Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

10 min warmup mit Theraband


1. Übung-Flachbankdrücken 5x5


20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 6 wdh
60 kg warmup 5 wdh


Arbeitssätze:


95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 4 wdh
100 kg 3 wdh + 1 erzwungene wdh + 1 rep

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3


27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 8 wdh -1 rep nächsts mal 9x3 versuchen


3. Kabelflys von unten nach oben 2x10-12

15 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh



4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


27,5 kg 8 wdh
25 kg 10 wdh
22,5 kg 11 wdh
20 kg 12 wdh


5. Übung-Frenchpress 4x10


22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 8 wdh
22 kg 6 wdh +2 reps


6. Übung-Trizepsdrücken Überkopf mit Kabeltau 2x10-12


25 kg 12 wdh
30 kg 12 wdh


7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3xLimit langsam + Supersatz Langhantelrollen 3xLimit


3xLimit



Anschließend 5 min Schulter dehnen

Wieder mal ein Super Training weil es sowieso mein Lieblingsworkout ist!
Morgen dann Pullday Hypertrophie! Ab nächste Woche gibt’s Reihenfolgeänderung von den Plänen!
 

Anhänge

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Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)

Lat aufwärmen 2 min:

2 Sätze warmup Seilzug
2 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh
5 kg 8 wdh +1 rep

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt

54 kg 11wdh
54 kg 11 wdh
54 kg 10 wdh
54 kg 10 wdh +4 reps nochmal

3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12

65 kg 8 wdh
60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
40 kg 12 wdh

4. Übung-Rudern am Gerät breiter Griff für hintere Deltas und Nacken 3x10-12

55 kg 10 wdh
50 kg 11 wdh
50 kg 10 wdh

5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

30 kg 5 wdh
30 kg 5 wdh
3 kg 5 wdh
30 kg 5 wdh bessere Technik nächstes mal 6x4

6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!

12 kg 7 wdh
10 kg 9 wdh
Supersatz Curls 1xLimit

7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz

14 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh +1 rep nochmal

5 min. dehnen

Gutes Training Guter Pump! Morgen Legday schwer!
 
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

5 min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:


40 kg 8 wdh
60 kg 6 wdh
80 kg 5 wdh


Arbeitssätze:

105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh +1,5 kg nochmal


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10

Warmupset




Arbeitssätze:

111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh
111 kg 10 wdh bessere Technik aber noch nicht zufriedenstellend nochmal


3. Übung-Beinpresse 3x15-10

180 kg 16 wdh
200 kg 12 wdh
220 kg 10 wdh

4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12

65 kg 10 wdh
65 kg 10 wdh


5. Übung-Liegende Beinbeuge 2x12

64 kg 12 wdh
64 kg 11 wdh

6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

70 kg 15 wdh
75 12 wdh
80 10 wdh
85 11 wdh
90kg 9 wdh

7. Übung-Toes to Bars 3xLimit

10 wdh
8 wdh
8wdh +2 reps

Anschließend 5 min. Beine dehnen

Relativ gutes Training das mit Sumo ist besser geworden aber noch nicht ganz perfekt werde nächstes mal ein perfektes Video posten, Übung macht den Meister! Morgen mal Restday!
 
10 min warmup mit Theraband


1. Übung-Flachbankdrücken 5x5


20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 6 wdh
60 kg warmup 5 wdh


Arbeitssätze:


95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 +1 erzwungenewdh
100 kg 3 wdh + 1 erzwungene wdh gleich

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3


27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 7 wdh
27,5 kg 6 wdh -3 rep nächsts mal 9x3 versuchen


3. Kabelflys von unten nach oben 2x10-12

20 kg 11 wdh
20 kg 10 wdh



4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


27,5 kg 8 wdh
25 kg 10 wdh
22,5 kg 11 wdh
20 kg 14 wdh


5. Übung-Frenchpress sitzend 4x10


22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 9 wdh
22 kg 8 wdh +3 reps


6. Übung-Trizepsdrücken Überkopf mit Kabeltau 2x10-12


30 kg 12 wdh
35 kg 11 wdh


7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3xLimit langsam + Supersatz Langhantelrollen 3xLimit


3xLimit



Anschließend 5 min Schulter dehnen

Training war solala, beim Bankdrücken geht überhaupt nichts weiter werde die Carbs um 20 g erhöhen und gucken was so passiert, hasse es wenn dort nichts weiter geht!
 

Anhänge

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Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)

Lat aufwärmen 2 min:

2 Sätze warmup Seilzug
2 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh
5 kg 8 wdh +1 rep

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt

55 kg 10wdh
55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh +1 kg nochmal

3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12

65 kg 8 wdh
60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
40 kg 13 wdh

4. Übung-Rudern am Gerät breiter Griff für hintere Deltas und Nacken 3x10-12

50 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh

5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh
3 kg 6 wdh
30 kg 5 wdh +3 reps nochmal

6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!

12 kg 7 wdh
12 kg 7 wdh
Supersatz Curls 1xLimit

7. Übung-Reversecurls mit SZ-Stange für Unterarme 3x10-12+Fatgripz

14 kg 10 wdh
14 kg 8 wdh
14 kg 8 wdh

5 min. dehnen

Gutes Training Guter Pump! Morgen Legday leicht!
 
Legday (Volumentag) Fokus: Beinbizeps

5 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!


1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8


7,5 kg 15 wdh
8,5 kg 12 wdh
10 kg 11 wdh
11 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh


2. Übung-Frontkniebeugen 3x10




65 kg 9 wdh
65 kg 9 wdh
65 kg 9 wdh +1kg nochmal 10/9/9




3. Übung-liegende Beinbeuge 4x8-15 wdh


40 kg 9 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 13 wdh
25 kg 16 wdh +1wdh


4.Übung-Ausfallschritte 2x40


15 kg 32 Schritte
15 kg 32 Schritte +4 Schritte


5. Übung Adduktor Gerät 2x12


50 kg 11 wdh
50 kg 11 wdh +2 reps



6. Übung-Beinstrecker 2x12


30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh +5 kg


7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15


108 kg 9 wdh
106 kg 10 wdh
103 kg 11 wdh
102 kg 12 wdh
100 kg 12 wdh +2 kg




Anschließend 5 min. Beine dehnen

Guter Pump und Progression morgen dann Restday!
 
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

5 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

137,5 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh
13,57 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh +1 rep nächstes mal nochmal dann erhöhen

2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh


32 kg 11 wdh
32 kg 11 wdh
32 kg 11 wdh +gleich +35 kg 8x3 erhöhen

3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12

60 kg 10 wdh
55 kg 12 wdh
50 kg 13 wdh


4.Übung-Rudern an Maschine weiter Griff 3x10-12

25 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 6 wdh
33,5 kg 6 cheat wdh +1 rep nochmal

6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh diesmal mit Fatgripzs

16 kg 7,7 wdh
16 kg 5,5 wdh
14 kg 9,9 wdh

8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 3x10-12

35 kg 12 wdh
35 kg 11 wdh
35 kg 10 wdh

9. Übung-Maximalkraft-Bankdrücken

2 min Theraband

Warmupsätze:

20 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
60 kg 8 wdh
80 kg 5 wdh
100 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

110 kg 1 wdh
112,5 kg fail


5 min Rücken dehnen!


Sehr geiles Training, gute Progression und Pump!
Morgen Pushday, Hypertrophie. Ich habe zum Schluss zum Spaß einfach mal Maximaldrücken probiert, die 112,5 waren fast drin.

 
Pushday fokusiert auf Schulter!


5 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 8 wdh
30 kg 6 wdh
35 kg 3 wdh


Arbeitssätze:

46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh +2 reps nochmal

2. Übung-Girondadips 4x10

11 kg 10 wdh
11 kg 10 wdh
11 kg 9 wdh
11 kg 7 wdh +1 kg voll machen

3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

51 kg 12 wdh
53 kg 9 wdh
56 kg 7 wdh
57 kg 6 wdh +1 kg

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh +3 reps nochmal


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,8 erzwungene wdh
12,5 kg 8,8 erwzwunge wdh nochmal

6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Kabeltau 2x10-12

25 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh

7. Übung unterer Bauch Toes to Bars 3xLimit

3xLimit

8. Übung oberer Bauch, Maschine Füße Aussen! 3x10-12

40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh nächstes mal 12x3

Anschließend 2 min Schulter dehnen!

Super Training morgen Legday schwer!
 
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

5 min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:


40 kg 8 wdh
60 kg 6 wdh
80 kg 5 wdh


Arbeitssätze:

105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh gleich nächstes mal um 2,5 kg erhöhen


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10




Arbeitssätze:

110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh noch immer an Technik feilen


3. Übung-Beinpresse 3x15-10

200 kg 12 wdh
220 kg 10 wdh
240 kg 8 wdh

4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12

65 kg 11 wdh
65 kg 11 wdh


5. Übung-Liegende Beinbeuge 2x12

64 kg 12 wdh
64 kg 12 wdh

6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

80 kg 15 wdh
85 12 wdh
90 10 wdh
95 9 wdh
100kg 8 wdh



Anschließend 5 min. Beine dehnen


Gutes Training muss aber noch an Sumokh. arbeiten. Morgen Pullday Hypertrophie.
 
Lese jetzt schon eine Weile mit: Top Leistung und sehr schöne, ästhetische Form. Solltes du vorhaben, Wettkämpfe zu machen, kannst du dich jederzeit bei mir melden.
 
Pushday Fokus: Brust!

10 min warmup mit Theraband


1. Übung-Flachbankdrücken 5x5


20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 6 wdh
60 kg warmup 5 wdh


Arbeitssätze:


95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh geschafft (lag an den Carbs) 1x noch wiederholen


2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3


27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 7 wdh
27,5 kg 7 wdh +1 rep


3. Kabelflys von unten nach oben 2x10-12

20 kg 12 wdh
20 kg 102 wdh



4. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


27,5 kg 8 wdh
25 kg 10 wdh
22,5 kg 12 wdh
20 kg 14 wdh


5. Übung-Frenchpress sitzend 4x10


22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 9 wdh +2 reps


6. Übung-Trizepsdrücken Überkopf mit Kabeltau 2x10-12


35 kg 12 wdh
35 kg 9 wdh


7. Übung-Bauch: Beinheben an der Negativbank 3xLimit langsam + Supersatz Langhantelrollen 3xLimit


3xLimit



Anschließend 5 min Schulter dehnen

Endlich geht’s wieder voran mit dem Bankdrücken, nächste Woche kommt ein Deload und dann werde ich mir einen 2er Split machen.
 
Danke gerade erst jz gelesen, naja ich finde für Wettkämpfe habe ich noch zu wenig Masse aber vielen Dank fühle mich sehr geehrt !!
 
olaf68 schrieb:
Lese jetzt schon eine Weile mit: Top Leistung und sehr schöne, ästhetische Form. Solltes du vorhaben, Wettkämpfe zu machen, kannst du dich jederzeit bei mir melden.
Zum Vergrößern anklicken....
Danke gerade erst jz gelesen, naja ich finde für Wettkämpfe habe ich noch zu wenig Masse aber vielen Dank fühle mich sehr geehrt !!
 
Pullday, Fokus: Rückenbreite (Hypertrophietag)

Lat aufwärmen 2 min:

2 Sätze warmup Seilzug
2 Sätze warmup Latzug


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh +2 reps

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10 ganz weit vorgebeugt

55 kg 11wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh +2 reps nächstes mal +1 kg

3. Übung-Latzug weit im Untergriff 4x8-12

65 kg 9 wdh
60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
40 kg 14 wdh

4. Übung-Reverse Butterfly 3x10-12 wdh


35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
30 kg 11 wdh

5. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh
3 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh +1 rep

6. Übung-Hammercurls sitzend 2x6-8 wdh mit Fazgripz!

12 kg 8 wdh
12 kg 7 wdh
Supersatz Curls 1xLimit

5 min. dehnen

Recht gutes Training morgen steht wieder ein Beintag an!
 
Oberkörper Montag:
Paused Bankdrücken 5x5
Ruderzug enger Griff 4x8
Militarypress 3x10
Latzug weit Untergriff Pyramide von oben nach unten 3x8-12
Kabelflys von unten nach oben 2x10-12
Reverse Butterfly 3x10-12
Seitheben sitzend 3x10
Bizepscurls Langhantel 4x6-8
Trizeps Seilzug hinter den Kopf 4x12

Oberkörper: Mittwoch
Militarypress 4x6
Klimmzüge 4x10
Gironda-Dips 3x10
Latzug eng 3x8-12 Pyramide
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10-12
Maschine für hintere Delta 3x10-12
Seitheben am Kabelzug 3x12
Hammercurls 4x8
Trizepsdrücken hinter dem Kopf Kurzhanteln 4x10

Oberkörper Samstag:
Langhantelrudern 4x8
Bankdrücken 6x4
Latzug weit Obergriff 3x8-12 Pyramide
Brustpresse 3x10
Seitrudern 3x10
Reverseflys 3x10-12
Bizeps: 4x8 Curls mit eindrehen

So habe den OK Plan gemacht Beine kommen noch wollte fragen ob das hier tauglich oder eher Müll ist?
 
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