zu drehen (arsch anspannen)
 
Additionals auslassen oder @7 halten ?

Hier mal dein Zitat, nachdem ich meine Knieschmerzen, besonders in der Kniescheibe beschrieben habe:

blubber-boy:
Bzgl schmerzen. Wo tuts weh?
Das kann der vastus medialis obliqus sein (innenseite, der tensor fascia latae (rechtsseitig) oder genereell einer der quadrizepse (intermedius/rectus femoris - beide mittig).

Auch kanns der gastrocnemius sein (so iwie schreibt man den) sprich die wade. Wenn der schmerz sehr weit unten am knie ist... Bei mir ists meist der vmo (innenseitig)

Kauf dir eine gute blackroll und rolls schön aus.
Ansonsten such stretches fürn quadrizeps. Eine hilft mir da immer: sieht aus wie die bottom position vom ausfallschritt bloss dass du dir den hinteren fuss in die hand nimmst. Irrer stretch! Da bleibst 2-5minuten drin und das problem
Sollte gegessen sein (vl sogar das knacken aber das ist eig egal)

-> durch solche weh wehchen entwickelt man sein wissen und irgendwann eine warm up routine ;-)

Roll überall mit der blackroll drüber. Wos am meisten weh tut bleibst drauf bis der schmerz weg ist - dann rollst paar mal wieder drüber und suchst neue schmerzpunkte. Ich bin der einzige den ich kenne der mittlerweile schmerzfrei übern TFL rollen kann hehehe

Auch nochmal hier danke !
 
ich würd sie rausnehmen und nur noch starting strength befolgen! das wird dir reichen... zuerst mal stark werden, dann kommt die hypertrophie später wie von selber.

Dein körper muss sich nun langsam immer mehr anpassen (daher auch die kleinen weh wehchen). Wird dann verschwinden, wenn du mal ein paar mobility dinge im petto hast (da musst du selber durch) und dein körper sich an die gewichte gewöhnt hat. Wenn zu viel auf einmal weh tut, ists ein zeichen von zu wenig kcal (ich spreche aus erfahrung! Vor nicht mal 2 wochen taten mir sogar die sprunggelenke weh - einfach alles. Nun ists nur noch eine Stelle am körper aber das problem krieg ich so shcnell eh nicht in den griff). hab aber grad mal 700kcal pro woche erhöht!

lg
 
Ausführliche Ernährungsauswertung inkl. Mikros:

Heute Verbrauch ca. 1700 Kalorien:

Aufgenommen:

Brennwert11807 KJ (2820 kcal)
Fett93,4 gEntspricht ca. 30% des Brennwertes.
Kohlenhydrate348,4 gEntspricht ca. 51% des Brennwertes.
davon Zucker117,2 g
Protein126,8 gEntspricht ca. 19% des Brennwertes.


50/20/30 definitiv zu viel Fett, hab mir einfach heute nach nem anstrengenden Tag mal Röstis+Herzoginkartoffeln im Backofen gemacht, leckere Erdnussbutter aufs Vollkorntoast und durch Butter kommt ja auch bei 2-3 Aufschnitten was zusammen :D Daher hätten Carbs höher und Fett lower sein sollen, aber nicht schlimm.

Kalorien sollten mittlerweile bei 2400-2600 liegen. Die 2100 Kalorien hab ich einfach meistens schon um 14:00 leer gefuttert, und fühle mich auch deutlich wohler mit den ca. 2500 .
War ja seit dem letzten Ernährungslog bisschen gezügelt auf 2100-2300.

Mikros:
[h=3]Vitamine[/h]
Vitamin C213,2 mg = 213% des tägl. Bedarfs (100mg)
Vitamin A1,5037 mg = 188% (0,8mg)
Vitamin D5,999 μg = 30% (20μg)
Vitamin E31,5 mg = 210% (15mg)
Vitamin B13,9259 mg = 300% (1,3mg)
Vitamin B24,2 mg = 280% (1,5mg)
Vitamin B63,8 mg = 253% (1,5mg)
Vitamin B123,78 μg = 126% (3μg)

+ die ersten 5 Mineralstoffe:

[h=3]Mineralstoffe[/h]
Salz4,6878848 g
Eisen10,1 mg = 70-100% (10-15mg)
Zink56,6 mg = 560% (10mg) {durch 50mg Zink Tabletten}
Magnesium737,4 mg = 184% (400mg )
Mangan5,7 mg = 114-285% (2-5mg)


bisschen Theorie, ich muss bisschen aufs Vitamin D aufpassen, aber Solarium + Fisch/Avocado/Pilze sollte das schnell in Ordnung bringen... Mit dem Rest bin ich zufrieden, war heute nur mal so eine Art Stichprobe um zu gucken wie es normalerweise aussieht.

Morgen gibts dann Workout B, bin schon motiviert :roll:

greets & schönen Abend euch !

 
Training
vom 25.02.2015

W5T2-B #14
Dauer: 60 Minuten

Squats:
3x5x95 V @9-9,5 (Videos)

-> 3x5x97,5kg (??? brauch eure Hilfe, ob die Sätze durchgehen, Satz 2&3 im Video)

Millitary Press:
3x5x45kg @9

-> 3x5x47,5kg bzw. wenn Scheiben ankommen 46kg

Rudern im UG:
10x40kg
8x50kg

5/5/4x60kg
-----------
Additional:

Rotatoren: oben/unten abwechselnd 8-12 Wiederholungen mit je 4/5kg

vorgebeugte Seitheben:
2x8x4kg
1x10x40kg

Wadenheben hab ich vergessen, Latziehen bewusst ausgelassen.

*Squats hab ich Satz 2 und 3 abgefilmt, würde mal wissen, ob ihr die Sätze geben würdet... Fühlt sich schon unangenehm schwer an, die Steigerungen von 7,5kg/Woche sind echt krass... Dabei sollten diese Woche endlich die 0,5kg Scheiben ankommen...
Würde entweder: normal erhöhen/deloaden oder mit dem Gewicht nochmal machen
*Millitary Press war hart aber machbar, siehe Videos Satz 2/3
*Rudern gefällt mir im UG sehr gut, allerdings hab ich bei hohem Gewicht dieses Muskelgefühl nicht... Werde mit 50kg anfangen und mich langsamer steigern als wie mit den Rudern im OG

Videos:
https://www.youtube.com/watch?v=L1sodk9iKFU Squats 3x5x95kg Satz 2
https://www.youtube.com/watch?v=29KQ0spUflE Squats 3x5x95kg Satz 3
https://www.youtube.com/watch?v=xoVvdNgBFm0 Millitary Press 3x5x45kg Satz 2
https://www.youtube.com/watch?v=mkbIlk3J_SY Millitary Press 3x5x45kg Satz 3


Werde mich bald wahrscheinlich in einem Verein anmelden, die Powerlifting und Gewichtheben anbieten. Die gehören aufjedenfall zum BVDK. Problem ist aber, dass zwischen mir und dem Verein gut 55km liegen pro Strecke und ich pro Training so 15€ Spritkosten und 1,5 Stunden Fahrzeit hätte, was mir definitiv zu viel ist, besonders weil die 3x die Woche Training haben.
Mal nachfragen, ob's auch ohne regelmäßige Teilnahme am Training bzw. vielleicht 1x die Woche oder alle 2 Wochen geht, weil sonst wären das ganze ca. 135€ pro Monat nur fürs Benzin :D
Wenn es klappen würde, würde ich die Landesmeisterschaften NRW Kreuzheben anpeilen, die am 14.11.2015 stattfinden soll. Gewicht so angepeilt bei -66kg, wobei es gut sein könnte, dass ich bis dahin drüber liege und dann entscheide ob Diäten.

Greets
Lennard
 
2. satz sieht schwerer aus als als der 3.

versuch mehr die beine anzspannen - werd generell "härter" und dann geh ein wenig langsamer runter. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du voll tight bleiben kannst bei dem speed! Das wär level profi^^

Mach 1kg mehr. warum? weil du unbedingt tiefe gewinnen musst!!! Ich denke nicht, dass eine einzige rep durchgehen würde!
Zumindest nicht bei der IPF.

Zum Verein: Also nur wenige vereine verlangen regelmäßige Teilnahme am Training. Ich trainiere nur unmittelbar vorm wettkampf paar mal dort. Squatbert machts ähnlich. Unterm Jahr trainiere ich immer in meinem gym!

Freut mich jedenfalls dass du spaß daran findest! Dann können sie dir vor allem auch noch einige tipps geben zur Technik (ein paar dinge sind verbesserungswürdig wenn dus ernst durchziehen willst)

Jedenfalls -> unbedingt tiefer gehen!!! Wäre schade, wenn du wegen paar cm nicht durchkommst.

Zum Gewicht: Schau einfach wie stark du bis dahin bist. Schau in alten Resultatslisten nach, auf welchen platz zu kommen würdest. Würdest du in der Klasse darunter eine Medaille machen, lohnt sichs zu diäten, ansonsten ists sinnfrei!


lg
 
blubber-boy schrieb:
2. satz sieht schwerer aus als als der 3.

versuch mehr die beine anzspannen - werd generell "härter" und dann geh ein wenig langsamer runter. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du voll tight bleiben kannst bei dem speed! Das wär level profi^^

Mach 1kg mehr. warum? weil du unbedingt tiefe gewinnen musst!!! Ich denke nicht, dass eine einzige rep durchgehen würde!
Zumindest nicht bei der IPF.
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Sehe ich ähnlich. Und ich spreche aus Erfahrung. :wink: Ich Bügel, bis auf die Tiefe, die gleichen Dinge gerade bei mir aus.
 
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