Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh nochmal dann 102,5 kg

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

82,5 kg 10 wdh
82,5 kg 10 wdh
82,5 kg 10 wdh
82,5 kg 9 wdh nächsts mal voll machen

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 10 wdh nächstes mal 30 kg

4. Übung: Klimmzüge 4x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 9 wdh +2reps

5. Übung: Seitheben 4x10-12


12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5kg 10 wdh nochmal

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 4x10-12

20 kg 11 wdh
20 kg 11 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh +2 reps


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 8 wdh
40 kg 10 wdh

Bizepscurls mit SZ-Stange!

30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh
25 kg 11 wdh
25 kg 11 wdh

5 min dehnen

Sehr geiles Training hätte nie gedacht das ich bei Bankdrücken die 100 5x5 schon voll kriege nächstes mal wiederholen dann wage ich mich sogar auf die 102,5 kg.
 
Jolly91 schrieb:
Gute Form wie ich finde. Das Rum. Kreuzheben sieht auch gut aus.
Zum Vergrößern anklicken....

Hey vielen Dank :)
 
Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

102 kg 10 wdh
102 kg 10 wdh
102 kg 9 wdh
102 kg 8 wdh +2,5 kg

3. Übung: Beinstrecker neues Gerät 3x10-12

50 kg 12 wdh
55 kg 12wdh
55 kg 11 wdh


4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x10-12

65 kg 10 wdh
65 kg 9 wdh
60 kg 10 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

85 kg 15 wdh
85 kg 15 wdh
85 kg 15 wdh
85 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x8-12

4 kg 12 wdh
4 kg 12 wdh
4 kg 11 wdh

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

45 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh

5 min Beine ausdehnen

richtig geil hatte grenzenlose Power morgen OK!
 
Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Rudern an der Maschine 4x8-10


Arbeitssätze:

82,5 10 wdh
82,5 10 wdh
82,5 10 wdh
82,5 10 wdh +1 rep


2. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8

2 min Theraband und 2 leichte Aufwärmsätze

75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung: Klimmzüge 4x8-12


5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 9 wdh

4. Übung: Militarypress 4x8-10


34 kg 10 wdh
34 kg 10 wdh
34 kg 10 wdh
35 kg 9 wdh mehr Workload

5. Übung: Latziehen enger Griff zur Brust 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh

6. Übung: Kabelflys nach oben 3x8-12


20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh

7. Übung: Seitrudern 2x8-12+Seitheben 2x8-12

22,5 kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepsmaschine 4x8-12

30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh
25 kg 9 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
10 kg 9 wdh
12,5 kg 11 wdh


5 min dehnen

Läuft super morgen geht’s mit Beine weiter bis ich weine :D
 
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh
110 kg 5 wdh nächstes mal 112,5 kg

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh +2,5 kg

3. Übung: bulgarische Splitsquats 3x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh

4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-12

70kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 11 wdh
70 kg 11 wdh

6. Übung: Toes to Bar 3x10-12

12 wdh
12 wdh
11 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x12-15


40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Geiles Training Squats fühlten sich leicht an morgen OK weiter!
 
Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

51 kg 5 wdh
51 kg 5 wdh
51 kg wdh
51 kg 5 wdh
51 kg 5 wdh nochmal


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 9 wdh
87,5 kg 9 wdh +1 rep



3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 9 wdh
70 kg 7 wdh +1 set

4. Übung: Sealrows 3x10-12


25 kg 11 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh +1 rep

5. Übung: Seitheben 4x8-12

12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 10wdh
12,5 kg 10 wdh +1 rep

6. Übung: Rudermaschine breiter Griff für hintere Schulter 4x8-12

50 kg 11 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh

7. Übung: Kabelflys-Schrägbank 3x8-12 wdh


20 kg 12 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 9 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

15 kg 9 wdh
15 kg 9 wdh
15 kg 9 wdh
15 kg 9 wdh +1 rep

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

50 kg 10 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
45 kg 8 wdh


5 min dehnen

Läuft Supi und Super Pump morgen geht’s mit UK weiter dann Sonntag Restday!
 

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Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 8 wdh
92,5 kg 8 wdh
92,5 kg 8 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh +1 rep

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

260 kg 12 wdh
260 kg 11 wdh
260 kg 10 wdh +1 rep

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
12 wdh
11 wdh

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

50 kg 10 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 11 wdh

5 min Beine ausdehnen

Morgen mal wohlverdienter Restday!
 
Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh nächstes mal 102,5 kg

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 9 wdh
85 kg 9 wdh +2,5 kg

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh
27,5 kg 10 wdh +2,5 kg

4. Übung: Klimmzüge 4x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 9 wdh

5. Übung: Seitheben 4x10-12


12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5kg 10 wdh +2 reps

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 4x10-12

20 kg 11 wdh
20 kg 11 wdh
20 kg 11 wdh
20 kg 11 wdh +2 reps


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh
45 kg 10 wdh

Bizepscurls mit SZ-Stange!

25 kg 11 wdh
25 kg 11 wdh
25 kg 9 wdh
25 kg 9 wdh

5 min dehnen

Sehr geiles Training Super Pump und Hulkmode beim Bankdrücken, nächstes mal wird 102,5 kg gedrückt und morgen geht’s mit UK weiter!

 
Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh +5 kg

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

102 kg 10 wdh
102 kg 10 wdh
102 kg 10 wdh
102 kg 10 wdh +3 reps

3. Übung: alte Beinpresse 3x10-12

85 kg 15 wdh
95 kg 12wdh
95 kg 10 wdh


4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x10-12

30 kg 12 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh +2 reps

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x8-12

5 kg 12 wdh
45 kg 11 wdh
5 kg 10 wdh +1 kg

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

45 kg 12 wdh
45 kg 11 wdh
45 kg 11 wdh +1 rep

5 min Beine ausdehnen

Super Einheit morgen wieder OK!
 
Hey chris, mich würd mal interessieren was du so zum Vergleich 3er Split - 2er Split sagst?
Was taugt mehr bzw womit konntest du besser aufbauen ? 8)
 
GStar04 schrieb:
Hey chris, mich würd mal interessieren was du so zum Vergleich 3er Split - 2er Split sagst?
Was taugt mehr bzw womit konntest du besser aufbauen ? 8)
Zum Vergrößern anklicken....

Hi bei mir läuft der echt abnormal super Leute im Studio sagen mir könne man beim wachsen zusehen und Progression läuft heute 102,5 kg bei der Bank easy 5x gedrückt für 3 Sätze getestet!
 
Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 3x5, 2x10-12

3 Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 5 wdh
102,5 kg 5 wdh
102,5 5 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh läuft wollte mal testen wie sich 102,5 kg anfühlen nächstes mal wieder 4x8-10 wdh


2. Übung: Rudern an der Maschine 3x8-10

2 min Theraband und 2 leichte Aufwärmsätze

77,5 kg 10 wdh
77,5 kg 10 wdh
77,5 kg 10 wdh
77,5 kg 9 wdh + 2,5 kg

3. Übung: Militarypress 4x8-10


34 kg 10 wdh
34 kg 10 wdh
34 kg 10 wdh
34 kg 10 wdh +1 rep

4. Übung: Klimmzüge 4x10-12


5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 10 wdh +1 rep

5. Übung: Brustmaschine 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh

6. Übung: Latziehen enger Griff 3x8-12


60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
60 kg 9 wdh

7. Übung: Seitrudern 4x8-12

20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 13 wdh
20 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepsmaschine 4x8-12

30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
25 kg 9 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh


5 min dehnen


Offseason läuft bin gespannt wie weit ich beim Bankdrücken noch komme, morgen geht’s mit UK weiter!
 
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh nochmal bis alle sauber sind

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh
100 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung: bulgarische Splitsquats 3x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh

4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

15 kg 12 wdh
15 kg 13 wdh
15 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-12

70kg 13 wdh
70 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh

6. Übung: Toes to Bar 3x10-12

12 wdh
12 wdh
9 wdh


Sehr hartes Training für zweite Bauchübung hatte ich keine Zeit mehr weil Gym zusperrte aber Bauch ist ja eh einer meiner Stärken also wayne!
 
Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg wdh
52,5 kg 5 wdh
50 kg 5 wdh +1,5 kg


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x8

87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh +2 reps



3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 9 wdh +5 wdh

4. Übung: Sealrows 3x10-12


25 kg 11 wdh
25 kg 11 wdh
25 kg 11 wdh +2 reps

5. Übung: Seitheben 4x8-12

12,5 kg 12 wdh
12,5 kg 11 wdh
12,5 kg 11wdh
12,5 kg 11 wdh +4 reps

6. Übung: Rudermaschine breiter Griff für hintere Schulter 4x8-12

50 kg 11 wdh
50 kg 11 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh +1 rep

7. Übung: Kabelflys-Schrägbank 3x8-12 wdh


20 kg 12 wdh
20 kg 11 wdh
20 kg 10 wdh +2 reps

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 9 wdh
15 kg 9 wdh +2 reps

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-10

50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh +5 reps


Läuft super morgen geht’s mit UK weiter dann Restday!
 
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 8 wdh
92,5 kg 8 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh
100 kg 10 wdh +1 rep

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x8-12

260 kg 12 wdh
260 kg 12 wdh
260 kg 11 wdh +2 reps

4. Übung: Beinbeuger sitzend 2x8-12

65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh +5 kg


5. Übung: Wadenheben sitzend bei Maschine mit kurzen Stopps 4x10-12

95 kg 13 wdh
95 kg 13 wdh
95 kg 13 wdh
95 kg 13 wdh +4 reps

6. Übung: Toes to Bars 3x8-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh +3 reps

7. Übung: Bauchmaschine 3x10-12

45 kg 10 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Morgen Restday!
 
Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

101,5 kg 5 wdh
101,5 kg 5 wdh
101,5 kg 5 wdh
101,5 kg 5 wdh
101,5 kg 5 wdh +2,5 kg nochmal dann 105 kg

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh +2,5 kg nächtes mal 10,10,10,9

4. Übung: Klimmzüge 4x10-12

5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh
Latzug 60 kg 11 wdh komische Klimmzugstange

5. Übung: Seitheben 4x10-12


12,5 kg 12 wdh
12,5 kg 12 wdh
12,5 kg 12 wdh
12,5kg 11 wdh +2 reps

6. Übung: Reverseflys an der Maschine 4x10-12

20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh +4 reps


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

25kg 10 wdh
22,5 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 9 wdh

Bizepscurls mit SZ-Stange!

28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 9 wdh
28 kg 9 wdh

5 min dehnen

Sehr geiles Training Bankdrücken easy voll gemacht!
 
Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh
90 kg 10 wdh +2 reps

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10

1 leichter Aufwärmsatz

Arbeitssätze:

105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 9 wdh
105 kg 9 wdh +5 kg

3. Übung: Beinpresse 2x10-12

260 kg 13 wdh
260 kg 13wdh



4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x10-12

65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh
65 kg 10 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend mit kurzen Stopps 4x10-12

75 kg 14 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh +5 reps

6. Übung: Beinheben an der Negativbank 3x8-12

6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh +1 kg

7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12

45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh +2 reps

5 min Beine ausdehnen

Super Einheit morgen wieder OK!
 
Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
75 kg 10 wdh +5 kg


2. Übung: Rudern an der Maschine 3x8-10

2 leichte Aufwärmsätze

87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh gleich nächstes mal +2,5 kg

3. Übung: Militarypress 4x8-10


35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 9 wdh
35 kg 9 wdh

4. Übung: Latzug 3x10-12


87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh
87,5 kg 10 wdh nächstes mal 11,11,11

5. Übung: Brustmaschine 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
72,5 kg 9 wdh

6. Übung: Latziehen enger Griff 3x8-12


60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
60 kg 10 wdh

7. Übung: Seitrudern 4x8-12

22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 10 wdh

8. Übung: Bizepsmaschine 4x8-12

25 kg 10 wdh
25 kg 9 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 10 wdh


5 min dehnen

Super Training morgen UK!
 
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh
112,5 kg 5 wdh nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


100 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh
100 kg 11 wdh +1 rep

3. Übung: bulgarische Splitsquats 2x8-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

15 kg 13 wdh
15 kg 13 wdh
15 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-12

70kg 15 wdh
70 kg 14 wdh
70 kg 14 wdh
70 kg 14 wdh

6. Übung: Toes to Bar 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

Legday zu Weihnachten hart aber gut morgen OK!
 
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