Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Also jz nur zwischen Stärke und Hypertrophy wechseln oder wie meinst du das genau bin schwer vom Begriff

 

[blubber-boy]

Ja. Ausser du bist powerlifter dann halt iwann mal vorm wettkampf peaken ^^

 

[chriszeus]

aso ok dann Vielen dank und achja welche Bücher kannst du empfehlen will mich nicht nur auf die Gene verlassen sondern auch einigermaßen ein Knowhow haben

 

[blubber-boy]

Israetel, stone, zatsiorsky.
Artikel von juggernaut, elitefts, greg nuckols, henselmann.

 

[chriszeus]

Hab Dank

 

[chriszeus]

Heute beim Maxbankdrücken 112,5 kg 1x gedrückt

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[chriszeus]

Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

5 min warmup Blackroll und Hüfte dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 8 wdh
80 kg 6 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

137,5 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh
13,57 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh
137,5 kg 5 wdh gleich hat sich aber leichter angefühlt


2.Übung-Kurzhantelrudern 3x8-10 wdh


34 kg 11 wdh
34 kg 11 wdh
34 kg 11 wdh +2 kg

3. Übung-Latziehen V-Griff 3x8-12

65 kg 8 wdh
60 kg 10 wdh
55 kg 12 wdh +5 kg


4.Übung-Rudern an Maschine weiter Griff 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh +2,5 kg


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

35 kg 6 wdh
35 kg 6 wdh
35 kg 6 wdh
35 kg 6 wdh +2,5 kg

6. Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh

16 kg 8,8 wdh
16 kg 8,8 wdh
21Curls-12, kg 21 wdh

5 min Rücken dehnen!


Gutes Training extremer Pump durch den Reis und die Süßkartoffeln!

 

[Kaster95]

Kann dir auch nur 2 Bücher empfehlen:

Israetal , was blubber auch schon gesagt hat (Scientific Principles of Strength training)

und von Mark Rippetoe das Buch "Practical Programming" obwohl das 1. mMn besser, abdeckender und umfangreicher ist

 

[chriszeus]

danke wollte noch fragen ob ich wenn ich jz zb 20 wochen Hypertrophy mach dazwischen deloads machen kann verstehe das mit dem Verhältnis noch nicht ganz!
also jz zb 10 wochen auf 3x10 deload dann 10 wochen auf 4x8 deload dann 6 wochen strenght deload und von vorne oder erst nach 20 wochen deload und nach strenght nochmal?

 

[blubber-boy]

wie lange kommen jetzt eig noch "wollte noch fragen" beiträge ?

4:1. 1 woche steht ergo fürn deload. 4 fürs training.

 

[chriszeus]

Danke verstehe schon ich und Mathe habe erst mal Zeit gebraucht, hab wieder mal zu kompliziert gedacht als es eigentlich ist werde jz nicht mehr stören

 

[chriszeus]

1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 8 wdh
30 kg 5 wdh
35 kg 3 wdh


Arbeitssätze:

46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh
46,5 kg 6 wdh gleich

2. Übung-pausiertes Bankdrücken 4x10


71,5 kg 10 wdh
71,5 kg 9 wdh
69 kg 9 wdh
67,5 kg 8 wdh

3. Übung-Brustpresse 4x12-8 wdh


50 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh
60 kg 10 wdh
65 kg 10 wdh

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh gleich


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

12,5 kg 8,8 wdh
12,5 kg 8,8 wdh
10 kg 10,10 wdh
10 kg 10,10 wdh

6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Kabeltau 2x10-12

20 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh

7. Übung unterer Bauch Toes to Bars 3xLimit

3xLimit

8. Übung oberer Bauch, Maschine Füße Aussen! 3x10-12

40 kg 12 wdh
40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh +1 rep

Anschließend 2 min Schulter dehnen!

Geiles Training, habe das pausierte Bankdrücken ausprobiert werde ich im 2er Split einbauen . Morgen letzer schwerer Legday, dann 1 Woche Deloadà 2er Split *freude* J

 

[chriszeus]

AW: Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

5 min warmup mit Blackroll und dehnen!


1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:


40 kg 8 wdh
60 kg 5 wdh
80 kg 3 wdh


Arbeitssätze:

105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh gleich


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10




Arbeitssätze:

105 kg 12 wdh
105 kg 11 wdh
105 kg 11 wdh


3. Übung-Beinpresse 3x15-10

200 kg 13 wdh
220 kg 11 wdh
240 kg 9 wdh

4. Übung Abduktor Gerät-Bad Girl 2x12

65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh


5. Übung-Liegende Beinbeuge 2x12

65 kg 12 wdh
65 kg 11 wdh

6. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

80 kg 15 wdh
85 kg 13 wdh
90 kg 11 wdh
95 kg wdh
100 kg 9 wdh



Anschließend 5 min. Beine dehnen


nächste Woche Deload!

 

[chriszeus]

Montag: OK-Fokus auf Brust

Bankdrücken 3x10
Rudern bei Maschine enger Griff 3x10
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x10-12
Klimmzüge 3x10-12
Militarypress 3x10-12
Bizepscurls mit Langhantel oder Kabel 3x10
Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Seilzug 3x10-12

Dienstag: UK-Fokus auf Quads

Kniebeugen 3x10
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Beinstrecker 3x10-12
Beinpresse weite Fußstellung 2x10-12
Wadenheben stehend 4x10
Toes to bars 3xLimit
Bauch an der Maschine 3x10-12

Mittwoch: OK-Fokus Rücken

Langhantelrudern 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x10
Militarypress 3x10-12
Latzug enger Griff 3x10-12
Flys nach oben 2x10-12
Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter dem Kopf 3x10
Hammercurls mit Fatgrizps 3x10


Donnsterstag: Restday

Freitag: UK-Fokus Beinbizeps

Rumänisches Kreuzheben 3x10
Kniebeugen 3x10
Beinbeuger sitzend 3x10-12
Beinpresse enger Stand oder Beinstrecker 2x10-12
Wadenheben sitzend 4x10
Beinheben (Negativbank) 3xLimit
Langhantelrollen 3xLimit

Samstag: OK-Fokus Schulter

Militarypress 3x10
Latzug weiter Griff 3x10
Seitheben 3x10-12
Seal Rows 3x10-12
Bankdrücken 3x10
Bizepscurls (mit eindrehen) mit Kurzhantel oder Maschine 3x10
Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit SZ-Stange oder am Kabel 3x10
Flys liegend nach oben oder Brustpresse 2x10-12

Sonntag: UK-Fokus Quads

Kniebeugen 3x10
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Beinpresse enger Stand 3x10
Liegender Beinbeuger 2x10-12
Wadenheben stehend 4x10
Toes to Bars 3xLimit
Kabelcrunches 3x10-12

habe mich entschieden für die Brust noch isos reinzuhauen und bei den Beinchen noch 2 sätze zum auspumpen

 

[Kaster95]

Würd immer zu erst squatten, dann deadliften, auch wenn's nur ne Variation ist... Und vielleicht beim UK auf Beinbizeps fokussiert Romanian Deadlifts durch Stiff leged deadlifts austauschen ?lg

 

[chriszeus]

ok danke für den Tipp gestrecktes Kreuzheben meinst oder?
lg

 

[Kaster95]

Ja genau, geht mehr in die Hamstrings und mMn taugt rumänisches Kreuzheben nicht wirklich viel, bzw. eher zweitrangig

lg

 

[blubber-boy]

Würd auch immer eher stiff legged deadlift machen.

Wobei romanian eh so viele erklärungen hat dass keiner mehr weiss was jemand mit romanian deadlifts meint ^^

Ich unterscheide eig nur unter SLDL & straightLDL

 

[chriszeus]

Ok danke also RUM KH a bei allen Beineinheiten durch das gestreckte KH austauschen?
Was muss man beim gestr. KH beachten?

 

[blubber-boy]

Einiges ? ^^