Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Legday (Volumentag) Fokus: Beinbizeps

15 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!


1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8


5 kg 15 wdh
7,5 kg 13 wdh
8,75 kg 11 wdh
10 kg 9 wdh
11,25 kg 9 wdh


2. Übung-Frontkniebeugen 3x10


Aufwärmsatz:


40 kg 6 wdh

Arbeitssätze:

62,5 kg 11 wdh
62,5 kg 10 wdh
62,5 kg 10 wdh +2 reps nächstes mal um 2,5 kg erhöhen




3. Übung-sitzende Beinbeuge 4x8-15 wdh


40 kg 9 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 13 wdh
25 kg 16 wdh


4.Übung-Ausfallschritte 2x40


12,5 kg 40 Schritte
12,5 kg 37 Schritte +5 Schritte


5. Übung Adduktor Gerät 2x12


45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh



6. Übung-Beinstrecker 2x12


20 kg 13 wdh
20 kg 12 wdh


7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15


105 kg 10 wdh
102,5 kg 11 wdh
100 kg 9 wdh
98 kg 10 wdh
95 kg 11 wdh


8.Übung-Scheibenwischer 3xLimit


3xLimit


Anschließend 5 min. Beine dehnen

Dieses Training ist für mich das anstrengendste! Ich bin nach dieser Einheit immer komplett zerstört und durch die gestrigen Süßkartoffeln hatte ich extremen Pump!
Morgen mal wohlverdienten Restday!
 
Hi wollte euch um Rat fragen wie ich meinen Deload am besten gestalte!
Ich habe mir gedacht ich werde bei den schweren 5x5 bei dieser Woche das Gewicht gleich lassen dafür nur 3 Sätze und bei den anderen Übungen
nur 2 Sätze machen! Eigentlich wollte ich eine Woche pausieren aber das fällt mir noch schwerer :D
Ich fühle mich auch nicht übertrainiert will den Körper aber mal bisschen Ruhe gönnen!
 
Würde Volumen und Gewicht reduzieren, nicht nur Gewicht halten sondern sogar deutlich reduzieren.

-20% sollten es schon sein. Anstatt 5x5 kannst du dann ja 3x5 machen bzw. bei den anderen Tagen von 4/3 auf 2 reduzieren :)
 
Danke für die schnelle Antwort, hast du Erfahrung mit Deload und wenn man bei den Grundübungen das Gewicht reduzierst wird man da nicht bisschen schwächer? Wie war das so bei dir?
 
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:


10 min warmup mit Theraband


1. Übung-Flachbankdrücken 5x5


20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 7 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh


Arbeitssätze:


95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 4 wdh
100 kg 3 wdh wdh +3reps


2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3


27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 9 wdh +4reps


3. Kabelflys vorgebeugt 2x10-12

20 kg 12 wdh
20 kg 10 wdh



4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


25 kg 8 wdh
22,5 kg 10 wdh
20 kg 12 wdh
17,5 kg 15 wdh


5.Übung-Frenchpress 4x10


20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 9 wdh +3 rep


6. Übung-einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug 2x12-15


15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh


7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam + Supersatz Langhantelrollen 3x9


3x11
3x11
3x11 +3 reps




Anschließend 5 min Schulter dehnen

Total geiles Training absolut befriedigend und der Pump erst!
Bankdrückenvideo:
 
Ja hab öfter mal Technikdeloads gemacht bzw. früher auch mal um die Luft rauszunehmen und neue Kraft zu tanken.

Du wirst stärker , weil sich die Muskeln vollständig regenerieren und adaptieren. Nach einer Woche musste dir keine Sorge um kraftverluste/muskelmasseverluste machen :)
 
Ja z.B. die 75-80 wären da ganz gut als Richtlinie für BD z.B. allerdings würd ich auch Übungen rausnehmen und nicht so oft trainieren, wie jetzt. Eventuell nur 3x ?

Dann haste alle Faktoren Volumen - Intensität - Frequenz etwas runtergefahren.

Am Besten nur die Basics wie Squats, Bankdrücken, Kreuzheben, Military Press, Rudern, Klimmzüge vielleicht noch Curls
 
ok thx wird sicher schwer für mich aber dem Körper wird es sicher gut tun, wenn es nicht so gut laufen würde wäre es einfacher aber die Progression ist grad so gut :D
 
Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)

Lat aufwärmen 5 min:

3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh +3 reps nächstes mal 10x4 voll machen!

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt

52,5 kg 10wdh
52,5 kg 10 wdh
52,5 kg 10 wdh
52,5 kg 10 wdh +2,5 kg

3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12

68 kg 7 wdh
61 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
48 kg 13 wdh

4. Übung-T-Bar Rudern weiter Griff zur Brust für hintere Schulter 3x10-12

27 12 wdh
27 12 wdh
27 12 wdh nochmal

5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

31kg 6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 5 wdh
31kg 5 wdh +1rep 6x4 voll machen

6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!

10 kg 9 wdh
10 kg 9 wdh

7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz

13 kg 12 wdh
13 kg 11 wdh
13 kg 10 wdh +1 rep +1 kg nächstes mal

8. Übung-Seitbiegen mit Kabelzug 3x10-12

45 kg 10 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 13 wdh +4 kg

5 min. Lat dehnen


Super Training und Super Progression!
 
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:


40 kg 10 wdh
60 kg 7 wdh
80 kg 4 wdh
90 3 wdh

Arbeitssätze:

102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh +1 kg nächstes mal nochmal


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10



111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh bessere Technik nächstes mal nochmal

3. Übung-Beinpresse 3x15-10

180 kg 15 wdh
200 kg 13 wdh
220 kg 10 wdh

4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh


5. Übung-Liegende Beinbeuge 2x12

62,5 kg 12 wdh
62,5 kg 12 wdh

6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

40 kg 13 wdh
45 kg 13 wdh
47,5kg 10 wdh
49 kg 9 wdh
52 kg 7 wdh

7. Übung: Bauch: toes to bar 3xLimit

3xLimit

8. Übung: Crunches mit Gewicht auf negativer Bank 3x10-12

40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh +3 reps


Anschließend 5 min. Beine dehnen


Höllisches aber dennoch geiles Training!
Megapump bei den Quads!
Nächste Woche startet das Deloadtraining!
 
Mein Deloadtraining für nächste Woche wird so aussehen:

Montag, Pushday-Deload:

Bankdrücken 3x5 80 kg statt 95 kg

Schrägbankdrücken 2x12 25 kg statt 27,5 kg

Militarypress: 2x6 35 kg statt 45 kg

Seitheben: 2x15 7,5 kg statt 12,5 kg

Trizepsdrücken mit SZ Stange 2x15 7 kg statt 11 kg

Seitcrunches am Rückenstreckergerät 2x15 5 kg statt 17,5 kg


Dienstag: Restday

Mittwoch: Pullday-Deload:

Kreuzheben 3x5 120 kg statt 135

Klimmzüge 2x12 +0 kg statt +5kg

Langhantelrudern zur Brust weiter Griff 2x12 40 kg statt 46 kg

Latziehen-Untergriff zur Brust 2x12-15 45 kg statt Pyramide

Bizepscurls mit Langhantel 2x6 25 statt 32 kg

Reversecurls mit SZ-Stange und Fatgripz 2x15 10 kg statt 15 kg

liegendes Beinheben 2x15

Donnerstag: Restday

Freitag: Legday-Deload

Kniebeugen 3x5 90 kg statt 102 kg

Frontsquads 2x12 40 kg statt 62,5 kg

Beinpresse 2x15 160 kg statt Pyramide

Wadenheben stehend 3x15 90 kg statt Pyramide

Bauchmaschine 2x15 50 kg statt 75 kg

Samstag: Restday

Sonntag: Restday

Die Kalorien an Trainingstagen lasse ich gleich an freien Tagen reduziere ich die Kh um 25-30 g und Samstag um 50 g und Sonntag wieder um 25 hoch! Bitte um Feedback und Verbesserungsvorschläge!
 
Deload-Training-Push

10 min aufwärmen mit Theraband

1.Übung-Flachbankdrücken 3x5

Warmupsätze:

20 kg 10 wdh
40 kg 7 wdh
60 kg 5 wdh

Arbeitssätze:

80 kg 5 wdh
80 kg 5 wdh
80 kg 5 wdh

2.Übung-Girondadips 2x10

0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh

3.Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 3x12

20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh

4.Übung-Militarypress 2x6

30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh

5.Übung-Seitheben sitzend 2x10

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh

6.Übung-Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange 2x12

13 kg 12 wdh
13 kg 12 wdh

7.Übung-Seitcrunches am Rückenstreckergerät 2x12

0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh

5 min Schulter dehnen
Was will man dazu sagen hatte eigentlich guten Pump in der Brust aber Training war öde und war in 30 min vorbei :)
Morgen Restday, am Mittwoch geht es mit Deload-Pull weiter!
 
Deload-Training-Push

5 min Hüfte dehnen und Blackrolling

1.Übung-Kreuzheben 3x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh

2.Klimmzüge 2x10

0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh

3.Übung-Langhantelrudern zur Brust 2x12

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

4.Übung-Latziehen im Untergriff 2x12

40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh

5.Übung-Langhantelcurls 2x6

25 kg 6 wdh
25 kg 6 wdh

6.Unterarmcurls mit SZ-Stange und Fatgripz 2x12


8 kg 12 wdh
8 kg 12 wdh

7.Übung-hängedes Beinheben angewinkelt 2x12

0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh


35 min Training, war ein angenehmes Training und freue mich endlich wieder schwer trainieren zu dürfen!
 
Deload-Training-Leg

5 min Hüfte dehnen und Blackrolling

1.Übung-Kniebeugen 3x5

Warmupsätze:

40 kg 10 wdh
60 kg 6 wdh
80 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

90 kg 5 wdh
90 kg 5 wdh
90 kg 5 wdh

2.Sumokreuzheben 2x10

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh

3.Übung-Beinpresse 2x12

50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh

4.Glut Ham Raises 2x10

0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh

5.Wadenheben sitzend 2x15


40 kg 15 wdh
40 kg 15 wdh

6.Bauchmaschine 2x12


50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh

2 min Beine dehnen

35 min Training! Irgendwie wohltuend so eine Deloadwoche, freue mich aber trotzdem auf nächste Woche wieder mal schwer zu trainieren!
Jetzt folgen mal 2 Restdays
 
Morgen endlich wieder normales Training mal sehen ob ich an Stärke gewonnen habe!
 
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