Neue Testreihe (ILB)

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nen extra thread sollten wir nicht aufmachen. Ich find's auch geil, das wir hier mal ab und zu was anderes durchsprechen. Deux, ich würde an Deiner Stelle nicht abbrechen, mach die nächste TE mit 5% mehr als beim letzten Mal. Ist egal ob Du dann an die 90% kommst oder nicht. Wir sollten uns aber mal absprechen wie es danach weitergehen soll, wollt ihr jetzt noch Max-K machen ? Sky's Truppe ist ja jetzt wohl auch aus dem Konzept, was machst Du VK1 ?

MfG, Hart
 
Hmmm, also für Leuts die kein ILB mehr machen wollen. Und die dann auf nen 3er oder 4er gehen wollen. Der Split von Xmaus ist höchst interessant.

3er

Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 14-16
Bankdrücken breit 10.10.8.7.6.5
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3
4 Nackenheben 15 - 18
3 Trizeps leicht 15
4 Beincurl 15

Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 14-16
3 Schrägbank 10./ 10./ 10
5 Schulterdrücken 6. / 10
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Beinpresse leicht 15
"Aus"

Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 14-16
3 Lat breit vorne 8. / 10
6 Klimmzüge 30
3 Shnellmaschine 12
6 BEINÜBUNG 10.10.10.8.7.6.
"Aus"



Der geht an ILB komplett vorbei. Arbeitet mit versch. Wdh. Zahlen. Und ist ne gute Abwechslung.


http://members.aon.at/maresipower/
 
Hmmm, also für Leuts die kein ILB mehr machen wollen. Und die dann auf nen 3er oder 4er gehen wollen. Der Split von Xmaus ist höchst interessant.

3er

Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 14-16
Bankdrücken breit 10.10.8.7.6.5
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3
4 Nackenheben 15 - 18
3 Trizeps leicht 15
4 Beincurl 15

Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 14-16
3 Schrägbank 10./ 10./ 10
5 Schulterdrücken 6. / 10
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Beinpresse leicht 15
"Aus"

Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch 14-16
3 Lat breit vorne 8. / 10
6 Klimmzüge 30
3 Shnellmaschine 12
6 BEINÜBUNG 10.10.10.8.7.6.
"Aus"



Der geht an ILB komplett vorbei. Arbeitet mit versch. Wdh. Zahlen. Und ist ne gute Abwechslung.


http://members.aon.at/maresipower/

http://members.aon.at/wbcslepice/Plan 4 Tage 2002.pdf
 
Hat aber auch ein bisken was mit ILB zu tun, WEIL...

Die Übungen in denen RICHTIG Gas gegeben wird, die sind im pdf rot markiert. Bei denen wird auch nur in den letzten beiden Sätzen ausgepowert. So wie ich das verstanden und praktikiziert habe, sind die anderen Übungen nur schmückendes Beiwerk und da muss noch nicht mal bis MV gegangen werden. Mehr dazu später.
 
Ich persönlich würde allerdings an eurer Stelle noch die Maxkraft mit ILB machen. Zum einen weil es von Anfang an so geplant war, und wir uns daraufhin gearbeitet haben. Zum anderen weil diese auch anders ausgeführt werden kann.

Bei ILB ging es ja vorerst darum fixe Wdhs und progressiv steigende Gewichte zu heben. Diese waren immer DEUTLICH unter den Testgewichten. Eine andere Möglichkeit wäre (habe ich auch schon erfolgreich ausprobiert):
Fixe Wdh. progressiv steigende Gewichte mit 100% und mehr vom Testgewicht. Will heissen, dass wieder ne Testwoche gemacht wird. Gewicht für eine Wdh. zahl wird also ermittelt.
Und dann wenns ans eingemacht geht, wird ENTWEDER mit 90% angefagen und mit 110% aufgehört ODER es wird mit 100% angefangen und dann von Woche zu Woche solange gesteigert, bis man quasi nicht mehr steigern kann (dann ist der Zyklus vorbei). Die Steigerung hierbei sollte max. 2,5% Gewicht betragen, physiologischer Mittelwert der Superkompensation.

Man macht IMMER seine 7 Wdh. egal ob man mehr kann oder nicht und steigert die Gewichte um jeweils 2,5%. Hört sich hart an, ist es auch, aber auch im Bereich des Möglichen.
 
@hart
im moment machen wir einen normalen 3er split. da ich ab nächster woche in den ferien bin (goil :) ) und das center dann noch eine woche wegen umbauareiten geschlossen hat, gibt das eine trainingspause von 2 wochen. schadet mir glaubs nicht. fühl mich im moment super müde, brauche dringend erholung. weiss noch nicht wie wir nach der pause weitermachen ist ja erst in 2 wochen. kein KA jedenfalls :D
 
Also ich habe ja von der Hypertrophie-ILB Phase quasi nur 2 TE machen können, dann 2 Wochen Urlaub und diese Woche is ja auch schon fast rum. Würde glaube ich wenig Sinn machen, wenn ich dann in 1 Woche mit Max Kraft anfangen würde oder?

Die anderen Trainingsmethoden von Semchem hören sich auch interessant, wenn auch ein wenig "anstrengend" an - quasi ILB nur höheren Gewichten als im Test !? :eek:

@Semchem: Hasse zufällig ne ISO von Virtua Tennis? :rolleyes:
Ich check den Esel nich'...:eek:
 
So, habe heute versucht, meinen ILB Zyklus an der Stelle weiterzumachen, wo ich vorm Urlaub angelangt war. Fehlgeschlagen. Der erste Satz war noch einigermassen OK, aber dann hats schon sehr gebrannt überall :( Vor allem Schultern gingen gar nicht mehr...

Scheint wohl ILB für mich gelaufen zu sein...
 
Hm, jetzt komm ich echt ins grübeln. Ist ja echt doof, wenn ich jetzt fast alleine Max-K machen will. Und problematisch wird es für mich auch. Champ hat mir nen guten 4-er rübergeschickt und haltet mich ruhig für verrückt, ich denke sogar über einen 5-er Split nach. Der Spruch - starke Beine = starker Körper, da ist schon was dran. Und trotz meiner Knieprobleme, will ich versuchen, mal endlich meine Beine zu trainieren und wenn es nur Teilbewegungen sind. Deshalb hab ich folgenden Plan im Auge:

Mo Brust
Di Rücken
Mi Beine, das ist mein freier Tag, da ist es nicht schlimm wenn ich nach dem Training nicht mehr laufen kann.
Do Schultern
Fr Arme

Ich geb's offen zu, ILB wird mir jetzt nach fast 3 Monaten mit fast dem selben TP allmählich ziemlich langweilig. Vorher hatte man ja noch die Motivation mit Trainingspartner und jetzt werden es hier im Forum auch immer weniger. Ein derart langes Versuchsprogramm über die Urlaubszeit hinweg durchzuziehen ist schon ein äußertst schwieriges Unterfangen.

MfG, Hart
 
Nichtsdestoweniger (wat'n scheiss Wort - hätte nie gedacht, dass ichs mal anwenden würde...) ist der ILB Versuch ja nicht fehlgeschlagen - ganz im Gegenteil. Mir hat dieser (wenn auch nicht ganz abgeschlossene) Zyklus sehr viel gebracht:
- ich weiss nun, dass Periodisierung sinnvoll ist :D
- sauber trainieren (kein schleudern der Gewichte) ist wichtiger als Massen von kg zu bewegen
- niedrige Gewichte können einen trotzdem ganz schön fertig machen, wenn man die Randbedingungen einhält

Ich werde mit Sicherheit nochmal ILB machen, wenn man halt mit dem anderen Plan auf der Stelle tritt. Und dann hat man ja schon Erfahrung damit, mann kann noch mehr davon profitieren.
Also es ist schon schade, dasss es sich so verläuft, aber über die Urlaubszeit ists halt wirklich schwierig.
Hinzu kommt, dass ich nie wirklich wusste, was Semchem eigentlich gemacht hat :D
Aber mir hats trotzdem tierisch Spass gemacht, wenn jetzt nicht die 3 Wochen Pause gewesen wären hätte ich auf jeden Fall die Max Kraft Phase gemacht, aber so machts wenig Sinn finde ich...

Also ich habe auch schon Bock auf nen 4 er Split, im Moment habe ich ja massig Zeit dafür, Nen 5er wäre mir glaube ich zuviel.
Ach so, bevor ichs vergesse: Wir wollten doch auch mal einen Test machen, in dem geprüft wird, ob man nur mit Maschinenübungen Masse aufbauen kann, gell?

Worauf einigen wir uns?Und: Semchem: Machst Du jetzt im Moment deinen Spezial-ILB Durchgang oder wie?

Was ist mit Eisbär eigentlich???
 
@ Deux, gerade wenn Du massig Zeit hast, würde sich doch ein 5-er gut anbieten, oder Du läßt den Beintag raus, oder legst ihn zusammen auf einen Tag mit Schultern oder Arme und schon haste Deinen 4-er. Durch ILB hab ich auch schon ein Trainingskonzept, wie man das neue Trainingsprogramm durchziehen sollte.

MfG, Hart
 
Durch die Prüfungs-scheteress-Zeit ging hier einiges drunter und rüber. Dann kam noch Erkältung und kurz Übertraining hinzu (meinen 2er ILB Split hatte ich mal zu oft und mal zu anders gemacht; bin manchmal sehr hektisch und gehe zum Instinktiv-BB über). Was ich seit längerem mache, und auch mit Erfolg, ist der 4er von Xmaus. Die Pausenzeiten, halte ich auch so wie ich es will, mal so wie im Plan, dann nur 2 mal die WOche, oder 3mal. Dann alternierend und und und. Aber die einzelnen Trainingstage, die find ich verdammt gut.
Steigerungstechnisch ist da echt ne Menge für mich drin. Durch die Trennung von BD und SD, kann ich natürlich in SD Gas geben. Allein beim BD, da hatte ich letzte Woche bei Gewicht X, 9 Wdh. geschafft, was war jetzt diese Woche? Einfach mal um 10% das Gewicht erhöht und 8 Wdh. geschafft. (Liegt aber wohl primär am "Endlich mal keine Angst davor").

Nen Versuch Freie Gewicht und Grundübungen, gegen Maschine und Isoübungen. Das wär echt mal was. Dumm is nur dass ich nimmer ins Studio geh, ergo keine Maschinen. Alte Naiv, wäre da dann Freie Gewichte bei den Isos. Also Bankdrücken gegen Fliegende. Und Klimmzüge gegen Überzüge.

ILB verleitet mich eigentlich zu dem, zu dem es erschaffen wurde. INDIVIDUELL angespasstes Training. Das mit der Periodisierung kommt noch hinzu, aber hauptsächlich kommt da wirklich das NICHT Trainingsplan kopieren zum Zuge.
Lustigerweise übersehen viele Leute dass die Pläne die veröffentlicht werden, individuellen Charakters sind. Man kann natürlich hingehen und Profipläne für sich umschustern, so kann man dann von den Erfahrungen derer profitieren, man muss aber wirklich genau hingucken können.

Oberste Priorität hat aber auch wieder ganz klar, das selbst herausfinden. Wenn bei mir LH-Curls fruchten, dann mach ich die. Wenn im Plan aber KH steht... scheiss drauf.
 
Noch ne Zwischeninfo.

Durch KA, nehme ich an. Ich absolviere die Xmaus-Tage innerhalb von 30-40 Minuten. Also so heftig is das gar nich. :D
 
ich wünsche allen eine schöne woche. fliege heute ab nach kos :) endlich mal ferien :)

leider trainingspause, aber ich glaube das schadet mir momentan überhaupt nicht. also bis dann .....
 
Butter bei die Fische

@VK1. Dann mal nen schönen Urlaub - und erhol Dich gut von Skyguide :D

@Hart: Wie sollte Deiner Meinung nach denn der Split aussehen?Wahrscheinlich hattest Du ja nicht vor, einfach den XMaus Plan zu übernehmen, oder? Enges Schrägbankdrücken zum Beispiel sagt mir nicht so zu :(
Und sind die Pläne von XMaus nicht auch "historisch bedingt" Krafttrainingspläne ?
 
Also heute werde ich mich mal wieder nem Ganzkörperplan widmen. Den versuch ich dann mal so 6 Wochen durchzuhalten.

Hab nämlich schon lange keinen Muskelkater gehabt, brauch also mal wieder was neues.
 
Deux, der war gut :D @ VK1, auch von mir einen schönen Urlaub in Griechenland. Ich denke die Trainingspause wird Dir sehr gut tun und Dein Körper hat endlich mal Zeit zum Wachsen, nach euerem Hardcoretraining. :D

@ Deux, solche Übungen lehne ich prinzipiell ab. X - Maus an sich ist nicht so mein Ding. Ich arbeite gerade an einem 5 - er Split, der sich aber völlig einfach für Dich zum 4- er umbauen läßt. In der Trainingssteuerung werden sich dabei natürlich auch wieder ILB Elemente wiederfinden und jetzt, da ich ILB zunächst den Rücken kehren werde, möchte ich an dieser Stelle ein kurzes Fazit loswerden.

ILB ist für mich bisher das wertvollste Trainingsprogramm gewesen. Besonders der KA Zyklus hat mich mehr als überzeugt. War ich noch früher der Meinung, das wäre pure Zeitverschwendung, bin ich heute eines besseren belehrt worden. Der größte Vorteil von ILB besteht darin, daß man durch die komplette Trainingssteuerung einen roten Faden an der Hand hat, der sich vom ersten bis zum allerletzten Training konsequent durchzieht. Und darum ist ILB, gerade für Anfänger und Geübte als Training definitiv unschlagbar. Aber es gibt auch ein Problem,
so genial ILB auch ist, in der Anwendung ist es nicht gerade einfach. Dabei geht es nicht um das ausrechnen von ein paar Zahlen, sondern vielmehr um die richtige Selbsteinschätzung innerhalb des Grobrasters. Geübter oder Fortgeschrittener ? Das ist hier die Frage. Um wirklich mit ILB Erfolg zu haben, braucht man Erfahrung mit ILB und genau hier haben wir ein Paradoxon.
Auch wenn Sky seine Jungs gequält hat, ist es doch das allerbeste was den Himmelskämpfern passieren konnte. ILB ist ein Programm, das eigentlich in die Hände von erfahrenen Leuten gehört und ich würde mir wünschen, das möglichst viele Studios
dieses anbieten würden. Da das allerdings einen erheblichen "Verwaltungsaufwand" bedeuten würde und dem kommerziellen Erfolg eines Studios eher im Wege steht, wird ILB wohl eher ein Mauerblümchen bleiben. Schade eigentlich .....

MfG, Hart
 
Na dann bin ich mal auf deinen 4er bzw. 5er Split gespannt, Hart. Ich sitz schon auf heissen Kohlen...:)
Ach so - dass Fitnessstudios im Allgemeinen nichts in die Richtung ILB machen ist nicht ganz richtig. Ich weiss von einem Trainer bein uns, dass er letztens mal eine ILB Schulung besucht hat, allerdings habe ich noch bei keinem gesehen, dass sie es angewandt haben:rolleyes:
Nun ja, mein Fazit habe ich ja bereits gezogen - sieht so aus, als würde auch dieser Thread hier so langsam aussterben :( Oder machen wir hier weiter? :D
 
Ich bin eher der Meinung dass DIESER Thread hier bleiben sollte.

Bei diesem Thread weiss ich ganz genau mit wem ich quatsche und dass er nich von irgendwelchen Kiddies verhunzt wird.

Auch wenn anders trainiert wird, sollte man hier bleiben.
 
Semchen hat absolut Recht. Auch wenn unsere Programme voneinander abweichen werden, sollten wir weiterhin diesen thread nutzen. Selbst heute, gucke ich mir noch verhältnismäßig wenig andere threads an, da mir einfach übel wird, wenn ich von Leuten lese, die schon länger hier dabei sind und immer noch genau die selbe Scheiße zusammenschmieren wie am ersten Tag.

Deux, eine Schulung besuchen und das Erlernte anzuwenden sind zwei verschiedene paar Schuhe. Es ist schon beeindruckend, wie schnell Trainer ihre Motivation verlieren können. Ich hatte mal so ein Arschloch, der sich nach drei Monaten dazu bequemte, mir etwas zu zeigen. Dem viel nix besseres ein als rumzubrüllen .. und noch einen .. und noch einen.. Also dafür hätt ich mir auch nen Neonazi mieten können. ILB wirft für ein Studio ursächlich ein strukturelles Problem auf. Bevor ein Trainer überhaupt ne neue Bude aufmacht, muß er sich mit der Materie auskennen und mittels geeigneter Hard und Software die enorme anfallende Datenflut pro Probant bewältigen. Dazu gehört Sachkenntnis, Disziplin und IDIALISMUS. Wie sieht die Realität aus ? Komm rein in die Bude, unterschreib Deinen Vertrag, sauf einen Schluck Sekt, Typ Hausmarke mit dem Chef, hör Dir 15 Minuten Gesabbel an und hol Dir nen fotokopierten Wisch ab für'n Ganzkörperprogramm und dann sehen wir weiter...
Sind sicher nicht alle so, aber ich bin der Meinung, daß sich leider viel zu viele in diese Richtung bewegen. Es geht schließlich um Kohle Mann, was willst Du da erwarten ? Ertrag ! Möglichst viele Leute im Studio und möglichst wenig Zeit pro Nase aufwenden.

MfG, Hart
 
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