Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

werde noch ein bisschen Zeit brauchen, bin am verzweifeln mit diesen Plänen
 
Du hast 2 formen von DUP. Das normale und das extreme.
das normale ist definitiv umsetzbar ja (mach ich ja eig auch - nur halt mit reps left), das andere DUP ist das extreme wo du strength hypertrophy - einfach alle bereiche auf einmal trainieren willst.

Damit verhinderst du die optimale ausschöpfung einer jeder phase.
Directed adaptation => phase potentiation.

Du wirst überall gut aber niergendwo perfekt ;-)
 
mehr hypertrophy für mich oder? soviel Fachwissen habe ich halt nicht :D will aber wenn ich schon den plan ändere das er auch gut für mich ist :D
 
Soweit ich das verstanden habe machst du dann (als Beispiel) 4 Wochen im 5er Rep Bereich damit du stärker wirst, dann 8 Wochen im 10er Bereich für Hypertrophie (weil ja Masseaufbau dein Fokus ist) und dann 2 Wochen irgendwas abgespacetes Kraftausdauer oder so.

Und wiederholst den Zyklus dann. So hast du immer einen ''Bereich'' und kannst dich voll auf die eine Sache konzentrieren.

EDIT: Oder ist mit mehr Hypertrophie mehr Volumen/Frequenz gemeint? Oder verändern sich nur die Reps?
 
Es verändert sich vieles. Die blöcke kannst du länger machen.
Hypertrophie 4-6monate
Strength "-"
Peaking 1-2 monate.

Lg
 
ok thx jz verstehe ich besser aber wie siehts mit den Übungen aus beim Beintag finde im Net nichts ordentliches
 
Der grundlegenste OK/UK ist:

OK:
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

UK:
Kniebeugen
Kreuzheben

Daraus baust du dir mit ein paar Zusatzübungen und/oder Variationen einen alternierenden Plan mit Fokus auf die jeweiligen Muskeln.

zB:

OK 1: Rücken
Rudervariante
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudervariante
Schulterdrücken

OK 2: Brust
Bankdrücken
KH Schrägbank
Klimmzüge
Schulterdrücken
Rudern

OK 3: Schulter
Military Press
Rudern
Seitheben
Klimmzüge
Bankdrücken


Irgendwie so, hab mal improvisiert. Bei 3x pro Woche brauchts keine 10 Übungen denk ich.
 
und bei den GÜ also zb 4 Monate Hypertrophy immer 10 wiederholungen oder Bankdrücken mal 8x3, nächstes mal 10x3 und dann 12x3
 
Mein neuer Plan ab 21.9.2015 werde den 8 Wochen machen dann auf 4x8 wechseln für 8 Wochen!
Verbesserungsvorschläge und was soll ich ändern was ist gut was ist schlecht bitte hier kommentieren bin euch sehr Dankbar
schönes Wochenende lg Chris

Montag: OK-Fokus auf Brust
Bankdrücken 3x10
Rudern bei Maschine enger Griff 3x10
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x10-12
Klimmzüge 3x10-12
Militarypress 3x10-12
Bizepscurls mit Langhantel 3x10
Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Seilzug 3x10-12

Dienstag: UK-Fokus auf Quads
Kniebeugen 3x10
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Beinstrecker 3x12
Wadenheben stehend 4x10
Toes to bars 3xLimit
Bauch an der Maschine 3x10

Mittwoch: OK-Fokus Rücken
Langhantelrudern 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x10
Militarypress 3x10-12
Latzug enger Griff 3x10-12
Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter dem Kopf 3x10
Hammercurls mit Fatgrizps 3x10

Donnsterstag: Restday

Freitag: UK-Fokus Beinbizeps
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Kniebeugen 3x10
Beinbeuger sitzend 3x10-12
Wadenheben sitzend 4x10
Beinheben (Negativbank) 3xLimit
Langhantelrollen 3xLimit

Samstag: OK-Fokus Schulter
Militarypress 3x10
Latzug weiter Griff 3x10
Seitheben 3x10-12
Kurzhantelrudern 3x10
Bankdrücken 3x10
Bizepscurls (mit eindrehen) mit Kurzhantel 3x10
Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit SZ-Stange 3x10

Sonntag: UK-Fokus Quads
Kniebeugen 3x10
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Beinpresse enger Stand 3x10
Wadenheben stehend 4x10
Toes to Bars 3xLimit
Kabelcrunches 3x10
 
4:1 wäre ein perfektes trainings/deload verhältnis.
Darunter zu viel zeit im deload
Darüber zu wenig intensives training.

8 wochen training müssten recht locker sein um das zu überstehen :p
 
Danke für das Feedback auf dich ist halt Verlass :)
10 Wochen 3x10 und 10 wochen 4x8 oder durchgehend 20 wochen 3x10 ? Passt die Übungsauswahl?
Kraftausdauerzyklus Pflicht? (hasse es :D)
 
Bleibt dir überlassen.

Was zur hölle ist kraftausdauer? Regel nr 1: specifitiy. Kraftausdauer hat nix mit deinem ziel zu tun
 
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