Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Pushday fokusiert auf Schulter!


10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 3 wdh


Arbeitssätze:

45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh
45 kg 6 wdh +gleich nächstes mal um 1 kg erhöhen

2. Übung-Girondadips 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh +1 kg nochmal


3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

50 kg 12 wdh
52 kg 10 wdh
55 kg 9 wdh
56 kg 8 wdh

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

12,5 kg 8 wdh 10 kg 4 wdh
12,5 kg 7 wdh 10 kg 5 wdh
12,5 kg 7 wdh 710 kg 5 wdh
12,5 kg 6 wdh 10 kg 6 wdh stärker werden


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,7 wdh
12,5 kg 6,5 wdh +1 rep

6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit SZ-Stange im Reverse Grip 2x10-12

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

7. Übung unterer Bauch Toes to Bars 3xLimit

3xLimit

8. Übung oberer Bauch, Bauchmaschine 3x10-12

40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh

Anschließend 2 min Schulter dehnen!

Extrem guter Pump und gute Progression und kein bisschen schwächer geworden durch den Deload!
Morgen gehts mit Pullday schwer weiter!

 

[chriszeus]

Boah heute extremen Muskelkater bei der gesamten Brust sogar beim unteren Teil, welches ich schon ewig nicht mehr hatte

 

[chriszeus]

Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

10 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 12 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh
135 kg 5 wdh gleich nächstes mal +2,5 kg

2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh


32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 11 wdh +1 rep nächstes mal 11x3

3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12

60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50kg 12 wdh


4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 3x10-12

47,5 kg 8 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh 45x3



5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 5+1 cheat wdh
33,5 kg 4+2 cheat wdh
33,5 kg 4+1 cheat wdh +1 kg nochmal

6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs

15 kg 8,7 wdh
15 kg 7,6 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12

35 kg 12 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 9 wdh 12x3 versuchen


9. Übung-Scheibenwischer 3x12

3x12

5 min dehnen

Super Training und Pump+Progression!

 

[chriszeus]

Legday (Volumentag) Fokus: Beinbizeps

10 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!


1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8


6 kg 15 wdh
7,5 kg 12 wdh
8,75 kg 11 wdh
11 kg 9 wdh
12,5 kg 8 wdh


2. Übung-Frontkniebeugen 3x10




Arbeitssätze:

62,5 kg 11 wdh
62,5 kg 11 wdh
62,5 kg 11 wdh +2 reps nochmal




3. Übung-liegende Beinbeuge 4x8-15 wdh


40 kg 9 wdh
35 kg 11 wdh
30 kg 13 wdh
25 kg 16 wdh


4.Übung-Ausfallschritte 2x40


12,5 kg 40 Schritte
12,5 kg 40 Schritte +3 Schritte nächstes mal 15 kg


5. Übung Adduktor Gerät 2x12


45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh



6. Übung-Beinstrecker 2x12


25 kg 12 wdh
25 kg 10 wdh


7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15


105 kg 10 wdh
102,5 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh
98 kg 12 wdh
95 kg 14 wdh




Anschließend 2 min. Beine dehnen

Super Training und extremer Pump in den Beinen (Basmatireis ftw).
Morgen mal Restday und dann schweres Pushtraining! Komplette Rückenmitte von oben bis unten hat Muskelkater von gestern,Brust noch extrem und Trizeps und Bizeps ganz leicht! Denke das das durch den Deload ist aber ist wieder mal geil ordentlich Kater zu haben

 

[chriszeus]

Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:


10 min warmup mit Theraband


1. Übung-Flachbankdrücken 5x5


20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 7 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh


Arbeitssätze:


95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 3 wdh
100 kg 2 wdh wdh -2 reps macht aber nichts nächstes mal schaffe ich diese voll


2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3


27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 7 wdh -1 rep


3. Kabelflys vorgebeugt 2x10-12

25 kg 120 wdh
25 kg 8 wdh Dropset 20 kg 4 wdh



4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


25 kg 9 wdh
22,5 kg 11 wdh
20 kg 13 wdh
17,5 kg 15 wdh


5.Übung-Frenchpress 4x10


20 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh
21 kg 10 wdh +1 rep


6. Übung-einarmiges Trizepsdrücken am Seilzug vertikal 2x12-15


15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh


7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam + Supersatz Langhantelrollen 3x9


3x12
3x12
3x12 +3 reps




Anschließend 2 min Schulter dehnen

Training war zwar nicht perfekt aber hatte beim Bankdrücken bei der Progression sowieso mal höhen und tiefen und beim nächsten Training auf 1 2 auf einmal alle 5 voll!
Pump war extrem geil!

 

[chriszeus]

Grade nachgeprüft die eisernen 20iger die ich heute genommen habe sind um 0,4 kg schwerer dh heute 0,8 mehr bewegt deshalb hab ich beim BD nicht soviel geschafft dh Progression läuft noch Ich werde dann wohl immer die eisernen Scheiben nehmen

 

[chriszeus]

Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)

Lat aufwärmen 5 min:

2 Sätze warmup Seilzug
2 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh
5 kg 7 wdh
5 kg 6 wdh +1 kg Gewicht bleibt mal gleich

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt

53 kg 10wdh
53 kg 10 wdh
53 kg 10 wdh
53 kg 10 wdh +1 kg wiederholen

3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12

68 kg 8 wdh
61 kg 10 wdh
55 kg 12 wdh
48 kg 15 wdh

4. Übung-T-Bar Rudern weiter Griff zur Brust für hintere Schulter 3x10-12

27 12 wdh
27 12 wdh
27 12 wdh

5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

31kg 6 wdh
31kg 6 wdh
31kg 5 wdh
31kg 5+1 cheat wdh Technik verbessern bzw vl. Gewicht reduzieren

6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!

102 kg 7 wdh
12 kg 6 wdh

7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz

13 kg 12 wdh
13 kg 12 wdh
13 kg 12 wdh +2 reps +1 kg nächstes mal

8. Übung- Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät

18kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh +0,5 kg

2 min. Lat dehnen

Super Training!

 

[chriszeus]

Morgen folgt ein schweres Beintraining

 

[chriszeus]

Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:


40 kg 10 wdh
60 kg 7 wdh
80 kg 4 wdh
90 3 wdh

Arbeitssätze:

102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh
102 kg 5 wdh gleich nächstes mal um 1 kg erhöhen


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10



111 kg 11 wdh
111 kg 11 wdh
111 kg 10 wdh +2 reps nächstes mal 11x3

3. Übung-Beinpresse 3x15-10

180 kg 15 wdh
200 kg 13 wdh
220 kg 10 wdh

4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh


5. Übung-Liegende Beinbeuge 2x12

62,5 kg 12 wdh
62,5 kg 12 wdh

6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

40 kg 15 wdh
45 kg 10 wdh
47,5kg 9 wdh
49 kg 9 wdh
52 kg 7 wdh

Anschließend 5 min. Beine dehnen

Das Training war echt stark, Kniebeugen fühlten sich super und leichter an und Form kam mir auch besser vor! Der Pump war auch gut!

 

[chriszeus]

Morgen steht wieder ein Pushday an!

 

[chriszeus]

Pushday fokusiert auf Schulter!


10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 3 wdh


Arbeitssätze:

46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 5 wdh
46,5 kg 5 wdh
46,5 kg 4 wdh +1,5 kg

2. Übung-Girondadips 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 9 wdh -1rep nochmal

3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

50,5 kg 12 wdh
52,5 kg 7 wdh
55,5 kg 8 wdh
56,5 kg 7 wdh +1 kg

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

12,5 kg 10 wdh 10 kg 5 wdh
12,5 kg 8 wdh 10 kg 5 wdh
12,5 kg 7 wdh 10 kg 5 wdh
12,5 kg 6 wdh 10 kg 5 wdh stärker werden


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,7 wdh
12,5 kg 6,5 wdh
12,5 kg 5,5 wdh Supersatz 10 kg 5 wdh nochmal

6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Kabeltau 2x10-12

35 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh

7. Übung unterer Bauch Toes to Bars 3xLimit

3xLimit

8. Übung oberer Bauch, Bauchmaschine 3x10-12

45 kg 5 wdh Supersatz 40 5 wdh
40 kg 9 wdh
40 kg 8 wdh

Anschließend 2 min Schulter dehnen!

Die Militarypress hat meinen Trizeps stark ermüdet aber sonst eigentlich gutes Training nächstes mal sollten wieder mehr Steigerungen drin sein

 

[chriszeus]

Morgen gibts wieder ein schweres Pulltraining--> Kreuzheben 137,5 kg

 

[chriszeus]

Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

10 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 4 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

137,5 kg 5 wdh
137,5 kg 4 wdh
13,57 kg 4 wdh
137,5 kg 4 wdh
137,5 kg 4 wdh +2,5

2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh


32 kg 11 wdh
32 kg 11 wdh
32 kg 10 wdh +2 reps nächstes mal 11x3

3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12

60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50kg 12 wdh


4.Übung-Rudern an Maschine weiter Griff 3x10-12

30 kg 12 wdh
30 kg 11 wdh
30 kg 11 wdh


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 4+1 cheat wdh
33,5 kg 5 wdh +2 reps 6x4 voll machen

6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs

14 kg 9,9 wdh
14 kg 8,8 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 10 wdh 12x3 versuchen


9. Übung-Scheibenwischer 3x12

3x12


Totale Zerstörung und super Pump! Habe das Langhantelrudern durch eine Maschine für den hinteren Delta ersetzt weil ich LH-Rudern am anderen Rückentag schon habe! Morgen steht ein Legday an!

 

[chriszeus]

Legday (Volumentag) Fokus: Beinbizeps

10 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!


1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8


6 kg 15 wdh
7,5 kg 12 wdh
8,75 kg 11 wdh
11 kg 10 wdh
12,5 kg 8 wdh erhöhen


2. Übung-Frontkniebeugen 3x10




Arbeitssätze:

63,5 kg 10 wdh
63,5 kg 10 wdh
63,5 kg 9 wdh +1kg




3. Übung-liegende Beinbeuge 4x8-15 wdh


40 kg 9 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 13 wdh
25 kg 16 wdh


4.Übung-Ausfallschritte 2x40


15 kg 30 Schritte
15 kg 25 Schritte +2,5kg


5. Übung Adduktor Gerät 2x12


45 kg 13 wdh
45 kg 13 wdh



6. Übung-Beinstrecker 2x12


25 kg 12 wdh
25 kg 11 wdh


7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15


105 kg 12 wdh
102,5 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh
98 kg 12 wdh
95 kg 13 wdh erhöhen




Anschließend 2 min. Beine dehnen

Super und anstrengendes Training!
Morgen folgt ein wohlverdienter Restday!

 

[chriszeus]

bisschen dehen

 

[chriszeus]

Motivation charged

 

[chriszeus]

Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:


10 min warmup mit Theraband


1. Übung-Flachbankdrücken 5x5


20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 7 wdh
60 kg warmup 5 wdh
80 kg warmup 3 wdh


Arbeitssätze:


95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
100 kg 3 wdh + 1 erzwungene wdh +2 reps

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3


27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 7 wdh +2 reps


3. Kabelflys vorgebeugt 2x10-12

25 kg 9 wdh Supersatz 20 kg 4 wdh
20 kg 11 wdh



4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


27,5 kg 7 wdh
25 kg 10 wdh
22,5 kg 12 wdh
20 kg 14 wdh +2,5 kg


5.Übung-Frenchpress 4x10


22 kg 10 wdh
22 kg 9 wdh
22 kg 6 wdh
22 kg 6 wdh +1 kg


6. Übung-Trizepsdrücken Überkopf mit Kabeltau 2x10-12


25 kg 12 wdh
30 kg 11 wdh


7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3x8 langsam + Supersatz Langhantelrollen 3x9


3x12/12
3x11/12
3x9/12 bessere Technik




Anschließend 5 min Schulter dehnen

Perfektes Training gute Progression und extremer Pump!

 

[chriszeus]

Morgen Pullday Hypertrophie

 

[chriszeus]

Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)

Lat aufwärmen 5 min:

3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 9 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh
5 kg 7 wdh +3 reps Gewicht bleibt gleich

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt

54 kg 10wdh
54 kg 10 wdh
54 kg 9 wdh
54 kg 9 wdh +1 kg 10x4 voll machen

3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12

68 kg 8 wdh
61 kg 9 wdh
55 kg 12 wdh
48 kg 15 wdh

4. Übung-Facepulls für hintere Schulter 3x10-12

36 kg 15 wdh
41 kg 13 wdh
45 kg 12 wdh

5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh
31 kg 6 wdh
31 kg 6 wdh bessere Technik nächsts mal 31 kg alle Sätze

6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!

12 kg 7 wdh
12 kg 6 wdh
Supersatz 21 Curls 17 kg 21 wdh

7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz

14 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh
14 kg 11 wdh +1 kg nochmal

5 min. dehnen

Gutes Training und guter Pump habe diesmal beschlossen den seitlichen Bauch nicht mehr zu trainieren da er eh schon gut ausgeprägt ist werde ich 2 mal in der Woche den geraden Bauchmuskel trainieren da Bauch sowieso meine Stärke ist!
Morgen dann schweres Beintraining!

 

[chriszeus]

Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15 min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:


40 kg 10 wdh
60 kg 7 wdh
80 kg 4 wdh
90 3 wdh

Arbeitssätze:

103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh +1,5 kg nochmal


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10

Warmupset

80 kg 6 wdh


Arbeitssätze:

111 kg 11 wdh
111 kg 10 wdh
111 kg 8 wdh Technik muss viel besser werden werde das Gewicht reduzieren und nochmal 10x3 probieren

3. Übung-Beinpresse 3x15-10

180 kg 16 wdh
200 kg 12 wdh
220 kg 10 wdh

4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12

60 kg 13 wdh
60 kg 13 wdh


5. Übung-Liegende Beinbeuge 2x12

62,5 kg 13 wdh
62,5 kg 13 wdh

6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

42,5 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh
47,5kg 10 wdh
50 kg 9 wdh
52 kg 8 wdh

Anschließend 5 min. Beine dehnen

Gutes Training werde aber bei den Sumokreuzheben auf die Technik achten müssen die war sehr sehr schlecht werde dort Technikvideo posten und hoffe auf ein paar Tipps!