Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Unterkörper Fokus: Gluteus & lower back

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh nächstes mal 110 kg

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


97,5 kg 11 wdh
97,5 kg 10 wdh
97,5 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung: bulgarische Kniebeugen 3x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
60 kg 10 wdh +1 rep

4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

15 kg 11 wdh
15 kg 11 wdh
15 kg 11 wdh +3 reps

5. Übung: Wadenheben stehend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 11 wdh
80 kg 11 wdh gleich nächstes mal +2,5 kg

6. Übung: Toes to Bar 3x10-12

12 wdh
12 wdh
10 wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Hammer morgen gehts mit einer OK-Einheit weiter!
 
Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

50 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh nächstes um 2,5 kg erhöhen


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh +1 rep nächstes mal um 5 kg erhöhen



3. Übung: Seitheben 4x8

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Sealrows 3x10-12


22,5 kg 12 wdh
22,5 kg 12 wdh
22,5 kg 11 wdh +1 rep

5. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

71,5kg 10 wdh
71,5 kg 10 wdh
71,5 kg 10 wdh +1 rep


6. Übung: Facepulls 3x10-12

62,5 kg 12 wdh
62,5 kg 12 wdh
62,5 kg 12 wdh

7. Übung: Brustmaschine 3x8-12 wdh


70 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh
72,5 kg 9 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

15 kg 8 wdh
15 kg 8 wdh
15 kg 8 wdh
15 kg 8 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

45 kg 10 wdh
45 kg 9 wdh
45 kg 8 wdh
40 kg 9 wdh


5 min dehnen

Offseason läuft morgen geht’s mit UK weiter!
 
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 9 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


97,5 kg 11 wdh
97,5 kg 11 wdh
97,5 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

240 kg 12 wdh
240 kg 12 wdh
240 kg 12 wdh +1 rep

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh +1 rep


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh +2reps

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
10 wdh
9 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

45 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh
45 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Morgen geht’s mit OK-Brust weiter und übernächste Woche habe ich eine Fettmessung mal sehen was ich so gegaint habe!
 
Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh nochmal

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh +4 reps

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Klimmzüge 3x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh Supersatz 0 kg 3 reps

5. Übung: Seitheben 4x10-12


12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 3x10-12

18,5 kg 12 wdh
18,5 kg 12 wdh
18,5 kg 12 wdh

7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

45 kg 10 wdh
45 kg 9 wdh
40 kg 9 wdh
40 kg 8 wdh

Bizepscurls mit Langhantel!

50 kg 8 wdh Seilzug
50 kg 8 wdh Seilzug
25 kg 11 wdh LH
25 kg 11 wdh LH

5 min dehnen

Endlich die 97,5 kg voll beim Bankdrücken 100 kg folgen aber zuerst nochmal wiederholen und nach Deload 100 versuchen! Morgen UK Fokus Beinbizeps!
 
Beim BD ist halt das Körpergewicht auch wichtig kam lange nicht weiter bis ich schwerer wurde.... naja mal sehen ob ich sogar über 100 komme beim 5x5
 
Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

85 kg 12 wdh
85 kg 11 wdh
85 kg 11 wdh +3 reps

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 9 wdh +2 reps

3. Übung: Beinstrecker neues Gerät 2x10-12

25 kg 12 wdh
25 kg 11wdh

4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

30 kg 11 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 6 wdh Dropset 25 kg 5 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 11 wdh
85 kg 11 wdh +5 kg

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x8-12

4 kg 11 wdh
4 kg 11 wdh
4 kg 11 wdh +1 rep

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

40 kg 12 wdh
40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh +1 rep

5 min Beine ausdehnen

Gute Einheit morgen geht’s dann mit OK-Rücken weiter!
 
Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Langhantelrudern 4x8

2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

62,5 kg 10 wdh
62,5 kg 10 wdh
62,5 kg 10 wdh
62,5 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal


2. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8

2 min Theraband und 2 leichte Aufwärmsätze

75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 7 wdh +Dropset 70 kg 4 wdh

3. Übung: Klimmzüge 4x6-8


+11 kg 7 wdh
+11 kg 7 wdh
+11 kg 7 wdh
+10 kg 8 wdh +1 rep

4. Übung: Militarypress 4x8-10


35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 7 wdh
32,5 kg 9 wdh +Dropset 30 kg 5 wdh

5. Übung: Latziehen enger Griff zur Brust 3x10-12

60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 10 wdh

6. Übung: Kabelflys nach oben 3x8-12


20 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh
20 kg 10 wdh

7. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 11 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

8. Übung: Bizepsmaschine 4x8-12

30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 8 wdh
10 kg 11 wdh


5 min dehnen

Supi und morgen geht’s mit UK weiter 5x5 110 kg Kniebeugen!
 
Unterkörper Fokus: Gluteus & lower back

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


97,5 kg 11 wdh
97,5 kg 11 wdh
97,5 kg 11 wdh +1 rep

3. Übung: bulgarische Kniebeugen 3x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh +2 reps

4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh +3 reps

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-12

50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh

6. Übung: Toes to Bar 3x10-12

12 wdh
12 wdh
11 wdh +1 rep

7. Übung: Langhantelrollen 3x12-15


13 wdh
13 wdh
13 wdh

5 min Beine ausdehnen

Harte Einheit schon 4 Tage durch morgen der 5. mit OK!
 
Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

50 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh nächstes um 2,5 kg erhöhen


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 9 wdh
87,5 kg 9 wdh
87,5 kg 9 wdh +2,5 kg



3. Übung: Seitheben 4x8

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Sealrows 3x10-12


22,5 kg 12 wdh
22,5 kg 12 wdh
22,5 kg 12 wdh +1 rep

5. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

70 kg 11 wdh
70 kg 11 wdh
70 kg 11 wdh
100 kg 4 wdh

6. Übung: Rudermaschine breiter Griff für hintere Schulter 3x8-12

62,5 kg 12 wdh
62,5 kg 10 wdh
62,5 kg 9 wdh

7. Übung: Kabelflys-Schrägbank 3x8-12 wdh


20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 9 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

15 kg 9 wdh
15 kg 9 wdh
15 kg 8 wdh
15 kg 8 wdh +2 reps

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 9 wdh
45 kg 8 wdh


5 min dehnen

Bombentraining auf nüchternen Magen mit Booster! Morgen UK!
 
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


97,5 kg 12 wdh
97,5 kg 11 wdh
97,5 kg 11 wdh +1 rep

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

240 kg 12 wdh
240 kg 12 wdh
240 kg 12 wdh

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh +5 kg


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh +4reps

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
12 wdh
11 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

45 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh +1 rep

5 min Beine ausdehnen

9 Tage durchtrainiert morgen mal wohlverdienten Restday!
 
Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh nächtes mal 100,100,100,97,5,97,5

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh nächsts mal +2,5 kg

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Klimmzüge 4x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
0 kg 7 wdh + 4 reps

5. Übung: Seitheben 4x10-12


12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 9 wdh
10 kg 10 wdh bessere Technik

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 4x10-12

20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh +2 kg


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

20 kg 12 wdh
25 kg 8 wdh
22,5 kg 9 wdh
22,5 kg 7 wdh

Bizepscurls mit SZ-Stange!

30 kg 8 wdh
27 kg 8 wdh
27 kg 7 wdh
25 kg 10 wdh

5 min dehnen

Die 100 kg gingen heute so easy wollte aber beim 3. Satz sicher gehen und 97,5 runter gedroppt! Geiler Pump super Training läuft und laut Fettmessung 4 kg Muskeln in 4 Monaten und 0,3 kg Fett! Offseason läuft!
Bankdrücken:
 

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Danke ja Bankdrücken war immer schon meine Stärke meine absolute Lieblingsübung :)
 
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