Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[Kaster95]

Würde deutlich kürzen, Kabelflys,Brustpresse,Reverse Butterfly etc. raus, mehr auf die Basics konzentrieren und die Isos teilweise rausnehmen. 10 Übungen sind echt deutlich zuviel, gerade bei der Frequenz...

4-6 Übungen reichen eigentlich...

 

[OHP92]

würdest du dann 6x/Woche trainieren?

 

[Kaster95]

Ja denke schon, hat ja 3x OK die Woche, und Discopumper sind nicht geduldet

 

[chriszeus]

Hehe ja habe vor 6 mal zu trainieren so wie bisher denkst du wirklich das zu viel Volumen ist würde durchdrehen wenn ich noch weiter kürzen müsste

 

[OHP92]

nönö, denke schon dass du das machen kannst, frag mich nur obs nötig ist... aber ich trainier die beine auch nur 1x/wo direkt

 

[chriszeus]

nönö, denke schon dass du das machen kannst, frag mich nur obs nötig ist... aber ich trainier die beine auch nur 1x/wo direkt

Ich habe Beine bisher 2 mal pro Woche trainiert und 3 mal würde mich auch nicht stören bin ja mit Leidenschaft dabei xD Beineinheiten werde ich noch zusammenschreiben habe nächste Woche zum Glück Deload .. da kann ich mir dann alles zurecht machen

 

[OHP92]

mich hätte eine 2. einheit auch schon öfters gereizt, würde meinen trainingszeiten sehr entgegenkommen, aber vom aktuellen plan ausgehend müsste die woche dann schon fast 8 tage haben :lol:

 

[chriszeus]

mich hätte eine 2. einheit auch schon öfters gereizt, würde meinen trainingszeiten sehr entgegenkommen, aber vom aktuellen plan ausgehend müsste die woche dann schon fast 8 tage haben :lol:

läuft ja gut bei dir da brauchst dann eh nichts ändern

 

[Kaster95]

Ja mMn deutlich zuviel, kannst ja mal blubber fragen, der ist da natürlich deutlich weiter als wir.

Aber 10 Übungen ist definitiv deutlich zuviel... Gerade bei so einer Frequenz...

Zudem solltest du dir Gedanken über Periodisierung bzw. RPE's machen

lieber kurz&oft

 

[chriszeus]

Ja mMn deutlich zuviel, kannst ja mal blubber fragen, der ist da natürlich deutlich weiter als wir.

Aber 10 Übungen ist definitiv deutlich zuviel... Gerade bei so einer Frequenz...

Zudem solltest du dir Gedanken über Periodisierung bzw. RPE's machen

lieber kurz&oft

Ok danke habe nächste Woche Deload und schmiede mir dann nen Plan zusammen werde mich noch bissl im net informieren müssen

 

[Kaster95]

Guck dir mal Brosep an, ist zwar einer von den Internethelden, aber mMn der Einzige der gut ist...

Ist sehr gut in den Bereichen der Biomechanik, Trainingslehre etc. drin und trainiert auch OK/UK für 6x die Woche mit RPEs, Periodisierung etc. und hat auch gute Videos dadrüber !

 

[chriszeus]

Guck dir mal Brosep an, ist zwar einer von den Internethelden, aber mMn der Einzige der gut ist...

Ist sehr gut in den Bereichen der Biomechanik, Trainingslehre etc. drin und trainiert auch OK/UK für 6x die Woche mit RPEs, Periodisierung etc. und hat auch gute Videos dadrüber !

Danke gucke mir den eh oft an der ist top

 

[Kaster95]

Video über die RPEs, dann paar von seinen ganzen Trainings und das über seine Periodisierung und noch "DUP Periodisierung" googlen

 

[chriszeus]

 

[chriszeus]

Legday (Volumentag) Fokus: Beinbizeps

5 min warmup mit Blackroll und Hüfte dehnen!


1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8


7,5 kg 15 wdh
8,5 kg 13 wdh
10 kg 11 wdh
11 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh


2. Übung-Frontkniebeugen 3x10



65 kg 10 wdh
65 kg 10 wdh
65 kg 10 wdh +3 reps




3. Übung-liegende Beinbeuge 4x8-15 wdh


40 kg 9 wdh
35 kg 11 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 16 wdh +1wdh


4.Übung-Ausfallschritte 2x40


15 kg 34 Schritte
15 kg 35 Schritte +6 Schritte


5. Übung Adduktor Gerät 2x12


50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh +2 reps



6. Übung-Beinstrecker 2x12


30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh +2 reps


7.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15


108 kg 9 wdh
106 kg 11 wdh
103 kg 12 wdh
102 kg 14 wdh
100 kg 15 wdh




Anschließend 5 min. Beine dehnen

Ganz okay morgen wohlverdienter Restday!

 

[Kaster95]

genau die Periodisierung, nur 3x die Woche wirst nicht heben können ohne groß mit der Intensität oder an Variationen zu arbeiten

 

[chriszeus]

Oberkörper Montag:

Bankdrücken 5x5
Ruderzug enger Griff 3x8
Militarypress 3x10
Klimmzüge 4x10
Trizeps am Seilzug hinter dem Kopf 4x10
Bizepscurls Langhantel 4x6-8
eventuell Brust iso?


Oberkörper Mittwoch:

Langhantelrudern 4x8-10
Bankdrücken 4x6-8
Latzug weiter Griff 3x8
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10
Hammercurls 4x8-10
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln hinter dem Kopf 4x8-10
eventuell seitliche Schulter?

Oberkörper Samstag:

Militarypress 4x6
Latzug enger Griff 4x10
Bankdrücken 3x10
Kurzhantelrudern 3x8
Trizepsdrücken mit SZ Stange hinter dem Kopf 4x10
Bizepscurls mit Kurzhantel (eindrehen) 4x8-10
eventuell Brust iso?

besser so?

 

[blubber-boy]

@ohp: ich trainiere ca 6x/woche.

Quads MÜSSEN öfter als 1x/woche trainiert werden.
Hams zb reicht schon 2x

Pauschal gesagt: alles öfter als 1x. Du wirst deine SRA kurve nie so lange bekommen. Weder als naturaler noch als stoffer. Wer anderes behauptet, hat noch nie ein buch gelesen.

Slow twitch dominanter muskel: verträgt höheres volumen was gut mit höherer frequenz erreicht werden kann. Zudem regeneriert so ein muskel schneller
Fast twitch dominanter muskel: weniger volumen, weniger frequenz.

Hypertrophie 2-4x/woche/muskel

Anfänger eher öfter, fortgeschrittene eher selten.

 

[chriszeus]

Beineinheiten 2er Split:

Dienstag:

Kniebeugen 4x6-8
rumänisches Kreuzheben 4x10
Wadenheben sitzend 4x12-15
Toes to Bars für bauch 3 Sätze x 10-12

Freitag:

Kniebeugen 4x10-12
rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Wadenheben stehend 4x8-12
Bauchmaschine 3 Sätze 8-10

Sonntag:

Kniebeugen 5x5
Beinbeuger sitzend 2x12
Beinpresse 3x8-15
Wadenheben stehend 4x15
Negativcrunches mit Gewicht 3 Sätze 12 wdh

 

[blubber-boy]

Verschiedene rep zahlen in einem meso machen keinen sinn bei einer übung.

Lg

Ps: ist aber noch das kleinste übel!