Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[OHP92]

alter schwede da würde ich verrecken :lol:
ruhepuls von 35, geht das überhaupt? :hmm:

 

[chriszeus]

ja war sogar beim Cardiologen (wie auch immer das heißt) und musste ein paar Tage so ein Gerät um den Körper haben
der hat sogar teilweiße 32 angezeigt

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Langhantelrudern 4x8

2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

60 kg 9 wdh
60 kg 9 wdh
60kg 9 wdh
60 kg 9 wdh +4 reps nächstes mal um 2 kg erhöhen


2. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8

2 min Theraband und 2 leichte Aufwärmsätze

75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh +1 rep nochmal

3. Übung: Klimmzüge 4x6


+11 kg 6 wdh
+11 kg 6 wdh
+11 kg 6 wdh
+10 kg 6 wdh +1 kg +3 reps nächstes mal 11x4x6

4. Übung: Militarypress 4x8



35 kg 8 wdh
35 kg 8 wdh
35 kg 8 wdh
35 8 wdh nächstes mal alle mit 35x4x9

5. Übung: Latziehen enger Griff zur Brust 3x10-12

55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 10 wdh nochmal

6. Übung: Flys von unten nach oben 2x10-12


25 kg 12 wdh
20 kg 10 wdh

7. Übung: Seitheben 2x10-12

10 kg 12 wdh
10 kg 11 wdh

8. Übung: Hammercurls mit Fatgripz 3x10-12

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
7,5 kg 10 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 3x10-12

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh

5 min dehnen

Super Training... Morgen Restday!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Gluteus & lower back

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh
105 kg 5 wdh nochmal & nächstes mal mit kurzen Stopps

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh nächstes mal auf 95 kg erhöhen

3. Übung: bulgarische Kniebeugen 3x8-12

60 kg 10 wdh
55 kg 8 wdh
55 kg 10 wdh sehr anspruchsvolle Übung für mich

4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh

6. Übung: Beinheben 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Sehr gutes und anspruchvolles Training kam sehr gut ins schwitzen, vorallem bei den
bulgarischen Kniebeugen.

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

47,5 kg 5 wdh
47,5 kg 5 wdh
47,5g 5 wdh
47,5 kg 5 wdh
47,5 kg 5 wdh nochmal


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

85 kg 8 wdh
85 kg 8 wdh
85 kg 8 wdh
85 kg 8 wdh nächstes mal 90 kg



3. Übung: Seitheben 4x8

12,5 kg 8 wdh
12,5 kg 8 wdh
12,5 kg 8 wdh
12,5 kg 8 wdh nochmal

4. Übung: Sealrows 3x10-12



22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh nochmal

5. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

67,5 kg 12 wdh
67,5 kg 10 wdh
67,5 kg 10 wdh

6. Übung: Kurzhantelcurls 3x8-12

14 kg 10 wdh
14 kg 10 wdh
14 kg 10 wdh

7. Übung: Trizepsstrecken SZ-Stange sitzend 3x8-12

19 kg 10 wdh
19 kg 10 wdh
19 kg 11 wdh

8. Übung: Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank 3x8-12

14 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh


5 min dehnen

Läuft, morgen geht’s mit einer Unterkörpereinheit weiter!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 8 wdh
90 kg 8 wdh
90 kg 8 wdh
90 kg 8 wdh nächstes mal 9,8,8,8

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh nächstes mal auf 95 kg erhöhen

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

220 kg 12 wdh
220 kg 12 wdh
220 kg 12 wdh nächstes mal um 20 kg erhöhen

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

50 kg 12 12 wdh
50 kg 10 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

90 kg 10 wdh
85 kg 11 wdh
85 kg 11 wdh
85 kg 11 wdh

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

10 wdh
10 wdh
10 wdh nächstes mal 11,10,10

7. Übung: Langhantelrollen 3x8-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Kniebeugen mit 4x8 haben es echt in sich guter Pump bei den Quads.
Morgen geht’s mit einer Oberkörpereinheit weiter!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95kg 5 wdh
90 kg 5 wdh
90 kg 5 wdh von 2280 kg auf 2325 kg nächstes mal 95,95,95,95,90

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh +1rep

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh von 875 kg auf 880 kg nächstes mal 9,8,8

4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh nächstes mal 10,10,10

5. Übung: Seitheben 3x10-12


10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 3x10-12

15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh

7. Übung: Bizeps und Trizeps im Supersatz 3x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

30 kg 10 wdh
30 kg 10wdh
30 kg 10 wdh

Bizepscurls

22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh

5 min dehnen


Top Training, für morgen schon motiviert!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

50 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh
47,5g 5 wdh
47,5 kg 5 wdh
47,5 kg 5 wdh von 1187,5 kg auf 1212,5 kg nächstes mal 50,50,50,47,47


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

85 kg 9 wdh
85 kg 9 wdh
85 kg 8 wdh
85 kg 8 wdh +2 reps nächstes mal 9,9,9,9



3. Übung: Seitheben 4x8

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 8 wdh
12,5 kg 8 wdh +2 reps nächstes mal 9,9,9,8

4. Übung: Sealrows 3x10-12



22,5 kg 11 wdh
22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh +1 rep

5. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

67,5 kg 12 wdh
67,5 kg 11 wdh
67,5 kg 10 wdh +1 rep Brust brannte wie Sau

6. Übung: Kurzhantelcurls am Seilzug 3x8-12

15 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh
12 kg 11 wdh

7. Übung: Trizepsstrecken SZ-Stange am Seilzug sitzend 3x8-12

30 kg 12 wdh
30 kg 11 wdh
30 kg 11 wdh

8. Übung: Brustmaschine 3x8-12

30 kg 11 wdh
30 kg 8 wdh
25 kg 10 wdh


5 min dehnen

Sehr geiles Training mehr kann ich nicht dazu sagen, läuft einfach!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 9 wdh
90 kg 9 wdh
90 kg 8 wdh
90 kg 8 wdh +2 reps

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


95 kg 11 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh +1 reps

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

220 kg 12 wdh
220 kg 12 wdh
220 kg 12 wdh nächstes mal um 20 kg erhöhen

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

90 kg 12 wdh
85 kg 11 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

11 wdh
11 wdh
10 wdh nächstes mal 11,10,11

7. Übung: Langhantelrollen 3x8-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Morgen Restday!

 

[chriszeus]

Transformation

 

[chriszeus]

123456

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95kg 5 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh von 2325 kg auf 2375 kg nochmal

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

75 kg 10 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh
75 kg 9 wdh +1rep

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh +1 rep nächstes mal 9,9,8

4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh gleich nächstes mal 10,10,10

5. Übung: Seitheben 3x10-12


10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 3x10-12

15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh

7. Übung: Bizeps und Trizeps im Supersatz 3x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

30 kg 11 wdh
30 kg 11wdh
30 kg 11 wdh

Bizepscurls am Seilzug

30 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh

5 min dehnen


Super Training und Pump!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 11 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

100 kg 9 wdh
100 kg 9 wdh
100 kg 8 wdh
100 kg 8 wdh +2 reps

3. Übung: Beinstrecker neues Gerät 2x10-12

25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh

4. Übung: liegender Beinbeuger 2x8-12

30 kg 11 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training, Morgen wieder Oberkörpertraining!

 

[chriszeus]

morgen werde ich dort paar Einheiten nachtragen, nächste Woche ist ja Deload!

 

[chriszeus]

Deloadtraining-Oberkörper

Bankdrücken 80 kg 5x3
Langhantelrudern 45 kg 12x2
Militarypress 30 kg 12x2
Klimmzüge 0 kg 12x2
Trizeps+Bizeps 7,5 kg 12x2

 

[chriszeus]

Deloadtraining-Unterkörper

Kniebeugen 70 kg 5x3
rumänisches Kreuzheben 70 kg 10x2
Beinstrecker 10 kg 12x2
Beinbeuger liegend 15 kg 12x2
Wadenheben 40 kg 12x2
Beinheben 12x2

 

[chriszeus]

So ab heute wird wieder geloggt Deload ist vorbei und heute steht 97,5 kg Bankdrücken 5x5 an

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh von 2375 kg 2425 kg! Juhuu die 100 kg sind nah

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh +1rep

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 9 wdh
27,5 kg 10 wdh +2 reps

4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 8 wdh gleich nächstes mal 10,10,10

5. Übung: Seitheben 4x10-12


10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 12 wdh

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 3x10-12

17,5 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh

7. Übung: Bizeps und Trizeps im Supersatz 3x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

35 kg 12 wdh
35 kg 11wdh
35 kg 9 wdh

Bizepscurls mit Langhantel!

25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh

5 min dehnen


Top Training fühle mich Super nach dem Deload!

Video vom Bankdrücken:

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh +5 kg

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

100 kg 9 wdh
100 kg 9 wdh
100 kg 9 wdh
100 kg 9 wdh +1 rep nächstes mal 10,10,9,9

3. Übung: Beinstrecker neues Gerät 2x10-12

25 kg 11 wdh
25 kg 11wdh +1 rep


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

30 kg 11 wdh
30 kg 10 wdh
25 kg 12 wdh +3 reps

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

80 kg 12 wdh
80 kg 11 wdh
80 kg 11 wdh
80 kg 11 wdh +5 reps

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x8-12

4 kg 10 wdh
4 kg 10 wdh
4 kg 10 wdh +5 reps

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh +2 reps

5 min Beine ausdehnen

Sehr geiles Training aber auch sehr anstrengend

 

[FloBenzon]

Sieht aufjedenfall nach einem guten Plan aus, viel erfolg dabei!