Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>
- Ersteller chriszeus
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A
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schau mal hier:
fett brennt in der der kohlenhydrate .
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Brust
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh+ 1 geholfene
101 kg 5 wdh +1 geholfene nächstes mal nochmal
2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh nochmal
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh nochmal bis 10 x voll
4. Übung: Latzug 3x10-12
92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 11 wdh
90 kg 10 wdh nächstes mal 92,5 alle sätze
5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x10-12
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 12 wdh
6. Übung: Facepulls 3x10-12
20 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh
30 kg 12 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf
50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
45 kg 8 wdh
45 kg 7 wdh
Bizepscurls am Kabelzug
50 kg 10 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 9 wdh
5 min dehnen
Morgen UK!
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh+ 1 geholfene
101 kg 5 wdh +1 geholfene nächstes mal nochmal
2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh nochmal
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh nochmal bis 10 x voll
4. Übung: Latzug 3x10-12
92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 11 wdh
90 kg 10 wdh nächstes mal 92,5 alle sätze
5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x10-12
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 12 wdh
6. Übung: Facepulls 3x10-12
20 kg 12 wdh
25 kg 12 wdh
30 kg 12 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x8-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf
50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
45 kg 8 wdh
45 kg 7 wdh
Bizepscurls am Kabelzug
50 kg 10 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 9 wdh
5 min dehnen
Morgen UK!
Anhänge
chriszeus
New member
Mission get shredded 2016 by chris :>
Hi Leute,
werde hier meine Diät die ich seit gestern angefangen habe dokumentieren, Fortschritte, Posingbilder usw. werden hier aufgezeichnet!
Mein Ziel ist wieder so zwischen 6-8 % Kfa und nach 12 Wochen Diät werde ich dann sehen wie weit ich noch gehen werde!
Ausgangsgewicht: 72 kg ca 13 % Kfa Bilder kommen am Sonntag! Zielgewicht zwischen 65-66 kg!
Kraftwerte: Bankdrücken 103,5 kg 5x5 Squats 115 kg 5x5, Militarypress 55 kg 5x5
Hi Leute,
werde hier meine Diät die ich seit gestern angefangen habe dokumentieren, Fortschritte, Posingbilder usw. werden hier aufgezeichnet!
Mein Ziel ist wieder so zwischen 6-8 % Kfa und nach 12 Wochen Diät werde ich dann sehen wie weit ich noch gehen werde!
Ausgangsgewicht: 72 kg ca 13 % Kfa Bilder kommen am Sonntag! Zielgewicht zwischen 65-66 kg!
Kraftwerte: Bankdrücken 103,5 kg 5x5 Squats 115 kg 5x5, Militarypress 55 kg 5x5
chriszeus
New member
chris get shredded 2016 :>
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh + 1 rep
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10
1 leichter Aufwärmsatz
Arbeitssätze:
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh
110 kg 9 wdh
110 kg 9 wdh +5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
40 kg 12 wdh
40 kg 12wdh
40 kg 12 wdh
4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x8-12
65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh
65 kg 10 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-15
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
6. Übung: Toes to Bars 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Training war hart hatte wenig Schlaf und dachte ich fall gleich um aber no excuses!!!
Morgen gleich wieder OK!! Diät muss laufen! 3200 kal fühlen sich so wenig an….
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh + 1 rep
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x8-10
1 leichter Aufwärmsatz
Arbeitssätze:
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh
110 kg 9 wdh
110 kg 9 wdh +5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
40 kg 12 wdh
40 kg 12wdh
40 kg 12 wdh
4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x8-12
65 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh
65 kg 10 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-15
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
6. Übung: Toes to Bars 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
7. Übung: Bauchmaschine Füße Aussen 3x10-12
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
50 kg 10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Training war hart hatte wenig Schlaf und dachte ich fall gleich um aber no excuses!!!
Morgen gleich wieder OK!! Diät muss laufen! 3200 kal fühlen sich so wenig an….
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Rücken
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 7 wdh LH dort ist schwerer und Scheiben auch
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x8-10
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 8 wdh +2,5 kg
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x8-12
60 kg 10 wdh
60 kg 9 wdh
60 kg 8 wdh neue Übung
4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x10-12
55 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
65 kg 9 wdh neue Übung
5. Übung: Seitrudern 4x10-12
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
6. Übung: Kabelrudern sitzend 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 6 wdh
5 min dehnen
Super Training morgen UK!
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 7 wdh LH dort ist schwerer und Scheiben auch
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x8-10
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 9 wdh
92,5 kg 8 wdh +2,5 kg
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x8-12
60 kg 10 wdh
60 kg 9 wdh
60 kg 8 wdh neue Übung
4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x10-12
55 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
65 kg 9 wdh neue Übung
5. Übung: Seitrudern 4x10-12
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
20 kg 12 wdh
6. Übung: Kabelrudern sitzend 3x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 6 wdh
5 min dehnen
Super Training morgen UK!
chriszeus
New member
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
117,5kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh +2,5 nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh +5 kg
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x10-12
5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh mit gestreckten Armen noch schwerer
5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12
75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 11 wdh
75 kg 10 wdh
6. Übung: Toes to bars 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
5 min dehnen
Super Einheit, läuft noch trotz Diät aber ist ja noch der Anfang! Hunger auf süßes wird jeden Tag größer
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
117,5kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh +2,5 nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh
110 kg 10 wdh +5 kg
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x10-12
5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh mit gestreckten Armen noch schwerer
5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12
75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 11 wdh
75 kg 10 wdh
6. Übung: Toes to bars 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
5 min dehnen
Super Einheit, läuft noch trotz Diät aber ist ja noch der Anfang! Hunger auf süßes wird jeden Tag größer
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Schulter
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh +1 kg nächstes mal jeden satz 55 kg
2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x6-8
100 kg 8 wdh
100kg 8 wdh
100 kg 7 wdh
100 kg 7 wdh +2,5 kg
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh
72,5 kg 9 wdh nochmal bis voll
4. Übung: Ruderzugmaschine 3x10-12
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 10 wdh +2,5 kg
5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12
10,5 kg 12 wdh
10,5 kg 12 wdh
10,5 kg 12 wdh
10,5 kg 12 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
55 kg 11 wdh
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
7. Übung: Brustmaschine 3x8-12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 11 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 6 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x10-12
40 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
5 min dehnen
Training läuft noch super!
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh
52,5 kg 5 wdh +1 kg nächstes mal jeden satz 55 kg
2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x6-8
100 kg 8 wdh
100kg 8 wdh
100 kg 7 wdh
100 kg 7 wdh +2,5 kg
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh
72,5 kg 9 wdh nochmal bis voll
4. Übung: Ruderzugmaschine 3x10-12
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 12 wdh
82,5 kg 10 wdh +2,5 kg
5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12
10,5 kg 12 wdh
10,5 kg 12 wdh
10,5 kg 12 wdh
10,5 kg 12 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
55 kg 11 wdh
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
7. Übung: Brustmaschine 3x8-12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 11 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 6 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x10-12
40 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
5 min dehnen
Training läuft noch super!
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 9 wdh +1 rep
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
105 kg 12 wdh
105 kg 12 wdh
105 kg 10 wdh +5 kg
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
320 kg 10 wdh
320 kg 10 wdh
300 kg 10 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12
70 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend bei Multipresse mit kurzen Stopps 4x8-10
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh +5 kg
6. Übung: Beinheben hängend mit Gewicht 3x8-10
8 kg10wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 9wdh
7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12
82 kg 11 wdh
82 kg 10 wdh
82 kg 10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Top Training morgen Restday!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 9 wdh +1 rep
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
105 kg 12 wdh
105 kg 12 wdh
105 kg 10 wdh +5 kg
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
320 kg 10 wdh
320 kg 10 wdh
300 kg 10 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12
70 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend bei Multipresse mit kurzen Stopps 4x8-10
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh +5 kg
6. Übung: Beinheben hängend mit Gewicht 3x8-10
8 kg10wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 9wdh
7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12
82 kg 11 wdh
82 kg 10 wdh
82 kg 10 wdh
5 min Beine ausdehnen
Top Training morgen Restday!
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Brust
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 4 wdh +1 geholfene
103,5 kg 4 wdh+ 1 geholfene
101 kg 4 wdh +1 geholfene nächstes mal auf 102,5 kg runter
2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh +2,5 kg
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!
4. Übung: Latzug unter Griff 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
60 kg 10 wdh nochmal
5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 120 wdh nochmal
6. Übung: Facepulls 3x10-12
45 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nächstes mal +10 kg
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
Bizepscurls mit Sz Stange 4x8-10
12,5 pro seite kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
5 min dehnen
Training war nicht so toll Diät wirkt bei den Druckübungen schon aber Pullübungen steigern möglich! Egal Sixpack muss raus!!!
Morgen UK!
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 5 wdh
103,5 kg 4 wdh +1 geholfene
103,5 kg 4 wdh+ 1 geholfene
101 kg 4 wdh +1 geholfene nächstes mal auf 102,5 kg runter
2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh
92,5 kg 10 wdh +2,5 kg
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!
4. Übung: Latzug unter Griff 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 11 wdh
60 kg 10 wdh nochmal
5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 120 wdh nochmal
6. Übung: Facepulls 3x10-12
45 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh nächstes mal +10 kg
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
Bizepscurls mit Sz Stange 4x8-10
12,5 pro seite kg 10 wdh
12,5 kg 10 wdh
12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
5 min dehnen
Training war nicht so toll Diät wirkt bei den Druckübungen schon aber Pullübungen steigern möglich! Egal Sixpack muss raus!!!
Morgen UK!
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 11 wdh
92,5 kg 10 wdh +2,5 kg
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
1 leichter Aufwärmsatz
Arbeitssätze:
115 kg 8 wdh
115 kg 8 wdh
115 kg 98 wdh
115 kg 8 wdh +5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12wdh
50 kg 12 wdh
4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 10 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
70 kg 15 wdh
70 kg 125 wdh
70 kg 13 wdh
570 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht 3x6-8
10 kg 8 wdh
10 kg 8 wdh
10 kg 8 wdh
7. Übung: Kabelcrunches 3x8-10
86 kg 10 wdh
86 kg 9 wdh
86 kg 8 wdh
5 min Beine ausdehnen
Defi läuft morgen OK !
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 11 wdh
92,5 kg 10 wdh +2,5 kg
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
1 leichter Aufwärmsatz
Arbeitssätze:
115 kg 8 wdh
115 kg 8 wdh
115 kg 98 wdh
115 kg 8 wdh +5 kg
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
50 kg 12 wdh
50 kg 12wdh
50 kg 12 wdh
4. Übung: sitzender Beinbeuger 3x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 10 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
70 kg 15 wdh
70 kg 125 wdh
70 kg 13 wdh
570 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht 3x6-8
10 kg 8 wdh
10 kg 8 wdh
10 kg 8 wdh
7. Übung: Kabelcrunches 3x8-10
86 kg 10 wdh
86 kg 9 wdh
86 kg 8 wdh
5 min Beine ausdehnen
Defi läuft morgen OK !
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