Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[OHP92]

danke ja das mit den stopps müsste ich eigentlich rauslöschen aber vergesse das immer stopps mache ich und hin und wieder
bei mir der Oberschenkel bzw die quads (beine sind eigentlich einer meiner stärken) der hat 5 cm mehr als letzte offseason und zusätzlich 4,5 kg mehr als letzte offseason bei ca gleichen vl sogar wenier kfa!
Bei Ok alles gleichmäßig
lg

achso
5cm sind ja mal ne ansage!

wie viele wochen planst du für die diät ein?

 

[chriszeus]

12-16 wochen
lg

 

[Kaster95]

Das wird ein Wow-Effekt werden, Hard work pays off, bist das beste Beispiel dafür

 

[OHP92]

Ich hoffe mir reichen 10 wochen

 

[chriszeus]

ja gewicht geht irgendwie schnell runter war am Sonntag auf 70,7 kg freu mich auf die ersten Vains

 

[chriszeus]

Mal ausprobieren

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 5 wdh
102,5 kg 5 wdh
102,5 kg 4 wdh
102,5 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh Workload hoch halten

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh +1 rep solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!

4. Übung: Latzug Untergriff 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh +1 rep nochmal



5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10


10 kg 102 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 12 wdh

6. Übung: Reverseflys 3x10-12

7,5 kh 12 wdh
7,5 kh 12 wdh
7,5 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

40 kg 12 wdh
40 kg 11 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh

Konzentrationscurls mit Kurhantel 4x6-8


20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh


5 min dehnen


Vains kommen und kilos gehen runter!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 11 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

122,5 kg 8 wdh
122,5 kg 8 wdh
122,5 kg 8 wdh
122,5 kg 8 wdh +2 kg nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

55 kg 12 wdh
55 kg 12wdh
55 kg 12 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
70 kg 10 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15

90 kg 15 wdh
90 kg 15 wdh
90 kg 15 wdh
90 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht 3x6-8

12 kg 9 wdh
12 kg 9 wdh
102 kg 89 wdh

7. Übung: Toes to bars 3x8-10

86 kg 12 wdh
86 kg 10 wdh
86 kg 9 wdh

5 min Beine ausdehnen

Defi läuft morgen OK !

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh gleich

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh + 5 kg nochmal

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x8-12

60 kg 10 wdh
60 kg 9 wdh
60 kg 10 wdh

4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh
70 kg 8 wdh

5. Übung: Seitheben einarmig am Kabel 3x10-12

10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

6. Übung: Rudern sitzend am Kabel 3x10-12


50 kg 12 wdh
55 kg 11 wdh
50 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 8 wdh
17,5 kg 8wdh

5 min dehnen

Morgen UK und Defi läuft Serratus kommt langsam raus!

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

117,5kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh
117,5 kg 5 wdh nächstes mal wage ich mich auf 120 kg auf Diät!

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12

80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh

6. Übung: Toes to bars 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min dehnen


Läuft morgen dann OK!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

56 kg 5 wdh
56 kg 5 wdh
56 kg 5 wdh
55 kg 5 wdh
55 kg 4 wdh nochmal


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x6-8

75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh nächstes mal 80 kg


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
70 kg 11 wdh


4. Übung: Kurzhantelrudern 3x10-12

32 kg 11 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys auf der Schrägbank 3x8-12 wdh


12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken hinter dem Kopf am Kabel 4x8-12

41 kg 11 wdh
41 kg 9 wdh
36 kg 9 wdh
36 kg 9wdh

5 min dehnen

Die Vains kommen mehr und mehr raus!!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh
95 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


115 kg 12 wdh
115 kg 12 wdh
115 kg 12 wdh +5 kg nochmal

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh


5. Übung: Wadenheben stehend Multipresse 4x8-10

85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85kg 10 wdh
85 kg 10 wdh

6. Übung: Beinheben hängend mit Gewicht 3x8-10

8 kg 10wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 10wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

86 kg 12 wdh
86 kg 10 wdh
82 kg 12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 5 wdh
102,5 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh Workload hoch halten

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh +1 rep solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!

4. Übung: Latzug Untergriff 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10


10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 12 wdh

6. Übung: Rudern Maschine für hintere Schulter 3x10-12

50 kh 12 wdh
50 kh 12 wdh
50 kh 10 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

40 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 9 wdh
35 kg 10 wdh

Kabelcurls 4x6-8


50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh


5 min dehnen

Defi läuft wird immer brutaler!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 12 wdh
92,5 kg 12 wdh +1 rep

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

122,5 kg 8 wdh
122,5 kg 8 wdh
122,5 kg 8 wdh
122,5 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12wdh
60 kg 12 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
65 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15

70 kg 15 wdh
970 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh
70 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht 3x6-8

12 kg 9 wdh
12 kg 9 wdh
102 kg 9 wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x8-10

86 kg 12 wdh
86 kg 12 wdh
86 kg 912 wdh

5 min Beine ausdehnen

Defi läuft morgen OK !

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh gleich

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh
110 kg 8 wdh gleich nächstes mal +2,5 kg

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh

4. Übung: Latzug breit im Untergriff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh
65 kg 9 wdh

5. Übung: Seitheben einarmig am Kabel 3x10-12

11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh

6. Übung: Rudern sitzend am Kabel 3x10-12


50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsstrecken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

12,5 kg 9 wdh
12,5 kg 9 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 8wdh

5 min dehnen

Morgen UK!

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh +2,5 kg nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


117,5 kg 10 wdh
117,5 kg 10 wdh
117,5 kg 10 wdh nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12

80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh
80 kg 12 wdh nächstes mal +5 kg

6. Übung: Toes to bars 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min dehnen


Läuft morgen dann OK!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

56 kg 5 wdh
56 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 5 wdh WL hochhalten


2. Übung: Latziehen im Obergriff 4x6-8

75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh
75 kg 8 wdh nochmal


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

70 kg 12 wdh
70 kg 11 wdh
70 kg 10 wdh


4. Übung: Rudern am Kabel 3x10-12

55 kg 12 wdh
48 kg 12 wdh
48 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x8-12

14 kg 10 wdh
14 kg 10 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel von unten nach Oben 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken am Kabel Untergriff 4x8-12

36 kg 12 wdh
36 kg 12 wdh
36 kg 11 wdh
36 kg 10wdh

5 min dehnen

Kraft geht langsam runter aber Vains kommen super raus und Bauch wird!
Morgen UK!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

97,5 kg 10 wdh
97,5 kg 10 wdh
97,5 kg 10 wdh
97,5 kg 10 wdh +2,5 kg nochmal


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


115 kg 12 wdh
115 kg 12 wdh
115 kg 12 wdh nochmal

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 12 wdh


5. Übung: Wadenheben stehend Multipresse 4x8-10

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85kg 12 wdh
85 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

6 kg 8wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 6 wdh
Dropset 0 kg 4 wdh

7. Übung: Kabelcrunches 3x10-12

91 kg 4 wdh Dropset 86 kg 6 wdh
86 kg 12 wdh
86 kg 11 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 

[chriszeus]

Legs aktuell! komplettes Bodyupdate nächsten Sonntag!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 5 wdh
102,5 kg 5 wdh
102,5 kg 4 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 3 wdh
95kg 4 wdh Workload hoch halten

2. Übung: sitzendes Rudern an der Maschine 4x8-10

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh
27,5 kg 8 wdh +1 rep solange Gewicht halten bis ich mal unter 8 komm!

4. Übung: Latzug Untergriff 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x8-10


11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 12 wdh

6. Übung: Reverse Flys Maschine 3x10-12

17,5 kh 12 wdh
17,5 kh 12 wdh
17,5 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

40 kg 12 wdh
40 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh

Kabelcurls 4x6-8


50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh


5 min dehnen

Morgen Unterkörper!