Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[Kaster95]

gestreckt Beine, nur den OK bewegen

 

[chriszeus]

Stange Körper entlang oder nicht? sehe im Internet so vieles^^

 

[Kaster95]

rein biomechanisch wär's schwachsinnig, Beine sind ja gestreckt und nicht gebeugt -> Beine weiter hinten und das wär dann eine komische Bewegung wenn man die LH trotzdem an den Beinen lang führt.

 

[blubber-boy]

Ka stange an den beinen entlang.
Beine sind nicht gestreckt. Und selbst wenn dann müsste mans trotzdem am körper entlang führen.


Hab im letzten zyklus sldl drin gehabt. Vl findst wo ein video.

Belastung suf den hams

Lg

 

[chriszeus]

dachte ich mir gerade deshalb die Frage im Inet findet man so vieles, auch sehr viel Blödsinn...
Manche sagen rum KH und gestreckte ist das Gleiche musste ich gerade lesen...
aber danke würdest also rum KH komplett raus und immer das gestreckte rein?

 

[chriszeus]

ok danke werde ich mir angucken zuerst muss ich essen brauche CAARBS

 

[chriszeus]

Danke noch mal hab es mir gerade angesehen, also so ähnlich wie das klassische nur das man so gestreckt wie möglich mit den Beinen ist

 

[chriszeus]

Heute: Deload Pushday:

5 min Theraband

1. Übung: Bankdrücken mit Stops 3x5

Aufwärmsätze:

20 kg 10 wdh
40 kg 5 wdh
60 kg 4 wdh

Arbeitsätze:

80 kg 5 wdh
80 kg 5 wdh
80 kg 5 wdh

2. Übung: Militarypress 2x6

30 kg 6 wdh
30 kg 6 wdh

3. Übung: Schrägbankdrücken 2x12

20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh

4. Übung: Girondadips 2x10

10 wdh
10 wdh

5. Übung: Seitheben 2x10

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh

6. Übung Trizepsdrücken mit SZ-Stange 2x12

13 kg 12 wdh
13 kg 12 wdh

7. Übung Beinheben 3x12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min Schulter dehnen

80 kg Bankdrücken gingen wie Butter

 

[blubber-boy]

Unterschied zum klassischen:
Hantel liegt bei gestreckten beinen am schienbein, nicht paar cm davor.

Knie wandern nie nach vorne.

Lg

 

[chriszeus]

Vielen Dank Kann mir jz schon gut vorstellen wie es bei den Hamstrings brennen wird

 

[chriszeus]

Heute: Deload Pullday:

5 min Hüfte dehnen

1. Übung: Kreuzheben 3x5

Aufwärmsätze:

60 kg 10 wdh
480 kg 7 wdh
100 kg 4 wdh

Arbeitsätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh

2. Übung: Klimmzüge 2x10

Körgergewicht 10 wdh
Körpergewicht 10 wdh

3. Übung: Langhantelrudern 2x12

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

4. Übung: Latzug weiter Obergriff 2x12

40 wdh
40 wdh

5. Übung: Bizepscurls 2x6

25 kg 6 wdh
25 kg 6 wdh

6. Übung Beinheben Negativbank 2x5 wdh Supersatz+Langhantelrollen 2x5 wdh

5 wdh
5 wdh

2 min dehnen

Morgen Restday

 

[chriszeus]

beim gestreckten Kreuzheben LH absetzen oder nicht?

 

[blubber-boy]

Ja ;-) ausser bei konsequent gestreckten beinen (straight legged deadlift) da kommts auf die beweglichkeit an.

Stiff legged deadlift sollt aber bei 20er scheiben locker mgl sein.

(Romanian deadlifts werden auch oft als die deadlifts bezeichnet die nicht abgelegt werden)

 

[chriszeus]

Danke Blubber

Heute mal mit leichtem Gewicht im Deload gestrecktes Kreuzheben probiert naja nicht so tolle Technik aber
ich habe die Hamstrings gespürt

 

[chriszeus]

Kniebeugen 90 kg Deloadweight

 

[chriszeus]

just4fun Benchpress 100 kg

 

[blubber-boy]

wenn du die hamstrings spüren willst, warum oly schuhe?
ja rücken ist suboptimal

lg

 

[chriszeus]

ja habe normal diese flachen schuhe fürs KH aber die habe ich leider vergessen...
naja muss da erst die Technik mit Rücken finden vl beine bisschen weniger strecken damit ich unten gerade bleibe

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95kg 5 wdh
95 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh (keine erwzwungene wdhs mehr behindern nur die Regeneration)

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8

75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10-12

25 kg 11 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh

4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

6 kg 10 wdh
6 kg 10 wdh
5 kg 8 wdh

5. Übung: Militarypress 3x10-12



35 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh

6. Übung: Reverseflys mit Kurzhanteln 3x10-12

5 kg 12 wdh
7,5 kg 11 wdh
7,5 kg 11 wdh

7. Übung: Bizeps und Trizeps im Supersatz 3x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

25 kg 12 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh

Bizepscurls

20 kg 11 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh

5 min dehnen

Sehr geiles Training (vorallem der Pump)
Ich versuche immer bis RP 9 zu kommen, dann Gewicht runter.
Dieser Plan gefällt mir und ich habe mich entschieden doch wöchentlich die Anzahl der Reps zu ändern (DUP).
Mir gefällt es einfach so besser und soll laut Studien besser sein ... mal sehen kann ich ja jederzeit wieder ändern!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 11 wdh
80 kg 12 wdh etwas zu leicht nächtes mal erhöhen oder 3x12

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 9 wdh etwas an Technik feilen

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

20 kg 12 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh

4. Übung: Liegender Beinbeuger 2x10-12

30 kg 12 wdh
30 kg 10 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

70 kg 11 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 11 wdh
70 kg 11 wdh

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

10 wdh
10 wdh
8 wdh

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

40 kg 10 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Ein sehr gutes Training, muss aber an der rumänischen Kreuzhebe Technik arbeiten habe das Gefühl das ich besser breiter stehen sollte sonst wir der Rücken zu früh rund und ich spüre diese Hams nicht....