Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>
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schau mal hier:
fett brennt in der der kohlenhydrate .
chriszeus
New member
HahahahUnten ohne also
chriszeus
New member
Legday leicht auf Beinbizeps fokusiert!
15 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!
1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8
5 kg 15 wdh
7,5 kg 12 wdh
8,75 kg 11 wdh
10 kg 9 wdh
11,25 kg 7 wdh
2. Übung-Frontkniebeugen 3x10
Aufwärmsatz:
40 kg 6 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh nächstes mal um 1 kg erhöhen und 10x3
3. Übung-sitzende Beinbeuge 4x8-15 wdh
40 kg 8 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 15 wdh
4.Übung-Ausfallschritte 2x40
12,5 kg 34 Schritte
12,5 kg 34 Schritte +2,5
5. ÜbungAdduktor Gerät 2x12
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
6. Übung-Beinstrecker 2x12
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15
105 kg 9 wdh
102,5 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
98 kg 12 wdh
95 kg 13 wdh
8.Übung-Scheibenwischer 3xLimit
3xLimit
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Super Training, mache bei den Volumentagen kein Video bin dort mit den Techniken zufrieden und Gewichte sind dort eh nicht hoch!
Morgen Restday und am Freitag endlich wieder Bankdrücken 95 kg 5x5 voll machen
15 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!
1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8
5 kg 15 wdh
7,5 kg 12 wdh
8,75 kg 11 wdh
10 kg 9 wdh
11,25 kg 7 wdh
2. Übung-Frontkniebeugen 3x10
Aufwärmsatz:
40 kg 6 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh nächstes mal um 1 kg erhöhen und 10x3
3. Übung-sitzende Beinbeuge 4x8-15 wdh
40 kg 8 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 15 wdh
4.Übung-Ausfallschritte 2x40
12,5 kg 34 Schritte
12,5 kg 34 Schritte +2,5
5. ÜbungAdduktor Gerät 2x12
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
6. Übung-Beinstrecker 2x12
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15
105 kg 9 wdh
102,5 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
98 kg 12 wdh
95 kg 13 wdh
8.Übung-Scheibenwischer 3xLimit
3xLimit
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Super Training, mache bei den Volumentagen kein Video bin dort mit den Techniken zufrieden und Gewichte sind dort eh nicht hoch!
Morgen Restday und am Freitag endlich wieder Bankdrücken 95 kg 5x5 voll machen
chriszeus
New member
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:
10 min warmup mit Theraband
1. Übung-Flachbankdrücken 5x5
20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 7 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh
Arbeitssätze:
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 3 wdh + 1 erzwunge wdh +1,25 kgnächstes mal probieren die ersten 2 sätze mit 5 zu machen
2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 7 wdh +1 rep
3. Übung-Butterfly 2x10-12
35 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide
25 kg 8 wdh
22,5 kg 10 wdh
20 kg 12 wdh
17,5 kg 15 wdh
5.Übung-Frenchpress 4x10
20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 8 wdh
21 kg 7 wdh +2 reps
6. Übung-einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug 2x12-15
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam + Supersatz Langhantelrollen 3x9
3x9
3x9
3x9 +3 reps
Anschließend 5 min Schulter dehnen
Brusttraining wie immer geil und extrem geiler Pump!
10 min warmup mit Theraband
1. Übung-Flachbankdrücken 5x5
20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 7 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh
Arbeitssätze:
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 3 wdh + 1 erzwunge wdh +1,25 kgnächstes mal probieren die ersten 2 sätze mit 5 zu machen
2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 7 wdh +1 rep
3. Übung-Butterfly 2x10-12
35 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide
25 kg 8 wdh
22,5 kg 10 wdh
20 kg 12 wdh
17,5 kg 15 wdh
5.Übung-Frenchpress 4x10
20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 8 wdh
21 kg 7 wdh +2 reps
6. Übung-einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug 2x12-15
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam + Supersatz Langhantelrollen 3x9
3x9
3x9
3x9 +3 reps
Anschließend 5 min Schulter dehnen
Brusttraining wie immer geil und extrem geiler Pump!
Anhänge
chriszeus
New member
Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)
Lat aufwärmen 5 min:
3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug Obergriff
1. Übung-Klimmzüge 4x8-12
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9+ geholfene wdh
5 kg 8+3 geholfene +2 reps
2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt
44,5 kg 12wdh
45 kg 12 wdh
47 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh viel bessere Technik bzw viel weiter nach vorne gebeugt so muss das sein
3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12
55 kg 9wdh
48 kg 11wdh
41 kg 12wdh
35 kg wdh
4. Übung-T-Bar Rudern weiter Griff zur Brust für hintere Schulter 3x10-12
25 12 wdh
27 12 wdh
27 12 wdh
5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 5 wdh
31kg 5 wdh
31kg 5 wdh +1 kg
6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!
10 kg 8wdh
10 kg 9wdh
7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz
12kg 8 wdh
10 kg 9 wdh
9 kg 9 wdh +3 reps
8. Übung-Seitbiegen mit Kurzhantel für seitlichen Bauch 3x12
32g 15 wdh
36g 12 wdh
36g 12 wdh
5 min Lat ausdehnen und strecken!Die Lats und den Bizeps ordentlich zerstört + geiler Pump und beim Langhantelrudern Technik verbessert!Langhantelrudern (ich weiß hätte nicht vom Boden aus aufheben sollen werde ich auch nicht mehr machen):
Lat aufwärmen 5 min:
3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug Obergriff
1. Übung-Klimmzüge 4x8-12
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9+ geholfene wdh
5 kg 8+3 geholfene +2 reps
2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt
44,5 kg 12wdh
45 kg 12 wdh
47 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh viel bessere Technik bzw viel weiter nach vorne gebeugt so muss das sein
3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12
55 kg 9wdh
48 kg 11wdh
41 kg 12wdh
35 kg wdh
4. Übung-T-Bar Rudern weiter Griff zur Brust für hintere Schulter 3x10-12
25 12 wdh
27 12 wdh
27 12 wdh
5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 5 wdh
31kg 5 wdh
31kg 5 wdh +1 kg
6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!
10 kg 8wdh
10 kg 9wdh
7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz
12kg 8 wdh
10 kg 9 wdh
9 kg 9 wdh +3 reps
8. Übung-Seitbiegen mit Kurzhantel für seitlichen Bauch 3x12
32g 15 wdh
36g 12 wdh
36g 12 wdh
5 min Lat ausdehnen und strecken!Die Lats und den Bizeps ordentlich zerstört + geiler Pump und beim Langhantelrudern Technik verbessert!Langhantelrudern (ich weiß hätte nicht vom Boden aus aufheben sollen werde ich auch nicht mehr machen):
chriszeus
New member
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!
15min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Kniebeugen 5x5
Warmupsätze:
20 kg 12 wdh
40 kg 9 wdh
60 kg 8 wdh
80 kg 5 wdh
90 3 wdh
Arbeitssätze:
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh einmal noch machen kam etwas nach vorne
2. Übung-Sumokreuzheben 3x10
Aufwärmsatz
109 kg 9 wdh
109 kg 9 wdh
109 kg 10 wdh +4 reps nächstes mal auf 10x3 voll machen
3. Übung-Beinpresse 3x15-10
180 kg 15 wdh
200 kg 13 wdh
220 kg 11 wdh
4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
5.Übung-Liegende Beinbeuge 2x12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh
40 kg 14 wdh
45 kg 12 wdh
47,5kg 10 wdh
49 kg 9 wdh
52 kg 9 wdh
7. Übung: Bauch: toes to bar 3xLimit
3xLimit
8. Übung: Bauchmaschine 3x12
40 kg 13 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Dieses Training war heute brutal Beine und Bauch sind sehr zerstört worden und ich hab geschwitzt wie ne Sau
Die Squats werde ich noch einmal mit den selben Gewicht machen un dann erst erhöhen! Morgen folgt Pushday Volumen! Technik vom Sumokreuzheben und Squats (bei den Squats ist mir das Handy runtergefallen weil Kollege beim letzten Satz besser hinten schauen sollte, bin ja aus der Rack raus um tiefer zu kommen:
15min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Kniebeugen 5x5
Warmupsätze:
20 kg 12 wdh
40 kg 9 wdh
60 kg 8 wdh
80 kg 5 wdh
90 3 wdh
Arbeitssätze:
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh einmal noch machen kam etwas nach vorne
2. Übung-Sumokreuzheben 3x10
Aufwärmsatz
109 kg 9 wdh
109 kg 9 wdh
109 kg 10 wdh +4 reps nächstes mal auf 10x3 voll machen
3. Übung-Beinpresse 3x15-10
180 kg 15 wdh
200 kg 13 wdh
220 kg 11 wdh
4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
5.Übung-Liegende Beinbeuge 2x12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh
40 kg 14 wdh
45 kg 12 wdh
47,5kg 10 wdh
49 kg 9 wdh
52 kg 9 wdh
7. Übung: Bauch: toes to bar 3xLimit
3xLimit
8. Übung: Bauchmaschine 3x12
40 kg 13 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Dieses Training war heute brutal Beine und Bauch sind sehr zerstört worden und ich hab geschwitzt wie ne Sau
Die Squats werde ich noch einmal mit den selben Gewicht machen un dann erst erhöhen! Morgen folgt Pushday Volumen! Technik vom Sumokreuzheben und Squats (bei den Squats ist mir das Handy runtergefallen weil Kollege beim letzten Satz besser hinten schauen sollte, bin ja aus der Rack raus um tiefer zu kommen:
chriszeus
New member
Pushday fokusiert auf Schulter!
10 min warmup Theraband
1.Übung-Militarypress 4x6
Warmupsätze:
20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 5 wdh
40 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 5 wdh +3 reps nächstes mal voll machen, läuft gut bei mir 50 kg 6x4 wären heuer schon super
2. Übung-Girondadips 4x10
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh +1 rep nächstes mal nochmal machen
3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8
50 kg 12 wdh
52 kg 10 wdh
55 kg 8 wdh
56 kg 7 wdh
4.Übung-Seitheben sitzend 4x12
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
12,5 kg 10 wdh alle 10 mithelfen lassen und langsame negative
12,5 kg 10 wdh alle 10 mithelfen lassen und langsame negative schauen ob das eine Steigerung bewirkt gebrannt hat es
5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 7,7 wdh
12,5 kg 6,6 wdh
10 kg 10,10 wdh nächstes mal alle 4 Sätze mit 12,5 kg
6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Trizepstau 2x10-12
30 kg 11 wdh
30 kg 10 wdh
7. Übung Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x10-12 wdh
17,5 kg 11 wdh
17,5 k 11 wdh
17,5 kg 11 wdh +3 reps
Anschließend 5 min Schulter dehnen!
Training war super hätte niemals gedacht das bei Militarypress so viel geht hoffe ich schaffe heuer die 50 6x4, nein ich werde es schaffen Andere Übungen gingen auch super! I love Pushdays
Morgen steht schweres Kreuzheben an!
10 min warmup Theraband
1.Übung-Militarypress 4x6
Warmupsätze:
20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 5 wdh
40 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 5 wdh +3 reps nächstes mal voll machen, läuft gut bei mir 50 kg 6x4 wären heuer schon super
2. Übung-Girondadips 4x10
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh +1 rep nächstes mal nochmal machen
3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8
50 kg 12 wdh
52 kg 10 wdh
55 kg 8 wdh
56 kg 7 wdh
4.Übung-Seitheben sitzend 4x12
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
12,5 kg 10 wdh alle 10 mithelfen lassen und langsame negative
12,5 kg 10 wdh alle 10 mithelfen lassen und langsame negative schauen ob das eine Steigerung bewirkt gebrannt hat es
5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 7,7 wdh
12,5 kg 6,6 wdh
10 kg 10,10 wdh nächstes mal alle 4 Sätze mit 12,5 kg
6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Trizepstau 2x10-12
30 kg 11 wdh
30 kg 10 wdh
7. Übung Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x10-12 wdh
17,5 kg 11 wdh
17,5 k 11 wdh
17,5 kg 11 wdh +3 reps
Anschließend 5 min Schulter dehnen!
Training war super hätte niemals gedacht das bei Militarypress so viel geht hoffe ich schaffe heuer die 50 6x4, nein ich werde es schaffen
Andere Übungen gingen auch super! I love Pushdays Morgen steht schweres Kreuzheben an!
chriszeus
New member
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!
10 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!
1.Übung-Kreuzheben 5x5
Warmupsätze:
60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh voll nächstes mal 135 kg
2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh
32 kg 9 wdh
32 kg 9 wdh
32 kg 9 wdh +1 rep 10x3 versuchen
3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12
60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50kg 12 wdh
4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 3x10-12
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh gleich nächsts mal um 1 kg erhöhen
5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 4+2 cheat wdh
32,5 kg 4+2 cheat Cheat wdh 6x4 voll machen
6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs
14 kg 8,8 wdh
14 kg 8,8 wdh
8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12
35 kg 12 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh + 4reps nächstes mal um 1 kg erhöhen
9. Übung-Beinheben hängend 3xLimit
3xLimit
10. Übung-Bauch Maschine Fuß aussen
45 kg 9 wdh
45 kg 7 wdh
40 kg 12 wdh
5 min dehnen
Super Training mehr gibts da nicht zu sagen läuft gerade super mit Progression! Morgen folgt Volumentag Beine! Kreuzhebenvideo folgt bei der Erhöhung nächste Woche!
10 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!
1.Übung-Kreuzheben 5x5
Warmupsätze:
60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh
132,5 kg 5 wdh voll nächstes mal 135 kg
2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh
32 kg 9 wdh
32 kg 9 wdh
32 kg 9 wdh +1 rep 10x3 versuchen
3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12
60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50kg 12 wdh
4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 3x10-12
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh gleich nächsts mal um 1 kg erhöhen
5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 4+2 cheat wdh
32,5 kg 4+2 cheat Cheat wdh 6x4 voll machen
6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs
14 kg 8,8 wdh
14 kg 8,8 wdh
8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12
35 kg 12 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh + 4reps nächstes mal um 1 kg erhöhen
9. Übung-Beinheben hängend 3xLimit
3xLimit
10. Übung-Bauch Maschine Fuß aussen
45 kg 9 wdh
45 kg 7 wdh
40 kg 12 wdh
5 min dehnen
Super Training mehr gibts da nicht zu sagen läuft gerade super mit Progression! Morgen folgt Volumentag Beine! Kreuzhebenvideo folgt bei der Erhöhung nächste Woche!
chriszeus
New member
Legday (Volumentag) Fokus: Beinbizeps
15 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!
1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8
5 kg 15 wdh
7,5 kg 12 wdh
8,75 kg 10 wdh
10 kg 9 wdh
11,25 kg 8 wdh
2. Übung-Frontkniebeugen 3x10
Aufwärmsatz:
30 kg 10 wdh
Arbeitssätze:
62,5 kg 10 wdh
62,5 kg 10 wdh
62,5 kg 9 wdh +2,5 kg nächstes mal 10x3 machen
3. Übung-sitzende Beinbeuge 4x8-15 wdh
40 kg 8 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 16 wdh
4.Übung-Ausfallschritte 2x40
12,5 kg 36 Schritte
12,5 kg 36 Schritte +2 Schritte
5. Übung Adduktor Gerät 2x12
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
6. Übung-Beinstrecker 2x12
20 kg 13 wdh
20 kg 12 wdh
7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15
105 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
100 kg 11 wdh
98 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
8.Übung-Scheibenwischer 3xLimit
3xLimit
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Ein sehr hartes Training und diese verdammte Hitze aber NO PAIN NO GAIN
Morgen ist mal Restday gefolgt von Pushday schwer mein Lieblingstag hoffe Bankdrücken geht was mit 95 kg!
Frontsquats
chriszeus
New member
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:
10 min warmup mit Theraband
1. Übung-Flachbankdrücken 5x5
20 kg warmup 12 wdh
40 kg warmup 7 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh
Arbeitssätze:
95 kg 5 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 3 wdh + 2 erzwunge wdh +2reps
2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 7 wdh
27,5 kg 7 wdh -1rep
3. Kabelflys vorgebeugt 2x10-12
20 kg 12 wdh
20 kg 10 wdh
4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide
25 kg 8 wdh
22,5 kg 10 wdh
20 kg 12 wdh
17,5 kg 15 wdh
5.Übung-Frenchpress 4x10
20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 8 wdh
21 kg 8 wdh +1 rep
6. Übung-einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug 2x12-15
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam + Supersatz Langhantelrollen 3x9
3x10
3x10
3x10 +3 reps
Anschließend 5 min Schulter dehnen
Super Training-Super Pump!
10 min warmup mit Theraband
1. Übung-Flachbankdrücken 5x5
20 kg warmup 12 wdh
40 kg warmup 7 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh
Arbeitssätze:
95 kg 5 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 3 wdh + 2 erzwunge wdh +2reps
2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 7 wdh
27,5 kg 7 wdh -1rep
3. Kabelflys vorgebeugt 2x10-12
20 kg 12 wdh
20 kg 10 wdh
4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide
25 kg 8 wdh
22,5 kg 10 wdh
20 kg 12 wdh
17,5 kg 15 wdh
5.Übung-Frenchpress 4x10
20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 8 wdh
21 kg 8 wdh +1 rep
6. Übung-einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug 2x12-15
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam + Supersatz Langhantelrollen 3x9
3x10
3x10
3x10 +3 reps
Anschließend 5 min Schulter dehnen
Super Training-Super Pump!
chriszeus
New member
Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)
Lat aufwärmen 5 min:
3 Sätze warmup Seilzug
1. Übung-Klimmzüge 4x8-12
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 7+3 geholfene wdh
5 kg 6+4 geholfene wdh bessere Technik muss mal mit Gewicht hoch deshalb nächstes mal 6 kg
2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt
50 kg 12wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nächstes mal +2,5 kg
3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12
61 kg 9 wdh
55 kg 10 wdh
48 kg 11 wdh
41 kg 13wdh
4. Übung-T-Bar Rudern weiter Griff zur Brust für hintere Schulter 3x10-12
26 12 wdh
26 12 wdh
26 12 wdh nächstes mal +2,5 kg
5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 5+1 cheat wdh
31kg 4+2 cheat wdh 6x4 voll machen
6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!
10 kg 9 wdh
10 kg 8 wdh
7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz
13 kg 12 wdh
13 kg 11 wdh
13 kg 9 wdh +1 rep
8. Übung-Seitbiegen mit Kabelzug 3x10-12
41 kg 15 wdh
41 kg 12 wdh
41 kg 12 wdh
Rücken dehnen
Gutes Training mit zufriedenstellender Progression, Klimmzüge werden durch das Körpergewicht auch nicht leichter! Morgen steht schweres Beintraining an!
Langhantelrudern:
Lat aufwärmen 5 min:
3 Sätze warmup Seilzug
1. Übung-Klimmzüge 4x8-12
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 7+3 geholfene wdh
5 kg 6+4 geholfene wdh bessere Technik muss mal mit Gewicht hoch deshalb nächstes mal 6 kg
2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt
50 kg 12wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nächstes mal +2,5 kg
3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12
61 kg 9 wdh
55 kg 10 wdh
48 kg 11 wdh
41 kg 13wdh
4. Übung-T-Bar Rudern weiter Griff zur Brust für hintere Schulter 3x10-12
26 12 wdh
26 12 wdh
26 12 wdh nächstes mal +2,5 kg
5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 5+1 cheat wdh
31kg 4+2 cheat wdh 6x4 voll machen
6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!
10 kg 9 wdh
10 kg 8 wdh
7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz
13 kg 12 wdh
13 kg 11 wdh
13 kg 9 wdh +1 rep
8. Übung-Seitbiegen mit Kabelzug 3x10-12
41 kg 15 wdh
41 kg 12 wdh
41 kg 12 wdh
Rücken dehnen
Gutes Training mit zufriedenstellender Progression, Klimmzüge werden durch das Körpergewicht auch nicht leichter! Morgen steht schweres Beintraining an!
Langhantelrudern:
chriszeus
New member
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!
15min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Kniebeugen 5x5
Warmupsätze:
40 kg 10 wdh
60 kg 8 wdh
80 kg 5 wdh
90 3 wdh
Arbeitssätze:
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh diesmal bin ich zufrieden und werde auf 102 kg erhöhen
2. Übung-Sumokreuzheben 3x10
Aufwärmsatz
111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh +3 reps hab mich letztens verzählt bei den Gewichtern es sind 111 kg nicht 109 lasse das Gewicht dennoch mal gleich
3. Übung-Beinpresse 3x15-10
180 kg 15 wdh
200 kg 13 wdh
220 kg 11 wdh
4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5.Übung-Liegende Beinbeuge 2x12
60 kg 13 wdh
62,5 kg 11 wdh
6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh
40 kg 14 wdh
45 kg 11 wdh
47,5kg 10 wdh
49 kg 9 wdh
52 kg 8 wdh
7. Übung: Bauch: toes to bar 3xLimit
3xLimit
8. Übung: Crunches mit Gewicht auf negativer Bank 3x10-12
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Ziemlich hartes Beintrainig war danach nicht mehr motiviert Bauch zu machen hab es aber trotzdem durchgezogen! Habe mich selber bei den Squats gefilmt auch bei den Warmupsets und gesehen das ich maximal so tief kommen kann bzw dann meine Waden die hinteren Oberschenkel dann schon berühren!
Technikvideo: <strong>
15min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Kniebeugen 5x5
Warmupsätze:
40 kg 10 wdh
60 kg 8 wdh
80 kg 5 wdh
90 3 wdh
Arbeitssätze:
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh
101 kg 5 wdh diesmal bin ich zufrieden und werde auf 102 kg erhöhen
2. Übung-Sumokreuzheben 3x10
Aufwärmsatz
111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh +3 reps hab mich letztens verzählt bei den Gewichtern es sind 111 kg nicht 109 lasse das Gewicht dennoch mal gleich
3. Übung-Beinpresse 3x15-10
180 kg 15 wdh
200 kg 13 wdh
220 kg 11 wdh
4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5.Übung-Liegende Beinbeuge 2x12
60 kg 13 wdh
62,5 kg 11 wdh
6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh
40 kg 14 wdh
45 kg 11 wdh
47,5kg 10 wdh
49 kg 9 wdh
52 kg 8 wdh
7. Übung: Bauch: toes to bar 3xLimit
3xLimit
8. Übung: Crunches mit Gewicht auf negativer Bank 3x10-12
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Ziemlich hartes Beintrainig war danach nicht mehr motiviert Bauch zu machen hab es aber trotzdem durchgezogen! Habe mich selber bei den Squats gefilmt auch bei den Warmupsets und gesehen das ich maximal so tief kommen kann bzw dann meine Waden die hinteren Oberschenkel dann schon berühren!
Technikvideo: <strong>
chriszeus
New member
Pushday fokusiert auf Schulter!
10 min warmup Theraband
1.Übung-Militarypress 4x6
Warmupsätze:
20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 3 wdh
40 kg 2 wdh
Arbeitssätze:
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh +1 rep nochmal wiederholen!
2. Übung-Girondadips 4x10
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh gleich um 1 kg erhöhen!
3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8
50 kg 12 wdh
52 kg 11 wdh
55 kg 9 wdh
56 kg 7 wdh
4.Übung-Seitheben sitzend 4x12
12,5 kg 6 wdh 10 kg 8 wdh
12,5 kg 5 wdh 10 kg 8 wdh
12,5 kg 5 wdh 10 kg 7 wdh
12,5 kg 5 wdh 10 kg 7 wdh stärker werden
5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 7,7 wdh
12,5 kg 6,5 wdh stärker werden
6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Trizepstau 2x10-12
30 kg 11 wdh
30 kg 10 wdh
7. Übung Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x10-12 wdh
17,5 kg 12 wdh
17,5 k 12 wdh
17,5 kg 21 wdh +3 reps nächstes mal nochmal
Anschließend 5 min Schulter dehnen!
Super Training Super Pump und Progression mehr kann man nicht sagen!
Militarypress:
10 min warmup Theraband
1.Übung-Militarypress 4x6
Warmupsätze:
20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 3 wdh
40 kg 2 wdh
Arbeitssätze:
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh +1 rep nochmal wiederholen!
2. Übung-Girondadips 4x10
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh
9 kg 10 wdh gleich um 1 kg erhöhen!
3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8
50 kg 12 wdh
52 kg 11 wdh
55 kg 9 wdh
56 kg 7 wdh
4.Übung-Seitheben sitzend 4x12
12,5 kg 6 wdh 10 kg 8 wdh
12,5 kg 5 wdh 10 kg 8 wdh
12,5 kg 5 wdh 10 kg 7 wdh
12,5 kg 5 wdh 10 kg 7 wdh stärker werden
5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 7,7 wdh
12,5 kg 6,5 wdh stärker werden
6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Trizepstau 2x10-12
30 kg 11 wdh
30 kg 10 wdh
7. Übung Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3x10-12 wdh
17,5 kg 12 wdh
17,5 k 12 wdh
17,5 kg 21 wdh +3 reps nächstes mal nochmal
Anschließend 5 min Schulter dehnen!
Super Training Super Pump und Progression mehr kann man nicht sagen!
Militarypress:
chriszeus
New member
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!
10 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!
1.Übung-Kreuzheben 5x5
Warmupsätze:
60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh +2,5 kg nochmal
2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh +3 reps nochmal
3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12
60 kg 9 wdh
55 11 wdh
50kg 13 wdh
4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 3x10-12
46 kg 10 wdh
46 kg 10 wdh
46 kg 10 wdh nochmal
5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh +4 reps nächstes mal um 1 kg erhöhen
6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs
14 kg 9,9 wdh
14 kg 9,9 wdh
8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12
35 kg 12 wdh
35 kg 11 wdh
35 kg 11 wdh + 2 reps nächstes mal um 1 kg erhöhen
9. Übung-Beinheben hängend 3xLimit
3xLimit
10. Übung-Bauch Kabelcrunches 3x10-12
35 kg 9 wdh
37,5 kg 11 wdh
37,5 kg 11 wdh
5 min dehnen
Geiles Training und gute Progression+Pump! Morgen dann Legday Hypertrophietag!
Kreuzheben:
10 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!
1.Übung-Kreuzheben 5x5
Warmupsätze:
60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh +2,5 kg nochmal
2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh +3 reps nochmal
3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12
60 kg 9 wdh
55 11 wdh
50kg 13 wdh
4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 3x10-12
46 kg 10 wdh
46 kg 10 wdh
46 kg 10 wdh nochmal
5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh +4 reps nächstes mal um 1 kg erhöhen
6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs
14 kg 9,9 wdh
14 kg 9,9 wdh
8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12
35 kg 12 wdh
35 kg 11 wdh
35 kg 11 wdh + 2 reps nächstes mal um 1 kg erhöhen
9. Übung-Beinheben hängend 3xLimit
3xLimit
10. Übung-Bauch Kabelcrunches 3x10-12
35 kg 9 wdh
37,5 kg 11 wdh
37,5 kg 11 wdh
5 min dehnen
Geiles Training und gute Progression+Pump! Morgen dann Legday Hypertrophietag!
Kreuzheben:
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