Neuer Blog, Weg zum Neuen Ich 2.0

Training
vom 06.02.2015

W2T3-B #6
Dauer: 70 Minuten

Squats:
3x5x75 V @8,5-9

-> 3x5x77,5kg

Millitary Press:
3x5x35kg V @8

-> 3x5x37,5kg

Rudern vorgebeugt OG:
3x5x45kg V @6-7

-> 3x5x50kg (+5kg)
---------

Additional:

Maximalkraft Kniebeuge:
1x90kg
1x100kg
1x105kg
Die 120kg vorm Bruch zählen definitiv nicht. Daher ist die 105 jetzt mein PR.

Latziehen eng UG:
3x8x50kg @8,5-9 (einfacher als letzte mal, deutlich)

Wadenheben stehend:
15x60kg @9 (->15x62,5kg)
10x70kg @9,5 (bleibt)
5x80kg @8 (->5x85kg)

Und dann noch Rotatorentraining,Mobility Training und leichte Übungen mit Bändern und KH, sowie 2x10-15 vorgebeugtes Seitheben

*Kniebeugen werden schwerer, allerdings waren die 75kg genauso schwer wie die 72,5kg, also durchaus machbar ohne grinden
*Millitary läuft super, Ausführung mMn sehr zufrieden stellen. Werde diesbezüglich mal ein Video nächste mal machen
*Rudern war ziemlich easy, daher +5kg

Ernährungslogs der letzten beiden Tage nicht geschafft, war Donnerstag bis 11 Uhr unterwegs und heute dann um 4:30 aufgestanden, also wenn dann max. 5 Stunden Schlaf. Dementsprechend gabs auch heute Red Bull+2 Kaffee und gerade vor dem Training einen fetten Booster:

Alpha Drive AMP +3g Creapure +3g Beta-Alanin:
Sehr schnell Kribbeln in den Händen und Unterarmen und Beinen. Fokus und Motivation bzw. Euphorie und Wachheit sehr stark erhöht. Wollte irgendwie kaum Pausen machen und die Gewichte gingen weg wie warme Semmeln. Wirkung ließ allerdings nach den Arbeitssätzen der Kniebeugen nach, wobei die Müdigkeit die ganze Zeit verschwunden war.

Bewertung:
Fokus: 8/10
Geschmack: 6/10 (schmeckt wie Hustensaft)
Pump: keine Ahnung, ist mir egal
Euphorie/Motivation/Wachheit: 8/10
Kraft: schwer einzuschätzen, wenn man noch nicht vollkommen am Limit arbeitet und die Steigerungen vorgeschrieben sind

Nunja, jetzt erstmal endlich entspannt ins Wochenende. Bin echt nach den zwei langen Tagen ziemlich fertig. Wie gesagt heute um 4:30 auf und bis jetzt gerade unterwegs gewesen...

ab Morgen werden dann auch wieder die guten Kalorien getrackt.

Greets
Lennard
 
Ernährungslog:
von heute dem 07.02.2015

Verbrauch heute: ca 1700 Kalorien

Heute:

Brennwert9122 KJ (2179 kcal)
Fett61,4 gEntspricht ca. 25% des Brennwertes.
Kohlenhydrate300,4 gEntspricht ca. 57% des Brennwertes.
davon Zucker176,1 g
Protein97,5 gEntspricht ca. 18% des Brennwertes.

+eine große Portion selbstgemachter Nudeln mit englisch gebratenem Roastbeef(ca.200g/Portion) und dazu Frischkäse/Kräuter/Paprika/Tomaten und und und Sauce dazu...
Hab die Mahlzeit aber nicht getrackt, wäre einfach zu ungenau und bei den Nudeln echt keine Ahnung.

Aber dafür schön ausgeschlafen. Zwar nicht vollkommen fit und unerschöpft aber naja.

greets
 
Trainingslog
Datum: 09.02.2015

W3T1-A #7 nach SSS
Dauer: ca. 70-80 Minuten

Kniebeugen:
3x5x77,5kg V @9

-> 3x5x80

Bankdrücken:
3x5x55kg V@9

-> 3x5x57,5kg

Kreuzheben:
1x5x92,5 V @9

-> 1x5x92,5kg
--------------
Additional:

Sumo-Kreuzheben-Technik:
8x60kg
5x80kg
5x92,5kg (allerdings leichter Buckel, muss noch aufrechter mit dem OK bleiben und noch mehr aus den Beinen kommen)

Schrägbank LH, Slow Reps mit Fat Gripz:
3x6x40kg V@9

Wadenheben stehend in MP:
15x62,5kg V @9 -> 65kg
10x70kg V @9 -> 72,5kg
5x85kg V @8 ->90kg

dann noch mein Rotatoren/Schulter-Training mit verschiedenen Rotatorenübungen, einer Mobilitätsübung und leichtem Seitheben und vorgebeugtem Seitheben

*Kniebeugen wurden heute nicht mehr ganz so leicht, siehe Video(Satz 1&3) (laden noch hoch)
*Bankdrücken ging gut weg, allerdings hatte ich Startprobleme mit meiner Schulter, die sich dann bis zu den Schulterübungen durchzogen trotz Aufwärmens + Rotatoren aufwärmen vorm BD
*Kreuzheben war unerwartet schwer, nicht so vom Muskel her, sondern hat sich einfach schwierig angefühlt und mein ZNS wollte eher nicht. Die Gewichte gingen schnell und sauber hoch, aber mein Körper wollte irgendwie nicht.
*Sumo-Heben war super, passt kraftmäßig schon wie normales KH, aber weiß noch nicht, ob ich da wirklich voll umsteigen will.

Meine Meinung bezüglich eher so Powerlifting irgendwann oder Bodybuilding ändert sich oft. Die letzten Tage und letzte Woche bin ich definitiv eher so fürs Bodybuilding. Naaaaaaja, wollte das nur mal festhalten, SSS wird weiterhin durchgezogen.

Ernährung folgt gleich, bin noch am Kochen für Dienstag/Mittwoch :clap:
 
Ernährungslog und Videos:

Videos:
Kniebeugen: Satz 3 von 3x5x77,5kg https://www.youtube.com/watch?v=nHLet-i0I84
Kniebeugen: Satz 1 von 3x5x77,5kg https://www.youtube.com/watch?v=81DsPQB4v00

Verbrauch heute: ca. 2300 Kalorien inkl. Training

Brennwert11634 KJ (2779 kcal)
Fett101,8 gEntspricht ca. 33% des Brennwertes.
Kohlenhydrate328 gEntspricht ca. 49% des Brennwertes.
davon Zucker70,2 g
Protein118,7 gEntspricht ca. 18% des Brennwertes.

Überschuss heute: ca. 500 Kalorien, habe mein Müsli heute voll verschüttet, daher musste ich mir aus dem Automaten ein Salamibrötchen ziehen, daher wenig Carbs und High-Fat. Aber auch weil ich mir mal wieder lecker Erdnussbutter gegönnt habe.
 
In 10000 jahren war das kein @9 ;-) vl ein @7 schlimmsten falls ein @8.
Aber da wären locker noch 3 drin gewesen?

Du bremst unten ab anstatt den stretch reflex zu nutzen! Also beim runter gehen tight bleiben - speed sieht gut aus aber ins loch hinein nicht abbremsen!

Ansonsten siehts gut aus!

Lg
 
Die letzte in Satz 3 war doch nen bisschen gegrinded oder? :eek: Aber auch eher, weil ich da irgendwie Unstimmigkeiten mit der Balance hatte...
Abgesehen von der letzten Rep waren die anderen ziemlich easy, daher war ich unsicher mit dem RPE.

Muss mich da echt manchmal mehr dran erinnern, ist irgendwie Angewohnheit und das muss weg.

Danke für dein Feedback

greets
Lennard
 
Spontanes Aggressions-und-Frust-Abbau-Workout-à-la-Lennard:

Kreuzheben:
10x80
8x100 Touch&Go
3x110kg mit Touch&Go
1x120kg
1x125kg schief gehoben
1x125kg

Beincurls liegend:
12x40kg
10x40kg

ist zwar scheiße für die Regeneration, weshalb sich die Einheit von morgen auf Donnerstag verschiebt. Musste heute einfach Dampf ablassen und das geht nicht mit Joggen oder auf dem Sofa liegen, da muss Kreuzheben her :eek:

Ernährung:
Brennwert8352 KJ (1995 kcal)
Fett47 gEntspricht ca. 21% des Brennwertes.
Kohlenhydrate300 gEntspricht ca. 60% des Brennwertes.
davon Zucker139,2 g
Protein95,3 gEntspricht ca. 19% des Brennwertes.

zwar 60/20/20 getroffen, aber zu wenig Kalorien. Verbrauch heute ca. 2000-2100 Kalorien, daher leichter Kalorienunterschuss... :(
 
Trainingvom 06.02.2015W2T3-B #8Dauer: 50-55 MinutenSquats:3x5x80 V @7-7,5-> 3x5x82,5kgMillitary Press:3x5x37,5kg V @8-8,5-> 3x5x40kgRudern vorgebeugt OG:3x5x50kg V @6-6,5-> 3x5x55kg (+5kg)+ eigentlich 3x6x55kg Latpulls, aber nur 1x8x55kg und 1x6x55kg geschafft---------*Kniebeugen noch tiefer als letzte Einheit, versucht schneller runter zu gehen und den Stretching Reflex mehr zu nutzen, muss aber nach und nach kommen*Millitary war nicht schwer und nicht einfach, moderat halt und die 40kg müssten drin sein, locker*Rudern vorgebeugt war unerwartet einfach, trotz 5kg mehr, daher auch nächste Einheit +5kgDie letzten Tage Ernährung nicht getrackt und zwischendurch mal Mist gegessen, fühle mich richtig schlapp und war auch erkältet und hatte den Kopf zu, aber mittlerweile gehts besser, außer das ich tot müde bin und mich nicht wirklich fit fühle, weshalb ich eigentlich auch erst nicht trainieren gehen wollte. Aber habe es dann doch getan und bin froh, es getan zu haben. Videos: Millitary Satz 3: https://www.youtube.com/watch?v=jNIrHFhJ4ekRudern Satz 3: https://www.youtube.com/watch?v=bXshzzdOKioGreetsLennardPS: Die Absätze funktionieren nicht, auch nach neu schreiben und mehrfachem nach bearbeiten...
 
Sososo, letzten 2 Tage etwas Fasching gefeiert, obwohl ich eigentlich voll den Hass auf sowas habe. Aber war zwei Tage in ner WG in Köln und jetzt bin ich zurück und gleich gehts ins Fitnessstudio.
Muss dafür aber erstmal 25-30km pro Strecke fahren, weil das hier hat zu, weil hier heute Faschingsumzug ist...

Bin nicht wirklich fit, aber gleich einen schönen Booster trinken und ab dafür.
3x5x82,5kg KB, 3x5x57,5kg BD und 1x5x97,5kg KH stehen an...

Die 60 Bank, 100 Kreuzheben, 80 Kniebeugen, 40 Millitary sind nahe bzw. geknackt.

Und glücklicherweise habe ich Karten für Tomorrowland bekommen, bis Ende Juli ist meine erste Zielsetzung, jahresmäßig will ich mich doch lieber nicht festsetzen, wie ich's eigentlich schon getan habe :D

Ende Juli / im Moment / alte PR's
Bankdrücken: 90kg / 67,5-70kg / 80kg
Kreuzheben: 150kg / 125kg / 132,5kg
Kniebeugen: 130kg / 105kg / 120kg von 2013
 
Trainingslog
Datum: 09.02.2015

W3T3-A #9 nach SSS
Dauer: ca. 60 Minuten

Kniebeugen:
3x5x82,5kg V @8,5

-> 3x5x85kg

Bankdrücken: (siehe Fazit)
5x55
4,5x55kg
4x55kg

-> 3x5x57,5kg

Kreuzheben:
1x5x97,5 V@9

-> 1x5x100kg
--------------

Additional:

Sumo-Deadlifts:
10x60kg
8x70kg

Habe es nicht gefilmt, daher nur Vermutung, aber der Rücken fühlte sich deutlich gerader an und der OK blieb aufrechter als beim letzten mal mit Buckel.

Schrägbankdrücken KH:
3x8x18kg @8

Fazit:

**Bankdrücken naja. In meinem Studio, wo ich normalerweise immer trainiere außer heute, wiegt die LH ca. 16-20kg ( mehr weiß keiner) und da rechne ich einfach mit 20kg, bzw die gummierte mit 15kg. Die in dem Studio,wo ich heute war, wog definitiv mehr und die volle 20kg. Daher wahrscheinlich das Versagen. Nächste mal dann 3x5x57,5kg in meinem Studio.
Dazu kommt noch meine schlechte Ernährung der letzten Tage, wobei ich eher auf die Stange tendiere, weil der Rest klappte.

* Kniebeugen liefen gut, nutze immer mehr den Stretching-Reflex. Beim letzten Satz hab ich nen Gürtel genommen, fühlte sich einfach sicherer an.

* Kreuzheben ebenfalls gut, aber sehr anstrengend. Die letzten 2 Reps gingen nicht explosiv hoch, die letzte war schon ziemlich langsam. Daher nächste mal +2,5kg anstatt 5kg, sonst schieß ich mich zu sehr ans Limit und damit in's aus.

Wie schon gesagt war die Ernährung in den letzten Tagen nicht gerade optimal. Gestern nach einer langen Nacht bis 16:00 Uhr nichts gegessen und dann einfach mal Steak+Hühnerherzen+Pommes und Kroketten reingezogen, alles außer das Steak war frittiert... Fühle mich auch nicht wirklich fit und lebendig, aber ich versuche mich mit Heil und Zaubertränken wie versch. Tee / Wasser mit Ingwer,Minze und Limette / meinen Post-Workout-Shake wiederzubeleben.

greets

Shake gerade:
250g Himbeeren
1 Banane
100ml Wasser
350ml Milch
30g Instant-Hafer
25g Traubenzucker:
30g Whey, neutral,
5g Creapure
1 EL Leinöl

greets
 
Edit: mir ist da ein Fehler unterlaufen, außerversehen das falsche Workout gemacht... Eigentlich wären Millitary und vorgebeugtes Rudern dran... Dann einfach:B-A-A diese WocheB/A/B nächste Woche
 
Training
vom 17.02.2015

W4T1-B #10
Dauer: 70 Minuten

Squats:
3x5x85 V @9

-> 3x5x77,5kg

Millitary Press:
2x5x40kg V @7-8 (2 Reps wären noch drin gewesen)
1x6x40kg (ausversehen 1 Rep zuviel gemacht)

-> 3x5x42,5kg

Rudern vorgebeugt OG:
3x5x55kg V @7

-> Rudern sitzend , weil vorgebeugtes Rudern einfach nicht klappen will, egal wie breit ich greife, wie weit ich mich vorbeuge etc.
-------

Additional:

Latziehen im UG:
1x6x55kg @6,5
1x4x60kg @6,5
1x6x55kg @7,5

dann noch Außenrotatoren+Innenrotatoren+partitielles Schulterdrücken mit SZ

Wadenheben stehend:
15x65kg -> 16x67,5kg
10x72,5kg -> 10x77,5kg
5x90kg -> 5x95kg

Ernährung heute noch definitiv nicht super, Creapure und Alanin seit Tagen nicht genommen. Was allerdings ab morgen wieder startet und mir noch zusätzlich Kraft geben wird. Ernährung tracke ich nur noch teilweise als Stichprobe, weil ich jetzt nen Gefühl dafür habe, wieviel ich wovon essen muss und was ich noch brauche. Außerdem macht's echt kein Bock jede Mahlzeit abzuwiegen und einzutragen...

*Kniebeugen waren schwer, aber noch machbar. Hatte noch leichten MK in den Beinen/Po und den hat man gut gespürt.
*Millitary-Press war nicht schwerer als letzte Einheit, hab sogar im 3. Satz 6 Reps gemacht anstatt 5 ohne ans MV zu gehen
* Rudern Wechsel ich zu sitzendes, das vorgebeugtes war und wird nie was für mich sein.

Sportliche Grüße
Lennaaaaard
 
Trainingslog
Datum: 19.02.2015
W4T2-A #11 nach SSS
Dauer: ca. 75 Minuten

Kniebeugen:
2x5x87,5kg
1x6x87,5kg V @9
-> 3x5x90kg

Bankdrücken:
2x5x57,5kg
1x5x60kg @8
-> 3x5x60kg

Kreuzheben:
x6x100kg
-> 1x5x102,5kg
--------------
Additional:

Sumo-Technik:
6x80kg
8x80kg
-> werde nächste Einheit mal das klass. Heben weglassen und mich an mein 5RM Gewicht rantasten mit Sumoheben. Ausführung war mMn sehr gut und auch der Meinung von jemand Anderem.

Schrägbank LH:
3x3x60kg @7
-> 3x6x

*Kniebeugen waren schwer aber machbar, mit Gürtel aber nächste mal ohne. Klappt jetzt besser mit dem ohne Abbremsen.
*Bankdrücken war ziemlich einfach, die ersten 2 Sätze waren mit bestimmt 2-3 Reps Luft locker.. selbst die 60kg gingen ohne grinden etc. runter und hätte noch 2 geschafft
*Kreuzheben jetzt auf Sumo umsteigen, war schwer aber machbar. Hab bei Squats und Deadlifts im letzten 6 gemacht...

greets
Lennard
 
Und da zieht er an mir vorbei ... Irgendwann hol ich wieder auf :DLäuft auf jeden Fall bei dir, wie gefällt dir eigentlich Start Strength bisher ?
 
blubber-boy schrieb:
@gstar: es heisst starting strength.
Zum Vergrößern anklicken....

*Hand auf Gesicht schlag* 8) :D

Is doch wurscht wie kaas ;)
 
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