Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

hoffe da geht noch mehr

 

[Kaster95]

Easy, da geht locker noch mehr

 

[chriszeus]

bin gespannt ob ich vor der Diät noch auf 105 kg komme im 5x5 nice wäre es

 

[Kaster95]

Überlege auch mal auf 5x5 zu wechseln für 2x die Woche als Zusatz zum Hypertrophie Plan....

 

[chriszeus]

ja also mir hat es sehr viel geholfen man sollte immer neues probieren, werde mal versuchen die 120 1x zu benchen

 

[Kaster95]

Ja hab ja bald alles durch

 

[chriszeus]

Leggains

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 11 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh + rep nochmal

3. Übung: Beinstrecker neues Gerät 2x10-12

25 kg 12 wdh
25 kg 12wdh

4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

30 kg 11 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 6 wdh Dropset 25 kg 4 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh +2 reps

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x8-12

4 kg 12 wdh
4 kg 12 wdh
4 kg 11 wdh +2 rep

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 9 wdh

5 min Beine ausdehnen

Läuft super morgen dann wieder OK!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Langhantelrudern 4x8

2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

61,5 kg 10 wdh
61,5 kg 10 wdh
61,5 kg 11 wdh
61,5 kg 10 wdh leichtere Langhantel andere war besetzt aber mehr Workload nächstes mal um 2,5 kg erhöhen!


2. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8

2 min Theraband und 2 leichte Aufwärmsätze

75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 9 wdh +2 reps

3. Übung: Klimmzüge 4x6-8


+11 kg 8 wdh
+11 kg 8 wdh
+11 kg 8 wdh
+11 kg 7 wdh +1 rep

4. Übung: Militarypress 4x8-10


35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 9 wdh
35 kg 8 wdh alle Sätze mit 35 kg

5. Übung: Latziehen enger Griff zur Brust 3x10-12

60 kg 11 wdh
60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh

6. Übung: Kabelflys nach oben 3x8-12


20 kg 11 wdh
20 kg 11 wdh
20 kg 11 wdh

7. Übung: Seitheben 4x8-12

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepsmaschine 4x8-12

30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 7 wdh


5 min dehnen

Super Einheit morgen dann Restday!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Gluteus & lower back

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh nach Deload nochmal 110 dannach 112,5

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


97,5 kg 12 wdh
97,5 kg 12 wdh
97,5 kg 11 wdh +1 rep

3. Übung: Ausfallsschritte 3x8-12

17,5 kg 24 Schritte
17,5 kg 24 Schritte
17,5 kg 24 Schritte nächstes mal wieder bulgarische Splitsquats, Multipresse war besetzt

4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh +5 kg

5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-12

65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh nächstes mal 67,5 kg

6. Übung: Toes to Bar 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh +1 rep

7. Übung: Kabelcrunces 3x12-15


75 kg 11 wdh
75 kg 11 wdh
75 kg 10 wdh

5 min Beine ausdehnen

Sehr harte Einheit, Deload nächste Woche passt genau, morgen OK Sonntag UK dann mal Deload )

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

51 kg 5 wdh
51 kg 5 wdh
51 kg wdh
51 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh nächstes mal alle mit 51kg


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

87,5 kg 11 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 9 wdh +1rep



3. Übung: Seitheben 4x8

12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh +1 rep

4. Übung: Sealrows 3x10-12


25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh +2,5 kg

5. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 11 wdh
70 kg 11 wdh
100 kg 3 wdh +1 rep

6. Übung: Rudermaschine breiter Griff für hintere Schulter 4x8-12

50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh

7. Übung: Kabelflys-Schrägbank 3x8-12 wdh


20 kg 12 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 8 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

15 kg 9 wdh
15 kg 9 wdh
15 kg 9 wdh
15 kg 8 wdh +1 rep

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

45 kg 12 wdh
50 kg 9 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 9 wdh


5 min dehnen

Supi morgen noch UK dann Deload!

 

[chriszeus]

Heute mal maxgebencht am Ende der Trainnigseinheit! Arsch war noch auf Bank!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 8 wdh
92,5 kg 8 wdh
92,5 kg 8 wdh
92,5 kg 8 wdh +2,5 kg

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


97,5 kg 12 wdh
97,5 kg 12 wdh
97,5 kg 12 wdh +1 rep

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

260 kg 12 wdh
260 kg 10 wdh
260 kg 10 wdh +20 kg

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh +1 rep


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh +5 kg

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
12 wdh
10 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

45 kg 12 wdh
45 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh +1 rep

5 min Beine ausdehnen

Super Einheit nun endlich wieder mal nen verdienten Deload!

 

[chriszeus]

Deload Oberkörper

Bankdrücken 80 kg 5 wdh 3 s
Rudern 40 kg 12 wdh 2 s
Militarypress 30 kg 8 wdh 2 s
Klimmzüge 10 wdh 2 s

 

[chriszeus]

Deload Unterkörper

Kniebeugen 80 kg 5 wdh 3s
rumänisches Kreuzheben 80 kg 10 wdh 2s
Wadenheben stehend 40 kg 12 wdh 2 s
Beinheben 12 wdh 2 s

 

[chriszeus]

Aktuelle Form 70-71 kg

 

[chriszeus]

Heute auch Restday!

 

[chriszeus]

Gestern OK Deload heute UK Deload morgen Restday dann gehts wieder rund!

 

[chriszeus]

heute endlich wieder mal richtig trainieren

 

[Jolly91]

Gute Form wie ich finde. Das Rum. Kreuzheben sieht auch gut aus.